det här är exakt hur man bygger ett byte i 7 enkla steg
de flesta har mål när det gäller att träna. För vissa är de mentala: slå ett personligt bästa, slutföra ett halvmaraton eller bara känna ditt starkaste, fittest, lyckligaste jag.
för andra är motivation mer estetisk baserad. Tänk på att förbättra magdefinitionen, stärka dina armmuskler eller odla dina glutes.
det är rätt: alla har ett slutmål av något slag: var och en till sin egen. Men om din motivation är av den senare typen och, mer specifikt, glute fokuserad, då är du på rätt plats.
det finns en hel massa motstridiga uppgifter som flyter runt på Internet om hur man bygger ett byte. Att växa en större bum genom att träna är möjligt, enligt personlig tränare Shannon Jewell. Men att följa fel råd kan faktiskt leda dig bort från dina träningsmål.
vilka är fördelarna med att bygga starka glutes?
roligt faktum för dig: estetik åt sidan, med starka glutes lovar en hög med hälsofördelar, från övergripande stabilitet och styrka, till korrekt hållning, till makt. De är kort sagt väsentliga för övergripande hälsa och välbefinnande.
Plus, om du befinner dig sitter lite mer än ofta än vanligt just nu (tack, lockdown!), det kan vara viktigare än någonsin att inkludera bytefokuserade drag i dina veckovisa träningspass.
även om det är sant att du inte kan ’spot’ träna vissa områden för att gå ner i vikt – snarare är det bättre att ta ett mer väl avrundat tillvägagångssätt-du kan upptäcka tågkroppsdelar för att bygga muskler.
redo att lära sig att bygga ett byte? Vi frågade Shannon om de största bytesbyggnadsmyterna. Fortsätt läsa för hennes sju bästa tips för att inte bara bygga dina glute muskler, men ytterligare slaying varje träningspass. Du är så välkommen.
hur man bygger ett byte: 7 viktiga topptips
blanda din rutin
För att bygga dina glutes rekommenderar Shannon två typer av träning. Börja med sammansatta tyngdlyftningsövningar (deadlifts, squats, lunges och stela ben deadlifts) som arbetar på ett intervall av 3 till 6 reps. sedan går vidare till tyngre volymarbete med lättare vikter (så kroppsviktövningar, eller motståndsmaskiner och kabelövningar i 12 till 30 rep-serien).
varför? Eftersom ” dina glutes är en kombination av låga och snabba muskelgrupper. Snabba ryckmuskler reagerar och anpassar sig bättre till tyngre sammansatta övningar. Låg twitch muskelfibrer anpassar sig bäst med volym och överbelastning som arbetar upp till misslyckande”
men ”arbetar till misslyckande” kan påverka tekniken, så se till att träningen du gör i dessa repområden är super enkel.
Bye, bye, cardio, hello, weights
Cardio kommer inte att bygga en större rumpa, så om du slår löpbandet i en lutning är det mer troligt att skapa vissa nivåer av muskelsvinn om du är på diet och inte får tillräckligt med protein i dina måltider, vilket enkelt görs.
Shannon säger: ”Din kropp kommer sannolikt att bränna protein under långa perioder med låg intensitet cardio. Undvik detta genom att komplettera med BCAA: s (grenkedjiga aminosyror) och använd bara långa perioder av cardio för viktminskning, snarare än bytesbyggnad.”
håll det väl avrundat
/h3 >
en vanlig myt är att när du lär dig hur man bygger ett byte måste du bara göra specialiserade gluteövningar, till exempel raka benförledare, kickbacks och höftförlängningar.
Även om det här är bra övningar för att bulta på de senaste 5 till 10 minuterna av ett träningspass, fokuserar de flesta på dessa små rörelsemönster och isolerar gluteövningar i sin huvudsession. Kom ihåg att all-rounded är bäst: glute isolation övningar ensam är inte vägen att gå.
glöm inte dina hamstrings
Shannon säger att eftersom hamstrings har tre dominerar muskler som fäster vid olika punkter nära glutes, arbetar dessa muskler hårt hjälper också ton och forma din rumpa.
prova goda morgnar, ryggförlängningar och raka benhissar i gymmet, och om du är en kompetent lyftare, var inte rädd för att gå tungt på 80-90% 1RM vid 3 till 5 repområden för att tvinga muskulär anpassning.
du kan vila för mycket
mellan uppsättningar, vi är alla skyldiga att kontrollera våra telefoner. Shannon säger: ”Vanligtvis bör du vila inte längre än 1 minut under glute-specifika övningar, som syftar till att arbeta dem till trötthet. Detta beror på att långa perioder av återhämtning mellan uppsättningar inte överbelastar muskeln. Muskeln kommer inte att lyfta och bli fastare om inte din träning skapar överbelastning”.
”Jag rekommenderar att du minskar vilotiden mellan uppsättningar till mellan 30 sekunder och inte längre än 1 minut för tunga hissar. Under de senaste uppsättningarna bör du kämpa för att slutföra önskade reps. Övningar som höftförlängningar bör inte bara vara tunga utan också slutföras till misslyckande. Detta innebär att fylla så många reps som du kan i en uppsättning tills du inte kan lyfta vikten på ett säkert sätt.”
framsteg med dina vikter
för att göra framsteg när du lär dig hur man bygger ett byte eller växer någon muskel, måste du faktiskt utmana det! Shannon säger att du bör sträva efter att öka vikten du lyfter varje 2 till 4 veckor, eftersom små steg kommer att undvika skador.
”maskinövningar kräver mindre balans och skicklighet och därför kan de laddas upp mycket tyngre, snabbare. Prova och tryck övningar som en benpress med tyngre vikter jämfört med ett gånglung som kräver balans och samordning” säger hon.
Känn att bränna
medan muskelsårighet nästa dag efter ett träningspass kan vara en smärta, Shannon säger att det är ett tecken på att du arbetar tillräckligt hårt. Detta beror på att muskelsårighet skapas av små muskelfibrer tårar skapade genom att lyfta vikter med rätt intensitet (soz i förväg om du kämpar för att sitta ner nästa dag). Hur man bygger ett byte? Sorterad.
följ Ally på Instagram.
det senaste numret av Cosmopolitan UK är ute nu och du kan prenumerera här.
Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få fler artiklar som detta levereras direkt till din inkorg.Lauren SmithHead av SocialLauren Smith är Cosmopolitan Storbritanniens chef för Social, och tar hand om webbplatsens sociala mediekonton, samt ibland täcker fitness, hälsa, livsstil och resor på webbplatsen.
Leave a Reply