det är ingen hemlighet. Om du vill ha en genomsnittlig blick tillbaka måste du lära dig hur man gör skivstångsrader. Skivstångsraden är en av de mest effektiva övningarna du kan inkludera i din ryggträning för tjocklek och bredd.

forskare från denna EMG-analys av olika ryggövningar 2018 har till och med gått så långt som att säga:

”om en person var tvungen att välja en ryggövning skulle skivstångsraden vara det bästa alternativet, eftersom det aktiverar många av ryggmusklerna i högre grad än andra ryggövningar.”

tyvärr är den böjda skivstångsraden också en som många människor får fel.

och om du är en av dem, skulle du inte bara stunta din ryggtillväxt, men du skulle också riskera allvarlig skada, särskilt i nedre delen av ryggen.

förresten: detta gäller alla muskelgrupper du tränar-och hoppas kunna växa. Det är just därför inom my Built With Science-program, Vi har inte bara noggrant valt varje övning som ingår i dina steg-för-steg-rutiner, men vi har också tagit oss tid att skapa djupgående handledning för varje övning, som visar dig hur du utför dem – så att du upplever de snabbaste vinsterna möjligt, men säkert. För mer information:

klicka på knappen nedan för att ta min analysquiz för att upptäcka det bästa programmet för dig:

Låt oss ta ett steg tillbaka för en sekund. Innan jag täcker rätt skivstång böjd över rad teknik, är det viktigt först att ta en titt på muskeln arbetade i denna övning.

skivstången böjd över raden fungerar hela ryggen. Men de viktigaste musklerna som aktiveras kommer att vara latissimus dorsi (lats), fällorna (både mitten och nedre) och de bakre deltoiderna.

om du utför den böjda skivstångsraden med rätt form, bör du främst känna att dessa områden på ryggen fungerar när du drar vikten.

men du kommer att kunna rikta specifika ryggmuskler mer än andra om du gör mindre justeringar av din form.

och detta beror i slutändan på vilken ryggmuskel du vill ta upp. Både estetiskt och funktionellt.

Observera att nedre delen av ryggen också är starkt involverad i raden; nedre delen av ryggen är ansvarig för den isometriska sammandragningen under hela rörelsen.

Nu när du har fått ett bra grepp om vilka ryggmuskler skivstångsraden fungerar, låt oss gå in på hur man gör böjda rader ordentligt.

hur man gör skivstångsrader

låt oss först börja med hur du optimalt kan ställa in skivstångsraden. Som du snart ser varierar detta steg beroende på både din storlek och mål.

fotplacering

börja med att ställa in fötterna rätt genom att placera dem något bredare än höftbredden. I allmänhet bör din fotställning vara smalare än axelbredd.

men du kan experimentera med detta; högre individer tenderar att vara bättre med en bredare position.

Du kan också rotera fötterna något utåt om det gör rörelsen bekvämare för dig. När du tittar ner bör baren ligga över din mittfot till tåområdet.

Grip placering

bredd på greppet

det är nu dags att greppa ribban. Som en allmän regel, greppa baren precis utanför knäets bredd. Du vill experimentera med bredden på ditt grepp, beroende på dina träningsmål och vad som känns mest bekvämt.

till exempel, ett brett grepp skivstång rad kan du både dra stången högre mot bröstbenet och blossa armbågarna ut mer.

den resulterande mer signifikanta tvärgående förlängningen kommer därför att träffa fler fällor, bakre delter och övergripande övre ryggmuskulatur.

å andra sidan kan du med ett smalare grepp både dra stången lägre mot naveln och stoppa armbågarna närmare sidorna.

den större axelförlängningsinvolveringen sätter därför dina lats i en mer mekaniskt fördelaktig position. Du kommer att prioritera din lats utveckling i denna variant.

Underhand eller överhand grepp

men – vad sägs om du ska gå med ett underhand eller överhand grepp?

en underhand grip barbell row gör att du kan stoppa armbågarna ännu närmare dina sidor. Därför kommer du att prioritera dina lats mer, men detta förbättrade engagemang kommer på bekostnad av större biceps aktivering.

Du kan se bevis på detta ökade biceps-engagemang i en omfattande EMG-analys utförd av Bret Contreras tillbaka 2010.

därför, beroende på dina personliga träningsmål, har jag två rekommendationer.

1. Du har specifika muskler du vill prioritera – utför variationen som riktar sig mot de muskler du vill ta upp mer.
2. du vill ha en balanserad ryggutveckling-utför ett par uppsättningar av båda variationerna.

undvik dock att gå för smal. Ett alltför smalt grepp gör att underarmarna kommer ut ur korrekt inriktning, vilket leder till ökad handled och armbågsstress.tvärtom, att gå för Brett kommer att orsaka oönskad överdriven flaring av armbågarna.

Jag håller mig till att använda ett bredare överhandsgrepp i den här artikeln, men observera att samma steg och tips gäller för vilken greppvariation du väljer.

startposition

startpositionen är utan tvekan den mest avgörande när det gäller att lära sig hur man gör skivstångsrader. Du kan komma in i rätt startposition genom att lyfta vikten upp i stående position. Se till att du håller ryggen neutral när du gör det.

tryck sedan tillbaka höfterna med en liten böjning i knäna medan du sänker skivstången neråt. Du vill stanna vid den punkt där flexibiliteten i dina hamstrings hindrar dig från att gå längre utan att avrunda ryggen.

För de flesta kommer detta att vara någonstans runt en 15 till 45 graders vinkel.

men när din flexibilitet förbättras och du blir mer skicklig med hur man gör skivstångsrader kan du gradvis försöka bli mer parallell med marken. Ökningen i rörelseomfång gör att du kan arbeta ryggen mer effektivt.

vanliga startpositionsfel

här är två vanliga misstag att undvika när du kommer in i startpositionen:

• Undvik att utföra rörelsen för upprätt; detta kommer att betona dina övre fällor snarare än ryggen. Din böjda över skivstångsrad blir i huvudsak en axelryckning.

• Undvik att gå förbi ditt utbud av hamstringsflexibilitet. När du blir för låg, din rygg rundor. Och som ett resultat skulle du placera en betydande mängd stress på nedre delen av ryggen. Håll alltid fast vid ditt utbud av flexibilitet, så ryggen förblir neutral hela tiden.

När du är i startpositionen är det allt för installationen. Du är nu redo för steg 2 i hur man gör skivstångsrader.

Om du njuter av den här steg-för-steg-guiden för korrekt träningsutförande, kommer du att älska vårt 3-on-1-coachningsprogram. Du kommer att ha en tränare som kommer att fokusera enbart på din träning och se till att du utför varje enskild övning i dina anpassade träningspass optimalt (och säkert!) för muskeltillväxt. Dessutom kommer en dietist och jag också att vara tillgängliga för att vägleda dig varje steg på vägen. Om det låter bra för dig, då:

klicka på knappen nedan för att ta reda på mer om 3-on-1 coaching program:

kub

2) raden (koncentrisk rörelse)

håll först din kärna tätt genom att dra ihop din abs. Du kan göra det genom att föreställa dig att någon bara handlar om din stans i magen.

då bör du höja vikten medan du tänker på att köra armbågarna upp och något tillbaka. Stoppa rörelsen när baren är på väg att röra din torso.

och som tidigare nämnts, där skivstången kommer i kontakt med din kropp beror på dina grepp:

• Smal, underhand skivstångsrad – baren bör röra lägre på kroppen, runt området på naveln. Dina armbågar bör också stoppas närmare dina sidor.

• bredare, overhand skivstång rad – baren bör tuff högre på kroppen, runt är av bröstbenet. Armbågarna ska vara (ungefär) i 45 graders vinkel.

oavsett vilken variant du utför, ska du alltid klämma ihop axelbladen när du roar upp vikten. Dessutom bör dina höfter, rygg och huvud vara inriktade i toppositionen.

vanliga roddfel (koncentriska)

några saker att undvika när du utför den böjda skivstångsraden är:

• Undvik att dra baren för högt och fackla armbågarna ut. Om du gör det flyttar du spänningen till dina övre fällor och lägger axlarna i en komprometterad position.

• undvik alltför avrundning av ryggen när du utför skivstången böjd över raden. Håll istället bröstet uppe och engagerade kärnan för att upprätthålla en neutral rygg.

• Undvik att låta axlarna rulla framåt när du roar upp vikten; detta roterar internt dina axlar. Lätta istället dina vikter. Fokusera på att dra axlarna tillbaka och klämma axelbladet ihop.

När du har Rodat upp vikten är det dags för nedstigningen tillbaka till startpositionen.

3) nedstigningen (excentrisk rad)

slutligen – det sista steget på att lära sig hur man gör skivstång rader. Nästan där!

Här Vill du hålla din kärna engagerad och behålla justeringen av höft, rygg och huvud samtidigt som du sänker vikten neråt. Fortsätt rörelsen tills dina armar är raka.

När du sänker vikten vill du låta din scapula naturligt dra utåt snarare än att hålla dem pressade ihop.

i det nedre läget bör du aktivera dina triceps (kontrahera dem) för att minimera biceps engagemang, samtidigt som du maximerar aktiveringen av ryggen innan du påbörjar nästa rep.

varför? Tja, det är allt på grund av konceptet som kallas ömsesidig hämning.

vanliga roddfel (excentriska)

här är några saker att undvika under nedstigningen av skivstången böjd över raden:

• Undvik att låta ryggen runda och falla ur rätt inriktning.

• Undvik att helt enkelt tappa vikten. Du bör aktivt kontrollera den excentriska delen av hissen eftersom detta är en betydande bidragande faktor till muskeltillväxt.

efter nedstigningen har du slutfört en rep av skivstångsraden. Du kan nu fortsätta att utföra resten av dina nödvändiga reps på ett kontrollerat sätt, med hjälp av de tips jag har skisserat.

bonus tips

Nu när du förstår hur man gör skivstång rader med rätt form, här är några ytterligare tips du bör också vara medveten om.

uppsättningar och reps

för att implementera skivstångsraden i din rutin, föreslår jag att du lägger till 3-4 uppsättningar av övningen med ett repintervall på cirka 8-12 reps. Lyft måttlig till tung i början.

men använd gärna ett högre repintervall på 10-15 reps och lättare vikter om du tror att du kan känna aktivering i ryggmusklerna bättre.

nedre delen av ryggen kräver

om den böjda skivstångsraden är för ansträngd på nedre delen av ryggen kan du istället utföra träningen från racket. Låt vikterna vila på racket efter varje rep – detta kommer att minska mängden arbete som din nedre rygg behöver göra.

även denna modifiering gör att du kan arbeta din övre rygg bättre — en win-win-situation.

det handlar om rätt form

och där har du det-du vet nu hur man gör barbellrader med en oklanderlig form!

Om du vill bygga en jämnare blick tillbaka, kanske du vill kolla in den här artikeln som lär dig allt jag vet om att växa en bredare Back-fast.

i slutändan är det viktigt att veta att kunskapen om vilken övning som hjälper till att bygga muskler snabbast, eller vad man ska äta efter träning, skulle vara värdelös om du inte utför den med rätt form.

inte bara skulle du hålla dig tillbaka när det gäller muskelvinster, men du riskerar också att bli skadad.

du vill inte missa träningspass i månader i slutet på grund av en halkad skiva, eller hur?

det är just därför vi inom mitt byggda med vetenskapsprogram inte bara noggrant valt varje övning som ingår i dina steg-för-steg-rutiner, men vi har också tagit oss tid att skapa djupgående handledning för varje övning. Mina program gör att du kan bygga muskler så effektivt som möjligt med noggrant utvalda övningar. De hjälper dig också att undvika skador!

klicka på knappen nedan för att ta min analysquiz för att upptäcka det bästa programmet för dig:

Glöm inte att följa mig och kontakta mig på Instagram, Facebook och Youtube också för att hålla dig uppdaterad med mitt innehåll. Skål!

förresten, här är artikeln sammanfattad i en YouTube-video: