Yoga blir alltmer populär i västvärlden, som främst är en sträcknings-och styrkaövning. När människor medvetet anstränger sig för att göra yoga regelbundet får de mycket sträckning i sina rutiner. Men om du vanligtvis fokuserar mer på tyngdlyftning eller kardio träning, kanske du saknar några viktiga sträckor som kommer att göra hela skillnaden i din fysiska (och mentala) hälsa.

varför Stretching är så viktigt

Stretching före och efter träningen är avgörande för kroppens övergripande utveckling. När du sträcker efter att du tränat kan du hålla en pose som sträcker ut dina muskler och senor avsevärt förbättra din totala gemensamma rörelse, rörelseomfång och rörlighet. Därför kommenterar folk ofta att de är ömma efter träning.

När dina muskler är ömma betyder det att de har arbetats men inte lossats. De har blivit för snäva och har sträckts bortom sina gränser. Den goda nyheten är att du kan trycka och utöka dessa gränser med daglig sträckning. När du tar hand om dina muskler och leder, kommer du att se dina resultat få fart…snabbt.

Hur hjälper Stretching din kropp att utvecklas?

som med alla kroppsrörelser har stretching specifik anatomi bakom sig. När du sträcker, flyttar du inflammation ur dina muskler och du förbättrar blodflödet.

Du har nog hört termen uppvärmning många gånger. Men visste du att du bokstavligen värmer dina muskler när du sträcker ut dem? Ju varmare dina muskler är desto smidigare och rörliga är de, vilket innebär att de är mer benägna att arbeta för dig när du strävar efter att nå dina fysiska mål.

de viktigaste musklerna att sträcka

det bästa sättet att tänka på vilka muskler du ska sträcka är att dela upp din kropp i två viktiga sektioner: övre och nedre kroppen. Då kan du gå därifrån.

för överkroppen är de viktigaste musklerna att sträcka:

• axlar
• nacke
• nedre delen av ryggen

för underkroppen bör du sträcka dessa muskler:

• kalvar
• Hamstrings
• höftböjare
• Quadriceps (Quads)

dessa områden är så viktiga att stressa eftersom de är de mest kritiska musklerna för rörelse och rörlighet. De tenderar också att vara de mest riktade områdena att träna i en styrketräning eller till och med konditionsträning.

för någon överkroppsträning måste du använda dina axlar och nacke. Medan nacken vanligtvis bara används för stabilitet (det är aldrig bra att driva någon vikt framåt med nacken), hjälper det drastiskt med din hållning under tyngdlyftning. En tät nacke kan också leda till huvudvärk, så det är en annan anledning att hålla dig från att bli för hårt.

även om nedre delen av ryggen är tekniskt en del av överkroppen är det en viktig bro mellan de nedre och övre områdena. Nedre delen av ryggen stöder din underkropp i klassiska rörelser som knäböj, lungor och hoppning. Det kan också stabilisera din kärna, som du använder i aktiviteter som cykling och löpning eller jogging.

När det gäller underkroppen har vi valt dessa muskler som viktiga sträckande muskler eftersom de är dina mest använda muskler för alla benövningar. Även om du inte konsekvent tränar, använder du fortfarande alla dessa muskler i dagliga aktiviteter som att stå, gå, böja över och gå upp på övervåningen. För dem som tillbringar större delen av dagen sitter på kontoret, sträcker dessa områden är särskilt kritisk.

effekterna av en stillasittande livsstil märks ofta inte förrän du blir äldre, men många inser inte att de allvarligt kan minska dessa risker och effekter genom att helt enkelt sträcka 4-5 gånger per vecka. Genom att följa vår stretching övningar rutin, kan du undvika svår smärta i nedre ryggen, knäoperationer, och massor av andra vanliga sjukdomar som plågar äldre människor.

de bästa sträckorna för fantastiska resultat

Vi har sammanställt en lista över de bästa sträckorna som du kan göra på bara 10 minuter varje dag.

varför 10 minuter? Om du vill se verkliga förändringar i dina vanor som leder till långvariga förändringar i din kropp, måste du börja med ett rimligt mål. De som börjar med stora, ambitiösa mål som drastiskt förändrar sin nuvarande livsstil är mycket mindre benägna att hålla sig till dessa mål. Att tilldela en liten, rimlig förändring för dig själv kommer att få dig att verkligen anpassa dig till den nya rutinen och fortsätta bygga på den när tiden går.

men för nu, håll dig till 10 minuter om dagen.

liggande Hamstring Stretch

hamstring stretch är bra för dina kalvar och hamstrings. För att göra det, ligga platt på ryggen. Börja med tårna pekar uppåt och ansiktet mot solen. Höj långsamt ditt högra ben uppåt (medan du fortfarande är helt utsträckt). Ta det så långt mot ditt ansikte som möjligt, håll det helt rakt hela tiden.

Använd dina händer för att dra benet mot din torso. När du börjar, kanske du inte kan dra benet mycket långt. Och det är bra! Försök bara ta den hela vägen upp så att den landar i 45 graders vinkel. När du har tagit upp benet så långt du kan, håll den positionen i 10-15 sekunder och sänk sedan långsamt ner den igen.

När du är klar med det högra benet, byt sida och gör samma drag på vänster ben.

saker att komma ihåg: var noga med att hålla din andning jämn och stadig under hela sträckan. Andning är en viktig del av stretching. Stadig andning hjälper dig inte bara att få flexibilitet snabbare, men det ökar också mindfulness-aspekten av din stretch.

När vi nämnde tidigare att stretching kan förbättra ditt sinnestillstånd, skämtade vi inte. Men det bästa sättet att få det att hända är genom att arbeta med stadig andning genom hela rörelsen.

plankan

denna tidlösa övning används ibland som en kroppsviktsträning (vilket är en bra sak att göra), men det är också en bra stretch eftersom den aktiverar alla dina muskler. Om du inte har tid att specifikt rikta en quad stretch, lossa snäva hamstrings och slutföra några höftsträckor, är en planka en enkel men effektiv go-to. Det bygger inte bara upp dina muskler och förbereder dig för andra, mer intensiva träningspass, det sätter också alla dina huvudmuskelgrupper under spänning och ger dem chansen att stärka under det trycket.

här är de grundläggande stegen för att göra planken:

för startposition, placera dina armar och händer direkt under axlarna. Skjut dem inte för långt ut. Att placera dem lite längre är bra, det gör bara flytten lite mer utmanande.

placera fötterna så att de nästan rör vid varandra, men ändå lätt isär. Lyft upp din kropp så att dina armar förlängs och det enda som rör marken är dina tår och händer.

medan din kropp är i luften och du håller positionen, kom ihåg att hålla din kropp rak. Sänk inte eller doppa ryggen och böj inte ryggen och stick din rumpa i luften. Båda förringar sträckans effektivitet.

Håll plankan i minst 30 sekunder. Om du inte riktigt kan göra det till 30, finns det en enklare återgivning du kan göra tills du bygger lite mer uthållighet. Vila bara armbågarna på marken istället för bara dina händer. Med hjälp av armbågarna stöder du lite extra vikt, så att du kan behålla 30-sekunders regeln.

När du har gjort det lättare att posera i några dagar, försök att slutföra det i standardplankpositionen. Det är det bästa sättet att hålla dina framsteg framåt utan att träffa en platå.

Runner ’s Lunge

Runner’ s Lunge fungerar dina höftböjare, vilket förbättrar den totala rörelsen i dina höfter och midja och lossar dina ben. De får också dina hamstrings.

löparens utfall är lite annorlunda än standardlungan. I den här kommer du inte att vara i vertikalt läge så mycket som en lateral. För att göra det börjar du i stående position, men du slutar med händerna på marken.

efter startpositionen med fötterna axelbredd från varandra, ta ett jätte steg framåt med din högra fot, så att ditt högra ben rör sig så långt framåt som möjligt, medan du fortfarande håller din vänstra fot i sin startposition. Nå ner och balansera dig själv med fingertopparna.

för att få en uppfattning om hur det här ser ut, linje axlarna upp med höger knä och fingrarna upp med din främre fotled. Ditt huvud ska vara direkt ovanför axlarna och knäet. Den vänstra foten ska balansera på tårna, med höger lår vänd nedåt. Det vänstra benet ska sträckas ut, men med knäet bara något böjt.

du vill luta din torso något framåt och pressa dina glutes. Håll denna ställning i 15-20 sekunder. Tryck sedan framåt med din vänstra fot och lyft din kropp tillbaka upp till stående position. Gör rörelsen med din andra fot framåt för att jämnt sträcka ut allt.

Downward Dog

Om du inte är van vid stretching kan du skrämmas av klassiska yogarörelser, men den nedåtgående hunden är en av de mest grundläggande inledande rörelserna. Om du gillar det kan du alltid prova lite mer avancerad yoga.

för att göra det, börja på händer och knän. Dina axlar ska vara direkt ovanför dina händer och dina höfter ska vara precis ovanför knäna. Ditt yttersta mål är att flytta upp i form av en inverterad V. Så börja med att trycka knäna upp tills du har fått tillräckligt med fart för att räta ut dem helt. När du flyttar din rumpa upp, flyttar du din skjut dina armar framåt. Håll dem på marken, flytta dem framåt, förbi huvudet tills dina underarmar är i linje med öronens toppar.

När du går in i klimaxen i Posen, stoppa tårna direkt under kroppen med fötterna ihop. Håll ryggraden rak-se till att du inte doppar in den eller böjer den i en föraning. Engagera din kärna medan du gör flytten. Det borde hjälpa dig att hålla fokus och hålla ryggraden rak.

sprid fingrarna isär. När fingrarna sprids det tillåter din kropp att slappna av, snarare än att göra några knyter rörelser. Din vikt ska fördelas jämnt över kroppen under nedåtgående hund. Du skulle bli förvånad över vilken skillnad dina fingers position kan ha på detta!

Håll denna slutliga position i 20 sekunder, var noga med att andas djupt genom hela saken. När du slappnar av flytten, kom tillbaka ner till dina händer och knän eller bordsläge.

Cobra

denna position är en utmärkt bröststräcka och ett sätt att öppna din kärna. Om du just har utarbetat din abs, kommer det att kännas utmärkt när du lossar den kärnan och känner återhämtningen pulserande genom dina muskler.

För Cobra, börja med att ligga med magen mot marken. Bröstet och magen kommer att lyftas från marken i en rak linje men dina ben och fötter kommer att ligga på den. För att lyfta upp bröstet, stoppa armarna under kroppen så att armbågarna håller dig på plats och fingertopparna pekar förbi huvudet.

flytta upp bröstet så att det är helt upprätt, till och med böjt mot ryggen. Med armbågarna direkt under bröstet, dra axlarna tillbaka och håll huvudet rakt framåt. Ta djupa andetag, känna dragningen i kärnan och den friska luften genom lungorna.

medan du andas in kan du få ut det mesta av andningsrörelsen genom att trycka tårna starkt i marken. Tryck genom botten på fötterna, axelbladen och skambenet och håll nacken lös (inte styv) hela tiden du andas in. Detta bör läge bör hållas i 20-30 sekunder.

När du är klar kommer du att märka att dina axlar känns mycket lösare. Efter ett tag att anta detta drag som en del av din dagliga rutin kommer flexibiliteten i din ryggrad också att växa starkare.

Bröstöppnaren

för att ytterligare öppna upp bröstet och lossa axlarna, gör detta enkla drag.

för att börja, gå till hörnet av rummet där två väggar möts. Placera dina händer och underarmar på någon av väggarna, med ansiktet mot hörnet. Specifikt kommer din högra hand att vara på ena sidan av hörnet medan din vänstra hand är på den andra. Börja med att stå med armarna en anständig bredd från varandra.

ju längre bort från hörnet de är desto mer sträcker bröstet kommer att få. Börja med höftbredd och flytta saker utåt ju mer du kan. Flytta ansiktet in mot hörnet, utan att flytta armarna eller fötterna. Det enda som rör sig här borde vara din överkropp, som långsamt graviterar mot hörnet.

När din kropp rör sig in kommer du att känna den öppningen av bröstet du letar efter. Det är bra att hålla positionen i 30 sekunder, men det kan också göras som en variation av väggpushups, öva styrketräning genom att bygga triceps och sträcka bröstet samtidigt.

Total mängd Kroppssträckningstid

sammantaget kommer denna rutin bara att vara cirka 5 minuter av faktisk sträckning. Men när du vänjer dig vid dessa stretchövningar behöver du den extra tiden för att flytta mellan positioner (och titta tillbaka på den här artikeln för en referens). Det beror på hur mycket tid du har, men om du har extra 5 minuter, överväga att upprepa dessa kroppssträckor en gång till. På så sätt får du en full 10-minuters sträcka, vilket avsevärt minskar muskelspänningen och får din kropp där du vill att den ska vara.

Om du är riktigt kort för tid, skulle en bra strategi vara att upprepa denna dagliga rutin två gånger varje dag, en gång på morgonen och en gång när du kommer hem från jobbet på eftermiddagen. Du skulle bli förvånad över hur bra denna rutin kan hjälpa dig att börja dagen och varva ner efter en lång.

men om det är en utmaning för dig att göra lite extra tid på din dag, tryck inte på den. Vi vill att du ska nå din ursprungliga uppsättning mål för att få blodflödet och lindra muskelspänningar så att du kan börja märka positiva förändringar i din dagliga rutin. Snart nog kommer du att gå igenom övningarna snabbt och kommer att vara hungrig efter mer.