Tig Hodson och Sam Prynn vet bättre än de flesta vad som fungerar när det gäller utbildning kvinnor. De är medgrundare av StrongHer, som först var ett fitnessgemenskap byggt kring kvinnors viktträning, och är nu ett träningsutrymme för kvinnor i östra London samt ett digitalt gym som erbjuder program, virtuella klasser och on-demand träning. Med den direkta erfarenheten av att arbeta med kvinnor på alla nivåer och storlekar, vem bättre att välja glute övningar som verkligen gör jobbet? Och tack och lov, med tanke på de tider vi lever i, kan de alla utföras hemma – du behöver bara ett mini loop resistance band för ett drag. Här är Prynn med detaljerna.

StrongHer bästa Glute övningar för kvinnor

det är ett faktum-de flesta av oss vet inte hur man aktiverar våra glutes och så de av oss som vill växa vårt byte gör knäböj. Det är en bra övning, men det använder övervägande våra quads och hamstrings – ingenting händer verkligen i den rumpan. Så vi är här för att ge dig våra tre bästa övningar för att få dessa glutes eldade upp och arbeta!

Step-up

alla enda ben arbete damer! Välj stegets höjd enligt din nivå och ta steget högre när du blir mer avancerad – om det är för svårt, gör det lägre. Håll en fot på steget och kör genom hälen på frambenet, se till att knäet kör utåt och inte knackar in. I huvudsak orsakar en aktiverad Rumpa att knäet inte knackar in så tänk alltid på detta för alla gluteövningar. Försök att inte starta din ryggfot. Fokusera verkligen på att använda foten på steget för att driva dig upp.

Bulgarian split squat

gjord av djävulen själv. De flesta hatar den här övningen, men vi är ledsna – du måste göra de saker du hatar också! Gå in i en lungposition, men lyft din ryggfot på en bänk, soffa eller bunt böcker. Luta överkroppen framåt något och släpp tillbaka knäet mot golvet. (FÅ LÅG, DAMER!) Tänk på att köra ditt främre knä utåt när du trycker igenom din främre häl tillbaka till din stående lungposition. Se till att du håller vikten i bakbenet och tryck inte för långt framåt på frambenet.

Banded hip thrust

Du kan göra detta utan ett band, men med en påminner du dig om att hålla spänningen på den genom att köra knäna utåt, så du använder slutligen din rumpa mer än dina hamstrings. Pop ett motståndsband precis ovanför knäna. Vila sedan den övre delen av ryggen mot en bänk, säng eller soffa och ha någon form av vikt över eller på höfterna. Håll knäna trycka mot bandet och kör genom hälarna till en bordsskiva läge, tucking bäckenet under. Släpp sedan din bum tillbaka till golvet och se till att inte slå knäna ihop.