Hack squats har länge varit en gynnad övning för sina quad-building effekter. De är en nybörjarvänlig rörelse som ger stabilisering och stöd som låter lyftare rikta sig mot muskeltillväxt i underkroppen. Dessutom, att ta överkroppen ur ekvationen låter lyftare röra sig genom ett utökat rörelseområde.

Hack squats är inte för alla. Använd dessa hack squat alternativ för att anpassa ditt program utan att förringa dina vinster.

Vad är Hack Squats?

Hack squats är en rörelse som är klar på maskinen med samma namn.

fördelen med en hack squat är att maskinen tar stabilitet ur ekvationen. Detta minskar risken för en skada genom att lägga mindre på form, vilket gör att husmor att driva sitt djup utan att fokusera på överkroppen. Det gör det också möjligt för squatters att ändra sin positionering säkert för muskelinriktning, såväl som att införliva rörelser med ett ben.

Varför behöver du Hack Squat alternativ?

den främsta orsaken till att man behöver ett hack squat-alternativ är brist på utrustning. Om ditt gym inte har en hack squat-maskin, men din programmering innehåller hack squats, hjälper det att hitta en ersättare att hålla dig på rätt spår för att nå dina mål.

en annan anledning till att du kanske vill ha några alternativ för hack squat substitut är bra, gammaldags gym hot. Om du precis har börjat eller inte har en tränare för att lära dig hur du använder maskinen, oroa dig inte— det finns många andra alternativ.

Här är några av de mest effektiva hack squat alternativ för att lägga till din träning.

skivstång tillbaka Squats

hack squats ses ofta som ett av de bästa barbell squat-alternativen. Det fungerar dock båda sätten.

traditionella knäböj med en skivstång rikta fyrhjulingar, hamstrings, glutes och kärna i en kraftfull förening rörelse. Den största skillnaden mellan hack squat och barbell squat är att du måste fokusera på överkroppsstabilitet och höftengagemang. Med en hack squat rör du dig i en fast vinkel och din höftmobilitet är begränsad.

Så här:

1. ladda din skivstång i ett bakre rackläge, vila den över din övre rygg och bakre delts, håll armbågarna pekade nedåt.
2. gå försiktigt tillbaka och placera fötterna något utanför axelbredden. Du kan behöva justera din hållning baserat på din kropp och rörlighet.
3. Stag din kärna och gångjärn tillbaka genom höfterna, hålla bröstet uppåt.
4. när du når parallellt eller under, kör upp genom klackarna för att slutföra rörelsen.

på grund av den stabilitet och kärnstyrka som krävs för en skivstång tillbaka squat, kommer du sannolikt att tvingas använda en lättare vikt än du skulle med en hack squat. Barbell back squats lägger också mer tryckkraft på ryggraden, vilket gör dem enhetliga för personer med tidigare skador.

skivstång främre knäböj

lunges är en annan effektiv styrketräning som riktar sig mot quadriceps. Detta är en mångsidig övning som du kan göra var som helst, laddar vikter som du tycker passar. Du kan ladda dina lungor med en skivstång, kettlebells eller hantlar.

hur man:

1. placera fötterna höftbredd från varandra.
2. med en stark, vertikal rygg, ta ett steg framåt.
3. när du går framåt, låt det bakre knäet falla mot golvet. Ditt främre ben ska vara vinkelrätt mot golvet med knäet staplat över fotleden.
4. kör upp med ditt framåtben tills du står för att slutföra rörelsen.

att öva korrekt form är grundläggande med denna rörelse. Se till att knäna inte sträcker sig över fötterna för att förhindra skador.

variationer till denna rörelse inkluderar: walking lunges, curtsy lunges, back lunges och forward cross lunges.

slutliga tankar

det finns gott om styrketräning övningar som fungerar som effektiva hack squat alternativ. För att lyckas i strävan efter dina träningsmål måste du kunna anpassa dig till din miljö. Använd någon av dessa övningar för att rikta underkroppens muskelgrupper effektivt.