Här är de 42 bästa kroppsviktsövningarna du kan göra för att bygga muskler och bränna fett, inget gym krävs!

dessa är de exakta övningar vi börjar våra coaching kunder på, och många utför dem från deras hus eller lägenhet.

har du bråttom? Anmäl dig till vårt gratis veckobrev så skickar vi PDF-filer till våra ”träna hemma” – guider!

ladda ner våra gratis hem träningsguider!

Vi har organiserat övningarna i dagens guide av stora muskelgrupper (klicka för att hoppa till dessa rörelser):

• de 11 bästa Underkroppsövningarna
• de 8 bästa Överkroppsövningarna
• de 7 bästa Överkroppsövningarna
• de 11 bästa kärnövningarna
• 5 helkroppsövningar (dynamiska rörelser)
• hur man bygger en kroppsvikt träning

plus, vi drar allt ihop i slutet så att du kan skapa en komplett kroppsviktsträning!

Obs: Om du är här för att ditt gym stängs av på grund av utbrottet av Covid-19, kolla in vår guide ”Hur man håller sig i form (medan du bor inne).”

Okej, låt oss komma till det.

de 11 bästa Kroppsviktsövningarna

du behöver inte gymmet för ”bendag.”Gör följande var som helst!

#1) assisterad kroppsvikt SQUAT (om du inte kan göra vanliga kroppsvikt squats):

#2) kroppsvikt squat:

Om du vill ha ännu mer instruktioner, så här gör du en riktig kroppsvikt squat:

#3) assisterad PISTOL SQUAT:

# 4) PISTOL SQUAT:

#5) LUNGES som stöds:

#6) vanliga lungor:

#7) Single LEG DEADLIFT:

#8) HÖFTBRO:

#9) kalvhöjning:

#10) steg upp:

#11) BOX JUMP:

de 8 bästa Push-Kroppsviktsövningarna

Låt oss gå igenom de bästa kroppsviktsövningarna för att träna dina tryckmuskler. Vi kommer mer eller mindre att utvecklas i svårigheter när vi går.

#1) knä PUSH-UP:

#2) förhöjd PUSH-UP:

#3) PUSH-UP:

Vi har en hel artikel om hur man gör en ordentlig push-up, men vi täcker det också i stor utsträckning i denna 5-minuters video:

#4) nedgång PUSH-UP:

#5) PUSH-UP från sida till sida:

#6) assisterad dopp:

med ett motståndsband kan du börja utföra assisterade dips. En bra övning medan du bygger upp styrka för normala dips.

#7) DIP:

så här gör du ett ordentligt kroppsviktdipp om du vill ha en steg-för-steg-guide.

#8) HANDSTAND (VÄGGVANDRING):

wall walk är en bra övning när du går in i en full handstand. Om du är en komplett nybörjare att vända upp och ner, kolla in vår guide ”få din första Handstand” för en fullständig handledning.

se bara till att du tar det långsamt med din handstand och inte vara en ”Overeager Beaver”, en etikett som vi definierar i vår guide ”15 misstag som nybörjare gör när de försöker bli friska.”

ladda ner det och resten av våra guider gratis när du registrerar dig för vårt veckobrev!

de 7 bästa Dragkroppsövningarna

försumma inte dina dragmuskler när du skapar din kroppsvikt träning. Här är topp 7 att inkludera:

#1) inverterad kroppsvikt rad (hög):

en inverterad kroppsvikt rad kan vara en stor” pull ” övning om du inte kan göra en pull-up ännu, eller om du inte har en ordentlig pull-up bar i närheten. Eftersom ett bra robust bord kan användas för inverterade rader:

Alternativt kan du göra dörrrader om ditt bord verkar sketchy:

#2) inverterad kroppsvikt rad (låg):

När du blir bekväm med att göra en inverterad kroppsviktrad, försök att gå lägre för att öka svårigheten.

Du kan kolla in de 5 bästa Pull-up alternativ för fler förslag på hur man utför rader, inklusive hur man bygger din egen station:

#3) BAR hänga:

#4A) assisterad PULL-UPS (med BAND):

ett motståndsband är ett bra verktyg för att bygga styrka för korrekt pull-ups. Det är en del av vår arsenal för att få din första pull-up.

#4B) assisterad PULL-UPS (med låda):

#5) negativa PULL-UPS:

När du börjar känna dig säker nog kan du göra assisterade pull-ups och stödja det mesta av din egen vikt, börja titta på negativa pull-ups.

hoppa och håll dig själv ovanför baren, och sedan långsamt, under kontroll, sänk dig ner till startpositionen för en pull-up.

upprepa sedan!

detta är ett bra sätt att bygga upp tillräckligt med styrka för att så småningom få din första pull-up.

#6) PULL-UP:

Vi har en fullständig guide om korrekt pull-up form så att du kan finslipa i din teknik.

# 7) CHIN-UPS:

ungefär som en pull-up, men med handflatorna vända mot dig.

Här är en video som går över korrekt pull-up och chin-up form:

har du inte tillräckligt med styrka ännu för att lyfta dig upp? Inga problem.

ladda ner vår guide, styrketräning 101: allt du behöver veta, för en exakt attackplan för att börja växa starkt idag:

de 11 bästa Kärnkroppsviktsövningarna

vårt nästa stopp på att bygga en kroppsvikt träning finner oss i kärnan. Här är de 10 bästa övningarna att inkludera:

#1) omvänd CRUNCH:

#2) KNÄPLANKA:

#3) PLANK:

#4) sidoplank:

#5) HIP BRIDGE HOLD:

#6) hängande knä TUCK:

#7) JUMPING KNEE TUCK:

#8) HOLLOW BODY HOLD:

den ihåliga kroppen är ett av de bästa sätten att engagera midsektionen och stabilisera kroppen. Vi använder hollow body-övningen som en del av vår strategi för att få din första handstand.

När du blir bekväm att hålla positionen, försök…

#9) HOLLOW BODY ROCKING:

#10) knän till armbågar:

#11) tår till BAR:

fånga vår guide ”hur du stärker din kärna” för ännu fler träningsideer!

5 dynamiska kroppsviktsövningar (hela kroppen)

därefter täcker vi några dynamiska helkroppsövningar för att få din hjärtfrekvens att brusa under träningen.

#1) WALKING JACKS:

#2) JUMPING JACKS:

#3) STAR JACKS:

#4) BURPEES:

#5) BURPEES med PULL-UP (WHAA…):

hur man bygger en kroppsvikt träning

okej, det är dags att dra hela guiden tillsammans och bygga en kroppsvikt träning!

Vi kommer att välja en kroppsvikt övning från varje avsnitt:

• underkroppen
• överkroppen – Push
• överkroppen – Pull
• kärnan
• dynamisk (hela kroppen)

vi siktar på 3 till 4 uppsättningar under varje kategori för 8-12 reps.

Plus, vi bokar träningen med en dynamisk uppvärmning (gör inte hoppa över) och en sträcka efter träning.

din uppvärmning kan se ut så här:

din post-workout stretch kan se ut så här:

exempel kroppsvikt träning:

1. dynamisk uppvärmning
2. Jumping Jacks: 10 reps
3. kroppsvikt Squats: 10 reps
4. Push-ups: 10 reps
5. Pull-ups: 10 reps
6. omvänd crunch: 10 reps
7. upprepa 2-6 två gånger, för 3 kompletta kretsar.
8. efter träning stretch.

Boom!

Du har nu en kroppsvikt träning du kan göra i ditt eget hem.

Du kan mixa och matcha från varje kategori eller gå vidare till svårare drag när du blir starkare.

Nu behöver du inte göra dessa övningar hemma. Du kan till och med göra dem när du tränar runt om i världen, som jag gjorde!

Om du vill lära dig alla fina detaljer om att bygga ett träningspass, se till att du kolla in vår omfattande guide ”Hur man bygger din egen träningsrutin.”Det går igenom att skapa ett program med kroppsviktövningar-eller använda vikter om du vill träna i ett gym.

vill du inte bry dig om att skapa din egen kroppsviktsträning? Inga problem, jag har två alternativ för dig:

• nybörjare kroppsvikt träning
• avancerad kroppsvikt träning

börja på nybörjare träning och gå vidare till avancerad när det blir lätt.

detta bör hjälpa dig att komma igång med en kroppsviktsträning rutin. Men vi hör ofta att människor vill ha mer instruktion, mer vägledning och mer träning.

om det är du har vi flera alternativ för att ta nästa steg. Välj alternativet nedan som bäst överensstämmer med dina mål och tidslinje:

1) Om du vill ha steg-för-steg-vägledning, ett anpassat träningsprogram för kroppsvikt som nivåer upp när du blir starkare och en tränare för att hålla dig ansvarig, kolla in vårt killer 1-on-1 coaching program:

vårt coachningsprogram förändrar liv. Lär dig hur!

2) Om du vill ha en exakt ritning för att träna hemma, kolla in NF Journey. Vår roliga vana-byggnad app hjälper dig att träna oftare, äta hälsosammare och nivå upp ditt liv (bokstavligen).

Prova din GRATIS Provperiod här:

3) Gå med i upproret! Vi behöver bra människor som du i vårt samhälle, Nerd Fitness Rebellion.

Anmäl dig i rutan nedan för att värva och få vår guide, styrketräning 101: allt du behöver veta. Det hjälper dig att börja integrera dessa kroppsviktsteg i din träning.

okej, din tur: jag skulle gärna höra hur din kroppsviktsträning går!

gjorde du din egen träning?

prova en av våra?

inkludera olika drag som vi inte täckte idag?