graviditet och födelse medför många förändringar i din kropp. Oavsett om det är lös hud, streckmärken eller extra vikt, är chansen att du är angelägen om att komma tillbaka till din kropp före barnet. Postpartum träning kan hjälpa, men du bör ta det långsamt. Till exempel bör du inte försöka köra en 10K veckan efter förlossningen. Det är ett recept på onödig skada.

om du undrar hur länge du ska vänta efter att ha fött motion och vilka övningar du ska välja, oroa dig inte, vi är här för att hjälpa. Vi har sammanställt en lista med nio tips som hjälper dig att lätta tillbaka till träning, undvika skador och kasta den lösa huden och extra vikt permanent.

men först, låt oss ta en titt på fördelarna (det finns många!) av postpartum träning. Att se det goda det kan göra kan vara det tryck du behöver ta på dig skorna och gå ut genom dörren eller rulla ut den yogamattan du har i vardagsrummet.

fördelar med Postpartum träning

det är inget fel med att arbeta med att återställa din pre-baby kropp, och postpartum träning kan hjälpa dig att komma dit. Men det är också bra att komma ihåg att träning efter att ha fått barn är bra för dig på många andra lika viktiga sätt.

att komma tillbaka i form ger kortsiktiga fördelar, som att främja baby-viktminskning och förbättra din muskelton (användbart för att bära runt din nya baby!). Men det ger dig också goda vanor och en hälsosammare långsiktig framtid.

att vara aktiv är också bra för din mentala och emotionella hälsa. Det kan förbättra ditt humör och minska postpartum depression och ångest. Om det inte är en tillräckligt bra anledning att flytta, här är en annan: mer energi!

att gå ut på en promenad eller gå till gymmet kan vara det sista som din trötta, nya mamma själv vill göra, men rätt mängd träning kan ge dig mer energi, inte mindre. Du kommer förmodligen att märka att du är lite mer energisk och mindre trött efter att ha tränat. Träning kan också hjälpa dig att sova på natten, vilket är bra nyheter för alla nya föräldrar.

slutligen, om du går till en gymklass eller tränar med din partner eller vän, tränar du som social tid. Eller kanske du bara behöver lite ensam tid och det är okej, för.

som du kan se är postpartum träning fördelaktigt men du tittar på det. Det är ett sätt att ta hand om dig själv, vilket också gör att du kan ta bättre hand om din lilla.

Nu när du är övertygad, motiverad och redo att flytta, här är våra tips för postpartum träning.

13 Tips för Postpartum träning

1) tala med din läkare först

att prata med din läkare är ett viktigt första steg mot att uppnå dina postpartum träningsmål. De kan ge dig klartecken direkt, eller föreslå att du väntar några veckor innan du fortsätter träna. Vissa kan till och med rekommendera att vänta tills efter din sex veckors kontroll. Visst kan du känna dig redo att gå, men lyssna på din läkares råd.

Vi föreslår att du pratar med din läkare innan du lämnar sjukhuset efter förlossningen. Fråga dem bara vilken typ av fysisk aktivitet de rekommenderar. Om du har något specifikt i åtanke, som rodd, löpning eller yoga, ta upp det och se vad de säger. På så sätt vet du exakt vad du kan och inte kan göra när du kommer hem.

2) Låt din kropp återhämta sig från att ha fött

din kropp har just gått igenom mycket. Musklerna i höfterna, låren och magen har testats. Dina bröst är större och lägger mer stress på ryggen och du bär förmodligen mer vikt än du var innan du blev gravid. Åh, och låt oss inte glömma att du bara tog ett nytt liv till världen!

ge din kropp tid att återhämta sig innan du börjar något träningsprogram för att undvika risken för onödig skada. Att vänta minst en vecka eller två gör att din kropp kan läka och dina hormoner stabiliseras.

3) Ta det långsamt

När din läkare ger dig tillstånd att börja träna—oavsett om det är direkt eller efter din sex veckors checkup-börja små och långsamma.

Du kanske har gjort CrossFit träning utan problem innan du blev gravid, men mycket har förändrats under de senaste nio månaderna. Att hoppa tillbaka där du slutade och förväntar dig att göra dina gamla träningspass direkt kan vara farligt.

Vi rekommenderar att du börjar med aktiviteter som promenader, lätt calisthenics och stretching. De kanske inte verkar så mycket just nu, men betrakta dem som att testa vattnet. Du måste se vad du kan och inte kan göra med din nya kropp.

prova en femton minuters promenad med ditt barn, utför några kroppsviktsklämmor (att sitta ner och stå upp från en stol fungerar upprepade gånger bra för att starta) eller sätta ihop en lätt yogarutin.

När du vet att du kan göra kort, lätt aktivitet bekvämt och utan smärta, bygga gradvis i varaktighet och intensitet. Kom bara ihåg att börja små och långsamma och bygga därifrån är mycket bättre än att trycka för hårt, skada dig själv och behöva vänta ytterligare sex månader till ett år.

4) gör vad du kan

medan vissa kvinnor vill hoppa tillbaka till träning, kanske du har motsatt problem. Antingen gillade du aldrig att träna i första hand eller din kropp efter barnet och trötthet gör det svårt för dig att bli motiverad.

slå inte upp dig själv. Fokusera istället på att göra vad du kan.

känner du bara upp till en fem minuters promenad? Börja där. En fem minuters promenad är bättre än ingen promenad alls! Även flytta runt lite kan vara tillräckligt för att sätta en pep i ditt steg och hjälpa dig att få fart för mer nästa dag.

5) Välj rätt Postpartumövning

övningar som promenader, simning, vatten aerobics och yoga är bra alternativ för postpartum träning. För dem som just har börjat är aeroba aktiviteter med låg effekt och stretching ofta bäst. Andra rekommenderade val med låg påverkan inkluderar stationär cykel, elliptisk maskin och trappklättrare på gymmet. Var noga med att ta det långsamt först och bygga din varaktighet och intensitet.

ett annat roligt postpartum träningsalternativ är en klass för nya mammor. Leta efter en Barnvagnsstation eller ett Baby Boot Camp-program på ditt lokala gym. Dessa klasser är ett bra sätt att komma ut ur huset, träna och umgås med andra nya mammor.

6) öva bäckenbottenövningar

att göra bäckenbottenövningar (även kallade Kegels) tar inte plats för kardio som att gå, men det är viktigt för din kropp efter barnet.

med de små rörelserna i bäckenbottenövningar kommer du långsamt att stärka bäckenbotten, vilket hjälper till att undvika urinläckage och bäckenorganprolaps (som blåsprolaps). Plus, när du är redo att ha sex igen kan ett starkt bäckenbotten göra det roligare!

din läkare eller en sjukgymnast kan hjälpa dig att lära dig hur man gör Kegels och se till att du gör dem korrekt. När du väl har tagit tag i det är det fina att du kan multitaska! Om du vill, gör dina Kegels medan du läser en bok eller sitter i vippan som ammar ditt barn.

7) Om du tar en klass, låt din instruktör veta att du nyligen födde

övningskurser för nya mammor är speciellt anpassade för att undvika rörelser som kan orsaka skada under veckorna och månaderna efter förlossningen.

andra klasser, men som spin och yoga, kan inkludera rörelser som är för intensiva för din postpartum kropp. Men låt inte det avskräcka dig från att delta. De är fortfarande bra alternativ. Var bara säker på att låta din instruktör veta att du nyligen födde.

hon kan sedan ändra träningen något för att rymma din träningsnivå. Åtminstone vet hon vad som händer om du bestämmer dig för att sakta ner, vila eller hoppa över en särskilt svår ställning.

8) hitta en träningskompis

att få spendera tid med en vän eller familjemedlem medan du tränar kan vara den extra motivationen du behöver för att börja träna. Och det är svårt att skjuta upp att träna om du har en kompis som väntar på dig på gymmet eller parken!

eller din träningskompis kan vara den minsta medlemmen i din familj: din nya baby! Medan de inte kan hålla dig ansvarig kan de ligga bredvid din yogamatta eller åka i barnvagnen medan du går.

Om du tar din lilla med på en promenad ute under sommaren eller vintern, se till att du klär dem på rätt sätt. Packa upp dem om du är ute på en kylig dag, och glöm inte solskydd och Mustelas After Sun Lotion för soliga dagar.

det lönar sig också att hålla Cicastela Moisture Recovery Cream i din blöja väska om ditt barn får buggbett, skrapor eller repor.

9) Ta det lugnt på din Abs

dina magmuskler har gått igenom mycket sedan du först blev gravid. När ditt barn växte i livmodern lossnade magmusklerna och sträckte sig för att rymma ditt barn. Som ett resultat är din abs betydligt svagare än de var när du först blev gravid.

vissa kvinnor utvecklar även diastas recti—ett gap mellan magmusklerna som kanske inte stängs helt efter förlossningen. Detta gap är inte något att oroa sig för. Det betyder bara att du måste vara försiktig med dina magmuskler under de första månaderna efter förlossningen.
Vi rekommenderar att du hoppar över traditionella sit-ups och crunches och istället försöker plankor. Plankor är bra för toning, åtdragning och muskulär uthållighet eftersom de kräver att du använder din kärna, höft och glute muskler under längre perioder. Var noga med att fråga din läkare om vad du borde och inte borde göra för att stärka din abs.

10) Använd rätt bh

oavsett vilken övning du väljer, var noga med att bära rätt bh. Bh du bär kan vara skillnaden mellan en trevlig träningsupplevelse och en smärtsam.

Vi rekommenderar en stödjande sportbh oavsett om du går, sträcker eller till och med simmar. Om dina bröst fortfarande känner ont, försök att bära två sportbh för extra stöd. Om möjligt, försök träna efter att du har vårdat ditt barn så att dina bröst inte känns alltför fulla. Om hudirritation och ömhet utvecklas, försök att applicera en helande produkt som Mustelas lugnande fuktgivande balsam eller Bust Firming Serum.

en bekväm bh är särskilt viktig om du har att göra med spruckna bröstvårtor. Du vill behandla dina bröstvårtor så försiktigt som möjligt genom att bära en bh som inte är för hård eller för grov.

ett sätt att visa känsliga bröstvårtor några TLC: efter amning, applicera Mustelas Nursing Comfort Balm. Denna doftfria kräm är gjord av 100% livsmedelskvalitet ingredienser och innehåller närande olivolja, som är rik på Omega-6 och 9. Det är också miljövänligt och säkert för både dig och din lilla.

11) arbeta upp till viktade övningar

medan du startar om din träningsrutin med låg effekt aerobics och stretching kanske inte är vad du var van vid innan du blev gravid, det är den smarta och säkra saken att göra. Så småningom måste du dock lägga till några Styrka rörelser i din rutin.

hormonerna som frigörs under graviditeten har gjort dina muskler lösare och därmed svagare. Viktade övningar stärker dina muskler, tonar din kropp och hjälper till att lindra och förebygga rygg-och ledproblem.viktade övningar inkluderar allt från calisthenics som pushups och kroppsvikt squats, till hantel och skivstång övningar som marklyft och axelpressar. Vi föreslår att du börjar med kroppsviktövningar för att gradvis bygga din styrka. En enkel rutin som tre uppsättningar med fem pushups, fem pull-ups och fem squats kan fungera alla större muskelgrupper i kroppen.

kan du inte göra en fullständig pushup eller pull-up? Oroa dig inte. Du kan ändra övningarna för att matcha dina förmågor och arbeta upp till full rörelse över tiden. Tala med din läkare eller en tränare för att se hur du kan ändra kroppsviktrörelser för din träningsnivå.

12) Ät bra

detta tips är inte direkt relaterat till snörning och slå vägen eller få din yoga på. Men näring spelar verkligen en stor roll för att må bra och förlora postpartumvikt. Att äta hälsosamt och träna går hand i hand, så fokusera inte på det ena och försumma det andra!

ammande mammor bör följa en hälsosam amningsdiet som innehåller magert protein, fullkorn, hälsosamma fetter, massor av frukt och grönsaker och naturligtvis mycket vatten.att dricka tillräckligt med vatten är nyckeln till att hålla sig frisk och hydratiserad under och efter träning också.

13) lyssna på din kropp

Vi vet att du är mentalt redo att komma tillbaka till en träningsrutin så att du kan få din pre-baby kropp tillbaka, och det är bra. Men det är viktigare att lyssna på din kropp än att ta på sig för mycket, för tidigt. Om du gör det kommer din kropp att meddela dig och det kommer sannolikt inte att må bra.
tecken på att du gör för mycket inkluderar:

• känsla utmattad istället för energiserad efter träning.
• långvarig ömhet i dina muskler som påverkar din kropps förmåga att ordentligt stödja sig själv.
• skakiga muskler.
• en vilopuls på morgonen som är tio slag per minut högre än din vanliga hjärtfrekvens.

Om du upplever något av dessa symtom, ta en paus från att träna, vila och prata med din läkare om att ändra din träningsrutin.

ta hand om dig själv när du tar hand om ditt barn

din värld kretsar nu kring din nya lilla, och det mesta av din dag spenderas och letar efter alla behov. Mitt i att ta hand om ditt barn och allt du jonglerar som mamma, ta dig tid att ta hand om dig själv.

det inkluderar att skämma bort din hud med Mustelas Stretch Marks Oil samt att få lite träning för hälsan i ditt sinne och kropp. Följ våra tips för postpartumövning och håll dig aktiv så att du kan vara den hälsosammaste versionen av dig själv och redo att ge ditt bästa till din dyrbara bebis!