det är dags att gå bort från att träna dina ” spegelmuskler.”

Du vet att en snidad kärna, beefed-up back och amped-up arms kommer att få dig att se bra ut i en T-shirt, men du saknar några stora vinster genom att bara träna muskler från midjan och uppåt. Lösningen är enkel: Lägg till dessa lungvariationer i din träningsplan. Förutom att fylla i dina kycklingben, kommer lunges att göra dig till en bättre idrottsman.

”att träna dina glutes ger dig mer fart och explosiv kraft”, säger Simon King, en personlig tränare och ägaren till Cre8 Fitness i London. Sammantaget är ensidiga övningar ett utmärkt sätt att förbättra flexibilitet och balans. Och, King tillägger, ” sammansatta övningar som lunges framkallar ett enormt metabolismrespons, vilket innebär att du bränner kalorier.”

Om du är redo att skottsäkra din kropp, minska risken för skador med den extra belöningen av starka glutes, magra hamstrings och tonade kalvar, låt oss komma igång med de 13 bästa lungvariationerna.

innan du börjar någon lungvariation på vår lista, gå igenom denna checklista före träning:

• Förbered din kropp för rörelse genom mobilisering och en ordentlig uppvärmning
• kör genom dina hälar för att maximalt rekrytera dina glutes
• Håll höfterna inriktade för att skydda knäavvikelse
• Stag din kärna för att skapa intra-abdominal tryck
• håll huvudet stilla under varje övning

Om du är nybörjare, börja med en enkel statisk lung eller gå lung, koncentrera sig på kvaliteten på varje rep. börja med 3 uppsättningar av 10 reps för varje ben. När du blir mer kompetent, tänk på att utmana din kropp så mycket som möjligt, öka mängden reps och uppsättningar, till och med arbeta mot 10 uppsättningar med 10 reps på en mer avancerad övning som den bakre foten förhöjda lungan som håller hantlar i varje hand.

för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!