Om du är helt ny på yoga finns det vissa ställningar som är viktiga för dig att lära dig så att du kan känna dig bekväm i en klass eller träna på egen hand hemma.

det är inte lätt att begränsa allt eftersom det finns över 300 positioner i den fysiska yogapraxis(asana), men dessa poser kan starta dig på rätt väg. Om du gör var och en av dessa för 5-10 andetag skapar det också ett bra nybörjars yogaprogram för dig att göra varje dag.

Här är mina val för de 10 viktigaste yogaställningarna för nybörjare. Obs: du behöver inte kunna göra alla dessa poser exakt som bilden — lyssna alltid på din kropp och ändra om det behövs.

innan du läser vidare har vi skapat ett gratis 28-dagars yogaprogram online med onlinekurser speciellt för nybörjare som du. Gå med i gratisprogrammet här. Det är som en personlig yogakurs med din privata yogalärare.

Mountain Pose

Mountain Pose är basen för alla stående poser; det ger dig en känsla av hur du jordar in i dina fötter och känner jorden under dig. Mountain pose kan verka som” helt enkelt stående”, men det finns massor på gång.

hur man gör det: Börja stå med fötterna ihop. Tryck ner genom alla tio tårna när du sprider dem öppna. Engagera dina quadriceps för att lyfta knäskålarna och lyfta upp genom de inre låren. Rita buken in och upp när du lyfter bröstet och trycker ner axlarna.

Känn dina axelblad som kommer mot varandra och öppna bröstet; men håll dina palmer vända inåt mot kroppen. Föreställ dig en sträng som drar huvudets krona Upp till taket och andas djupt in i torso. Håll i 5-8 andetag.

detta online yoga program är din personliga hem praxis. Online-klasserna riktar sig mot din kropp och själ och täcker alla grundläggande stilar av yoga. Det är som en yogastudio i ditt eget hem. Du kommer att göra dina första solhälsningar på din yogamatta och träna yoga hemma som en riktig yogi.

nedåt vänd hund

nedåt hund används i de flesta yogapraxis och yogakurser och det sträcker och stärker hela kroppen. Jag säger alltid, ” en nere hund om dagen håller doktorn borta.”

hur man gör det: kom på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Tuck under tårna och lyft höfterna upp från golvet när du drar upp dem på baksidan mot hälarna.

håll knäna något böjda om dina hamstrings är täta, försök annars räta ut benen medan du håller höfterna tillbaka. Gå händerna framåt för att ge dig själv mer Längd om du behöver.

Tryck fast genom handflatorna och vrid de inre armbågarna mot varandra. Hål ut buken och fortsätt att engagera benen för att hålla torso rör sig tillbaka mot låren. Håll i 5-8 andetag innan du släpper tillbaka till händer och knän för att vila.

planka

planka lär oss hur vi balanserar på våra händer när vi använder hela kroppen för att stödja oss. Det är ett utmärkt sätt att stärka buken och lära sig att använda andan för att hjälpa oss att hålla oss i en utmanande ställning.

hur man gör det: från alla fyra, stoppa under tårna och lyfta benen upp från mattan. Skjut dina klackar tillräckligt tillbaka tills du känner att du är en rak energilinje från huvudet till fötterna.

engagera nedre buken, dra axlarna ner och bort från öronen, dra ihop revbenen och andas djupt i 8-10 andetag.

triangel

triangel är en underbar stående hållning för att sträcka midjans sidor, öppna lungorna, stärka benen och tona hela kroppen.

hur man gör det: Börja stå med fötterna ett ben-Längd isär. Öppna och sträck dina armar mot sidorna i axelhöjd. Vrid din högra fot ut 90 grader och dina vänstra tår i cirka 45 grader.

engagera dina quadriceps och buken när du gångjärn åt sidan över höger ben. Placera din högra hand ner på din fotled, shin eller knä (eller ett block om du har en) och lyft din vänstra arm upp till taket.

vänd blicken upp till den övre handen och håll i 5-8 andetag. Lyft upp för att stå och upprepa på motsatt sida. Tips: Jag gillar att föreställa mig att jag sitter fast mellan två smala väggar när jag är i triangelställning.

Tree

Tree är en fantastisk stående balans för nybörjare att arbeta med för att få fokus och klarhet, och lära sig att andas medan du står och håller kroppen balanserad på en fot.

hur man gör det: börja med fötterna ihop och placera din högra fot på ditt inre vänstra övre lår. Tryck dina händer i bön och hitta en plats framför dig som du kan hålla i en stadig blick.

håll och andas i 8-10 andetag och byt sedan sidor. Se till att du inte lutar dig in i det stående benet och håll buken i ingrepp och axlarna avslappnade.

Warrior 1

Warrior poses är väsentliga för att bygga styrka och uthållighet i en yogapraxis. De ger oss självförtroende och sträcker höfterna och låren samtidigt som vi bygger styrka i hela underkroppen och kärnan.

Warrior 1 är en mild backbend; och en bra pose för att sträcka upp framkroppen (fyrhjulingar, höftböjare, psoas) samtidigt som benen, höfterna, skinkorna, kärnan och överkroppen stärks.

hur man gör det: för warrior one kan du ta ett jätte steg tillbaka med din vänstra fot som kommer mot ett lung, vrid sedan din vänstra häl ner och vinkla dina vänstra tår framåt 75 grader.

lyft bröstet och tryck handflatorna uppåt. Steg framåt och upprepa på motsatt ben.

Warrior 2

Warrior 2 är en extern höftöppnare och öppnar de inre låren och ljummen. Det är en bra utgångspunkt för många sidoställningar inklusive triangel, förlängd vinkel och halvmånebalans.

hur man gör det: Stå med fötterna ett ben-längd från varandra. Vrid ut dina högra tår 90 grader och dina vänstra tår i 45 grader. Böj ditt högra knä tills det är direkt över din högra fotled medan du håller torso jämnt mellan höfterna.

sträck ut dina armar till dina sidor och blicka över din högra hand. Håll i 8-10 andetag innan du räta ut höger ben och vrid fötterna till andra sidan för att upprepa på vänster sida.

sittande framåtböjning

det är viktigt inkorporera en framåtböjning i yogapraxis för att sträcka hamstringarna, nedre och övre rygg och sidor. Sittande framåtböjning är den perfekta vikningen för alla att börja öppna kroppen och lära sig att andas genom obekväma positioner.

om du känner någon skarp smärta, måste du backa; men om du känner spänningen när du viker framåt och du kan fortsätta andas, börjar du långsamt lossna och släppa taget. Du kan också hålla knäna böjda i posen så länge fötterna är böjda och tillsammans.

hur man gör det: Börja sitta med benen ihop, fötterna är ordentligt böjda och inte vända in eller ut och händerna vid höfterna. Lyft bröstet och börja gångjärn framåt från midjan. Engagera dina nedre buken och föreställ dig att din navel rör sig mot toppen av låren.

När du träffar ditt maximala, sluta och andas i 8-10 andetag. Se till att alla axlar, huvud och nacke släpps.

Bridge Pose

en räknare utgör en framåtböjning är en bakböjning. Bridge är en bra nybörjares ryggböjning som sträcker framkroppen och stärker bakkroppen.

hur man gör det: ligga ner på ryggen och placera fötterna höftbredd från varandra. Tryck fast på fötterna och lyft upp rumpan från mattan. Interlace händerna ihop och tryck nävarna ner till golvet när du öppnar upp bröstet ännu mer.

Tänk dig att dra dina klackar på mattan mot axlarna för att engagera dina hamstrings. Håll i 8-10 andetag och sänk sedan ner höfterna och upprepa ytterligare två gånger.

barnets Pose

var och en behöver en bra viloställning och barnets pose är en fantastisk inte bara för nybörjare utan för yogautövare på alla nivåer.

det är bra att lära sig barnets ställning att använda när du är trött i Down Dog, före sängen på natten för att träna kinksna, eller när som helst du behöver en mental paus och stress/spänningsavlastning.

hur man gör det: Börja på alla fyra och ta sedan knä och fötter tillsammans när du sitter din rumpa tillbaka till dina klackar och sträcker armarna framåt. Sänk pannan mot golvet (eller blockera eller kudde eller filt) och låt hela kroppen släppa. Håll så länge du vill!

det är dags att börja din yoga resa! Gå med 48,292 andra för Gratis Yoga för nybörjare Program här.