traditionella bulk-och-cut dieter är föråldrade, ineffektiva och helt enkelt dumma. Du har nog hört det en miljon gånger: ”jag ska äta massor av kalorier och lägga på all denna muskelmassa, då ska jag skära bort allt mitt fett och se strimlat och enormt ut.”Vet du vad som verkligen händer? Din bulk slutar med att du ser ut som Michelin-mannen, och ditt snitt gör att du ser ut som en marathoner. Du behöver inte lägga till lager av fett för att lägga till muskler, och du behöver inte heller bränna muskler för att luta dig ut.

Bottom line: Du kan arbeta mot muskelförstärkning och fettförlust samtidigt (aka rekomposition, eller ”recomp” för kort), även om du har blivit ledd att tro annorlunda. Vad är hemligheten? Du arbetar med din kropp. Du fluktuerar mellan perioder med kaloriunderskott och kaloriöverskott, vilket maximerar det anabola svaret på träning på träningsdagar samtidigt som du underlättar fettförlust på off dagar. Genom att spela av samspelet mellan dessa anabola och kataboliska processer kan du arbeta för att bygga den bästa kroppsbyggnaden i ditt liv.

för att vara tydlig bryr sig din kropp inte hur mager och muskulös du är. Det bryr sig bara om överlevnad. Om det var lätt att få muskler skulle vi alla gå runt och se ut som Arnold. Muskelbyggande är svårt, och det tar tid. Om din träning och näring inte är spot-on, kommer du bara att snurra dina hjul. Det är här den gamla bulk-and-cut-rutinen misslyckas med dig. Visst, det är kul att äta allt i sikte, och det kan vara effektivt, men det finns en stor skillnad mellan effektiv och optimal.

din kost bör placera dig i en miljö där din mat går mot att bygga muskler, inte lagras som fett. Den traditionella bulkdieten gör motsatsen till detta: genom att alltid stanna i ett kaloriöverskott blir din kropp van vid lagring. Ju fetare du blir, desto fetare kan din kropp bli.

under den typiska bulkperioden ökar kroppsfett, vilket leder till en kaskad av negativa hormonella effekter. Ökat kroppsfett leder till minskad förmåga att känna sig full, minskad kolhydratmetabolism, mer testosteron omvandlas till östrogen och mindre metabolisk flexibilitet. Alla dessa faktorer leder till mindre än optimal näringsfördelning (eller, i lekmans termer, var dina kalorier går när du äter dem), medan målet med vilken diet som helst bör vara att förbättra hur effektivt din kropp använder näringsämnen.

på den motsatta änden av spektrumet— skärfasen—om du alltid har ett kaloriunderskott, kommer du att uppleva en minskning av sköldkörtelhormoner och därmed metabolism. Din hunger kommer att öka och din testosteron kommer att minska, cueing uppkomsten av en mängd andra oönskade biverkningar. En diet som saknar rätt mängd kalorier och makro-och mikronäringsämnen leder också till suboptimala muskelvinster. Nyckeln är att hitta en riktig balans mellan de två.

Bacon

mättat fett och kolesterol i livsmedel som bacon bränsle testosteron produktion. Bacon innehåller också mycket kolin-vilket hjälper minnet-plus zink, järn och magnesium.

ange snabb

det är dags att bryta din onda 24/7 äta cykel. Det är här några korta fasta— avstå från att äta i 12-24 timmar— kommer till nytta. Innan du avvisar det, öppna ditt sinne och överväga logiken. Vad händer när du inte äter på några timmar? Utan mat är dina insulinnivåer låga. När insulin är lågt skiftar kroppen till att använda mer lagrat fett för energi; det är därför fasta kan vara så användbart vid strippning av kroppsfett. Fasta har också visat sig öka kolhydratmetabolismen, sänka risken för hjärtsjukdom, minska inflammation och ge andra fördelar mot åldrande och livslängd.

men äter inte … katabolisk? Det korta svaret är ja. Men tror du att vi skulle ha överlevt och utvecklats som människor om vi inte kunde uthärda några sträckor med lågt matintag? Även om många människor har blivit rädda för ordet ”katabolism”, tjänar det faktiskt många användbara syften. Till exempel är nedbrytningen av fett för energi en katabolisk process. Fortfarande rädd för det? Kroppen behöver dessa perioder med minskat matintag för att reglera sig själv och städa upp skräpet vi ständigt fyller det med. Med andra ord måste du ge din kropp och ditt matsmältningssystem en chans att återställa.

men hur är det med muskelförlust? Du har fått höra att om du inte har en konstant tillförsel av protein, kommer din muskel att krympa och dö. Detta är absurt. Så länge du konsekvent strävar efter en positiv proteinbalans, där proteinsyntesen är större än proteinnedbrytning, kommer din hårdförtjänta muskel åtminstone att behållas, om inte ökad. Du kan göra detta lika enkelt genom att ha allt ditt protein

i tre måltider som du kan med sex måltider. Det finns också många mekanismer som uppstår under fasta som faktiskt skyddar muskler, som till exempel ökningar av tillväxthormon.

en kort Snabb kommer faktiskt att minska kroppsfettbutiker, förbättra din kolhydratmetabolism, skydda muskler, öka din ämnesomsättning (visas i fasta upp till 36-48 timmar) och hjälpa dig att leva längre. Med det sagt, i kosten som följer, reserverar du fasta för lediga dagar, eftersom du behöver en full energiförsörjning på träningsdagar för att säkerställa en effektiv session och full återhämtning. Dina träningspass måste vara produktiva så att kroppen ser muskler som något som är nödvändigt att behålla. Fettbutiker kommer att vara lite mer förbrukningsbara eftersom din kropp kommer att vilja bevara muskler för att hålla jämna steg med dina träningspass.

gröna

bladgrönsaker som spenat, collard greener och schweizisk chard är höga i betakaroten, plus folat, vilket kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom och depression.

Peri-Workout Nutrition

Dieting är verkligen enkelt. Varje rimligt genomtänkt plan som dieter kan följa kommer att fungera, förutsatt att det finns rätt kaloriintag och makronäringsförhållanden. Men du vill att din kost ska göra mer än bara ” arbete.”Det finns vissa verktyg du kan använda och manipulera för att säkerställa att du når ditt önskade mål. Två av de mest effektiva verktygen är fasta, som diskuterats, och förändra peri-träning (Pre -, intra – och post-workout) näring.

även om det finns ett par effektiva sätt att ändra din peri-workout näring, undvika kolhydrater efter träning kan vara den mest överraskande en till gym råttor. Nu, innan du spottar ut din proteinshake i invändning, överväga följande fakta:

normalt avslutar du ett träningspass och rusar hem för att slamma en shake bestående av protein och snabbverkande kolhydrater. Är dessa kolhydrater verkligen nödvändiga efter träning? En ny studie visade att protein och kolhydrater efter träning inte ökade proteinsyntesen ytterligare jämfört med att konsumera endast protein efter träning. Inte bara det, men den enda proteingruppen visade en högre nettoproteinbalans, vilket är lika viktigt som nivån på proteinsyntesen, om inte viktigare.

trots vad du har fått höra behövs kolhydrater verkligen inte efter träning, och kan faktiskt minska några av fördelarna med din träning. Du behöver bara kolhydrater för att driva högintensiv aktivitet och återhämta dig om du tränar flera gånger per dag, som en pro-idrottare skulle göra. För alla andra är efter träning en perfekt tid att hoppa på fettförlust, eftersom lagrade kolhydrater (glykogen) vid den tiden är låga, så fettsyror är den primära energikällan.nästa: få måltidsplanerna >>

kyckling

behöver du ännu en anledning att äta kycklingbröst? Go-to-proteinkällan för idrottare överallt är också hög i vitamin B6, vilket hjälper till att öka energi och metabolism.

hur det fungerar

på dagar du vikttränar vill du dra nytta av de otaliga anpassningar som uppstår i kroppen—till exempel förhöjd proteinsyntes och insulinkänslighet. Dessa kommer att vara din högre kalori och högre kolhydrat dagar. På dessa dagar vill du: (1) dina muskler ska vara fulla av energi (glykogen) och redo att dominera ett träningspass, och (2) tillräckligt med proteinintag för att möjliggöra korrekt ombyggnad av muskler.

på dagar du inte tränar vill du hålla insulinnivåerna låga och fettförbränningen höga, bibehålla och förlänga insulinkänsligheten så att när du återinför kolhydrater går de till muskelvävnad istället för fett. Dessa off dagar kommer att innehålla en kort fasta period (beroende på mål och erfarenhet), cardio gjort i ett fastat tillstånd, vissa kosttillskott, och färre kalorier och kolhydrater. Men du behöver fortfarande några proteiner och fetter.

så låt oss säga att du behöver 2000 kalorier om dagen för att behålla din vikt. Vilket tycker du är det bättre sättet att omforma din kroppsbyggnad: 3000 kalorier på träningsdagar och 1000 på lediga dagar, eller 2000 kalorier på båda dagarna? Hur som helst blir det 4000 kalorier totalt för de två dagarna—men alternativet 3000/1000 är mycket effektivare. Du kan också komma undan med några som normalt anses vara ”dåliga” livsmedel på träningsdagar, eftersom dina fettförlustdagar hjälper till och med detta: när carbing upp dagen efter en snabb, kan även något som fransk toast vara acceptabelt att äta.

denna typ av mat kan ställas in på många olika sätt. Bantning är mycket individuellt, och att kunna bygga en hållbar plan kommer att avgöra långsiktig framgång. Innan du bestämmer dig för hur du ska genomföra detta, ta en ärlig titt på din nuvarande kroppsbyggnad och tidigare dietinghistoria. Får du fett relativt lätt? Om så är fallet kan du behöva blanda in mer av ”fettförlustperioderna”. Om du har svårare att gå upp i vikt kan du vara mildare med carb val och verkligen driva kalorierna på träningsdagar.

Starta recomp-ätplanen genom att implementera vår mall i din rutin en gång i veckan: Följ Dag 1-Planen på en träningsdag och Dag 2-Planen nästa icke-lyftdag. Därifrån, justera baserat på dina framsteg. Om du upptäcker att du känner dig hemsk under en kort snabb, säger detta att din kropp är fruktansvärt ineffektiv att använda sitt fett för bränsle. Detta skulle kallas din ”metaboliska flexibilitet”, och det rekommenderas att du fortsätter att använda fast eller fastad träning för att förbättra på detta område.

ägg

stek eller poach när du lagar ägg. Att bryta äggulorna medan du lagar mat—som du gör när du förvränger dem-skadar fettet och minskar näringsvärdet.

Recomp Diet måltidsplan

provdagarna som presenteras här-en viktträningsdag, en vila eller endast hjärtdag-erbjuder en mall för att äta och komplettera för att optimera muskelvinster och fettförbränning samtidigt (rekomposition), baserat på en man som väger 180-200 Pund. Dessa två provdagar är bara en utgångspunkt, inte en slutdestination, eftersom det inte finns något sådant som en one-size-fits-all diet.

det viktiga är att erkänna och sedan implementera de viktigaste teknikerna som används för att maximera fettförbränningen medan du fortfarande bygger muskler: högre kolhydrater före träning på träningsdagar och mycket låga kolhydrater efter träning; fasta och övergripande lågt kolhydratintag på icke-träningsdagar, inklusive att göra cardio i fastat tillstånd; och högkvalitativa proteiner som konsumeras vid varje måltid, oavsett dag.

dessa måltidsplaner kan och bör tweaked baserat på hur du känner och de resultat du ser i spegeln. Om du till exempel känner att kolhydrater behöver ökas på träningsdagar, stöta upp lite åt gången. Om din kroppsvikt är mer än 180-200 pund, måste du öka serveringsstorlekarna i enlighet därmed.

kaffe

det är inte bara den ultimata naturliga pre-workout drink, en studie visade att dricka fyra eller fler koppar minskade också risken för prostatacancer progression och återfall.

Dag 1 – träningsdag

måltid 1
4 hela ägg
2 äggvitor
1 msk MCT olja

måltid 2
6 oz Kalkon
4 stycken Ezekiel bröd med gräsmatat smör
eller
2 koppar havregryn

måltid 3
6 oz kycklingbröst
2 koppar vitt ris

Pre-Workout
35g vassleprotein
5G leucin
40-50g högt glykemiskt kolhydrat (t. ex. 5g leucin
5G glutamin
2-3G glycin, citrullinmalat, elektrolyter

Post–Workout
5g leucin
5g kreatin
60g hög kvalitet noll-carb vassleprotein

måltid 4
2 nötkött biffar (85-90% mager)
5g leucin

dag 2-Off dag

börja med en kort snabb
vatten endast tills 1 pm; en fettförbränning tillägg och/eller koffein är också acceptabelt här.

gör 20-30 minuter av Cardio
halv HIIT / halv steady-state i fastat tillstånd.

måltid 1
5 hela ägg
1-2 remsor bacon
kaffe

måltid 2
6 oz gräsmatat nötkött
1 kopp gröna grönsaker

måltid 3
6 oz kycklinglår
1-2 koppar gröna grönsaker

måltid 4
6 oz kycklingbröst
1-2 koppar gröna grönsaker
om du tränar tidigt nästa morgon, Lägg till en stor portion kolhydrater här.