Power cleans kan låta som en industriell styrka diskmaskin vätska, men de är faktiskt en av de mest effektiva hela kroppen hissar vem som helst kan lära sig:

vad man inte ska göra

Power cleans är idealiska för dem som deltar i tävlingsidrott, men många idrottare kämpar med hissen, som ses nedan:

dålig form och utförande eliminera fördelarna med power cleans. Hissens tekniska krav kräver mer övning än enkla bänkpressar, preacher curls eller till och med barbell squats.
vi bryter ner varje fas av rörelse, steg för steg:

fas 1 – Det första draget:

steg ett:

• stå bakom skivstång.
• håll fötterna parallella, vid höftbredd, medan dina skenor rör vid baren.

steg två:

• håll armarna raka.
• håll nedre delen av ryggen i en naturlig båge.
• böj knäna något och luta dig framåt.
• Tryck tillbaka höfterna och ta ett lite bredare än axelbredd grepp på stången.

steg tre:

lyft bröstet medan du tittar rakt fram.
sänk dina höfter till något under axelnivån.

Steg fyra:

• håll armbågarna låsta.
• flytta din vikt på dina klackar.

Steg fem:

• håll vikten nära kroppen medan du trycker tillbaka knäna.
• höj bröstet och kör dina höfter framåt.
• lyft baren från golvet till strax ovanför knäna.

fas 2 – övergången

steg ett:

• fortsätt att se fram emot, medan din nedre rygg förblir i sin naturliga båge.
• håll armarna raka och axlarna direkt över baren.
• fortsätt dra baren uppåt tills den är i mitten av låret.

steg två:

• med din vikt på dina klackar, Ställ in för att explodera från marken.
• förläng dina höfter.

fas 3 – Det andra draget

steg ett:

• explodera framåt och uppåt med höfterna.
• räta knäna.
• förläng dina anklar, emulera ett hopp.

steg två:

• när baren får uppåtgående momentum, rycker du explosivt på axlarna medan du håller armarna raka.

steg tre:

• böj och lyft armbågarna uppåt mot öronen.
• håll baren nära kroppen.
• du borde inte lyfta med dina armarde borde fungera som ankare.

Fas 4 – fångsten

steg ett:

• när du är helt utsträckt, dra din kropp under baren.
• Fortsätt se fram emot när du landar i en kvart halv squat.

steg två:

• medan du hakar under baren, rotera armbågarna under baren.
• lossa greppet när handlederna vänder uppåt.
• fånga vikten på framsidan av axlarna.
• när du har fångat baren, Slutför kvartshalvan.

fördelarna med Power Cleans

eftersom power clean är besläktad med en super-deadlift, stärker den din bakre kedja dina glutes, hamstrings, kalvar, nedre och övre rygg.

det är en helkroppsträning som lägger till muskeltäthet och funktionell styrka från topp till tå, inklusive överlägsen greppstyrka. I själva verket, genom att slå nästan 200 muskler, genomgår kroppen en anabol våg som driver muskeltillväxt och främjar fettförbränning.

Power cleans aktiverar också ditt centrala nervsystem, vilket ökar din muskelfiberrekrytering, eftersom det utlöser muskelfibrer med hög tröskel, vilket hjälper till explosivitet.

idrottare som förlitar sig på Split-second acceleration som sprinters, fotbollsspelare och rugbyspelare drar stor nytta av power clean.även idrottare som behöver generera enorm kraft i en snabb helkroppsrörelse, som golfare och basebollspelare (kannor och hitters), skörda frukterna av denna hela kroppslyft.

en sista varning

Om du aldrig har utfört strömmen ren, måste vi betona vikten av att starta långsamt och lätt. Du måste utveckla flexibiliteten i armbågar och handleder, samtidigt som du lär dig det komplicerade muskelengrammönstret i resten av kroppen.

Vi föreslår att du övar med ett kvast eller tunt PVC-rör. När du har examen från det, gå in i baren utan vikt.

endast när du kan flytande slutföra rörelsen med rätt form, bör du ta examen på större hissar.

fortfarande inte säker på att du ska försöka driva ren på egen hand?

SEMI professionella fitness tränare i Toronto kan arbeta med dig på din form, hjälper dig att nå din hälsa& fitness mål.

gå med i våra moderna studioinställningar och dra nytta av den privata miljön, så att du kan fokusera helt på dina övningar med noll distraktioner.

ring oss på 1-855-572-9177, eller boka ett möte online idag!