När de olympiska spelen börjar i Rio kommer vi att förundras över idrottare i världsklass som visar upp sina färdigheter när de tävlar om släktingar och land, medaljer och ära.

de senaste veckorna tog de amerikanska olympiska försöken i gymnastik, där vi fick en smak av styrkan, kraften, nåden och atleticismen av våra herr-och damgymnastiklag som vi får se i Rio.

som med varje olympiskt år kommer intresset för gymnastik och gymnastikbaserad träning att toppa. Gymnastikfärdigheter och styrka är sexiga, men rusar inte rakt mot ringarna eller staplarna.

gymnastikstyrka på hög nivå börjar med en stark och stabil kärna. Om du vill flytta som en gymnast måste du ha en stark ihålig kroppsposition.

Vad är den ihåliga positionen?

de som är engagerade i funktionellt drivna träningsprogram känner till den ihåliga kroppspositionen. För de mindre bekanta, och för att säkerställa att vi är överens om de finare punkterna, erbjuder jag följande definition:

ihålig kroppsposition: Karaktäriserad av en förkortning av den främre (främre) delen av torso och bakre bäckenlutning. Sammandragning eller förkortning av abs (tänk naveln närmare bröstbenet) och höfterna rockade under (tänk skambenet upp mot naveln eller föreställ dig att hälla vatten ut på baksidan av bäckenet om det var en skål).

en full ihålig kroppsposition kräver att armarna förlängs rakt över huvudet och klämmer öronen och benen utsträckta rakt ut med tårna spetsiga och klackarna svävar inches från golvet.

vuxna idrottare och ungdomsgymnaster utför denna position fel dagligen. Att bara hålla armarna och benen från golvet medan du ligger platt gör inte i sig din kropp ihålig.

för att behärska den ihåliga kroppspositionen, Rama om positionen i ditt sinne. Hollow body betyder verkligen ihålig torso. Magin händer mellan axlarna och bäckenet. Dina extremiteter tjänar bara för att lägga till lastning i positionen.

bygga det ihåliga läget

ligga platt på ryggen och skjut händerna i tomrummet mellan din låga rygg och marken. Du kommer att sträva efter att fylla detta tomrum under din ihåliga position.

ta knäna över bröstet och märka hur detta tomrum försvinner – din låga rygg är nu i jämnhöjd med marken. Att föra knäna över bröstet ger bäckenet i bakre bäckenlutning.

Kom ihåg denna position och känslan av din låga rygg på marken. Ditt mål i IHÅLIG kroppsposition är att behålla båda.

med armarna nere vid sidorna lyfter du huvudet och axlarna från marken så att bara din mitt-och nedre rygg rör marken. Grattis, du är i ihålig kropp.

ladda gärna denna position genom att både förlänga benen rakt ut och armarna över huvudet. Håll din låga rygg på marken och huvudet och axlarna uppåt.

om du känner din låga ryggbåge eller dina revben pekar upp mot himlen har du sträckt dig för långt och brutit ihåligt. Spela med förlängning och var uppmärksam på var du bryter position. Du kan regelbundet återvända till detta test för att mäta dina framsteg.

Om du har svårt att bestämma när du bryter position, använd en vän eller en prop för att ge dig feedback. Placera något platt under ryggen (t-shirt, bälte, sträckband, kampsportbälte etc.). Be en vän att försiktigt dra i bältet när du sträcker dig från din tuck till en rakare ihålig position.

När du bryter positionen kommer trycket på bältet att minska så att din vän kan dra det fritt.

Du kan utföra detta test solo genom att dra bandet själv. En blodtrycksmanschett ger också bra feedback. Stoppa den lätt uppblåsta manschetten under din låga rygg och observera nålen för en minskning av trycket.

Du kan inte ha rörelser så här utan att först bygga din kärna.

strategier för träning ihålig Position: ge gott om tid till skalade versioner

träna den böjda ihåliga positionen till överskott innan du går vidare. Inse att värdet i det ihåliga läget händer i din torso. Välj versioner som du kan behålla för utökade spärrar.

även efter att du har en välutbildad och stark ihålig position, fungerar de tidigare versionerna som en bra uppvärmning. Din kropp kan hantera mycket längre håll och extrema versioner efter att ha arbetat upp till dem.

Tänk på dessa enklare versioner som Analoga med de lättare uppvärmningsuppsättningarna du skulle utföra med en skivstång.

bara för att du inte använder externa vikter betyder inte att ditt system inte behöver gott om tid för att anpassa sig till intensiv belastning.

strategier för träning ihålig Position: öva ödmjukhet

Extended hollow body holds och högrepetition hollow body rocks tjänar dig bra för att utveckla kärnstyrka på hög nivå.

men jag har träffat väldigt få kroppar, inklusive välutbildade idrottare och gymnaster, som kan behålla en perfekt ihålig position länge.

• tränare: Tänk på den ihåliga kroppspositionen en extrem belastning för någon klient eller idrottare tills du har testat de tidiga variationerna.
• idrottare: Ja, det betyder dig. Om du inte har tränat det specifikt har du förmodligen en svag ihålig kroppsposition.

När du börjar träna denna position glömmer du att skapa den vackra raka linjen. Betona perfekt form i din torso och förstå att skalade versioner erbjuder den bästa metoden för att träna den.

strategier för träning ihålig Position: Skala tillbaka intensitet och öka volymen

Om du kan uppnå en perfekt, rak linje ihålig men bryta ner efter mindre än en minut måste du träna enklare variationer. Kortare anfall av en helt förlängd hollow erbjuder en stor möjlighet att förstärka den ultimata positionen, men tillämpa samma strategi för utbildning hollow som du gör för att skivstång utbildning.

tillfällig lastning på toppen av din styrka ger en nödvändig stimulans och viktig information, men de verkliga vinsterna av programmet kommer från upprepad, hög volym, sub-maximal laddning av varje träningspass.

Låt en 1-minuters perfekt ihålig håll vara ditt mål för skicklighet. Efter en uppvärmning av enklare variationer, träna 5 uppsättningar med 1 minuters håll. Välj en variation som du kan behålla en perfekt torso-position under hela minuten men kräver toppen av din styrka för att göra det.

denna variation kommer sannolikt att bli något mindre intensiv i dina senare uppsättningar som trötthet sätter in. Den ihåliga kroppspositionen är oändligt skalbar genom att justera armar och ben. Justera därefter för att upprätthålla perfekt form som du framsteg genom dina uppsättningar.

arbeta långsamt dig plattare och rakare när du går från en träningspass till nästa. Låt ditt mål vara att uppnå 5 uppsättningar av 1-minuters, perfekt, platt, rak ihålig kroppsposition.

strategier för träning ihålig Position: tillbehörsarbete och andning för att runda ut dina sessioner

en minuts ihåliga håll är ganska beskattande. Låt flera minuters vila mellan uppsättningarna. Använd alla avslappnings-och andningstekniker du känner mellan uppsättningar. Boxandning, en enkel och effektiv teknik, erbjuder återhämtning och avkoppling.

ligga på ryggen och ta en lång inandning genom näsan. Tryck andan ner i magen (en hand som vilar på magen ger utmärkt feedback).

Håll inandningen, släpp sedan långsamt och andas ut helt. Håll igen innan du börjar nästa inandning. Gör varje fas av detta andetag – andas in, andas ut och båda håller-minst 5 sekunder och upp till 8 sekunder om du kan uppnå det.

långa ihåliga kroppshållningar skapar högt blodtryck och intra-abdominalt tryck. Ihålig kroppsposition kräver full kropps engagemang utan rörelse för att driva cirkulationen. Gör vad du kan för att helt släppa denna spänning mellan uppsättningar.

Atletisk rörelse kräver en extremt stark och stabil kärna. Men träning av smidiga, snabba cykler med full frisättning och spänning bygger sann atletisk förmåga.

den ihåliga kroppspositionen engagerar främst kroppens främre eller främre halva. Hollow body training parar bra med bakre fokuserade rörelser. Supermans erbjuder en stor ömsesidig position till ihålig kropp.

Deadlifts och kettlebell gungor ger också en stor bakre stimulans. Hollow body training parar också bra med rörelser som kräver stark kärnstabilitet under rörelse. Använd fågelhundar eller liknande för att träna kärnstabilitet med rörelse från dina extremiteter.

Här är en provsession som innehåller främre och bakre stimulans och andningsövningar för återhämtning:

5 rundor:

• 1 minute hollow body hold (oavsett variation du kan behålla)
• 10 Supermans med 3 sekunders håll på toppen
• 10 fågelhundar till varje sida
• Vila 2 min eller 5 rundor av boxandning

behärska den ihåliga kroppen

en stark ihålig kroppsställning är en viktig del av varje idrottares träning, särskilt de som önskar gymnastikstyrka på hög nivå. Förstå att den helt utökade positionen skapar en belastning för extrem för de flesta, kanske till och med du.