40-någonting publiken idag är mer aktiv än någonsin. Och jag menar inte långsamma promenader på löpbandet, eller lyfta små, färgglada hantlar i grannskapet hälsocenter. Många quadragenarians hittar sin andra vind, medan andra aldrig slutade. Att vända big four-zero är inte längre början på slutet, eftersom våra föräldrar behandlade det; med en aggressivt aktiv livsstil kan 40 verkligen vara den nya 20.

men även så många finner att fitness inte är den enda provinsen för de unga, finns det några försiktighetsåtgärder du måste ta som fader tid har sneakily kröp in. Här hittar du några principer som behöver lite uppmärksamhet när du går in på en ny era av din träning.

Om du läser detta faller du sannolikt i ett av två allmänna läger:

1. Du har lyft i några år, har viss erfarenhet under ditt bälte och behöver några tips om hur du justerar din träning.
2. Du är helt ny på motståndsträning och behöver en snabb primer på den outforskade terrängen.

Här är några saker för båda lägren att tänka på vid 40 och därefter.

förstå vad du står emot

Om du är den typiska 40-åringen har du ett heltidsjobb, en familj och andra sociala skyldigheter som hindrar dig från att delta i träning som du en gång gjorde vid 20. Du har nu en livligare livsstil och oförutsägbara schema komplikationer. Det finns en god chans att du vill uppnå med din träning har skiftat också. Du vill inte längre vara den största, baddest killen i gymmet. Du vill helt enkelt lägga till lite muskler, förlora lite fett och göra allt smärtfritt.

att jämföra dig med (potentiellt mycket yngre) andra gymmedlemmar är en potentiell fallgrop. Men angrepp av gym bros på sociala medier kan också spela med huvudet. Du var en gång ung också, och kom undan med sketchy saker i gymmet. Men låt din ålders visdom övervinna ditt ego och nostalgi. Gå inte ner i det svarta hålet för att följa andra när de kastar försiktighet mot vinden—särskilt de 20 år din junior.

Vi vet alla (och beklagar) att våra metabolismer saktar när vi åldras. Utöver att lägga på några pund kommer detta att ha en direkt effekt på din återhämtningsförmåga. Men det är ingen dödsdom. Du kan fortfarande öva vanor för att få optimala resultat och förbättra ämnesomsättningen, återhämtningen och framstegen. Om du är den erfarna lyftaren har du fördelen att du bara behöver justera några saker, eftersom du har byggt en solid grund. Å andra sidan, om du är nybörjare, måste du utveckla hälsosamma och effektiva vanor från början, så att du kan skörda några stora belöningar och hålla dig skadefri.

hitta din eld och håll den brinnande

Även om du kanske inte längre vill vara den stora mannen på campus, måste du fortfarande dra din motivation någonstans. Oavsett dina mål, från att gå ner i vikt, lägga till muskler, bara bli mer mobil, måste din motivation vara levande och bra för att optimalt kunna utvecklas. Att tydligt definiera dina mål kommer att gå långt för att stärka den motivationen. Gå ner till brass tacks och specificera din attackplan. Ställ in specifika mini-mål, som att förlora fem kilo fett eller få tre kilo muskler per månad.

medan du definierar dessa mål, se till att de är både realistiska och uppnåeliga. I det fyrtio landskapet kommer du sannolikt inte att vinna Mr.Universe, men du kan göra betydande framsteg och förbättra din kroppsbyggnad och övergripande välbefinnande. Ange bara realistiska och uppnåbara mål och ta det steg för steg.

För att fortsätta göra framsteg mot dina mål måste du först hålla dig frisk. Det betyder att ingen hoppar över uppvärmning före träning och rörlighet efter träning. Oavsett om du har varit i järnspelet i flera år eller är ny på motståndsutbildningsarenan, måste du göra en vana att utföra en rutin före och efter träning för alla större områden som är mottagliga för täthet och skada.

fastna inte i program med onödig komplexitet och rörelser som trotsar all logik. Oavsett om du är 20 eller 40, grunderna fungerar fortfarande. Efter fyra decennier av slitage kan din kropp be dig att göra några justeringar av vissa övningar, men principerna är fortfarande desamma. De stora, multi-joint sammansatta hissar i kombination med progressiv programmering är tidlösa, universella principer. Till exempel, om du upptäcker att du lider av smärta i nedre ryggen under tunga skivstång tillbaka knäböj, skulle en förnuftig ersättning vara bakre fot förhöjda bulgariska split knäböj. Skivpressar kan ersättas med hantelpressar. Bröststödda rader och inverterade rader kan ersätta böjda rader.

oavsett din situation finns det alltid en lösning, och det måste inkludera att passa dina träningspass i ditt normala liv. Ett av de misstag som varje ung lyftare gör är att bara träna under perfekta omständigheter. När externa faktorer som ett skifte i schema, onormala ätmönster eller mindre än optimal Träningsutrustning kommer i vägen, känner de sig ”av” och tenderar att oavsiktligt ge det mindre än deras bästa ansträngning. När vi blir äldre händer dessa skiftnycklar i maskinen oftare. Du måste lära dig att vara flexibel med din träning så att du kan tillämpa samma disciplin och beslutsamhet oavsett omständighet.

Build Muscle After 40-programmet

nedan är ett exempel på ett träningsprogram utformat för 40+ publiken. Den innehåller alla faktorer som anges ovan. Oavsett om du är en erfaren lyftare som vill torka skifferet rent och börja nytt, eller en senstartad nybörjare som vill sparka saker på rätt sätt, är det här för dig.

detta program kan enkelt passa in i fyra dagar av varje vecka, till exempel måndagar, tisdagar, torsdagar och fredagar. Du kan antingen behandla onsdagar och helger som vilodagar, eller delta i en fritidsaktivitet eller aktiv återhämtning som promenader, jogging, simning eller cykling. Du kan välja vilket schema du vill, se bara till att du inte tränar mer än två dagar i följd.

avsluta varje dag med en grundlig sträckningssession och utför programmet i 4-6 veckor. Därefter tar du antingen en vecka ledigt från träningen men förblir aktiv eller sänker volymen och intensiteten i en vecka innan du startar om programmet.