vad är kalorier?

kalorier (eller kilojoule) är ett mått på mängden energi som en mat ger. Att räkna kalorier är därmed ett sätt att mäta intaget av enskilda livsmedel, ofta över en hel dag, för att ge ett totalt energiintag.

finns det något sådant som dåliga kalorier och goda kalorier?

termerna ’bra’ och ’dålig’ kalori är mycket mer subjektiva. De kan helt enkelt användas för att beskriva livsmedel som anses vara höga eller låga i kalorier, eller oftare sent, någon annan uppfattning om vad som är bra och dåligt, som att vara högt eller lågt i kolhydrater eller fett. Ett gemensamt tema för många viktminskningsdieter är därför att begränsa livsmedel som uppfattas som’ dåliga ’och öka intaget av’bra’.

hur många kalorier ska jag äta om dagen?

När det gäller att balansera det faktiska kaloriintaget och säkerställa en hälsosam kost är fokus på energi och näringsdensitet mycket mer användbara och meningsfulla begrepp. Energitäthet avser mängden energi (kalorier eller kilojoule) per gram mat, medan näringsdensitet kan definieras som antalet fördelaktiga näringsämnen (såsom fiber, vitaminer, mineraler) som ett livsmedel ger.

snarare än att fokusera på hur många kalorier du ska äta på en dag, är en enkel riktlinje snarare att sikta på minst hälften av din tallrik som består av livsmedel med låg energitäthet (tänk på den klassiska balanserade plattmodellen).

vad är livsmedel med låg energitäthet?

livsmedel med låg energitäthet kan kallas ’ät ofta mat’. Detta kan enkelt uppnås genom att du fyller 50 procent av din tallrik med grönsaker. Genom att göra detta reglerar du inte bara automatiskt ditt totala energiintag, men du ser också till att du får alla näringsämnen och hälsofördelar som de har att erbjuda. Resten av din tallrik ska då bestå av vad vi kallar ’medium’ energitäthet, vilket är magert protein (som kyckling, ägg, fisk, kött, tofu) och näringstät kvalitetskolhydrat (fullkorn).

vad är livsmedel med hög energitäthet?

livsmedel med hög energitäthet bör vara den sista och minsta bidragsgivaren till plattan, eftersom lite går långt. Återigen är det viktigt att välja höga näringsmässiga täta alternativ för att ge oss det bästa värdet för våra pengar. Detta kan vara en duggregn olivolja över ångad grönsaker, ett strö nötter på en varm sallad, en smula fetaost eller en kil avokado med vår frukostomelett.

mycket bearbetade livsmedel som kex, kakor, läsk, lollies och ta bort mat, tenderar att ge oss hög energitäthet, för liten näringsåtergång. Det är vettigt att de därför bör begränsas, och kan också kallas ’ibland’ eller ’speciellt tillfälle’ livsmedel.

kan kaloribegränsning vara skadlig?

När kalorier begränsas för hårt, svarar kroppen genom att anta ett tillstånd av hormonell stress, återgå till ’överlevnadsläge’ och stänga av sekundära överlevnadsprocesser som könshormonproduktion, näringsassimilering (matsmältning) och immunfunktion. Faktum är att ett sådant tillstånd av stress i kroppen kan orsaka viktretention och göra viktminskning eller vikthantering mycket svårare på lång sikt.

kalorier i vanliga livsmedel

tabellen nedan bryter ner kalorierna i vanliga livsmedel och anger också hur ofta man ska äta vissa ingredienser.

’Ät ofta’ livsmedel

(låg energitäthet/hög näringsdensitet)

Livsmedelsenergi per 100 g (kj)
Zucchini 61
selleri 64
cos sallad 80
spenat 82
Kale 90
jordgubbar 92
Broccolini 124
morot 132
snö ärter 151
Orange 182
pumpa 189
blåbär 195
rödbetor 201
hallon 225
mango 230
äpple 233
potatis 270
sötpotatis 287

ät regelbundet mat

(medium energitäthet)

mat energi per 100g (kj)
snapper (rå) 405
quinoa (kokt) 414
korn (kokt) 416
kycklingbröst (rå) 438
röd njure bönor (konserverad) 441
svarta bönor (konserverad) 464
kikärter (konserverad) 466
grekisk yoghurt 500
Tofu (fast) 502
Pasta (kokt) 510
Rump biff (trimmad, okokt) 522
keso 529
ägg 533
linser (konserverad) 595
brunt ris (kokt) 639
vitt ris (kokt) 671
Couscous (ångad) 677

ät med måtta livsmedel

(hög energitäthet)

livsmedelsenergi per 100 g (kj)
avokado 862
lax (rå) 863
cheddarost 1663
parmesanost 1690
pepitas 2424
solrosfrön 2465
jordnötssmör 2509
cashewnötter 2544
mandlar 2578
tahini 2717
macadamianötter 3018
olivolja 3700

särskilda tillfällen livsmedel

( hög energitäthet / låg näringsdensitet)