du anländer till gymmet och går till viktrummet.

du tittar runt i rummet och ser skenorna och bänkarna, hantlarna och viktmaskinerna.

du är överväldigad.

du är inte säker på var du ska börja.

styrketräning kan vara skrämmande om du inte är säker på vad du gör eller vad dina mål är. Och utan en plan slösar du bort din tid. Utan en plan ser du inte framsteg när det gäller styrketräning.

oavsett om du är nybörjare som sällan plockar upp en hantel eller en erfaren lyftare som bara letar efter vägledning om övningar att kombinera i ditt lyftprogram, har den här guiden svaren.

arbeta ut den öppna kedjan vs. sluten kedja

När det gäller muskler och viktträning har du förmodligen hört talas om överkroppen vs. underkroppsövningar. Eller du kanske har hört talas om’ de fyra stora ’ muskelgrupper:

• Bröst
• Ben
• tillbaka
• Abs

men det skulle inte vara förvånande om du inte har hört talas om:

• öppna kinetiska kedjeövningar
• slutna kinetiska kedjeövningar

öppna kedjeövningar är övningar som utförs där handen eller foten är fri att röra sig.

omvänt utförs slutna kedjeövningar med handen eller foten fast (inte rörlig). Handen eller foten förblir i kontakt med en orörlig yta (marken eller basen på en maskin) under rörelsen.

Du kanske undrar, ” Ska jag rikta in Öppna eller slutna kedjeövningar?”

det finns fördelar med båda.

Öppna kedjeövningar är bättre för att isolera en specifik muskel, medan slutna kedjeövningar erbjuder mer funktionella atletiska fördelar eftersom rörelserna ofta engagerar fler muskelgrupper.

många fitness tränare, tränare och sjukgymnaster rekommenderar en kombination, eftersom båda är effektiva för att stärka och rehabilitering.

Edgar, in Motion OC: s chef för Fitness, säger:

”När du kommer in i gymmet kan fitness tränare visa dig bättre än att berätta vad som fungerar dessa två olika muskelkedjor känns som.”

om du är någon som lär sig genom att göra, skapa ett samråd idag. Du lär dig mer på bara några minuter med en av In Motion OC: s fitness tränare som visar dig hur du arbetar olika muskelkedjor än vad du skulle göra om några timmars läsning om det.

vilka övningar anses vara ” öppen kedja?”

öppna kedjeövningar är idealiska för fysioterapi och rehabilitering efter en skada eftersom de kan isolera och rikta specifika leder, muskler och till och med specifika huvuden på vissa muskler i olika faser av sammandragning.

exempel på öppen kedja överkroppsövningar inkluderar:

• Biceps curl
• Lying triceps extension
• Bench press
• Lat pull-down
• Chest fly

Examples of open chain lower body exercises include:

• Seated leg extension
• Leg curl
• Calf raises

What Exercises are Considered ”Closed Chain?”

stängda kinetiska kedjerörelser främjar gemensam stabilisering. De engagerar och utövar också mer än en muskelgrupp samtidigt snarare än att koncentrera sig enbart på en—som många öppna kinetiska kedjeövningar gör.
dessa övningar är vanligtvis viktbärande övningar, vilket innebär att du använder antingen din kroppsvikt eller externa vikter.
exempel på överkroppsövningar med sluten kedja inkluderar:

• Push-ups
• Pull-ups
• Dips

Examples of closed chain lower body exercises include:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Power cleans
• Hip bridges
• Wall slides

What Muscle Groups Should I Be Working Out Together?

När människor är intresserade av att starta ett styrketräningsprogram, leder de ofta online. En snabb Google-sökning efter” viktträningsplan ” ger mer än 793 miljoner resultat.

inte riktigt bra.

Var ska du börja?

en helkroppsträning? En kroppsdel rutin? Styrkelyft? Kroppsviktsträning? Möjligheterna är oändliga.

men människor har olika

• mål
• fitnessnivåer
• livsstilar — inklusive den tid som är tillgänglig för att träna

detta betyder — det finns ingen ”one-size-fits-all” viktträningsplan.

titta på rörelsen vs. muskel

många delar upp viktträning när det gäller muskelgrupper, vilket innebär att de bryter upp sina styrketräning genom att lyfta vissa delar av kroppen på vissa dagar.

armar på måndag. Bröst och rygg på tisdag, etc. Du har antagligen hört någon klaga på att vara öm efter ” bendag.”

att träna olika kroppsdelar på olika dagar är inte fel, men det är inte det enda sättet.

våra fitness tränare rekommenderar att du tittar på kroppens rörelse snarare än att bara fokusera på muskeln när det gäller styrketräning.

Edgar, in Motion OC: s fitnessdirektör, säger:

”personligen tror jag att du kan träna någon muskel med någon muskel så länge det finns en balans på båda sidor av leden. Om du trycker, bör du också dra.”

Push-Pull styrketräning

Edgar fortsätter med att säga:

”Du måste titta på mer av rörelsen i motsats till muskeln när du bestämmer vilka muskler du ska träna. Så under en session, om våra kunder kommer att trycka genom att göra en press, kommer vi att para ihop det med en dragövning i en icke-konkurrerande muskel.”

det är ganska enkelt när du tänker på det — push-övningar kontraherar dina muskler när vikten skjuts bort från kroppen medan dragövningar kontraherar musklerna när vikten dras mot kroppen.

exempel på push-övningar inkluderar:

• Push-ups
• Squats
• bänkpress
• axelpress

exempel på dragövningar inkluderar:

• pull-ups
• rader
• biceps curls
• lat pull-downs

fördelar med push-pull styrketräning

push-pull styrketräning är ett effektivt och säkert sätt att få en komplett träning. Genom att inkludera både pushing och dra övningar, du riktar nästan varje muskel i kroppen.
andra fördelar med denna metod är:

• muskelbalans
• skadeförebyggande
• tidsbesparande
• div> förbättrad hållning

muskelbalans

att dela muskelgrupper i olika träningsdagar kan leda till obalans. Om du utför övningar som är motsatser till varandra, säkerställer du balans.

exempel på detta inkluderar:

• bröstpress (push) och bakre raden (pull)
• Squat (push) och deadlift (pull)
• Triceps kickback (push) och biceps curl (pull)

skadeförebyggande

det är lätt att bli skadad när du övertränar enskilda muskelgrupper.

till exempel: kanske du bänkpress varje gång du träffar gymmet, men du inkluderar aldrig rader i träningen. Du lämnar din kropp obalanserad och kan utveckla skador i axelleden när de starkare musklerna överkompenserar.

balansering av push – och pull-övningar säkerställer att du inte lägger för mycket stress på en enda muskel. Ju mer balanserad din träning, desto säkrare blir du.

tidsbesparande

om du lyfter vikter dividerat med muskelgrupp, förbinder du dig till minst 4 dagars styrketräning varje vecka, om inte mer:

• tillbaka
• Bröst
• Ben
• armar

genom att använda push-pull styrketräning metod, kan du göra styrketräning på bara 2 eller 3 dagar varje vecka genom att göra supersets (vilket innebär att göra både push och pull övningar på varje styrketräning dag).

förbättrad hållning

Push-pull träning förbättrar hållning och kroppsjustering samtidigt som styrkan ökar.

Vad är ditt mål?

vad hoppas du uppnå under dina resor till gymmet? Vad jobbar du mot?

för att maximera effektiviteten i ditt styrketräningsprogram är det viktigt att känna till dina mål.

När det gäller styrketräning mål, människor är oftast i ett av två läger:

• bulk upp/bygga muskler

eller

• Toning muskel

läs vidare för att lära dig hur dina mål påverkar din träning.

bygga muskler

arbetar du med att bygga muskler?

detta innebär att öka muskelmassan. Om detta är ditt mål är det viktigt att lyfta tyngre vikter. För att ’bulk upp,’ du vill styrketräning minst två gånger varje vecka.

vikter ska vara tunga nog att de sista reps i varje uppsättning är oerhört svåra.

Om du vill öka muskelmassan vill du fokusera på övningar som arbetar flera muskler samtidigt.

När du använder flera muskler samtidigt kan du lyfta tyngre vikter.

dessa sammansatta övningar inkluderar:

• Squats
• Deadlifts
• bänkpressar
• skivstång rader

att lyfta tunga vikter är nyckeln till hypertrofi vilket innebär mer muskeltillväxt.

för att bygga muskler måste du också:

• ge dig själv gott om återhämtningstid
• Ät mer/öka proteinintaget
• var konsekvent i din viktträning

Toning muskel

När människor prata om tonade muskler vs. större muskler de hänvisar vanligtvis till en lång, mager muskulatur som ser stark ut men inte skrymmande.

kroppssammansättning är en faktor när det gäller ett tonat utseende. Toning handlar om att förlora fett och bygga muskler.

När det gäller styrketräning för toning, vill du slutföra reps snabbt, med lite vila mellan uppsättningarna.

vilka muskelgrupper ska utarbetas tillsammans för nybörjare?

Du kanske tänker … jag är ny på allt detta, Jag har aldrig lyft vikter förut! Gäller detta för mig?!

det enkla svaret: Ja.

att vara nybörjare har ingen inverkan på muskelgrupperna eller övningarna att fokusera på.

istället, som nybörjare, är nyckeln modifiering. Du bör arbeta samma muskelgrupper och göra samma övningar som någon med mer lyftupplevelse. Du kan dock ändra:

• hur mycket vikt du lyfter.
• ditt antal repetitioner.

både nybörjare och erfarna proffs bör träna alla muskelgrupper.

3 Exempel på en push-Pull styrketräning

några påminnelser för styrketräning:

• se till att värma upp före varje styrketräning och svalna i 5-10 minuter efteråt.
• fokusera på att använda rätt formulär. Dålig form kan tillskriva skador såväl som långsamma vinster.
• för bästa resultat är det viktigt att byta träning med några veckors mellanrum. Du kan göra detta genom att öka vikt och motstånd, för att utmana dina muskler.
• Tillåt tid för återställning. Styrketräning orsakar små tårar i muskelvävnad. Dessa mikrotears reparerar sig och anpassar sig och bildar muskelmassa. Ge dina muskler tid att vila och återhämta sig före nästa styrketräning.

Workout #1

Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

• Push-ups
• Pull-ups
• Squats
• Deadlifts
• Triceps press
• Biceps curl

Workout #2

Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

• Pectoral flyga med hantlar
• Lat pulldown
• Glute broar
• Ab crunches
• axelpress
• upprätt rader

träning #3

utför 3-4 uppsättningar med 10-12 reps för varje övning.

• bänkpress
• sittande rad
• benförlängningar
• benkrullar
• kalv höjer
• Toe höjer

vet du inte var du ska börja? Vi Kan Hjälpa Till.

känner du dig överväldigad? Inga problem.

det är där våra experter med många års erfarenhet kommer in.

fitness tränare på In Motion O. C. kan hjälpa. Vi kommer att arbeta med dig för att skapa en individualiserad styrketräning plan som bäst tjänar din:

• mål

och

• livsstil

Du är mer än ett nummer på In Motion O. C.

våra fitness tränare och sjukgymnaster vet våra medlemmar och vet deras mål. Vi fokuserar på att lära medlemmarna hur man maximerar träningsrutiner för att förbättra deras övergripande hälsa och välbefinnande.

Efter mötet med våra fitness tränare, har du en plan och vara på god väg att uppnå dina styrketräning mål.