träningsmaskiner skapades inte för att straffa killar som äter för mycket. Det är vad dieter är för. Men män spenderar timmar, dag efter dag, spottar sina armar och ben och väntar på Trappmästaren eller löpbandet för att få sina magar att försvinna. Resultatet: de gör det ungefär så långt som den genomsnittliga råttan.

men din maskin träning behöver inte vara en väg—eller rad—till ingenstans. ”Genom att minska varaktigheten och variera intensiteten i dina träningspass får du bättre resultat på kortare tid”, säger Chris Carmichael, grundare av Carmichael Training Systems.

Prova vår guide till de fem mest populära träningsmaskinerna, med en högintensiv 20-minuters träning anpassad för varje. Dina mål: byst din träningsruta och din tarm, på rekordtid.

elliptisk tränare
Knäspararen

brännhastighet: 13 kalorier per minut

fördelen: Forskare vid University of Mississippi fann att elliptiska tränare ger samma kardiovaskulära fördelar som löpband, utan påverkan på dina leder. Så de är en perfekt lösning om du är en löpare som vill stanna i tävlingsform utan överdriven pounding till dina anklar, knän och höfter.

gör det rätt:” istället för att hålla fast vid handtag, pumpa dina armar som om du körde”, säger Kerri O ’ Brien, C. S. C. S., en tränare i Phoenix. Det förbättrar din balans, vilket hjälper dig om du kör 2,6 miles eller 26,2.

den 20-minuters fettbrännaren: Prova detta” alternerande intervall ” fettförbränningsövning från Lance Watson, en tränare för Kanadas Olympiska triathlonlag. Genom att växla mellan nivåer med högt motstånd och höga hastigheter kan du arbeta med högre relativ intensitet under en längre tid. Värm upp och öka sedan maskinens motståndsnivå tills du går på 80 procent av din fulla ansträngning. Efter 2 minuter sänker du motståndet mot den nivå du använde under uppvärmningen, men ökar din stegfrekvens så att du fortfarande tränar med 80 procent av din fulla ansträngning. Fortsätt växla mellan ett högt motstånd och ett snabbt steg var 2: e minut i totalt 20 minuter.

roddmaskin
Totalkroppsbyggaren

brännhastighet: 11 kalorier per minut

fördelen: ”roddmaskiner ger den bästa totalkroppsövningen av någon kardiomaskin”, säger den amerikanska olympiska roddtränaren Mike Teti. Detta beror på att de kräver lika ansträngning från både din nedre och överkroppen, vilket kan leda till större vinster i övergripande kardiovaskulär träning.

gör det rätt: På bakslaget ska knäna vara nästan helt raka innan du klämmer ihop axelbladet och drar handtaget mot bröstbenet. Din rygg ska stanna i sitt naturligt välvda läge under hela rörelsen.

20-minuters fettbrännare: prova Tetis rutin. Den är utformad för att maximera dina muskler under varje intervall, medan återhämtningsperioderna bidrar till att öka effektiviteten i denna fettförbränning träningsrutin. Ställ in roddmaskinen med ett motstånd på fyra. Utför sedan uppsättningar med 10, 15 och 20 strömslag—dra handtaget till din torso så snabbt och så hårt du kan. Separera strömslag med 60 sekunder av lätt rodd på cirka 50 procent av din fulla ansträngning. Upprepa cykeln tills du har roddat i 20 minuter.

Stairclimber
Hälsomästaren

brännhastighet: 12 kalorier per minut

fördelen: Yale-forskare fann att män med insulinresistens—en riskfaktor för diabetes och hjärtsjukdom—som tränade på en trappa i 15 minuter 4 dagar i veckan förbättrade sin känslighet för insulin med 43 procent på bara 6 veckor.

gör det rätt: det uppenbara:” lutande på handtagen kan minska dina kaloriutgifter med 20 procent eller mer”, varnar Mike Merk, CSCS, chef för YMCA i Greater Cleveland. Så, för en bättre kaloriförbränning, pumpa dina armar som om du gick eller sprang snabbt. Eller så kan du bara vända dig om. En studie i Archives of Physical Medicine and Rehabilitation fann att den retrograde versionen—vänd bort från konsolen—brände mer kalorier än den traditionella metoden.

20-minute fat-burner: prova denna” eskalerande intensitet ” träning från Edmund Burke, Ph.D., författare till Complete Home Fitness Handbook. När du har värmt upp, öka motståndsnivån med en enhet samtidigt som du håller en takt på 60 till 80 steg per minut i 2 minuter. Öka sedan motståndet med en enhet var 2: e minut tills du når ditt 20-minuters mål. Du kommer gradvis att arbeta hårdare när träningen fortskrider, så du kommer att maxas ut i slutet av sessionen—vilket tränar din kropp för att avsluta hårt.

stationär cykel
Humörlyftaren

brännhastighet: 14 kalorier per minut

fördelen: forskare vid University of Northern Arizona fann att cykling på en stationär cykel i så lite som 10 minuter minskade trötthet och negativa stämningar, samtidigt som energinivåerna förbättrades. Den stationära cykeln är också det perfekta fordonet för att förhindra att chunky killar skadar sig själva när de förlorar bitarna. Det beror på att cykling inte är en bärande övning, säger Kate Heelan, Ph.D., en träningsforskare vid University of Nebraska i Kearney.

gör det rätt: många cyklister utvecklar smärta i ryggen på grund av sin semifetala hållning. ”Stå upp var 5: e minut och trampa som om du klättrade på en kulle i 60 sekunder”, säger Robert Morea, CSCS, en tränare i New York City. ”Det kommer att ta trycket från nedre delen av ryggen, tvinga dig att använda olika muskler och bryta upp monotonin i ditt träningspass.”

20-minuters fettbrännare: prova detta träningspass från Carmichael. Det varierar dina sprints för att utmana ditt kardiovaskulära system och muskler på olika sätt. Efter din uppvärmning börjar du cykla med en intensitet som är cirka 95 procent av din fulla ansträngning i 90 sekunder, följt av ett 90 sekunders återhämtningsintervall vid cirka 40 procent av din fulla ansträngning. Sedan, med samma intensiteter, utför 60 sekunders och 30 sekunders intervall. Efter den sista 30 sekunders återhämtningsperioden, cykla med 70 procent av din fulla ansträngning i 4 minuter och upprepa sedan hela uppsättningen intervall.

löpband
energi Guzzler

brännhastighet: 17 kalorier per minut

fördelen: en studie från 2001 i medicin och vetenskap inom sport och motion bestämde att löpbandet bränner kalorier med högsta hastighet på någon träningsmaskin.

gör det rätt: om du vill efterlikna vägkörning, höja löpbandets lutning till 1 procent innan du börjar springa. Forskare i England fann att det är graden av löpbandshöjd som närmast approximerar utomhuslöpning.

20-minuters fettbrännare: prova denna ”up the incline” – intervallmetod från Liz Neporent, medförfattare till Fitness for Dummies. Det kommer att bygga din benstyrka och förbereda dig för de tuffaste vägkurserna runt, samtidigt som du hjälper dig att bränna fett snabbt. Välj en hastighet som är ungefär 2 minuter per mil långsammare än din genomsnittliga utomhus takt. Kör med den hastigheten i 2 minuter med en lutning på 1 procent. Höj sedan lutningen till 4 procent i ytterligare 2 minuter. Fortsätt att höja höjden på löpbandet med 2 procent var 2: e minut tills du når en 10 procent betyg. Steg sedan tillbaka 1 procent åt gången-i 2 minuters intervall—tills du slutför dina 20 minuter.

relaterad Video: