nu när mänskligheten har flugit över tidszoner i generationer är det lätt att glömma att våra kroppar inte var utformade för att resa långa sträckor med höga hastigheter. Dr. Alon Avidan från UCLA: s Sleep Disorders Center kallar resultatet ”cirkadisk rytmstörning.”Resten av oss kallar det jetlag.

”Jag flyger mycket, och jag observerar människorna som sitter runt mig och hur förödande en tidszonförändring kan vara”, säger Avidan. ”Jag kan också se hur det kan vara mycket skadligt att göra saker felaktigt.”

här är åtta vanliga misstag som resenärer gör, med förslag på hur man gör det direkt från experter på några av Amerikas ledande sömnkliniker.

1 – ” Jag försöker alltid sova på planet.”

”det är viktigt att bestämma om att sova på planet är i passagerarens bästa intresse”, säger Dr.Lisa Medalie, beteendemässig sömnmedicinsspecialist vid University of Chicago Medicine. Om det är dagtid på din destination medan du flyger, föreslår Medalie att avstå från sömn och ”använd flygtiden för att koppla av eller arbeta.”UCLAS Avidan säger att jetlag inte riktigt sparkar in om du inte reser över minst två tidszoner. Vid två tidszoner och mer, om du ska sova ombord eller inte beror på vilken riktning du är på väg och flygets varaktighet.

i allmänhet rekommenderar experter att sätta dig på tidszonen för din destination, helst börja dagar innan du lämnar. ”De flesta sover bäst i sängen, och därför är det bäst att gradvis flytta hemma”, säger Medalie. ”Om du flyger österut bör passagerarna gradvis gå vidare (dvs., flytta läggdags tidigare), och om de flyger västerut bör de gradvis försena (dvs flytta läggdags senare).”

skrik. (Fotokredit: Lars Plougmann)

2 – ”Det spelar ingen roll vilken plats jag väljer.”

alla är överens om att första och business class-platser är att föredra. För sömn experter är det inte så mycket för de trevligare måltider och cocktails men bredare säten och djupare luta för en mer solid sömn.

fortfarande, ”ibland sitter du fast med vad du har råd med”, säger Dr. Clayton Cowl, specialist inom flyg-och transportmedicin vid Mayo Clinic i Rochester, Minn., vilket betyder ekonomiklass. Men även inom ekonomiklass finns det sätt att lida mindre, om du planerar strategiskt.

ta benutrymme: om ditt flygbolag har en premium ekonomi avsnitt, på långdistansflyg är det värt att köpa upp eller få en utgång radplats. Du kommer inte att kunna ligga platt, men om du håller området under dina fötter klart kan du kanske sträcka dig till en plankposition för att efterlikna din sovposition hemma (ännu en anledning att resa lätt).

då finns det plats i din rad. ”Om du inte behöver gå upp regelbundet”, säger UCLAS Avidan, ”föredras ett fönstersäte eftersom du kan lägga en kudde vid fönstret” för extra stoppning. För att inte tala om, du kan vara den person som stör de andra när du behöver gå upp, istället för tvärtom.

platser att undvika? Mayo ’ s kåpa råder mot baksidan av planet, som han liknar i slutet av en spakarm. ”När du träffar stötar kommer ryggen att röra sig mer än framsidan av planet,” störande för många sliprar.

undvik också platser i tunga trafikområden som med kök och toaletter där rörelse och uppror kan hålla dig uppe. Och se till att din plats lutar. Många i utgångsrader eller i sista raden i en stuga gör det inte.

våra experter rekommenderar att du konsulterar webbplatsen och appen Seatguru för olika flygbolagens sittkonfigurationer på sina olika flygplan.

ordning. (Fotokredit: illustir)

3 – ”att titta på filmen hjälper mig somna.”

faktiskt, det kan göra precis tvärtom. ”Vi föreslår att du stänger av mobiltelefoner, ipads och bärbara datorer en timme före önskad flygtid”, säger Chicagos Medalie.

varför? ”Det blåspektrumljus de avger är mycket aktiverande och kan fördröja sömnen”, säger Avidan. ”Det stimulerar den cirkadiska klockan som styr vår cirkadiska rytm.”

Sarah_Ackerman)

4 – ”en cocktail kommer att sätta mig rätt ut.”

”en cocktail under flygning kan göra det lättare att somna”, säger Medalie, ”men kan leda till mer fragmenterad sömn och kommer sannolikt att göra att du känner dig groggy när du vaknar.”

” vid hög höjd blir alkohol mer potent och dehydrerar kroppen, vilket i huvudsak förstör sömnarkitekturen. Det torkar bort sömn av god kvalitet, ” förklarar Avidan. Värre, säger han, ” det kan sätta människor i riskzonen för sömn apnea. Om de snarkar blir de sämre snorrar och har svårt att andas.”

istället råder han, ” ta den koppen vatten de erbjuder dig. Vissa studier har visat att tillräcklig hydrering hjälper till med sömn.”

naturligtvis finns det en känslig balans mellan för mycket vatten och bara tillräckligt. Du vill inte behöva gå upp för att använda vila rummet ofta, särskilt om du är i det fönstret.

dem ut på en flygning. (Fotokredit: Andrew Bender)

5 – ”för en lång flygning tar jag bara ett sovande piller.”

våra experter är inte Anti-sömnhjälpmedel, så länge det används på lämpligt sätt. Det är en funktion av flygtid, timing, den specifika medicinen och din kropps reaktion på den.

först måste flygningen vara tillräckligt lång. ”Om du har 7 eller 8 timmar eller mer på planet kan ett sömnhjälp vara användbart”, säger Medalie. Kortare än så, ” användning av sömnhjälp kan leda till att du påverkas av medicinering under dina första timmar på din destination. Detta kan vara problematiskt på många nivåer.”

om du bestämmer dig för att medicin är rätt för dig är det viktigt att rådgöra med din läkare om vilken du ska använda. Det finns ett brett utbud av sömnmedicin – recept, receptfria, växtbaserade-och var och en har olika avsedda effekter och biverkningar.

”När människor tar längre agerar meds”, säger Avidan, ” det finns en potential att de kommer att bli mycket sederade och vakna dåsiga. Om de inte rör sig och dehydratiseras finns det också potential för djup ventrombos hos individer som är predisponerade för det eller har en historia av det eller en lungemboli.”

sk8geek)

6 – ”Jag behöver mitt morgonkaffe bara för att komma till flygplatsen.”

U. av C. S Medalie råder mot det. ”Koffein har en lång halveringstid och stannar i systemet flera timmar efter konsumtion”, vilket gör det svårare att sova ombord. Hon råder att undvika allt koffein på flying day. ”Tänk på att koffein är i choklad och till och med många ”koffeinfria” drycker.”

7 – ” Jag kan sova var som helst.”

om du kan, anser dig lycklig. Resten av oss är föremål för vad Avidan kallar ”miljö sömnlöshet” (brist på sömn orsakad av dina omedelbara förhållanden).

”det är inte bara” ta ett piller och gå och lägg dig”, säger Mayo ’s Cowl. Skrikande barn, små säten, för varma och för kalla temperaturer, höga planemater, olämpliga meddelanden, turbulens och liknande betyder att ”det kontrollerar din miljö och skapar ett sätt att du kan glida av utan exogena faktorer som kan fortsätta att väcka dig hela natten.”

sömnlöshet. Och vissa kommer i vackra färger. (Fotokredit: Wikipedia)

användbara verktyg inkluderar en ögonmask, nackkudde, öronproppar, bekväma kläder och en filt. Att hålla sig varm är nyckeln, eftersom ”om kroppen är kall kommer den inte att sova”, säger Avidan. Kontrollera om ditt flygbolag erbjuder filtar i din klass av service, och ta med din egen om det behövs.

min egen sömn kit innehåller öronproppar, en ögonmask och sömnhjälpmedel i en liten dragsko väska som passar lätt i min carry-on, tillsammans med smärtstillande eftersom jag är benägen att huvudvärk på långa flygningar.

mitt andra hemliga vapen: pyjamasbottnar, en tröja och tofflor. Jag byter till dem före sänggåendet och går igenom Min vanliga nattrutin – tvätta ansiktet, borsta tänderna. Det kan se töntigt ut, men jag sover mycket bättre än jag gör i mina gatukläder. Innan jag landar tvättar jag igen och byter tillbaka, och mina kläder och jag ser fantastiska ut när jag anländer. Tja, kanske inte fantastiskt (jag är fortfarande ganska beat), men åtminstone inte skrynkligt.

8 – ” Jag går bara direkt till mina möten från flygplatsen.”

Whoa där, tuffing / gal. Så säg att du flyger över natten från USA. till Europa och land på morgonen. ”Det är nog inte bra att vakna och göra en Affärspresentation inom 2 eller 3 timmar efter att du anländer”, säger Mayo ’ s Cowl.

Cowl rekommenderar minst en halv till tre fjärdedelar av en dag i din nya omgivning för att låta din kropp anpassa sig innan du försöker göra något viktigt.