få övningar ger dig bergstora fällor som barbell shrugs. Denna massbyggande sammansatta övning har funnits så länge som någon här kan komma ihåg och det är av goda skäl. Det är go-to-rörelsen när målet är att se mer estetiskt och bara större övergripande.

axelryckningen finns i många former eftersom det finns flera sätt att göra det. Vissa människor föredrar definitivt vissa variationer framför andra. Men för ren massa och styrka används barbellvariationen fortfarande i stor utsträckning. Men vi ger dig en väl avrundad guide allt relaterat till denna övning och några stora variationer också.

muskler arbetade

Barbell shrugs arbetar trapeziusmusklerna, och axlarna är också involverade i en ganska anständig grad.

trapezius eller fällor för kort är en ytlig (nära hudens yta) muskel i ryggen som namnges efter sin trapezformade form. Den är bred, platt och sträcker sig över övre rygg och nacke, från vilken det occipitala benet sticker ut, fäster ner till de nedre bröstkotorna och i sidled till scapulaens ryggrad.

fällans huvudsakliga funktion är att stödja hållning och det är också involverat i flera överkroppsrörelser.

dessa funktioner i fällorna inkluderar:

• stödja ryggraden för att stå upprätt
• böja torso sida till sida
• vrida huvudet
• höjd/depression, retraktion av axlar och scapula
• inre rotation av armarna

intressant har fällorna olika uppsättningar fibrer som fungerar annorlunda. De övre muskelfibrerna i fällorna är ansvariga för uppåtgående rotation och förlängning av nacken. De mellersta fibrerna drar in scapulaen, och sedan sänker de nedre fibrerna scapulaen, roterar armarna internt och hjälper de övre fibrerna med uppåtgående rotation.fällorna hjälper och assisteras i funktion av rhomboids, latissimus dorsi, levator scapula och deltoids.

hur man gör Barbell Shrugs

barbell shrug är en relativt enkel övning att utföra. Men genom åren har forskning visat att det finns ett något mer effektivt sätt att göra det jämfört med hur det vanligtvis görs. Nu, om det gör en betydande skillnad eller inte, det är svårt att säga.

men en studie från 2013 fann att en modifierad axelryckning som involverade uppåtgående rotation och 30-graders axel bortförande resulterade i bättre muskelaktivering i de övre och nedre fällorna jämfört med standard axelryckningen. (1)

Om du någonsin har lagt denna variation på provet, kommer du att känna skillnaden på grund av den ökade muskelkontraktionen. Bortförandet av armarna hjälper faktiskt till att maximera sammandragningen av de övre fibrerna som inte är lika effektiva med armarna neutrala. Och eftersom fällorna är mer ansvariga för uppåtgående rotation än de andra övre bakre (baksidan av kroppen) musklerna, kan du göra dina axlar så att du kan isolera dem mest effektivt.

dessutom lutar du något framåt när du gör barbell shrugs definitivt att du kan känna rörelsen lite bättre i fällorna på grund av deras läge.

här är steg-för-steg-instruktioner för vår rekommenderade variation. Naturligtvis kan du experimentera för att hitta det som fungerar bäst för dig.

Övningsinstruktioner

1. Ställ helst upp stången ovanför knähöjden på ett rack om du kan och greppa sedan stången (överhand) bredare än axelbredd så att du kan få optimal bortförande av armen. Se till att baren är djupt i handflatorna för att förhindra problem med fingrarna och armbågarna.
2. med ryggen rakt och bröstet uppåt, kör genom dina klackar för att stå upprätt och flytta dina höfter framåt för startpositionen.
3. gå tillbaka om du behöver mer utrymme eller stanna kvar med fötterna något bredare än axelbredd och pekade bara något utåt.
4. gångjärn något framåt vid höfterna och håll axelbladen neutrala (varken framåt eller klämda ihop). Du kan böja dina höfter och knän något men inte helt nödvändigt.
5. Shrug axlarna upp och in medan du lyfter axlarna ut och klämmer dina fällor på toppen.
6. kontrollera sedan sänkningsfasen samtidigt som baren kan komma ner tillräckligt långt till var du känner en bra sträcka i dina fällor.

viktiga tips

• Undvik att använda maximala pundages eftersom detta kan vara farligt med dålig form och det förhindrar att du kan utföra övningen med ett komplett rörelseområde.
• Shrug så högt du eventuellt kan för att maximera sammandragningen av musklerna.
• kontrollera den excentriska (negativa) delen av axeln för att dra nytta av den laddade sträckan.
• rulla inte axlarna framåt eller bakåt eftersom detta helt enkelt minskade träningens effektivitet. Fällorna aktiveras bäst med neutrala eller till och med indragna axelblad.
• böjning framåt något kan förhindra att stången träffar känsliga områden.

3 Fördelar med Barbell Shrugs

här är tre snabba fördelar med barbell shrugs…

1. Du kommer att se större och mer komplett

stora fällor gör att du har en större överkropp och inte alla som tränar har stora fällor, så du kommer definitivt att sticka ut. Du behöver inte ens nödvändigtvis vara enorm för bergiga fällor för att få dig att verka mer befallande och människor tar notis.

men många människor har muskler överallt och du kan se när de inte uppmärksammar sina fällor. Det verkar som om personen saknar något. Även om vissa människor inte vill ha anständiga fällor och det är OK. Men om du inte tränar dem, klaga inte på att de är underutvecklade!

2. Du kommer att ha en starkare övre bakre

den bakre kedjan innehåller musklerna på baksidan från topp till botten. Och naturligtvis kan vi inte se dessa muskler när vi tittar på oss själva från en framifrån. Därför är det alltför vanligt att dessa muskler inte får samma uppmärksamhet.

det är ett stort misstag som har konsekvenser. För en ser du inte balanserad ut. För det andra kan strukturell svaghet orsaka skador, och slutligen kommer din övergripande prestanda att drabbas.

en stabil och stark övre posterior är så viktig träning i allmänhet som varje sammansatt övning och så många andra rörelser beror på den. Till exempel måste du ha optimal scapular styrka för att deadlift tung vikt, upprätthålla bröstförlängning under knäböj, bänkpress stora poundages i en rak Barbana och så mycket mer.

Axelstabilisering är också avgörande för att axlarna ska kunna fungera optimalt som en boll-och sockelfog.

3. Större fällor kan göra dig motståndskraftig mot skada

eftersom fällorna är ansvariga för sina funktioner som förklarats tidigare, är det vettigt att stärka dem kan minska svårighetsgraden av fall där du annars skulle drabbas av en skada på nacken eller överkroppen. Precis som att stärka hamstringarna har visat sig förhindra skador. (2)

och enligt studien som vi nämnde tidigare i artikeln är utförandet av den modifierade axeln en effektiv strategi för att ta itu med scapular dyskinesis, vilket innebär hängande axlar och minskad scapula uppåt rotation. (1)

6 Barbell Shrug Variations

medan barbell shrugs verkligen är en effektiv övning för att bygga dina fällor, är det inte den enda versionen eller till och med den bästa för alla. Det finns faktiskt flera varianter som kommer att utveckla dina fällor och här är 6 som vi personligen rekommenderar.

1. Hantel shrug

hantel shrug möjliggör mer frihet och det är därför hantlar ofta används som ett alternativ till skivstången för varje övning. Du är inte begränsad till en position, sammandragningen är mer uttalad och med den modifierade axelryckningen; den uppåtgående rotationen och bortförandet av armen sker mer naturligt.

Du kommer dock inte att kunna lyfta samma mängd vikt som kanske inte är en dålig sak eftersom du förmodligen inte behöver ladda maximal vikt poundages för att få ut det mesta av denna rörelse ändå.

2. Single-grip, kabel axelryckning

kabel axelryckning är verkligen en utmärkt variant av skivstång axelryckning och många människor föredrar det. Framför allt gör kabelskruven att du kan ha armarna i vilken position som helst, inklusive bakom kroppen. Det är en bra metod för att experimentera med olika vinklar.

använd ett handtag med ett grepp och gör det en arm i taget eller båda samtidigt.

3. Trap bar shrug

i likhet med hantel shrug, trap bar kan du redan ha armarna placerade bredvid kroppen som är mer naturligt för uppåtgående rotation och arm bortförande. Men du kan också använda mer vikt än du kunde med hantlar vilket är bättre för att bygga styrka. (3)

Plus, du behöver inte oroa dig för att baren träffar känsliga områden och vikten ligger nära din kropp som kan vara bättre på ryggraden för dem som inte är lika skickliga med en rak skivstång.

För de av er som inte vet, kallas en fällstång också en hex bar på grund av den sexkantiga formen. Du kan stå mitt i redskapet som har 90 graders handtag och stubstänger för att ladda plattorna.

Smith machine shrug

Smith machine variationen är idealisk för dem som tenderar att uppleva smärta i nedre ryggen under shrug. Du är inlåst och det behövs ingen fri rörlighet eller stabilisering vilket är bra för vissa utövare.

men det är inte på något sätt ett substitut för fri vikt variation om du önskar full utveckling och maximal styrka vinster.

bakom ryggen axelryckning

denna variation görs bäst med en skivstång eller Smith-maskin. Men det finns definitivt något att rycka bakom baren bakom ryggen som gör att du kan känna sammandragningen mycket bättre än med skivstången framför. Fastän, detta kan komma ner till personliga preferenser som vissa människor kan känna det bättre åt båda hållen.

du vill definitivt inte gå för tung med denna variation men eftersom det kan vara dåligt för ryggen.

3 Barbell Shrug alternativ

inte ett fan av barbell shrug eller någon shrug för den delen? Oroa dig inte … vi har täckt dig och här är 3 drag som du kan göra istället!

1. Face pulls

medan du borde göra face pulls oavsett, är det en bra övning för att arbeta musklerna i den övre bakre delen. Vi rekommenderar alltid denna övning eftersom de övre ryggmusklerna ofta inte fungerar tillräckligt och så det gör en bra efterbehandlare som hamrar fällorna, liksom rhomboiderna, bakre delts etc.

Läs: hur man använder ansiktsdrag för fler vinster

2. Under knäet rack pull

Vill du bygga massiva fällor utan att behöva marklyft?… rack drar under knäet är en mindre beskatta alternativ för att bygga samma muskler och vi rekommenderar det över ’ovanför knät’ version.

anledningen till detta är att det engagerar alla muskler som är nödvändiga för att utföra ett drag från golvet. Det betyder att benen gör mycket av arbetet vilket är ett måste för att spara ryggen och lyfta de tyngsta belastningarna som möjligt. Många människor använder alldeles för mycket tillbaka under en över-knä rack dra eftersom benen tas ut ur rörelsen till en viss grad.

3. I-Y – T raise

i en ACE (American Council on Exercise) sponsrad studie visade sig I-Y-T raise framkalla bättre muskelaktivitet i nedre och mellersta trapezius än de vanligaste ryggövningarna (deadlift ingår ej). (4)

därför förtjänar det definitivt en plats på vår lista över axelryckningsalternativ som bygger trapeziusmusklerna.

Här är ett exempel …

Wrapping Up

Barbell shrugs är fortfarande en mycket populär övning för att bygga fällorna trots att det finns så många olika variationer och sätt att göra det. Om ditt mål är styrka är det mycket föredraget och det är bara en bra ide att vänja sig vid träning med en fri viktstång eftersom det borde vara ett verktyg som du använder ofta i dina träningspass.

prenumerera på uppdateringar Avsluta prenumerationen på uppdateringar