När du har artros (OA) i nedre ryggraden är det viktigt att sträcka och stärka de omgivande musklerna för att ge mer stöd och minska stressen runt ryggen. Följande bästa Satsningsövningar hjälper dig att komma igång på din väg att känna dig starkare, mer flexibel och mer aktiv. Kom ihåg: träning ska inte vara smärtsam – om du upplever smärta, sluta och rådfråga din läkare.

abdominal förstärkning

denna övning utvecklar kroppens förmåga att dra ihop sig och kontrollera magmusklerna, vilket leder till ökat stöd i ryggraden.

Klicka för att förstora

ligga på ryggen och håll ryggraden och bäckenet i neutral och böj knäna. Dra åt dina nedre magmuskler genom att dra in naveln mot ryggraden utan att hålla andan. Andas jämnt medan du håller bukkontraktionen och håller i 10 sekunder. Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner, 1 gång dagligen.

knä till Bröst

denna övning hjälper till att förbättra flexibiliteten i din nedre ryggrad och höfter, vilket hjälper till med din övergripande rörlighet medan du utför dina dagliga aktiviteter.

Klicka för att förstora

ligga på dig tillbaka med båda knäna böjda. Ta långsamt ett knä till bröstet tills du känner en mild sträcka i nedre ryggraden och höften. Håll i 5 sekunder. Långsamt lägre. Utför 10 repetitioner på varje sida, 1 gång dagligen.

Hamstring Stretch

När du har OA i ryggraden tenderar hamstringsmusklerna (musklerna som löper längs baksidan av låret) att bli täta. Denna övning hjälper till att sträcka hamstringsmusklerna, vilket hjälper dig att känna dig mer flexibel.

Klicka för att förstora

ligga på ryggen med benet som ska sträckas rakt med ett band runt fotens botten. Använd remmen för stöd, lyft upp benet tills du känner en mild stretch på baksidan av knä och lår. Håll i upp till 30 sekunder. Långsamt lägre. Utför 3 repetitioner på varje sida, 1 gång dagligen.

Clamshell Exercise

denna övning stärker musklerna på dina yttre höfter och nedre buken, med hjälp av övergripande stabilitet i din nedre ryggrad och ben.

Klicka för att förstora

ligga på din sida med båda knäna böjda. Dra åt dina nedre magmuskler genom att dra in naveln mot ryggraden utan att hålla andan. Håll fötterna ihop, lyft långsamt upp ditt övre knä som om dina ben öppnas som en clamshell. Rulla inte bakåt. Sänk långsamt knäet. Utför 10 repetitioner på varje sida, 1 gång dagligen.

Gluteus förstärkning

denna övning hjälper dig att stärka gluteusmusklerna (de stora musklerna på baksidan av höften), med hjälp av bagagekontroll, benstabilitet och balans medan du står och går.

Klicka för att förstora

ligga på magen med höfterna över en kudde för att stödja ryggen. Håll benet som ska utövas rakt, pressa skinkorna och lyft benet något från sängen. Långsamt lägre. Perform 10 repetitions on each side, 1 time daily.

Posted: 3/11/2010

Authors