oavsett om du tar en snabb eftermiddag vandring eller planerar en veckolång vandring utflykt, välja rätt mat för att ta med på en vandring kan hjälpa dig att må bra att ta itu med alla spår. De bästa matvarorna att äta medan vandring kommer att fungera som bränsle som får dig igång, håller dig igång och hjälper dig att återhämta dig efter en ansträngande vandringstur. När du planerar mat för långa vandringar, leta efter lätta, fylliga och näringsrika snacks och måltider för att driva dig igenom även de mest utmanande vandringar eller backpacking resor.

planerar vandring mat för en dagsutflykt

de bästa matarna att ta vandring är de som ger gott om energi och hjälper dig att känna dig full utan att tynga ner dig. Istället för feta eller söta livsmedel som kan få dig att krascha eller känna dig slö, välj mat med komplexa kolhydrater och proteiner för energi som varar hela dagen. Om du börjar dagen med en hälsosam och proteinfylld måltid kan du driva igenom en lång dagstur genom att njuta av små hälsosamma mellanmål med några timmars mellanrum.

Här är några överväganden för att planera mat för dagsturer:

• fokusera på varaktig energi: de bästa matvarorna för vandring kommer att vara näringsrika och ge varaktig energi. I stället för sockerarter som bara erbjuder en snabb ökning av energi, välj proteiner, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter som smälts långsammare och frigör en stadig energiförsörjning.
• Njut av något nytt: När du väljer mat för dagsturer är du inte begränsad till icke-lättfördärvliga livsmedel eftersom du kan vara på en flerdagars vandringstur. Ta med färsk frukt eller grönsaker samt ost för en snabb och uppfriskande spår mellanmål eller njuta av din favorit smörgås till lunch.
• håll det svalt: för kortare eller mindre utmanande dagsturer kan du välja att ta med en liten kylare för ännu fler vandringsmatalternativ. Njut av kall Pastasallad, en uppfriskande dryck eller andra lättfördärvliga livsmedel när du tar med en svalare och ispaket.
• Håll dig hydratiserad: Drick vatten innan din vandring och packa tillräckligt med vatten för att hålla hela dagen. Kom ihåg att dricka vatten även om du inte känner dig törstig, särskilt på varmare dagar. Att hålla dig hydratiserad kommer också att hålla dig energisk och må bra.
• ta med lite extra: Bestäm hur mycket mat och vatten du ska packa baserat på hur länge och hur ansträngande vandringen är och packa sedan lite extra. Du kommer att utöva energi hela dagen, så var beredd med tillräckligt med vatten och snacks för att hålla din kropp bränsle.

utforska din värld. Prisbelönta vandringsguider

planera Vandringsmat för en flerdagars resa

om du planerar en flerdagars vandringstur är det ännu mer kritiskt att välja kompakta och lätta vandringsmat. När du täcker miles av spår varje dag, gör varje bit av extra vikt i ditt paket en skillnad. Du vill också välja mat som tar så lite värdefullt utrymme i ditt paket som möjligt. Att välja näringsrika och fyllande livsmedel är också viktigt för att driva genom långa eller utmanande vandringsturer. Den bästa maten för långa vandringar är lätt, liten, lätt att äta och hälsosam.

• välj lätta livsmedel: minska vikten i din förpackning genom att välja lätta och kompakta livsmedel, såsom dehydratiserade eller frystorkade måltider eller andra torra livsmedel och snacks. Packa om skrymmande produkter i plastpåsar för att ytterligare spara utrymme i din förpackning.
• packa rätt mängd: uppskatta hur många kalorier du kommer att bränna varje dag genom att överväga din vikt, vikten på ditt paket, hur utmanande vandringen blir och hur länge du planerar att vandra varje dag. Om du vill behålla din vikt medan du vandrar, packa tillräckligt med mat för att kompensera alla kalorier du bränner varje dag. Du bör dock alltid packa lite extra om du kommer bakom schemat och är på spåret längre än väntat. Om du vandrar i kallt väder behöver din kropp också mer kalorier för att hålla dig varm.
• fokusera på god näring: välj högproteinmat och komplexa kolhydrater för att ge dig energi under din backpackingresa. Du kommer att bränna mycket kalorier varje dag, så packa mat med stora mängder kalorier, protein, fiber, kolhydrater och elektrolyter för att fylla på din kropp. Livsmedel som erbjuder stabil energi kommer också att hålla dig mätt utan att tynga dig eller leda till en krasch.
• Välj näringstäta livsmedel: välj mat som ger mycket kalorier och näringsämnen samtidigt som du tar minst utrymme. De bästa matarna för backpacking kommer att ha ett högt kalori-till-ounce-förhållande.
• planera lätt att laga mat: Efter en lång dag på spåret kommer du att vara tacksam för en varm måltid som är lätt att förbereda. Planera måltider som kan göras i en kruka eller inte kräver redskap alls, som uttorkade måltider, ris eller snabbnudlar. Dessa snabba och fyllande måltider kräver också minimal rengöring så att du kan få resten du behöver ta itu med nästa dag på spåret.
• minimera matlagningsverktyg och redskap: för att hålla ditt paket så lätt som möjligt, planera måltider som kräver minimala matlagningsverktyg och redskap. En enkel kruka kan användas för att koka vatten för uttorkade måltider, göra ris eller pasta och till och med göra kaffe för en morgonenergiökning.
• Pack foods du tycker om: med så många alternativ av lätta spårmat och dehydrerade måltider kan du alltid hitta backpacking mat du tycker om. I slutet av en lång dag med vandring kommer du att vara tacksam för bekvämligheten av en utsökt måltid.

topprankade USA vandringsturer

bästa Vandringsmat för flerdagsturer

den bästa maten för backpacking kommer att vara lätt, kompakt, hälsosam och utsökt. Här är några typer av mat att överväga att packa för din nästa vandringstur:

• färska livsmedel: eftersom du kommer att äta icke-lättfördärvliga livsmedel för resten av din vandringstur kanske du vill packa några lättfördärvliga livsmedel att njuta av den första dagen av din vandring. Färsk frukt och grönsaker kan vara en uppfriskande start på ditt vandringsäventyr.
• ost: packad med protein och kalorier, ost kan lägga till en rikedom till nästan vilken måltid som helst. Den finns i många sorter och håller sig bra i många dagar om den hanteras klokt.
• torra livsmedel: Torra livsmedel som ris, snabbnudlar och soppblandningar är några av de bästa lätta vandringsmatarna och tar väldigt lite plats i din förpackning. Dessa lätt att göra mat kan också bli kreativa måltider i kombination med torkade grönsaker, bönor eller kryddor.
• matpaket: istället för skrymmande och tung konserverad mat, leta efter dina favoritkonserver i lättare paket. Förpackningar med tonfisk eller lax kan ge hälsosamt protein och är färdiga att äta. Du kommer också att kunna lämna din burköppnare hemma.
• dehydratiserade eller frystorkade livsmedel: Även om det är något dyrare än andra alternativ, erbjuder dehydratiserade eller frystorkade måltider utmärkt bekvämlighet. Värm bara vatten och njut sedan av en fyllning och kalorität måltid.
• kryddor: vissa backpacking måltider kan vara lite intetsägande, men att lägga till kryddor kan göra dem mycket roligare. Ta med dina favorit kryddor att laga mat med hemma, som salt, peppar, vitlökspulver, basilika, cayennepeppar eller kanel, och lägg dem till dina vandringsmåltider. Packa dina kryddor i plastpåse för att spara utrymme, men glöm inte att märka dem.
• olivolja: Tät i kalorier och fett, olivolja är en utmärkt energikälla. Prova drizzling olivolja på tonfisk eller kex eller blanda den i pasta eller risrätter för extra smak och fukt. Om du packar ljus för en backpackingresa, ta med en liten flaska olivolja i en plastpåse så att den inte spolas.
• vattenfilter eller reningstabletter: när du planerar en flerdagars vandring har du inte tillräckligt med utrymme i förpackningen för att ta med flaskvatten under hela resan, så kom ihåg att ta med lite vattenfiltreringsmetod istället. Ett litet bärbart vattenfilter eller vattenreningstabletter är båda bra alternativ.
• pulverformiga dryckesblandningar: att lägga till pulverformiga dryckesblandningar i ditt vatten kan ge extra elektrolyter för att hålla dig uppdaterad och energisk. Du kan också använda proteinpulver som ett enkelt sätt att konsumera mer protein under en vandringstur.

rekommenderade livsmedel innan din vandringstur

innan du ger dig ut på din vandringstur, börja dagen med en fyllig och hälsosam måltid. Oavsett om du ska på en kort dag vandring eller på väg ut för en lång resa, bränsle upp med kolhydrater och proteiner hjälper dig att ta itu med alla berg. Här är några av de bästa vandringsmatarna att äta innan du träffar spåret:

havregryn

havregryn är hög i fiber och full av hälsosamma kolhydrater, vilket gör det till ett utmärkt val för varaktig energi. Om du vill öka ditt spel med extra protein, överväga att lägga till proteinpulver eller blanda jordnötssmör i din havregryn. Strö nötter, frön eller torkad frukt ovanpå havregryn och fyll på den med honung för en utsökt och fyllig frukost.

om du är på en mer utökad backpacking resa, instant oatmeal eller grits är en snabb och enkel frukost alternativ. Vissa havregrynspaket fungerar också som en skål så att du inte behöver rengöra några rätter innan du går ut för dagen.

ägg

packad med protein och lätt att förbereda, ägg är ett annat bra alternativ för en frukost före vandringen. Ett enda stort ägg har cirka 77 kalorier och 6 gram protein, vilket gör det extremt näringsrikt. Ägg är också rika på B-vitaminer och aminosyror som hjälper till med energiproduktion. Aminosyran leucin, som finns i en hög koncentration i ägg, stöder också muskelåterhämtning och kan vara till nytta för uthållighetsträning. När du förbereder dig för en lång vandring kan införlivande av ägg i din kost hjälpa till att bygga din uthållighet och öka din styrka.

medan du är på en flerdagars backpackingresa kan pulveriserade ägg vara ett bra alternativ till vanliga ägg. Denna populära trail frukost är lätt och kan förberedas snabbt. Om du tog med dina kryddor kan du njuta av en utsökt och varm frukost med uttorkade ägg.

frukter

frukter som är höga i kolhydrater och fulla av läckra naturliga sockerarter gör ett bra mellanmål under en vandring. Istället för att nå en godisbar, välj ett skarpt äpple som erbjuder en långsam frisättning av energi med cirka 25 gram kolhydrater och 4 gram fiber.

bananer är en annan perfekt mat att äta innan en vandring eftersom de ger hälsosamma kolhydrater och är rika på kalium och vitamin B6. Bananer kan till och med vara lika effektiva som en kolhydratdryck för att leverera energi under uthållighetsträning.

för en välbalanserad måltid före en vandring, Lägg till frukt till din morgon havregryn eller blanda den i en skål med grekisk yoghurt. Yoghurt är en utmärkt proteinkälla för att para ihop med kolhydratrik frukt.

fruktjuicer innehåller ofta mycket bearbetade sockerarter, så välj färsk frukt när det är möjligt. Om du är på en flerdagars vandringstur, överväga att börja dagen med en servering av torkad frukt. Torkad frukt kan också vara ett gott tillskott till din omedelbara havregryn. Leta efter torkade eller frystorkade frukter som inte innehåller tillsatta sockerarter för bästa boost av hälsosam energi utan sockerkrasch.

grönsaker

liksom frukter innehåller många grönsaker också hälsosamma komplexa kolhydrater. Sötpotatis är en kolhydrat-och fiberrik grönsak som också innehåller 50 procent av din dagliga rekommenderade dos mangan per portion. Mangan är ett mineral som hjälper till i ämnesomsättningen och hjälper din kropp att bryta ner kolhydrater. Andra stora grönsaker att njuta av innan en vandring inkluderar morötter, mörka bladgrönsaker och betor. Morötter är ett perfekt val för en längre backpacking resa eftersom de kan hålla längre utan att kylas.

Nut Butters

Nut butters är en utmärkt källa till protein och fiber för hälsosam energi och muskelstyrka. Muttersmör finns i många olika sorter inklusive mandel, cashew, pecan och klassiskt jordnötssmör, så att du kan hitta din favoritsmak. Nötsmör kan spridas på fullkorns toast eller blandas i din morgon havregryn för en perfekt kombination av kolhydrater, fetter och proteiner.

För långa backpacking äventyr, mutter butters finns i kompakta och lätt att äta paket, eller så kan du kasta en hel burk i din förpackning. Du kan också välja att mumsa på vanliga nötter och frön istället.

magert kött

magert kött, såsom fjäderfä eller fisk, ger en proteinstans utan överflödigt fett. Protein är ett viktigt makronäringsämne för att öka din ämnesomsättning och hjälpa till att bygga och reparera dina muskler. När du backpackar länge eller hanterar utmanande toppar, kommer dina muskler att tacka dig för stödet.

för en lång backpacking resa när föra färskt kött är inte möjligt, leta efter ryckig gjord av kalkon, lax eller andra magert kött.

Pasta

innan du börjar på en lång vandring kan en skål fullkornspasta vara ett bra sätt att fylla på kolhydrater. Blanda i ditt magert kött och grönsaker för en balanserad och proteinförpackad måltid. Välj en lätt pastasås istället för krämig ostsås och håll din portion en rimlig storlek. Medan pasta ger utmärkt energi kan för många kolhydrater sluta väga dig istället.

rekommenderade livsmedel under din vandringstur

om du har ätit en god måltid före din vandring bör du känna dig energisk under lång tid. Det är dock fortfarande viktigt att tanka din kropp under din vandring. Packa tillräckligt med mat för att njuta av ett litet mellanmål varannan timme. Genom att regelbundet förse din kropp med näringsämnen kan du hålla dig energisk under hela din vandring.

de bästa matvarorna att ta med på en vandring är lätt att äta utan matlagning. Speciellt om du är på en flerdagars vandring, kommer du att vara tacksam för att njuta av en snabb lunch utan att stoppa och lossa ditt paket. Här är några av de bästa matvarorna att äta under vandring:

• Nutrition bars: Nutrition eller energy bars är kompakta och kan erbjuda en stor dos protein och kolhydrater. Leta efter barer som innehåller vitaminer och mineraler för att tanka din kropp, liksom friska fetter. Välj näringsstänger som främst innehåller naturliga ingredienser utan tillsatta sockerarter för att njuta av den största fördelen.
• energi tuggar eller geler: Energituggar eller geler kan erbjuda samma fördelar som näringsstänger men tar mindre plats i förpackningen och kan vara snabbare att äta. Energi tuggar smakar ofta som gummy godis och kan också ha tillsatt näringsämnen och elektrolyter. Energi geler och tuggar är bra för en snabb ökning av kalorier under en längre backpacking resa.
• färsk frukt och grönsaker: färsk frukt och grönsaker är ett hälsosamt mellanmål för dagsturer eller den första dagen på en backpackingresa. Kasta några morötter eller selleri i din förpackning för en uppfriskande behandling när du tacklar berget.
• torkade frukter och grönsaker: Torkade eller frystorkade frukter och grönsaker är perfekta för backpackingresor när ditt packutrymme är begränsat. Torkad frukt kan smaka som godis utan ohälsosamma bearbetade sockerarter och kan vara en bra källa till vitaminer och mineraler. Tång är ett perfekt torkat grönsaksalternativ eftersom det är superlätt, krispigt och gott.
• Trail mix: Trail mix är ett klassiskt vandringssnack som ger protein och hälsosamma fetter. Om du har en söt tand, kasta lite mörk choklad eller torkad frukt i din spårblandning eller håll dig till frön och nötter om du föredrar salta snacks.
• nötter och frön: Nötter och frön ger hälsosamma fetter, en hög koncentration av protein och utmärkt kalori-per-ounce-förhållande, vilket gör dem till en av de bästa matvarorna för vandring. Njut av dina nötter och frön i granola barer eller mutter smör eller helt enkelt munch på dem vanligt.
• Jerky: perfekt för långväga vandringar, jerky tar upp mycket lite utrymme i ditt paket men ger mycket protein. Jerky finns i många olika typer av kött – inklusive kalkon, lax, nötkött och vilt — samt nästan alla smaker som passar din smak.
• Tonfiskpaket eller laxpaket: Istället för att föra konserverad fisk på din backpacking resa, packa lätta påsar av fjäderfä, tonfisk eller lax. Dessa paket finns i enstaka portioner, vilket gör dem till en enkel och snabb proteinökning.
• Pork rinds: Pork rinds är en stor källa till protein och gör en läcker vandring mellanmål. De kan också erbjuda en lätt och krispig konsistens, medan många andra backpacking livsmedel är mycket tätare.
• Hummus: packad med kalorier, kolhydrater, fiber och protein, är hummus ett hälsosamt och energiserande vandringssnack. Hummus passar bra med färska grönsaker eller kan spridas på kex, tortillor eller bagels.
• ost: liksom många av dessa rekommenderade livsmedel är ost näringsämne – och kalorität samt en stor proteinkälla. Ost parar bra med färsk frukt och grönsaker, ryckiga eller kex för ett enkelt mellanmål eller kan läggas till nästan vilken måltid som helst för extra rikedom och smak.

i slutet av en dagsvandring kommer du troligen att återvända till din campingplats eller gå hem, men under en backpackingresa slutar du varje dag på spåret. För flera dagars vandringsturer, planera hälsosamma och fyllande måltider till middag för att fylla på din kropp och hjälpa till att bygga upp dina muskler. Medan du fortfarande är begränsad till mat du kan ta med i ryggsäcken, är Middag när du kan njuta av en varm måltid tillagad över elden.

Här är några backpacking mat ideer att inspirera dig för matlagning middagar på leden:

• snabbnudlar eller ris: snabb och enkel att förbereda, snabbnudlar är en populär vandring måltid. Ris är ett annat bra alternativ som kan kryddas med grönsaker och kryddor. Nudlar och ris är båda höga i kolhydrater och är ganska lätta att städa upp när din måltid är klar.
• Couscous: Couscous lagar ännu snabbare än ris eller nudlar och innehåller mycket fiber och kolhydrater. Du kan också njuta av dess unika konsistens och skapa dina egna recept genom att kasta i dina favoritkryddor.
• Soup mix: soppblandningar finns i ett brett utbud av smaker och kan beredas snabbt med varmt vatten. Soppor med köttbaserad buljong kan också erbjuda ytterligare protein såväl som natrium.
• torkade grönsaker: Torkade grönsaker är ett bra sätt att lägga till mer vitaminer och mineraler till dina vandringsmåltider. Blanda torkade grönsaker i nudlar, ris, couscous eller soppa för förbättrad smak och hälsofördelar.
• linser: dessa kompakta baljväxter är fulla av protein, fiber och järn och kan kokas i ditt ris eller läggas till couscous.
• torkade bönor: liksom linser är bönor fulla av protein och andra näringsämnen. De passar lätt i din förpackning och ger en bra bas för en måltid. Svarta bönor och refried bönor kan göras snabbt genom att tillsätta kokande vatten.
• frystorkade måltider: Även om det ofta är dyrare än andra vandringsmatar, erbjuder frystorkade måltider mest bekvämlighet och finns i många olika smaker.

rekommenderade livsmedel efter din vandringstur

När du tränar, som att gå på vandring, använder din kropp sina glykogenbutiker för energi. Vissa proteiner i dina muskler bryts också ner när du tränar. När du är klar med träningen måste din kropp fylla på sina glykogenbutiker och reparera sina muskelproteiner. Att äta vissa livsmedel efter träning kan påskynda denna process och hjälpa din kropp att reparera sig själv efter en hård vandring.

de bästa matvarorna att äta efter en vandring är de som innehåller mycket kolhydrater och proteiner. Att äta högproteinmat levererar aminosyror som hjälper din kropp att återuppbygga sina muskelproteiner medan du äter högkolhydratmat hjälper till att fylla på glykogenbutiker. Att äta kolhydrater är särskilt viktigt vid uthållighetsträning, till exempel långa vandringar. Din kropp kan bygga upp glykogen och muskelproteiner bättre efter träning, så sikta på att äta en måltid cirka 45 minuter efter en ansträngande vandring.

När du planerar en måltid för slutet av din dagvandring har du mycket mer flexibilitet eftersom du inte är begränsad till vad du kan passa i din ryggsäck. Några bra alternativ för måltider att äta efter en vandring inkluderar:

• ris eller pasta
• havregryn
• potatis eller sötpotatis
• bladgrönsaker
• magert kött
• grekisk yoghurt
• ost
• nötter eller nötsmör

Håll en kylare i bilen med en beredd måltid efter vandring eller stanna vid en restaurang på vägen hem. Var bara försiktig så att du inte går överbord — även om det kan vara frestande att stanna vid din favoritburgerfog, kommer du att må mycket bättre efter att ha njutit av en hälsosam och fyllig måltid istället.

planera din nästa vandringstur med Wildland Trekking

Om du hellre inte vill bry dig om detaljerna i backcountry matplanering eller vill njuta av fantastiskt backcountry-kök, överväg att planera en allomfattande vandringstur med Wildland Trekking. Du kan utforska vandringsdestinationer över hela landet och runt om i världen, och vi tar hand om alla arrangemang. Välj din destination och resa stil (olika vandring och backpacking resor och turer), och vi kommer att ge top-of-the-line redskap och en exceptionell certifierad guide för att leda vägen och hålla dig säker. Wildland Trekking erbjuder även anpassade måltider för att passa dina kostpreferenser och se till att du äter bra på ditt vandringsäventyr.

kontakta oss för att lära dig mer om våra vandrings-och backpackingresor, eller boka en resa nedan.