När man tänker på sömn och hälsa är det vanligt att fokusera på frågan om sömnmängd och om vi får det rekommenderade antalet timmars sömn. Medan total sömntid utan tvekan är viktig, är sömnkontinuitet eller förmågan att undvika avbruten sömn också kritisk.

de flesta vet att sova i stopp och startar inte känns så uppfriskande. Forskningsstudier har visat en korrelation mellan subjektiva betyg av sömnkvalitet och sömnkontinuitet. Avbruten eller fragmenterad sömn kan bidra till sömnlöshet, sömnbrist, sömnighet på dagtid och de många andra potentiella konsekvenserna av otillräcklig sömn.att veta mer om symtom, orsaker och konsekvenser av avbruten sömn kan hjälpa dig att bli informerad om din situation och hitta de bästa behandlingarna eller förebyggande åtgärder för att minimera dina sömnstörningar.

vilka är symtomen på avbruten sömn?

För många människor är det centrala symptomet på avbruten sömn lätt märkbar: vakna upp från sömnen en eller flera gånger under natten (eller under dagen för personer som arbetar nattskift).

tidpunkten och längden på dessa vakna episoder kan variera. En person kan bara ha några pauser i sömnen eller flera. De kan vara vakna i bara några minuter eller under en längre period innan de övergår till sömn. En person kan uppleva rastlös sömn, kasta och vända eller känna sig bara halvsovande utan att driva ut i djupare vila.

inte alla fall av avbruten sömn är dock lätt uppenbara för sovaren. Vissa människor upplever mycket korta och mindre uppvakningar eller upphetsningar under natten utan att inse det. Till exempel har personer med obstruktiv sömnapnea (OSA) upprepade andningsförlopp som orsakar korta upphetsningar från sömnen. Dessa respiratoriska upphetsningar är tillräckligt korta för att personer med OSA vanligtvis inte brukar veta att de händer.

med ett tillstånd som OSA eller andra situationer där sömnfragmentering är frekvent men inte märkt av sovaren, är överdriven sömnighet på dagtid sannolikt ett viktigt symptom på avbruten sömn.

varför betyder avbruten sömn?

konsekvenserna av avbruten sömn kan vara betydande med effekter inte bara på sömnkvaliteten utan också många aspekter av individuell hälsa.

människor som har avbrutit sömn tenderar att inte få tillräckligt med övergripande sömn. Forskning har funnit en stark korrelation mellan sömnkontinuitet och total sömntid, vilket indikerar att personer med störd sömn har en högre risk att inte sova tillräckligt många timmar. Inte överraskande är problem med sömnunderhåll ett vanligt klagomål bland personer med sömnlöshet. Otillräcklig sömn kan orsaka sömnighet på dagtid som försämrar skol-eller arbetsprestanda och ökar risken för olyckor vid körning eller användning av maskiner.

även när det inte minskar sömnmängden, pekar en monteringskropp på skadan av avbruten sömn. Under hälsosam sömn utvecklas en person genom en serie sömncykler, som var och en består av distinkta sömnstadier. Upprepade avbrott och uppvakningar kan störa den processen och orsaka långtgående effekter av störd sömn på hjärnans funktion, fysisk hälsa och emotionellt välbefinnande.

flera studier har identifierat sömnkontinuitet som viktigt för tänkande, minne och beslutsfattande. Medan de exakta mekanismerna bakom sömnens roll i hjärnhälsan inte är helt förstådda, pekar forskning på oavbruten sömn som att främja minneskonsolidering.

sömnstörningar har också associerats med neurodegenerativ sjukdom inklusive åldersrelaterad kognitiv försämring, Alzheimers demens och Parkinsons sjukdom. Fragmenterad sömn anses vara ett tidigt symptom på dessa tillstånd, men forskning tyder på att det också kan vara en bidragande faktor till deras utveckling och/eller progression.dessutom har upprepade uppvakningar under sömnen kopplats till humörstörningar som depression. En studie visade en starkare korrelation mellan avbruten sömn och ett minskat positivt humör jämfört med minskade totala timmar av kontinuerlig sömn. Dessutom förvärrades dessa problem med på varandra följande dagar av avbruten sömn, vilket tyder på att effekten kan ackumuleras över tiden.

störd sömn kan också orsaka skadliga effekter på fysisk hälsa. Annars har friska människor visat sig ha högre känslighet för smärta efter bara två nätter med fragmenterad sömn. Den långsiktiga oförmågan att gå igenom varje sömnstadium kombinerat med aktiveringen av flera system i kroppen under upprepade uppvakningar har varit knuten till högre hjärt-kärlsjukdomar, viktökning och metaboliska problem inklusive typ 2-diabetes. Störd sömn kan också kopplas till cancerrisk, även om ytterligare forskning är nödvändig för att bättre förstå komplexiteten i förhållandet mellan sömn och cancer.alla dessa potentiella effekter av avbruten sömn på hjärnan och kroppen indikerar att hälsosam sömn betyder mer än att bara sova tillräckligt många timmar; det kräver också att man undviker störningar som hämmar sömnkontinuitet.

Vad orsakar avbruten sömn?

det finns ett brett spektrum av potentiella orsaker till avbruten sömn, och flera faktorer kan vara involverade i någon specifik persons situation.

sömnfragmentering är ofta ett problem för äldre vuxna eftersom de upplever en naturlig förändring i sina sömnmönster vilket resulterar i mindre tid i djup sömn. Med mer tid i lätta sömnstadier vaknar de lättare, vilket leder till ett större antal störningar och uppvakningar.sömnstörningar som obstruktiv sömnapnea och rastlös bensyndrom (RLS), vilket skapar en stark känsla för att flytta benen oftast, är kända för att störa sömnen. Andra samexisterande medicinska tillstånd, inklusive smärta, frekvent urinering på natten (nocturia), kardiovaskulära problem, såväl som hormonella, lung-och neurologiska problem kan hota sömnkontinuitet. Receptbelagda läkemedel kan störa sömnen, och komplexa scheman för timing och dosering av läkemedel kan kräva att vakna upp under natten för att ta mediciner.

Stress från en persons personliga eller professionella liv kan orsaka avbruten sömn, och ångest, inklusive oroande eller idisslande om problem, kan göra det svårare att somna igen efter att ha vaknat. Föräldrar med spädbarn eller småbarn kan väckas flera gånger under natten, och vårdgivare för sjuka eller funktionshindrade nära och kära kan möta liknande utmaningar.

förändringar i en persons dagsljusexponering kan kasta bort sin dygnsrytm och göra det svårt att sova kontinuerligt. Detta förekommer ofta hos personer som har jetlag efter interkontinentala resor eller som arbetar nattskiftet och måste försöka sova under dagen.

livsstilsval kan också öka risken för avbruten sömn. Scattershot sömnscheman, överdriven konsumtion av alkohol eller koffein och användning av elektroniska enheter som mobiltelefoner i sängen kan störa en persons sömnmönster. För mycket ljus i sovrummet eller överflödigt ljud, inklusive från en partners snarkning eller tandslipning, kan störa sömnen.

När ska du prata med en läkare om avbruten sömn?

om du har avbrutit sömn som har pågått länge, är ihållande eller förvärras, bör du prata med din läkare. Du bör också kontakta din läkare om du har något av följande problem:

• signifikant sömnighet på dagtid
• humörförändringar under dagen
• Snarkning som är högt och/eller innebär gasande eller kvävande ljud eller annan onormal andning under sömnen

det kan vara bra att använda en sömndagbok för att hålla reda på dina symtom, inklusive hur ofta du upplever avbruten sömn och hur ofta du har överdriven sömnighet under dagen.

Hur kan du förhindra eller adressera avbruten sömn?

även om inte alla orsaker till avbruten sömn är under din kontroll, finns det konkreta steg som du kan vidta för att försöka förhindra avbruten sömn innan det händer eller ta itu med det om du redan har funnit att det är ett problem.

Sömnhygienförbättringar

sömnhygien är en allmän term som används för att beskriva sömnrelaterade vanor och rutiner tillsammans med sömnmiljön. God sömnhygien eliminerar hinder för att både somna och somna, vilket gör det lättare att få fast nattlig vila utan distraktioner eller störningar.

vanor och rutiner

ett kärnelement i sömnhygien är att se till att dina dagliga vanor fungerar till din fördel för att främja konsekvent sömn. Exempel på hälsosamma sömntips för att förbättra dina vanor inkluderar:

• gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag, inklusive på helgerna
• efter en stadig rutin före sängen, inklusive gott om tid att varva ner och slappna av
• undvika alkohol, cigaretter, koffein och stora måltider på kvällen, särskilt i timmarna före sängen
• minska din användning av elektroniska enheter före sängen och försöker aldrig använda dem när du är i sängen
• komma ut eller öppna dina persienner för att få daglig exponering för solljus
• hitta tid att vara fysiskt aktiv varje dag

sömnmiljö

för att underlätta sömnen kontinuitet, du vill eliminera så många möjliga källor till sömnstörningar från ditt sovrum som du kan:

• använd mörkläggningsgardiner, en sänglampa med låg effekt och vid behov en sömnmask för att undvika att bli störd av överskott av ljus
• använd öronproppar eller använd en vit brusmaskin för att blockera buller
• Ställ in sovrumstemperaturen för att vara bekväm, fel mot en svalare inställning
• se till att din madrass, kuddar, filtar och lakan är bekväma och inbjudande
• prata med en sängpartner eller rumskamrat om de snarkar, slipar tänderna eller på annat sätt orsakar obehag potentiella sömnavbrott

adress underliggande problem

arbeta med en sjukvårdspersonal kan hjälpa om din sömn avbryts av underliggande sömnstörningar eller hälsoproblem. Till exempel kan behandling för obstruktiv sömnapnea dramatiskt minska sömnfragmenteringen hos personer med det tillståndet, och att arbeta med en rådgivare kan ofta förbättra sömnen hos personer med psykiska störningar som depression och ångest.