motion kan hjälpa dig att hantera blodtryck och mer

fysisk aktivitet hjälper inte bara till att kontrollera högt blodtryck (HBP eller hypertoni), det hjälper dig också att hantera din vikt, stärka ditt hjärta och sänka din stressnivå. En hälsosam vikt, ett starkt hjärta och allmän känslomässig hälsa är alla bra för ditt blodtryck.

ta hand om din aktivitetsnivå

övning i vår kultur kanske inte ”bara händer.”Men att ta hand om din kondition kan vara ett av de bästa besluten du någonsin kommer att fatta. Valet är ditt. Även måttligt intensiv fysisk aktivitet, som snabb promenad, är fördelaktig när den görs regelbundet.

att vara inaktiv är dåligt för din hälsa

människor som inte är fysiskt aktiva är mycket mer benägna att få hälsoproblem, som hjärtinfarkt och stroke. Å andra sidan bidrar regelbunden fysisk aktivitet till att sänka blodtrycket, kontrollera vikt och minska stress.

för övergripande hälsofördelar till hjärta, lungor och cirkulation, få regelbunden aerob aktivitet med hjälp av följande riktlinjer:

• för de flesta friska människor, få motsvarande minst 150 minuter (två timmar och 30 minuter) per vecka med måttlig intensitet fysisk aktivitet, såsom snabb promenad.
• Du kan bryta upp din vecko fysisk aktivitet mål hur du vill. En enkel plan att komma ihåg är 30 minuter om dagen på minst fem dagar i veckan. Men kortare sessioner räknas också.
• fysisk aktivitet bör spridas under hela veckan.
• inkludera flexibilitet och stretchövningar.
• inkludera muskelförstärkande aktivitet minst två dagar varje vecka.

hitta tid och energi för att vara mer aktiv

När det gäller fysisk aktivitet, bara flytta. Hitta sätt att njuta av och njuta av fördelarna när du gradvis ökar din aktivitetsnivå.

var inte rädd för att bli aktiv

Om du inte har varit aktiv under en längre tid eller om du börjar en ny aktivitet eller träningsprogram, ta det gradvis. Kontakta din sjukvårdspersonal om du har hjärt-kärlsjukdom eller något annat redan existerande tillstånd. Det är bäst att börja långsamt med något du tycker om, som att ta promenader eller cykla. Vetenskapliga bevis visar starkt att fysisk aktivitet är säker för nästan alla. Dessutom uppväger hälsofördelarna med fysisk aktivitet riskerna.

hitta något du gillar

om du älskar utomhus, kombinera det med träning och njut av landskapet medan du går eller joggar. Om du älskar att lyssna på ljudböcker, njut av dem medan du använder en elliptisk maskin.

dessa aktiviteter är särskilt fördelaktiga när de görs regelbundet:

• rask promenad, vandring eller trappklättring
• Jogging, löpning, cykling, rodd eller simning
• fitness klasser på din lämpliga nivå
• aktiviteter såsom lagsporter, en dans klass eller fitness spel

blanda upp det! Att lägga till variation i ditt träningspass är bra för dig

en mängd aktiviteter hjälper dig att hålla dig intresserad och motiverad. När du inkluderar styrka och flexibilitet mål (med hjälp av vikter, motstånd band, yoga och stretching övningar), du också bidra till att minska risken för skador så att du kan upprätthålla en god nivå av hjärt-hälsosam kondition i många år.

vet vad moderat betyder för dig

om du skadar dig själv redan i början är det mindre troligt att du fortsätter. Fokusera på att göra något som får din hjärtfrekvens upp till en måttlig nivå. Om du är fysiskt aktiv regelbundet under längre perioder eller med större intensitet, kommer du sannolikt att dra nytta av mer. Men överdriv inte det. För mycket träning kan ge dig ömma muskler och öka risken för skador.

gör det socialt

överväg att gå med en granne, vän eller make. Ta en övning utmaning. Att ansluta till andra kan hålla dig fokuserad och motiverad att gå mer.

belöna dig själv med något som stöder dina mål:

• betala dig själv. Avsätt en liten summa pengar för varje träningspass. Efter en månad, investera din payoff i något som motiverar dig att fortsätta det goda arbetet, som ny musik att njuta av medan du går eller en ny träningskjorta.
• fira dina milstolpar. Fitness behöver en regelbunden del av ditt liv, så att hitta sätt att njuta av din framgång är viktigt. Logga din gångtid eller avstånd och skriv själv en gratulationsmeddelande när du uppnår en milstolpe, eller njut av en massage efter varje 100 miles — oavsett incitament fungerar för att hålla dig i rörelse!

värm upp och kyla ner

uppvärmning före träning och kylning efteråt hjälper ditt hjärta att flytta gradvis från Vila till aktivitet och tillbaka igen. Du minskar också risken för skada eller ömhet.

• din uppvärmning ska vara minst 10 minuter längre om du är äldre eller har varit inaktiv under lång tid.
• att göra tid för en nedkylning är också särskilt viktigt. Om du slutar träna för snabbt kan ditt blodtryck sjunka kraftigt, vilket kan vara farligt och kan orsaka muskelkramper.
• lägga till några avkopplande yogaställningar till din rutin kommer också att öka din flexibilitet.

öva andningskontroll

se till att du andas regelbundet under hela din uppvärmning, träningsrutin och nedkylning. Att hålla andan kan höja blodtrycket och orsaka muskelkramper. Regelbunden, djup andning kan också hjälpa dig att slappna av.

behöver jag konsultera min läkare innan jag ökar min aktivitetsnivå?

friska vuxna behöver i allmänhet inte konsultera en vårdgivare innan de blir fysiskt aktiva. Vuxna med kroniska tillstånd bör prata med sin vårdgivare för att avgöra om deras tillstånd begränsar deras förmåga att göra regelbunden fysisk aktivitet.

finns det ett enkelt test för måttligt intensiv fysisk aktivitet?

Använd detta” conversational pace ” – test för att avgöra om du arbetar tillräckligt hårt.

• Om du enkelt kan fortsätta en fullständig konversation och utföra aktiviteten samtidigt arbetar du förmodligen inte tillräckligt hårt.
• Om du kan sjunga och behålla din ansträngningsnivå arbetar du förmodligen inte tillräckligt hårt.
• Om du enkelt kan utbyta korta meningar när du utför aktiviteten, men inte en bekväm eller lång konversation, är din intensitetsnivå sannolikt på målet.
• Om du snabbt andas ut, eller om korta meningar känns som en belastning, arbetar du förmodligen för hårt, särskilt om du måste sluta och ta andan.

om du gillar att bli riktigt teknisk, se informationen nedan och lär dig hur du identifierar och övervakar din målpuls för att mäta intensiteten i din aktivitet.

Hur beräknar jag min hjärtfrekvens?

för att beräkna din målträningspuls måste du veta din vilopuls. Vilande hjärtfrekvens är antalet gånger ditt hjärta slår per minut när det är i vila. Den bästa tiden att hitta din vilopuls är på morgonen efter en god natts sömn och innan du går ur sängen. Vanligtvis är en vuxens vilopuls 60-100 slag per minut. Men för människor som är fysiskt passande är det i allmänhet lägre. Vilopulsen stiger också vanligtvis med åldern.

• de bästa ställena att hitta din puls är handlederna, insidan av armbågen, sidan av nacken eller toppen av foten.
• för att få den mest exakta läsningen, lägg fingret över din puls och räkna antalet slag på 60 sekunder.

hur mycket behöver jag utöva mig själv?

När du känner till din vilopuls kan du sedan bestämma din målträningspuls. Med target heart rates kan du mäta din första träningsnivå och övervaka dina framsteg i ett träningsprogram. Du gör detta genom att mäta din puls regelbundet när du tränar och håller dig inom 50 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Detta intervall kallas din målpuls.

kom ihåg, pacing är viktigt

det är viktigt att takten själv ordentligt när du tränar. Om du just har startat ett program, sikta på den lägsta delen av din målzon (50 procent) under de första veckorna. Bygg gradvis upp till den högre delen av din målzon (85 procent). Efter sex månader eller mer av regelbunden träning kanske du kan träna bekvämt med upp till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Men du behöver inte träna så hårt för att hålla dig i form.

använda fitness trackers och hälsa apps för hjärthälsa

hälsa apps och bärbara fitness trackers (eller en kombination av båda) kan hjälpa dig att ställa in specifika mål och mål. Det är också ganska motiverande att se dina framsteg.

en anteckning om badtunnor och bastur

personer med högt blodtryck ska kunna tolerera bastur så länge deras blodtryck är under kontroll. Om du har högt blodtryck och har några problem med badtunnor och bastur, kontakta din sjukvårdspersonal för råd.

värme från badtunnor och bastur får blodkärlen att öppna sig (kallad vasodilation). Vasodilation sker också under normala aktiviteter som en snabb promenad.

• om din läkare har sagt att du ska undvika måttlig träning, bör du också vara försiktig när du överväger badtunnor och bastur.
• personer med högt blodtryck ska inte röra sig fram och tillbaka mellan kallt vatten och badtunnor eller bastur eftersom detta kan orsaka en ökning av blodtrycket.
• att dricka alkohol och använda en bastu är inte heller en bra kombination, så blanda inte de två.

Läs mer

• hämta faktablad på:
  • att vara fysiskt aktiv (PDF)
  • göra fysisk aktivitet till ett sätt att leva (PDF) | spanska (PDF)
• ladda ner en logg för att spåra din fysiska aktivitet (PDF).