att skapa en fettförbränningsdiet för män är lättare än du tror när du har rätt verktyg i handen. Du kommer att bli förvånad över att lära dig hur enkla förändringar i din dagliga rutin leder till drastiska förändringar i kroppssammansättningen. Att veta hur man strukturerar din kost, välj fettförbrännande mat och slutföra fettförlustträning hjälper dig att uppnå den magra kroppen du önskar!

sätt att inducera fettförbränning

det finns flera sätt du kan förbättra din kropps förmåga att bränna fett. Exempel inkluderar:

#1 Skapa ett kaloriunderskott

att bränna mer kalorier än du konsumerar sätter din kropp i fettförbränningsläge. Du kan skapa detta kaloriunderskott genom att öka dina kaloriutgifter, sänka ditt kaloriintag eller båda! Sikta på att bränna minst 500 fler kalorier än du äter dagligen av:

• träna minst 30 minuter de flesta dagar i veckan
• öka aktiviteterna i det dagliga livet (ta trappan mot hissen, gör gårdsarbete, gå hunden etc.)
• Klipp ut alkoholhaltiga drycker
• eliminera sockerhaltiga drycker och andra sötsaker
• öka intaget av frukt och grönsaker
• skär raffinerade kolhydrater, såsom vitt bröd och vitt ris

det är ganska enkelt att skapa ett underskott på 500 kalorier genom att göra några enkla förändringar i dina dagliga vanor. Att skära ut alkohol eller läsk ensam kan göra tricket, eftersom var och en av dessa drycker ger 100-150 kalorier (eller mer) på bara en portion. Du kan också eliminera en 500-kalori servering av en stor order av snabbmat pommes frites.

Du kan behöva 1,500 – 1,800 kalorier dagligen för att släppa övervikt och kroppsfett, föreslår National Heart, Lung och Blood Institute, eller lite mer kalorier om du tränar ofta. Till exempel, om ditt vanliga intag är 3000 kalorier, sikta på 2000 till 2500 kalorier per dag istället.

#2 minska kolhydrater och öka hälsosamma fetter

att sänka ditt kolhydratintag hjälper till att sätta din kropp i ett tillstånd av ketos, vilket är när det bränner främst fett som bränsle istället för kolhydrater. Medan Institute of Medicine rekommenderar att vuxna äter minst 130 gram kolhydrater dagligen, konsumerar många vuxna många fler kolhydrater än detta.eftersom ketogena dieter fokuserar på att bränna fett vs kolhydrater som bränsle, syftar du till att minska ditt totala kolhydratintag och öka hjärt-friska fetter som:

• växtoljor
• fiskolja
• Oliver
• avokado
• nötter
• frön

anledningen till att denna metod fungerar för fettförlust är att dietfett ökar mättnad eller hjälper dig att känna dig full längre. Fortsätt att också äta proteinrika livsmedel som magert kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, ägg, tofu, växtmjölk, proteinskakningar, mager kockost och grekisk yoghurt.kolhydraterna du äter bör vara från fiberrika källor, såsom frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn. Eliminera raffinerade kolhydrater som finns i vitt bröd, kex, vita bagels, vitt ris, vanlig pasta, söta spannmål och andra söta godisar.

#3 kompletta fettförbränningsövningar

högintensiv intervallträning och kretsutbildning (som kombinerar konditionsträning med styrketräning) är några av de bästa fettförbränningsövningarna för män. Fit Father-projektet ger många muskelbyggande och fettförbränningsövningar för killar över 40, och erbjuder till och med gratis träningspass för att komma igång i din fettförlustresa! Sikta på att träna minst 30 minuter de flesta dagar i veckan och öka kardiovaskulär träning något för bästa fettförlustresultat. Kombinera Fit Father Project-träningen med en fettförbränningsdiet för att uppnå den magra kroppen du önskar!

#4 prova former av Intermittent fasta

Intermittent fasta, eller undvika mat under vissa tider under dagen, kan vara en effektiv fettförbränning strategi. Du kanske vill undvika att fasta under en hel dag, så att du inte upplever den fysiska och mentala tröttheten som är förknippad med den. Studier visar att äta endast under ett 8-timmars fönster varje dag i kombination med motståndsträning hjälper till att minska kroppsfett och upprätthålla mager muskel hos män.

vad en fettförbränning Diet ser ut

en fettförbränning diet består av flera komponenter som gör är framgångsrik. Prova följande tips när du skapar en egen fettförbränningsdiet!

#1 drick vatten på morgonen och före måltider

på morgonen när du vaknar kan du vara uttorkad från 7-9 timmars sömn utan vätskor. Istället för att nå frukostmat när du först vaknar, välj vatten istället för att starta din ämnesomsättning och öka din energi.

sikta på att dricka 2-4 koppar vatten när du vaknar för att börja bränna fett. Att göra det hjälper dig också att känna dig full, vilket gör det lättare att äta mindre under måltiderna.

ett annat fettbrinnande diettips att prova dricker minst 2 koppar vatten 30 minuter före varje måltid. Studier visar att denna viktminskningsstrategi hjälper dig att äta färre kalorier vid måltiderna.

#2 fokusera på icke-stärkelse grönsaker

grönsaker (eller grönsaker plus frukt) bör utgöra majoriteten av din tallrik vid varje måltid. Fyll hälften av varje platta med icke-stärkelse grönsaker för att fylla dig och kontrollera kalorier för fettförbränning.

exempel på icke-stärkelse grönsaker inkluderar spenat, andra bladgrönsaker, tomater, gurkor, broccoli, selleri, sparris, broccoli, blomkål, gröna bönor, paprika och svamp.

fibern i grönsaker hjälper till i vikt och fettförlust, enligt många studier. Så oavsett hur många kalorier du äter på en dag, fokusera på grönsaker!

#3 prioritera Protein

Protein ökar mättnad, ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att behålla mager muskel medan du bränner fett. Fyll en fjärdedel av varje platta med proteinrika livsmedel som: grillad kyckling, kalkon, fisk, skaldjur, ägg, mager keso, fettfri grekisk yoghurt, växtmjölk eller proteinpulversmoothies.

#4 Välj fiberrik stärkelse

fiberrik, långsamt brinnande stärkelse bränner din kropp, ger dig energi och hjälper till att öka mättnad när fettförlust är ditt mål. Fyll ungefär en fjärdedel av varje platta med friska stärkelser, som sötpotatis med huden, svarta bönor, ärtor, linser, andra baljväxter, majs och fullkorn.

#5 glöm inte hälsosamma fetter

som en del av en fettförbränningsdiet, lägg av varje måltid med ett hälsosamt fett av:

• Lägg avokado skivor till soppor, sallader, grillat kött och omeletter
• laga mat med olivolja eller andra vegetabiliska oljor
• topp havregryn, andra fullkorn, keso, grekisk yoghurt och sallader med nötter eller frön
• Lägg till nötsmör eller kokosnötolja till protein smoothies
• Ät oliver som mellanmål, eller lägg dem till soppor och sallader
• ta en fiskolja eller vegan omega-3 fettsyratillskott

dessa näringsrika fetter ökar mättnad, håller dig full längre, hjälper till att begränsa sockerbehov – och är hälsosamma för din hjärna, hud, naglar, hår och hjärta!

livsmedel för att undvika

många hälsosamma livsmedel fungerar bra som en del av en fettförbränningsdiet, medan andra kan hindra fettförlust. Livsmedel att undvika när fettförbränning är ditt mål inkluderar:

#1 bearbetat kött

bearbetat kött är ofta högt i natrium, konserveringsmedel, fett och kalorier – och kan öka risken för vissa cancerformer. För att maximera fettförbränning undvik varmkorv, kallskuret kött, vanlig bacon, korv, bologna och skinka.

#2 alkohol

alkoholhaltiga drycker laddas med kalorier, innehållande 7 kalorier per gram, men ger få eller inga väsentliga näringsämnen. Alkoholkalorier lagras som fett i kroppen, och att dricka alkohol ökar risken för att utveckla vissa cancerformer. Att skära alkohol från din kost är en av de bästa (och enklaste) fettförbrännings-och viktminskningsstrategierna!

#3 söta drycker

söta drycker är ofta höga i kalorier men hjälper inte att fylla dig. Faktum är att dessa drycker ofta lämnar dig sugen på mer socker. Byt ut söta drycker (energidrycker, sportdrycker, limonad, sött te, läsk, etc.) med grönt te, svart kaffe eller vatten för att uppnå bästa möjliga fettförbränningsresultat.

# 4 dietdrycker

dietdrycker kan vara lika illa som söta drycker när det gäller vikt och fettförlust.medan bevisen är något motstridiga visar studier att diet soda och andra artificiellt sötade drycker kan inducera sockerbehov på grund av deras söta smak (trots att de är kalorifria).andra studier visade att överviktiga och överviktiga vuxna som konsumerar dietdrycker kompenserar genom att konsumera mer kalorier från fasta livsmedel.

#5 godis

Nix-kakor, kakor, glass, munkar, godis och andra söta godis när du följer en fettförbränningsdiet. Socker lägger till extra kalorier i din måltidsplan men ger inte hälsosamma näringsämnen eller fyller dig som fiberrika stärkelser, protein och näringsrika fetter gör. Försök ersätta söta godis med fiberrika frukter istället.

#6 raffinerade kolhydrater

raffinerade kolhydrater är livsmedel du bör undvika när fettförlust är ditt mål. Undvik vitt bröd, vanligt, pasta, vitt ris, middagsrullar, vita tortillor, vita bagels, bakverk och liknande föremål. Välj fullkorn och stärkelse grönsaker eller frukter istället.

#7 stekt mat

stekt mat innehåller extra fett, kalorier och kolhydrater som ofta reser direkt till midjan. Undvik stekt kyckling, kyckling stekt biff, pommes frites, mozzarella pinnar och andra stekt mat för att maximera fettförbränning resultat.

# 8 färdigförpackade livsmedel

färdigförpackade och andra bekvämlighetsmat är ofta mycket bearbetade och laddade med natrium, andra konserveringsmedel, socker och extra kalorier.

tyvärr är dessa livsmedel i allmänhet lägre i protein och fiber än obearbetade livsmedel. Välj whole foods istället för att uppnå och behålla den magra kroppsbyggnad du önskar.

#9 restaurangmat

det kan vara svårt att kasta pounds och bränna fett när du äter ute på grund av dolda ingredienser och kalorier som finns i restaurangmat.

snabbmatsrestauranger är särskilt problematiska, men studier visar att frekventa resor till sit-down restauranger också är förknippade med högre kroppsmassindex (BMI). Koka hemma när det är möjligt om fettförlust är ditt mål.

# 10 vissa proteinpulver och barer

proteinpulver och barer kan vara hälsosamma tillägg till fettförbränningsmåltidsplaner, men se upp för tillsatta sockerarter som finns i några av dessa produkter. Kontrollera näringsfakta etiketter och leta efter proteintillskott som innehåller mindre än 5 gram socker per portion.

prov fettförbränning menyer för män

efter provet fettförbränning menyer nedan hjälper dig att komma igång på din resa mot en smalare, mer muskulös kroppsbyggnad. Portionsstorlekar varierar beroende på dina dagliga kaloriutgifter, storlek, ålder, kroppssammansättning och vikthanteringsmål.

Dag # 1

frukost

• 2 hårdkokta ägg: 144 kalorier
• 1/2 kopp skivade jordgubbar: 25 kalorier
• 1/2 kopp kokt havregryn: 150 kalorier
• 1/3 uns skivade mandlar: 44 kalorier
• kaffe: 3 kalorier

totalt: 366 kalorier
Snack

• 1 1/2 koppar skummjölk eller växtmjölk: 120 kalorier
• 1 skopa pulver: 115 kalorier
• 1/2 55 kalorier
• 2 teskedar jordnötssmör: 60 kalorier

totalt: 350 kalorier
lunch

• 3 uns konserverad lätt tonfisk: 99 kalorier
• 1 1/2 matskedar avokadoolja majonnäs: 67 kalorier
• 2 skivor multigrainbröd: 140 kalorier
• 1 1/2 koppar körsbärstomater: 40 kalorier

totalt: 346 kalorier
Snack

• 1 kopp mager kockost: 163 kalorier
• 1/2 kopp blåbär: 42 kalorier
• 3/4 uns valnötter: 135 kalorier

totalt: 340 kalorier
middag

• 3 uns grillad kyckling: 125 kalorier
• 1/2 kopp kokt quinoa: 111 kalorier
• 1 kopp grillad sparris: 40 kalorier
• 2 teskedar olivolja: 80 kalorier

totalt: 356 kalorier
dagligen totalt: 1,758 kalorier

dag #2

frukost

• en 3-ägg omelett gjord med 1 kopp rå spenat och 1/8 kopp fetaost: 273 kalorier
• 1/2 kopp kubad honungsmelon: 32 kalorier
• 1/2 behållare med fettfri grekisk yoghurt: 50 kalorier

totalt: 355 kalorier

snack

• 1 1/2 koppar skummjölk eller växtmjölk: 120 kalorier
• 1 skopa pulver: 115 kalorier
• 1/2 kopp jordgubbar: 25 kalorier
• 2 teskedar mandelsmör: 65 kalorier

totalt: 325 kalorier

Lunch

• 3 uns grillad havskatt: 122 kalorier
• 2 koppar bladgrönsaker toppade med 1 uns solrosfrön: 181 kalorier
• 1 1/2 matskedar oljebaserad salladsdressing: 53 kalorier

totalt: 356 kalorier

snack

• 1 kopp morotpinnar: 50 kalorier
• 1/4 kopp vanlig hummus: 145 kalorier
• 1 reducerad fettostpinne: 45 kalorier

totalt: 240 kalorier

middag

• 3 uns bakad kalkon: 125 kalorier
• 1/2 kopp kokt vildris: 83 kalorier
• 1 kopp zucchini saut i 2 teskedar olivolja: 107 kalorier
• 1/4 kopp skivad avokado: 58 kalorier

totalt: 373 kalorier

dagligt totalt: 1 649 kalorier

skäl att gå med i ett fettförbränningsprogram för viktminskning

när fettförbränning är ditt mål kan du gå med i ett hälsosamt vikthanteringsprogram! Fit Father Project 30X är ett hälsosamt livsstilsprogram utformat för upptagna pappor över 40 och har hjälpt tusentals män att nå sin målvikt och önskade kroppsbyggnad. Inte bara det, dessa män upprätthåller en hälsosam livsstil för livet!

FF30X-programmet går dig steg för steg genom processen att äta rätt, slutföra fettförbränningsövningar och anta andra hälsosamma vanor så att du kan uppnå den magra kroppen du önskar. Prova FF30X idag eller börja med Fit Father-projektet:

• gratis 1-dagars måltidsplan
• gratis fettförbränning träning
• gratis muskelbyggande träning

motiverande stöd från hälsoexperter, näringsrika recept och anpassade träningspass du får efter att ha gått med i FF30X tar dig till nästa nivå!

*vänligen veta att viktminskningsresultat & hälsoförändringar/förbättringar varierar från individ till individ; du kanske inte uppnår liknande resultat. Rådgör alltid med din läkare innan du fattar hälsobeslut. Detta är inte medicinsk rådgivning – helt enkelt mycket väl undersökt information om en fettförbränning diet för män.