Du kan hitta avokado nästan överallt-från livsmedelsbutiker och bondemarknader till chokladpuddingrecept.

en gång betraktad som en delikatess är denna gröna trädfrukt nu ett vanligt tillägg till bord och menyer över hela världen.

människors kärleksaffär med avokado har fått dragkraft de senaste åren. Tillväxten i försäljningen överstiger den för någon annan frukt. Och 2015 kallade Washington Post avokado ” Amerikas nya favoritfrukt.”

Vad är en avokado?

avokadot är ett vintergrönt, tropiskt träd med grön, päronformad, näringsrik frukt. Termen avokado avser både trädet och frukten.

avokado finns i hundratals olika sorter. Och trädet är medlem i blommande växtfamiljen Lauraceae.

själva frukten är tekniskt en bär som innehåller ett stort frö. Men kom ihåg att den vetenskapliga definitionen av ett bär (en frukt som härrör från äggstocken av en enda blomma) varierar från vanlig användning. Botaniker kommer att berätta att aubergine är en bär och en jordgubbe är det inte. Så jag skulle inte hoppa på en berry skomakare gjord av en botaniker!

medan de inte är söta är avokado en tillfredsställande och mångsidig mat med en krämig, smörig konsistens. Och de har en rik smak från hög fetthalt.

avokado hälsofördelar: Den magra på denna hälsosamma feta frukt

avokado erbjuder ett överflöd av fiber, kalium (mer än en banan!), och vitaminerna B6 och C. De är också rika på folat, vilket kan öka ditt humör!

men på något sätt du skär det, näringsämnena avokado erbjuder mest av är fett. Faktum är att en kopp avokado ger 21 gram fett. Den typ av fett som finns i avokado betyder därför mycket. Och det är mestadels en blandning av enkelomättade och fleromättade fetter.

fleromättade fetter är viktiga. Det betyder att de är nödvändiga för att din kropp ska fungera, men det kan inte göra dem själv. Din kropp använder dessa fetter för att bygga cellmembran och täckning av nerver. Och de behövs också för blodkoagulering och muskelrörelse.

enkelomättade fetter liknar de fetter som finns i olivolja. Vissa studier har kopplat dem till minskad inflammation, lägre risk för hjärtsjukdom och cancer mot cancer.

medan många människor debatterar hälsoeffekterna av specifika typer av fett, tycker jag att det är lite som att diskutera om en trumpet är ett bra instrument. Taget av sig själv, det är diskutabelt. Men när det är i ett begåvat band, spelar utmärkt musik, kan ekvationen förändras avsevärt.

för mig är avokado lite som en av de finaste orkestrarna som någonsin samlats. De är inte bara läckra – men de innehåller också en fantastisk och näringsrik Symfoni av komponenter som kombinerar för att skapa en närande, tillfredsställande (och enligt min personliga åsikt utsökt!) resultat.

och till skillnad från till exempel avokadoolja ger en kopp avokado 10 gram fiber.

Plus avokado har få bekämpningsmedel

enligt Environmental Working Group (EWG) är avokado en av de rena 15. (Förteckningen över produkter som är minst benägna att innehålla bekämpningsmedelsrester.)

Färre än en procent av konventionella avokado testade positivt för bekämpningsmedel.

Så om du inte har råd med ekologiskt odlade avokado kan du välja konventionellt odlade sorter utan någon större exponering för bekämpningsmedel.

15 sätt avokado kan stödja din hälsa

avokado hälsofördelar är omfattande och inkluderar:

1. avokado ätare tenderar att vara friskare. En studie från 2013 publicerad i Nutrition Journal fann att avokadokonsumenter tenderar att ha högre näringsintag och lägre frekvens av metaboliskt syndrom. De har också lägre vikt, lägre BMI, mindre magefett och högre nivåer av HDL (högdensitetslipoprotein eller ”bra”kolesterol).
2. avokado kan hjälpa dig att bättre absorbera antioxidanter. Vissa näringsämnen är fettlösliga. Det betyder att du bör konsumera dem med fett så att din kropp kan absorbera dem ordentligt. En studie från 2005 publicerad i Journal of Nutrition fann att äta karotenoider (antioxidanter inklusive lykopen och betakaroten) med avokado eller avokadoolja ökade deras absorption.
3. avokado kan hjälpa till att förebygga och behandla cancer. En studie från 2015 publicerad i Cancer Research fann att avocatin B, en förening härrörande från avokado, kan hjälpa till att döda leukemiceller. En forskningsöversikt från 2015 publicerad i Journal of Agricultural and Food Chemistry fann att fytokemikalier (växtföreningar) i avokado gör dem potentiellt fördelaktiga för att förebygga cancer.
4. avokado kan minska risken för hjärtsjukdom. En studie från 2015 publicerad i Journal of the American Heart Association fann att äta en avokado per dag som en del av en måttlig fett, kolesterolsänkande diet minskade LDL (lågdensitetslipoprotein eller ”dåligt”kolesterol).
5. avokado kan hjälpa till med viktminskning. En studie från 2013 publicerad i Nutrition Journal fann att människor som äter avokado med en måltid kände sig 23% mer nöjda. Och de hade en 28% lägre önskan att äta under de kommande fem timmarna jämfört med människor som inte åt en avokado.
6. avokado kan öka hjärnans hälsa och minne. Frukten är rik på oljesyra (eller OEA), en omega-9-fettsyra som är kopplad till förbättrad kognition. En studie från 2009 publicerad i Proceedings of the National Academy of Sciences i USA fann att dessa typer av syror kan förbättra minnet.
7. avokado kan bidra till att minska risken för depression. Att äta enkelomättade fetter har visat sig minska depression. (Och balansering av fettintag kan hjälpa till att kontrollera depression.) Och den höga mängden folat har visat sig hjälpa till att upprätthålla hjärnans må bra kemikalier, dopamin och serotonin.
8. avokado kan hjälpa till att förebygga neurodegenerativa sjukdomar, såsom Alzheimers och Parkinsons. en studie från 2016 publicerad i Advances in Neurobiology fann att det ”olika utbudet av bioaktiva näringsämnen” som finns i avokado spelar en nyckelroll i förebyggande och botande av dessa typer av sjukdomar.
9. avokado kan hålla ögonen friska när du åldras. Frukten är rik på karotenoiderna lutein och zeaxanthin, vilket kan hjälpa till att skydda och bibehålla friska celler i dina ögon. Enligt en studie från 2017 publicerad i tidskriften Nutrients kan avokado hjälpa till att öka makulärt pigment med åldern.
10. avokado kan hjälpa till att förhindra tandköttssjukdom. En studie från 2006 publicerad i Journal of Periodontology fann att viktiga ingredienser i avokado kan förbättra skyddande effekter mot periodontal sjukdom.
11. avokado kan hjälpa till att lindra artros. En recension från 2010 publicerad i tidskriften The Physician and Sportsmedicine fann att viktiga ingredienser i avokado kan hjälpa patienter med artrit i höft eller knä.
12. avokado kan bekämpa metaboliskt syndrom. Metaboliskt syndrom är ett sortiment av länkade problem inklusive högt blodsocker, högt serumkolesterol, högt blodtryck och högt kroppsmassindex, vilket leder till en ökad risk för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom. En studie från 2017 publicerad i tidskriften Phytotherapy Research fann att de ”lipidsänkande, antihypertensiva, antidiabetiska, anti‐fetma, antitrombotiska, antiaterosklerotiska och hjärtskyddande effekterna av avokado” kan hjälpa till att skydda mot detta syndrom.
13. avokado kan hjälpa till att förhindra matförgiftning. En studie från 2013 publicerad i tidskriften BioMed Research International fann att den antibakteriella aktiviteten hos avokado kan hjälpa till att skydda mot E. Coli och andra livsmedelsburna patogener.
14. avokado kan hjälpa till att minska leverskador. En studie från 2000 som presenterades av American Chemical Society fann att avokado innehåller kemikalier som kan skydda mot levertoxiner. Och avokado kan kanske minska leverskadorna orsakade av hepatit C-viruset.
15. avokado kan vara bra för gravida kvinnor. En studie från 2016 publicerad i tidskriften Nutrients drog slutsatsen att avokado är höga i folat och kalium (vanligtvis underkonsumerade i moderdieter) samt fiber, enkelomättade fetter och lipidlösliga antioxidanter-som alla är knutna till förbättringar i mödrarnas hälsa, födelseutfall och bröstmjölkens kvalitet.

några Nedsidor till avokado?

avokado innehåller mycket fett och kalorier. Så om övervikt är ett problem, kanske du vill skapa några gränser för hur många du äter. En liten mängd kan gå långt.

och om du är benägen för migrän eller är allergisk mot latex, kan avokado inte vara frukten för dig.

För dem som lider av migrän kan vissa livsmedel, omständigheter eller miljöfaktorer utlösa episoder.

avokado visas ibland på listor över sådana livsmedel på grund av de höga halterna av tyramin (ett ämne som bildas när proteiner bryts ner) de innehåller när de är övermogna.dessutom innehåller avokado några av samma allergener som finns i latex. Så om du har en latexallergi kanske du vill se upp för att se om avokado utlöser något av samma symtom.

8 typer av avokado värda att veta om

hundratals sorter av avokado finns, som varierar mycket i färg och storlek. Vissa är gröna, andra är svarta, och de sträcker sig från så små som bara några uns till så stora som fem pund.

de vanligaste typerna av avokado inkluderar:

Hass avokado

Hass — den lilla, mörkgröna, ojämna sorten du förmodligen är van vid — äts mer än någon annan. Faktum är att Hass-avokado utgjorde 97% av avokadoförsäljningen i USA 2018. Och de stod för cirka 80% av alla avokado som ätits över hela världen.

Hass har blivit så populärt eftersom det är bra för export och import. Tro det eller ej, det mognar också långsammare än andra slag (tro det eller ej). En Hass avokado ändrar också färg när den är mogen och har en relativt tjock hud.

de är ganska rika och kan ha upp till 20% oljeinnehåll. Deras säsong är året runt, vilket fungerar bra eftersom det är exakt samma som min säsong för guacamole!

Choquette avokado

infödda i södra Florida, dessa stora, ljusgröna avokado är lättare i smak och mindre fet än Hass.

de har fastare kött och håller sig bra i sallader — även om de flesta tenderar att föredra den smöriga smaken av Hass.

många Floridianer har skuggiga Choquette träd som växer i sina bakgårdar. Och de är i säsong i Florida från juni till Mars.

Bacon avokado

oroa dig inte-inga grisar skadas vid tillverkningen av dessa läckra avos!

Bacon avokado är ovala och har slät grön hud. De har blekgult kött och en krämig konsistens. De tenderar att vara sötare och mer vattniga än Hass. Bacon avokado är i säsong från November till Mars.

Fuerte avokado

dessa päronformade, gröna avokado anses vara extremt smakrika och odlas i Kalifornien och har en slät, medium hud.

Fuerte är lätt att skala, och många anser att det är den bästa provsmakningen, så ta lite om du kan! Fuerte avokado är i säsong från November till juni.

tonnage avokado

denna gröna, päronformade sort har sitt ursprung i Guatemala. Den har en lägre oljehalt än Hass eller Choquette och en sötare smak.

det är i säsong från augusti till slutet av September.

dagligen 11 avokado

väger upp till fem pund, den dagliga 11 avokadot är relaterad till Hass. Det kan vara den största sorten som odlas i Kalifornien.

päronformad eller baggy med en tjock hud, denna avokado har också en oljig konsistens. Det är i säsong från augusti till oktober.

Macarthur avokado

ursprungligen odlad i Kalifornien, Macarthur är en stor variation med ett hårt grönt skal och krämig inre frukt.

Buttery och nutty när Mogen, det är i säsong från augusti till November.

Shepard avokado

infödda i Australien, dessa” grön hud ” (deras hud förblir grön när de mognar) avokado är den näst vanligaste sorten down under.

de är längre än Hass, har en nötaktig smak och finns tillgängliga från februari till April i Australien.

var kommer dina avokado ifrån?

med den ökande efterfrågan på avokado är det viktigt att överväga källan — liksom andra frågor kring den massiva tillväxten av avokadokonsumtion.

majoriteten av avokado som konsumeras av amerikaner kommer från Mexiko.

i 2017 exporterade landet mer än 1.7 miljarder pund Hass-avokado till USA med tanke på branschens exponentiella ökning, särskilt i Mexiko, är många oroade över sin roll i avskogning och ökade växthusgasutsläpp.dessutom, enligt Smithsonian, skapar populariteten hos Hass-avokado en monokultur, där inhemska sorter av avokado skärs ner och ersätts med Hass-träd.

Så vad kan du göra?

för att rösta med dina Dollar mot en framtid av monokulturer av Hass-avokado, överväga att ge en annan avokadosort ett försök! Att köpa amerikanska odlade avokado hjälper också till att minimera transportavstånd och växthusgasutsläpp.

Om du är i Florida, Kalifornien, Hawaii eller ett tropiskt land, kommer du sannolikt att hitta några andra alternativ på din lokala bondens marknad eller hållbar livsmedelsbutik.

när är en avokado Mogen?

som många avo-älskare är medvetna om kan avokado mogna snabbt — ofta för snabbt!

de flesta av oss känner smärtan av att glömma en avokado och sedan inse att det har blivit för grumligt att äta.

Så hur vet du när din avokado är mogen? Det beror på sorten. Hass avokado blir mörkare när de mognar, men så kallade greenskins behåller sin färg.

för att bestämma mognad, pressa försiktigt din avokado med alla fingrar. Om en liten mängd tryck får det att” ge”, är det klart!

tryck inte avokado med tummen. Det kan blåsa frukten. (Den tekniken är varför många supermarket avokado hamnar förstört.) Den mänskliga tummen är avokados naturliga fiende!

Du kan också dra tillbaka den lilla stammen eller locket på toppen av avokadot. Om det lätt kommer bort och om du hittar grönt under, Har du en bra avokado som är mogen och redo att äta.

och med en tjockare eller hårdskalad sort kan du dra ut den lilla kepsen och hålla in en tandpetare. Om det är mjukt är avo redo att äta!

det bästa sättet att skala en avokado

Peeling denna frukt kan vara en utmaning ibland.

de högsta koncentrationerna av antioxidanter är närmast huden. Så, du vill försöka få så mycket av köttet som möjligt.

California Avocado Commission rekommenderar” nick and peel ” – metoden. Så här fungerar det (du kan kolla in en visuell how-to på CAC-webbplatsen):

1. tvätta din avokado.
2. skär den i längdriktningen, runt fröet.
3. rotera din frukt och skär den i en fjärdedel segment.
4. separera bitarna och ta bort fröet.
5. börja från toppen av varje bit, nick och skala av köttet. Kassera sedan huden.

hur man lagrar avokado

för förvaring, håll avokado vid rumstemperatur tills de är mogna.

om din avokado är mogen, men du inte är helt redo att äta den, lägg den i kylskåpet. De brukar hålla så i tre till fem dagar till.

för att påskynda mogningsprocessen, lägg din avokado i en brun papperspåse och Lägg till ett äpple.

Om du har en halv avokado eller det är redan klippt upp, klämmer du lite citronsaft på det hjälper till att hålla det från att brinna.

5 olika sätt att äta en avokado-förutom Guacamole!

Om du vill lägga till mer avokado i din kost, här är några kreativa receptförslag att prova!

Basil Avocado Pesto

detta smakrika recept använder avokado i ett dopp tillsammans med basilika och valnötter för att skapa en näringsrik, perfekt festmat!

bakade Avokadofries

Du kanske har sett avokadofries på menyn på utvalda matställen, men detta oljefria recept från Simple Vegan Blog är en bakad, hälsosammare version av mellanmålet!

Vegan Avokado Toast

avokado och toast är en match gjord i himlen. Detta recept från Minimalist Baker är super enkelt och använder fullkornsbröd, avokado, vegansk parmesan och rödpepparflingor.

avokado Quinoa sallad

kombinera avokado och quinoa, och det är den ultimata superfood sallad! Prova detta enkla, läckra recept från grönsaker rädda dagen.

avokado chokladmousse

vem visste avokado gjorde ett så underbart tillskott till desserter? Detta mousse recept från choklad täckt Katie är rik och full av antioxidanter.