pensionärer, notera och böj att bicep: 2017 kan vara året du börjar bygga muskler igen. Upprepad forskning har visat att män och kvinnor i 60-årsåldern och bortom kan växa muskler så stora och starka som en genomsnittlig 40-årig.

detta är möjligt trots åldersrelaterade förändringar som börjar runt medelåldern, när ämnesomsättningen saktar, muskelmassan krymper och hormonella och neurologiska svar minskar.

”Ja, du kan lägga på mager muskelmassa när du åldras”, säger personlig tränare Jennifer Oestreich, handledare för hälsocentret på Mariners Hospital, som erbjuder träningsmedlemskap, gruppklasser, personlig träning och andra hälsoaktiviteter till övre Keys-samhället.

men tålamod och uthållighet är en del av ekvationen, tillade hon. ”Tidpunkten är vanligtvis längre för att återfå och bygga styrka eftersom allt annat är trögare. Du måste jobba lite hårdare och lite längre.”

UAB Center for Exercise Medicine vid University of Alabama har genomfört många studier som visar att människor i 60-och 70-talet, som övervakades i ett träningsprogram, kunde bygga muskler och styrka.

ombyggnad av muskelfiber

äldre människor som gör motståndsträning bygger muskler på nästan samma sätt som yngre människor gör. Motståndet under viktträning skapar ”mikro-tårar” — eller små tårar-i muskelfibrerna. Mikro-tårar utgör en viktig del av muskelbyggande.

”under återhämtningsprocessen börjar kroppen läka mikrotåren i muskelfibrerna och använder proteinet vi äter för att hjälpa till med reparation och tillväxt av muskeln”, sa Oestreich.yngre människor kan skapa nya muskler under denna process, men äldre som har förlorat muskelmassa kan bara stärka sina återstående muskelfibrer, enligt forskning vid UAB Center. Men resultatet är detsamma: större och starkare muskler.

nyckeln för seniorer, forskning har funnit, är en konsekvent och progressiv strategi. Ms. Oestreich, som fick en magisterexamen i mänsklig prestation och hälsofrämjande vid Canisius College i Buffalo, NY, erbjuder några tips för seniorer att komma igång med en muskelbyggande träningsrutin:

• Om du har råd med det, få professionell hjälp, till exempel några sessioner med en personlig tränare. ”Det här är det säkraste sättet att komma igång.”Börja med att göra åtta till 12 repetitioner med en vikt som utmattar musklerna genom de sista repetitionerna. Arbeta gradvis upp till att göra två till fyra uppsättningar av varje övning, två till tre gånger i veckan. ”Individer som har gemensamma problem, såsom artrit, kan behöva modifieringar”, som att göra mer eller färre repetitioner med lägre vikt. Om du inte har en tränare, eller inte är bekant med vikt-motstånd träning, be om några inledande vägledning på ditt gym.
• lyssna alltid på din kropp. ”Om något gör ont eller inte känns rätt, är det din kropps sätt att berätta att något är fel. Hela uppfattningen om ingen smärta, ingen vinst är falsk.”
• Håll dig hydratiserad. Drick vatten före och efter träning. Detta är särskilt viktigt för seniorer, sa ms. Oestreich, som har hittat sina äldre kunder tenderar att dricka mindre vatten i ett försök att undvika flera resor till badrummet.
• Ät bra. ”Du kan inte utöva en dålig kost. Att äta protein före och efter ett träningspass kommer att leda till ett bättre resultat för muskeltillväxt och utveckling.”Medan de flesta behöver om .8 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag, de som har upplevt en förlust av muskelmassa (kallad sarkopeni) kan behöva så mycket som 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt. Konvertera din kroppsvikt från pund till kilo här. (Till exempel behöver en person som väger 165 pund eller 75 kilo minst 60 gram protein per dag eller upp till 90 gram.)
• Använd rätt kläder. ”Skor är särskilt viktigt-robusta sneakers med bra grepp och snören som knyter.”Välj löst sittande, andningsbara skjortor och shorts eller byxor.
• träna med andra. ”Gruppträning är ett roligt sätt att få ditt träningspass gjort i en säker miljö och träffa likasinnade människor.”Det ger social aktivitet för seniorer i en tid i livet när isolering kan bli ett problem. ”Att interagera med andra är en riktigt bra sak att göra för den mänskliga andan.”

För information om Baptist Health fitness klasser, klicka här.

taggar: motion & fitness, styrketräning