fördelarna med Ab Övningar

att bli synlig abs är bara toppen av isberget när det gäller att träna din kärna. Det finns nästan otaliga fördelar med att ha en befäst mittsektion som är tillämplig på nästan alla-oavsett om du svär vid en helg 5K, är en hängiven CrossFit zealot eller bara vill bli snabbare, montör och starkare. Här är bara några.

Du kommer att slå ryggsmärta med ab-övningar: i 2016, enligt Office for National Statistics, förlorades nästan 31m arbetsdagar i Storbritannien på grund av muskuloskeletala problem inklusive ryggsmärta, med behandling och hänförliga kostnader uppskattade till 12.3 BN om året. Lösningen är tack och lov betydligt billigare. En kärnfokuserad träningsregim-denna 4-move back workout är särskilt effektiv – kan eliminera ryggsmärta, föreslår Kanadensisk forskning, med stationära övningar som sidoplankor som är mer fördelaktiga än sit-ups eller crunches.

Du kommer att träffa många personliga rekord: om dina stora hissar har stannat är det förmodligen ditt (brist på) tillbehörsarbete och en svagare kärna som håller dig tillbaka. En stark midsektion blir den robusta grunden på vilken dina sammansatta rörelser kommer att öka, vilket hjälper dig att lyfta tyngre vikter för fler reps, generera mer kraft genom din kropp och hålla ryggen säker.

din hållning kommer att förbättras med ab-övningar: enkelt uttryckt kan kärnträning hjälpa dig att stå rakt upp. En studie i Isokinetik och träningsvetenskap fann att män som tog tre timmars pilates-sessioner i veckan i två månader såg betydande förbättringar i hållningsstabilitetstester och övningar.

Du får bättre balans:” en stark kärna håller din torso i en stabilare position när du rör dig, oavsett om du spelar sport eller bara gör sysslor”, säger idrottsmedicinsspecialisten J. Christopher Mendler, md till Mäns hälsa. Detta kommer att översättas till både din träning och varje dag rörelser.

Du kan dominera på din sport: eftersom en stark kärna hjälper dig att överföra mer kraft till dina lemmar, kommer du att kunna slå hårdare, köra vidare och skicka en boll med mer kraft, vilket gör dig till en bättre idrottsman på nästan vad som helst.

Du blir mer smidig med ab övningar: En studie i tidskriften Kinesiology fann att deltagare som utför kärn — och instabilitetsövningar-som TRX — övningar och enkla benrörelser-kan hjälpa dig att bli mer flexibel och smidigare.

SEBASTIAN kaulitzkigetty images

anatomin i din abs

om du vill bli strimlad hjälper det att bli molekylär på din kropp. Vi pratar inte om att uppnå en examen i idrottsvetenskap här, men mer att veta vilken del av din abs du arbetar och var.

övre Abs

för att specifikt rikta din övre abs är ditt mål att fokusera på övningar som innebär att du drar bröstet mot bäckenet. Visst, de kommer att slå hela din kärna, men de kommer att röka din övre abs också. Här är en att prova:

försök: V-Ups

hur:

1. börja på ryggen, förläng benen och håll armarna vid din sida
2. i en rörelse lyfter du överkroppen, armarna och benen för att balansera på svansbenet och bildar en ”V”-form
3. sänk ner kroppen. Det är en rep

Middle Abs

del av ’ rectus abdominis ’-dina’ sex-pack ’ muskler-den mellersta abs är avgörande för att Lexa ryggraden och föra bäckenet och bröstkorgen närmare. Få din mellersta ab övningar rätt och du kommer att bygga en starkare kärna från get-go.

försök: ihåliga håller

hur:

1. ligga på golvet med benen utsträckta framför dig och fötterna ihop. Förläng armarna ovanför huvudet
2. luta bäckenet framåt tills nedre delen av ryggen är i jämnhöjd mot golvet
3. bibehålla denna position i nedre delen av ryggen, höja armarna och benen några inches från golvet för att skapa en rak linje från fingrar till tår

lägre Abs

vad: din nedre abs är avgörande för att upprätthålla styrka över hela din kärna. För människor som går ner i vikt är deras lägre abs ofta de sista som dyker upp. Om du kämpar också, här är en snabb coaching tips:

försök: Heel Tap Crunches

hur:

1. ligga på ryggen med dina klackar nära dina glutes.
2. Stag din kärna, lyft axlarna från golvet och nå ner för att röra din högra häl med din högra hand, sedan din vänstra häl med din andra hand. Det är en rep.

varför: denna övning riktar sig främst till lägre abs, obliques och höftböjare. Genom att justera avståndet mellan dina klackar och glutes kan du göra det svårare eller lättare. Styr rörelsen genom att göra långsamma förlängningar för att bibehålla spänningen.

dina ab-övningar och sex-pack Cheat Sheet

naturligtvis finns det mer i livet – och din träning-än de ab-övningar som vi har ordinerat i den här artikeln. Länkarna nedan erbjuder alternativ till din nuvarande träning, tillsammans med kostråd, kroppsbyggnadskunskap och träningspass som kommer att träffa din abs och andra delar av kroppen, till exempel dina axlar och armar.

• Axelträningen som också ger dig bra Abs
• denna brutala ab-krets kommer att rocka dig till en 8-Pack
• vill du ha en sex-pack före sommaren? Du behöver Denna 15 minuters träning
• hur mycket fett täcker din Abs?
• 5 sex-pack Myter Du bör ignorera
• vilken kroppsfettprocent ska jag vara för att se Abs?
• denna 557-rep träning ger dig hårdare Abs och större armar
• Bygg en sex-pack hemma i tre veckor med hantlar
• 8 Skäl att göra en Abs träning idag

18 av de bästa ab övningar

skivstång Golvtorkare

– ligga med ryggen platt på golvet och armarna utsträckta håller skivstången ovanför bröstet.

– håll armarna fasta raka höja benen upp till L-formad position.

– sänk benet ner till varje sida och backa sedan upp utan att röra golvet.

Medicine Ball Slam

– stå upp med knäna något böjda lyft medicinbollen direkt över huvudet med armarna utsträckta.

– Stig upp på bollarna på dina fötter och Använd dina kärnmuskler för att kasta bollen till marken när du böjer dig framåt i midjan.

– fånga bollen och upprepa. Rörelsen kommer inte bara träna din abs men kommer också att ge dig kraftfulla axlar.

Side Jackknife

– lägg på din sida med din vänstra arm utsträckt ut på golvet och du höger arm böjd mot huvudet med armbågen böjd ut.

– se till att ditt högra ben är ovanpå vänster.

– Ta din högra armbåge till ditt vänstra ben när du lyfter upp din kropp, kontraherar dina obliques och sakta sänker ner innan du byter sidor efter reps

Dragon Flag

– ligga tillbaka på bänken med händerna som håller bänken bakom huvudet.

– ta knäna upp till bröstet och sparka ut i taket, höja kroppen med bara axlarna på bänken.

– Håll din kropp rak och när du sakta rör dig ner. Du kommer inte bara att känna bränningen i magen utan också i nedre delen av ryggen.

cable Woodchopper

– Ställ kabelmaskinen i högsta läge med och stå sida på vikterna med ryggen mot maskinen.

– ta tag i handtaget med båda händerna ta ett steg bort från tornet och lägg fötterna axelbredd ifrån varandra.

– förläng armarna helt och dra handtaget nedåt och över kroppen medan du roterar överkroppen.

– böj knäna och vrid bakfoten och återgå långsamt till startpositionen, byt sidor efter varje uppsättning.

Cocoon

– Lägg platt på ryggen med armarna utsträckta bakom huvudet och fötterna något från marken.

– dra knäna mot bröstet, lyft baksidan från golvet och lyft armarna över huvudet när du utför en knäcka och upprepa.

Sandbag Sit-Up

– ligga med ryggen på marken och knäna böjda uppåt.

– Håll en sandsäck upp ovanför dig med både utsträckta armar och crunch framåt när du spänner din kärna så att din kropp utför en V-form med låren.

– försiktigt sänka ner och upprepa.

Hängande benhöjning

– ta en dragstång som gör en V-form med armarna och sänk dig ner i en död hängning.

– sätt fötterna ihop och höja benen tills de är vinkelräta mot din torso medan du håller dem raka.

– långsamt sänka tillbaka till startpositionen.

Superman Med en vridning

– ligga på magen och lägg händerna på huvudet.

– Höj din torso och vrid bröstet från ena sidan till den andra.

– detta drag kommer inte bara att rikta din abs men kan också hjälpa till att bekämpa den fruktade ryggsmärtan.

Dish Rocks

– sitt upp med benen raka och sträck ut händerna ovanför huvudet

– höj benen så att din kropp bildar en skålform.

– Håll din kropp styv när du rockar fram och tillbaka för att stärka din kärna.

skivstång Roll Outs

– ladda en skivstång med en skivstång 5kg plattor och ta tag i baren med ett överhand, axelbredd grepp.

– Placera axlarna direkt över skivstången och rulla långsamt framåt.

– Pausa och vänd sedan flytten.

– rulla ut till ett avstånd som är utmanande, men tvingar inte dina höfter att sakta.

ryska vändningar

– sitt hålla viktplattan, hantel eller kettlebell med armarna utsträckta och fötterna från golvet.

-under kontroll, vrid snabbt vid torso, vänd från sida till sida.

ihåliga håller

– börja ligga på ryggen med armarna utsträckta över huvudet på golvet och benen raka vilar på matta.

– samtidigt, och med kontroll, lyft armar, huvud, axelblad och ben från golvet.

hantel Deadbugs

– med en hantel i varje hand lyfter du armarna mot taket.

– Höj dina ben, knäna böjda vid 90 kg (a).

– förläng långsamt din vänstra arm och höger ben samtidigt och håll ryggen rak (B). Återvänd, upprepa sedan på andra sidan.

Bear Crawls

– anta en press-up position med knäna böjda i 90 graders vinklar och direkt under höfterna. Dina knän ska vara förhöjda.

– utan att låta din nedre rygg stiga eller runda, spänna din abs som om du skulle stansas i tarmen. Håll denna sammandragning hela tiden. Detta är din startposition.

– Gå” din högra hand och vänster fot framåt några inches. Pausa och återgå sedan till startpositionen.

– Nästa, ”Gå” din vänstra hand och höger fot framåt. Återgå till startpositionen.

Butterfly Sit-Ups

– ligga på marken med armarna utsträckta förbi huvudet.

– böj knäna och ha fotsulorna vända mot varandra så att de är i diamantform.

– krossa din abs till sittande läge när du når framåt med båda händerna mot fötterna.

Cable Crunch

– fäst ett rep på en hög remskiva och knäböj framför den, med handtagen hållna vardera sidan av nacken.

– utan att flytta höfterna, dra ihop din abs för att få armbågarna till låren.

– Pausa ett ögonblick och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Overhead Crunch