skuldkänslor uppstår genom att förråda dina egna regler för etiskt beteende. Om dessa regler tillhörde någon annan, skulle du vara skuldfri. Men om du omedvetet är ansluten till dessa blameworthy standarder—eller kanske, när du växer upp ”imbibed” dem från din familj—kommer du att vara sårbar för denna självhärdande känsla.

som ett psykologiskt fenomen kan skuld vara frustrerande tornig. För om du drabbas av en tyrannisk superego—en som känner sig tvungen att komma efter dig för den minsta upplevda överträdelsen—kommer du att hemsökas av sådana känslor även när du inte har gjort någonting som i allmänhet skulle betraktas som skyldig. Som terapeut har jag sett många människor som skyldade sig över olagliga tankar eller impulser som vi säkert alla har haft på en eller annan gång. Om vi till exempel känner att någon lurade eller lurade oss, är det svårt att inte underhålla hämndfantasier. Eller om vår libido kör upplopp, är det nästan oemotståndligt att inte föreställa sig att riva av kläderna hos den som är mest sexuellt upphetsande för oss. Och så vidare.

det är därför viktigt att bestämma just när skuldkänslor är rationellt baserade och när de är mer eller mindre godtyckliga—inte grundade i själva verket och så onödigt självstraffande. Självklart, om du har orsakat en oskyldig person skada, eller misslyckats med att hjälpa någon i kris när det skulle ha varit lätt nog att göra det, det skulle vara oetiskt att inte uppleva några kval ånger. I sådana fall skulle du nästan behöva vara sociopatisk om ditt samvete inte störde dig.

författare om detta ämne har pratat om vikten av att skilja mellan rationell eller ”produktiv” skuld och skuld som är oerhört självkritisk-och gratuitous. Sådan omotiverad skuld har kopplats till onödigt känslomässigt lidande och självförakt. Och om det varar tillräckligt länge kan denna interna agoniserande leda till sådana ångest-eller skambaserade problem som missbruk, sexuella störningar och en enorm mängd andra självsaboterande beteenden. Så om skuldkänslor är faktiskt nödvändigt för dig att ta lämpligt ansvar för en betydande misdeed sådana känslor inte riktigt tjäna dig eller någon.

vad ska då göras om sådant obefogat självmissbruk? Hur kan du effektivt prata dig själv ur en känsla som, men oförtjänt, hotar att ta tag i dig? För trots allt tenderar skuldkänslor att kulminera i smärtsam, kontraproduktiv idissling-vilket i sin tur bara stärker känslan och intensifierar din känslomässiga elände.

Här är några förslag som du bör hitta användbara:

(1) Berätta för dig själv att du gjorde det bästa du kunde—att oavsett bortfall av sund bedömning tvingade dig att göra något du nu ångrar var ännu den bästa domen tillgänglig för dig vid den tiden. Du kan helt enkelt ha varit för arg, orolig, deprimerad, distraherad eller trött för att ha varit i full besittning av dina moraliska förmågor. Så kan du acceptera att du, med tanke på de särskilda psykologiska eller fysiska omständigheterna som rådde vid den tiden, inte kunde ha agerat annorlunda än hur du gjorde?

självförlåtelse följer-och är beroende av—medkännande självförståelse. Så det är absolut nödvändigt att utforska omständigheterna som omringade ditt missförhållande om du ska ompröva dig själv mindre negativt.

(2) Tänk på att du vid tiden för ditt felaktiga beteende inte visste vad du vet nu. Det är ovänligt, eller till och med grymt, att skylla dig själv för att agera på ett sätt som du definitivt skulle ha undvikit om du hade mer medvetenhet än, realistiskt, kunde ha förväntats av dig vid den tiden. Det välkända uttrycket:” efterhand är alltid 20/20 ” är relevant här, för det nollar in på den olyckliga mänskliga tendensen att tillskriva kunskap till oss själva som kunde ha förhindrat att någon negativ (eller till och med traumatisk) händelse inträffade—när faktiskt sådan information inte var riktigt tillgänglig för oss då.

säg, du upplever skuld eftersom en god vän bad dig att komma över till sin lägenhet eftersom de kände sig riktigt låga och att du ursäktande vägrade eftersom du hade ett tidigare åtagande som skulle ha varit extremt besvärligt att bryta. Nästa dag lärde du dig att han (eller hon) hade en berusad binge senare den natten, kom in i en bil och körde in i en telefonstolpe. Nu är de på sjukhus ICU, lider av allvarliga skador.

först är det naturligt nog att uppleva skuld och skylla dig själv för att inte vara där för dem när deras tidigare samtal tydligt indikerade att de var i stor nöd. Och visserligen kan det vara svårt att förvisa tanken att du kunde ha förhindrat deras olycka om du hade avbrutit dina planer för dem. Så du kan mycket väl se dig själv som bär ett visst ansvar för deras självskada.

men tänk på: när du följer en så hård resonemangsprocess, hur rättvis är du för dig själv? I allmänhet håller du dig själv på moraliskt fel för andras olycka eftersom du förmodligen kunde ha avvärjat det är, ur ett mer objektivt och humant perspektiv, att göra dig själv en orättvisa. Många situationer inducerar skuld eftersom du är benägen att inte bara känna dig ansvarig för andras beteende utan alltför ansvarig för dem.

(3) Påminn dig själv om att du inte är skyldig för att överleva en tragedi som någon nära dig inte gjorde. Fortsätt med vårt exempel på bilolyckor, säg att någon du kände väl dödades i en fordonstragedi där du själv var passagerare. Logiskt sett bär du inget ansvar för den personens död, men det är knappast onormalt att uppleva skuld ändå.

detta är vad som vanligtvis kallas ”överlevandes skuld”, och vi är alla mer eller mindre benägna att det. Men i sådana scenarier måste du upprepade gånger berätta för dig själv att vem som kan förlora sitt liv i en sådan katastrof är till stor del en slumpfråga. Och att överleva andras katastrof på något sätt gör dig skyldig för det. Så medvetet defokusera från någon gratuitous skuld Du kan uppleva och istället tillåta dig att fokusera på de mycket mer motiverade känslorna av sorg och sorg.

(4) Kom ihåg att att skylla dig själv för ett misstag eller missöde som vid den tiden var utanför din kontroll är att anta en avsikt eller vilja, som kanske inte alls kännetecknar ditt beteende. Om du hade haft medvetenheten, intuitionen, insikten, energin, att du vid den tiden inte hade, skulle du naturligtvis ha agerat annorlunda. Men eftersom de faktiska fakta om situationen strider mot uppfattningen att du kunde ha uppfört dig annars, är det nästan bokstavligen att lägga till (själv) förolämpning mot skada.

brukar du slå dig själv för misstag som vi alla gör då och då? Om så är fallet måste du sluta vara så hård mot dig själv. Du kan anta att om du släpper dig själv, skulle du bara begå ytterligare fel. Men det är sällan fallet. Faktum är att om du är mindre nervös för, eller distraherad av, möjligheten att göra ett misstag, kommer detta ensam förmodligen att minska antalet fel, slip-ups eller blunders du sannolikt kommer att begå.

låt oss säga att du kraschar din eller andras bil. Fråga dig själv: ”realistiskt kunde jag ha förhindrat att detta hände?”Olyckan var verkligen inte frivillig, eller det skulle inte kallas en olycka. Reflektera över andra händelser som kan ha bidragit till olyckan. Kunde det ha fällts ut inte bara av dålig bedömning från din sida, men kanske lika mycket eller mer av andra faktorer. Vilket kan inkludera farliga vägförhållanden, ett förvirrande trafikskylt, en annan förare stannar plötsligt mitt i en korsning, en tillverkningsfel i bilens märke och modell och så vidare.

ett antal saker som kan orsaka dig och / eller andra känslomässiga eller fysiska smärta kan relatera till situationer som inte i första hand är ditt ansvar. De kan involvera dig, men de innebär inte nödvändigtvis dig. Och även om du bär direkt ansvar för en olycka, hur många människor tror du gå igenom en livstid utan en? Vi har alla bortfall i dom. Och när det händer handlar det om att fråga dig själv efteråt: (a) om det finns något användbart för dig att lära av olyckan så att du inte upprepar det, och (b) precis vad som ligger bakom din motvilja att förlåta dig själv. Måste du känna dig skyldig och tänka mindre på dig själv bara för att du är lika mänsklig som resten av oss?

(5) berätta för dig själv att de beteendemässiga idealerna du ställer för dig själv kan vara för höga, eller att din ursprungliga familj kan ha uppmuntrat dig att anta—eller till och med tvingas på dig—alltför stränga standarder som du nu bedömer dig själv efter. Det är möjligt att du skuld dig själv för att inte åstadkomma något som verkligen inte är i dig att uppnå. Vi har alla vissa inneboende gränser, och om du fick meddelandet att om du misslyckades med något var det bara för att du inte hade försökt tillräckligt hårt, kan du känslomässigt straffa dig själv när du inte lyckas med något du tror att du kan ha eller borde ha.

dessutom är tvångsmässigt strävan efter perfektion en underbar uppsättning för misslyckande och låg självkänsla. Om du accepterar dig själv—vilket helst bör vara ovillkorligt-tar en hit varje gång du saknar dina eventuellt överdrivna förväntningar, kommer du bara att garantera din egen elände.

(6) Bekräfta och hedra din rätt att skydda dina egenintressen. Är du någon som har svårt att säga nej, för om du gör du kommer att känna skuld? Men egentligen, hur moraliskt ansvarig är du för att följa vad någon annan kan be om dig? Och här menar jag verkligen inte att förespråka att bli mer obetydlig eller självisk. Tvärtom ser jag generositet och service till andra som en lovvärd, humanistisk livsställning. Jag vill bara påpeka att du som en allmän beteendeguide är helt berättigad att värdera ditt behov lika mycket som andras. Om detta inte är fallet kommer du sannolikt att bli behandlad som en mänsklig dörrmatta, för även om andras preferenser direkt strider mot dina, underkastar du dig rutinmässigt till dem.

Om du tillgodoser andras intressen och vanligtvis ignorerar din egen kanske du vill överväga den troliga källan till sådant självförstörande beteende. Har du någon gammal tro på att människor inte gillar dig om du förnekar dem vad de vill ha? Eller att du bara är älskvärd om du tjänar andra? Eller kan det finnas något annat självförnedrande program som regelbundet tvingar dig att sätta andras önskemål och behov framför dina egna? Om så är fallet kan det vara hög tid för dig att testa sådana negativa antaganden om dig själv. Och gå vidare, att arbeta för att övervinna all ångest om att förändra dem.

(7) erkänna legitimiteten att stå upp för dina rättigheter. Nära relaterat till ovanstående, detta förslag handlar om att känna sig okej om att hävda dig själv och bekvämt sätta gränser när någon kan vara på väg att dra nytta av dig. Om du till exempel får ett oönskat telefonsamtal som försöker sälja dig något, var inte orolig för att du kanske ses som oförskämd om du i huvudsak lägger på. ”Kalla samtal” själva kan ses som inneboende oförskämd eftersom de visar liten eller ingen respekt för den person som kontaktas. I grund och botten ses du som ett potentiellt ”märke”—någon som kanske är villig att lita på en främling och köpa in något när det inte finns någon bra anledning att. Tyvärr finns det otaliga människor som gärna utnyttjar dig om du är villig att ge dem möjlighet. Så det är viktigt att påminna dig själv om att du i en mängd olika situationer kan behöva stå fast när din tarm säger att dina grundläggande rättigheter kommer att kränkas annars.

(8) Säg till dig själv att även om de är i strid med en annans, är det inget fel eller dåligt om att flitigt driva dina egna mål. Här vad som behöver betonas är att även om du kanske inte vill engagera dig i konflikt eller konkurrenssituationer, det finns tillfällen då det är oundvikligt. Så säg att du tenderar att skylla dig själv när du är i en position där, om du ska lyckas, måste du tävla med och besegra någon annan. Det är knappast självrespekt att backa ner helt enkelt för att ditt förtryckande, dominerande eller överreglerande samvete kan pressa dig att ”släppa ut ur loppet.”

När du växte upp kan du ha varit konditionerad att betrakta dig själv som självisk när du inte skjuta upp till din familj under omständigheter där det de försökte uppnå stred mot dina egna ambitioner. Men trots hur svårt det nu kan kännas att stå stark och kämpa för det som verkligen betyder något för dig, kommer du att sluta sälja dig själv kort om du överger dina mål helt enkelt för att de kolliderar med andras.

och slutligen—och kanske viktigast av allt:

(9) prata medkänsla—men auktoritativt—till de ”inre barn” delar av dig med vilka de flesta av dina irrationella skuldprogram har sitt ursprung. Vid en tidigare ålder, du kan nästan anta att du fått meddelanden från dina vaktmästare ”instruera” dig att vissa av dina beteenden var dåliga. Och att de borde provocera i dig, skuldkänslor. Saknar myndigheten då att ifrågasätta eller utmana sin synvinkel, bestämde du dig för att du bättre hade anpassat dig till dessa regler, rutinmässigt skyldig dig själv när dina handlingar inte överensstämde med dessa obestridliga standarder.

men nu är du äldre och har all rätt, baserat på din egen erfarenhet och personligt härledda moraliska ramar, att bestämma om vad du tycker är fel eller förbjudet. Eller åtminstone vad, i ditt eget värdesystem, är förståeligt, och så förtjänar förlåtelse. Om, till exempel, dina föräldrar uppmanade dig att dra slutsatsen att prioritera dina önskningar över deras var självisk, eller att bli något annat än en läkare, advokat, eller ingenjör var oacceptabelt; eller om predikanten på din familjs plats för tillbedjan benhårt proklamerade att före äktenskapet sex var syndigt och skulle vara farligt för din eventuella äktenskap; etc., kan du se annorlunda på dessa föråldrade, skuldskapande ”lektioner”?

kan den vuxna delen av dig på något sätt visualisera det oroliga barnet som ursprungligen fick sådana självskadliga meddelanden som att stå framför dig? Och kan du beslutsamt informera det barnet om att de alla är vuxna nu och inte längre behöver skydda sig från föräldrakritik genom att ”införa” dig med skuld, men kan låta dig fatta de beslut som bäst passar er två som den unika, självbestämmande individen du blev?

Sammanfattningsvis kan du nu utforma dina egna vuxna moraliska normer för att styra ditt beteende, läror som i onödan har äventyrat dig att leva ett liv som skulle vara friare och uppfyllande för dig.

du noterar att om det finns ett övergripande tema i dessa många förslag är det att helt, villkorslöst acceptera dig själv. För ja, du kanske har gjort misstag … och var säker på att du fortsätter att göra dem. Men om inte dina moraliska” överträdelser ” görs av ren, oförfalskad ondska (i vilket fall är det tveksamt att du ens skulle läsa detta!), du är verkligen värd din egen medkänsla. Och med tillräcklig självgenerositet och kärleksfull vänlighet kommer du att upptäcka att det finns mindre och mindre som du till och med behöver förlåta dig själv.