9 effektiva kabel axel övningar för Boulder axlar
kabelmaskinen är en mycket mångsidig utrustning. Det finns många sätt att använda kablar för att stärka musklerna i överkroppen, särskilt axlarna.
är du inte säker på hur du bygger axlarna med kablar istället för hantlar eller en skivstång? Här är nio tips för effektiva kabel axel övningar som du kan lägga till din nästa överkroppen träning.
enarms laterala höjningar
När det handlar om att växa och stärka axlarnas muskler, laterala höjningar är en populär rörelse att lägga till din rutin. De flesta använder hantlar när de utför laterala höjningar, men du kan också göra dem med en kabelmaskin för en annan stimulans (eller om hantelstället på ditt gym är upptagen).
för att utföra dessa häftkabelövningar korrekt, följ dessa ledtrådar:
- börja med att stå till sidan av kabelmaskinen med kabeln justerad till den lägsta punkten
- fäst ett handtag på kabeln och ta sedan tag i handtaget i ena handen; stå så att armen är åt sidan och kabeln löper bakom benen
- på en andas ut, höja armen rakt upp, stoppa när den är parallell med golvet
- andas in och sänk armen tillbaka ner
- Håll en liten böjning i armbågen, men låt inte armbågen böjas och sträcka sig; den lilla böjningen skyddar din LED, men om du tillåter för mycket rörelse kommer du faktiskt inte att rikta in axeln
- anstränga dig för att isolera rörelsen så att din axel och arm musklerna gör det mesta av arbetet; studsa inte och använd momentum för att svänga upp vikten
- var noga med att utföra denna övning på båda sidor
Anterior Raises
se till att du adresserar den främre delen av axeln när du lägger till axelövningar med kablar till träningen. Kabel främre höjningar hjälper dig att skulptera fylligare, mer uttalade axelmuskler.
ett av de bästa sätten att utföra denna övning är med en rak barfäste. Anslut den till din kabelmaskin, justera kabeln så att den är på maskinens lägsta punkt och följ sedan dessa steg:
- Stå med en fot på vardera sidan av kabeln
- böj ner och ta tag i stången i båda händerna, gå sedan framåt ett par steg för att sätta spänning på kabeln — stången ska vara nära höfterna när du startar
- på andas ut, höja armarna rakt upp tills stången är parallell med golvet
- andas in och sänk stången tillbaka ner till startpositionen
- håll armen låst med en liten böjning i armbågen
- som med sidohöjningarna, gör ditt bästa för att undvika att studsa eller svänga upp vikten
böjda bakre deltflugor
för att verkligen definiera dina axelmuskler och se till att de ser bra ut från alla vinklar, se till att du kan välja mellan följande: ’re också lägga bakre delt flyes till din träning. Denna övning riktar sig mot den bakre delen, som är den bakre delen av axelmuskeln.
för att göra böjda bakre deltflugor måste du stå i mitten av kabelmaskinen och ta tag i en kabel i varje hand. Innan du börjar, justera kablarna så att de är på maskinens lägsta punkt. Härifrån följer du dessa ledtrådar:
- Håll en kabel i varje hand, korsa dem så att de bildar ett ”X”
- gångjärn vid höfterna som om du skulle göra en böjd rad
- på en andas ut, höja armarna rakt upp till sidorna tills de är parallella med golvet
- andas in och sänk armarna tillbaka ner
- håll armbågarna låsta och böjda något
lutande sidoarmar
denna variation av enkelarmen lateral höjning gör att du bättre kan rikta in delt och förhindrar att du använder momentum för att svänga upp vikten. Här är några tips som hjälper dig att se till att du gör det korrekt:
- börja med att stå bredvid kabelmaskinen, ta tag i kabeln som du skulle för en vanlig enarms lateral höjning
- ta tag i sidan av maskinen med din motsatta hand och justera fötterna så att de är närmare maskinen
- luta dig ut åt sidan, håll fast på maskinen för att undvika att tippa över
- på en andas ut, höja armen tills den är parallell med golvet
- Håll armbågen låst med en liten böjning
ansikte drar
det skulle inte vara en lista över kabelövningar för axlar om vi inte nämnde ansiktsdrag. Ansiktsdrag är en annan utmärkt övning för de bakre delarna. De riktar sig också mot musklerna i övre delen av ryggen och är bra för dem som vill förbättra sin hållning.
följ dessa steg för att göra ansiktsdrag korrekt:
- fäst ett rep på kabelmaskinen och justera kabeln till den högsta punkten
- stå framför maskinen och ta tag i ena änden av repet i varje hand (använd ett överhandsgrepp och vrid handflatorna så att de vetter mot varandra)
- lyft armbågarna så att de är i nivå med axlarna
- ta ett steg tillbaka för att sätta spänning på kabeln
- på andas ut, böj armbågarna och dra repfästet mot ansiktet
- när fästet kommer nära ditt ansikte, dela upp händerna så att ena änden av repet går på vardera sidan av ansiktet
- squeeze tillbaka till utgångsläget på en andas
kabel axel Tryck
kabelaxelpressen liknar en överliggande press, men du använder en kabel och rak barfäste istället för en uppsättning hantlar eller en skivstång.
börja med att fästa den raka stången på kabelmaskinen och justera kabeln till dess lägsta punkt. Följ dessa steg härifrån:
- dra upp vikten så att den sitter framför axlarna
- andas in, pressa glutorna och engagera poängen
- på en andas ut, höja stången rakt upp över huvudet
- se till att du inte böjer nedre delen av ryggen eller använder benen för att hjälpa dig att trycka upp den
- andas in och återgå till startpositionen
kabel upprätt rad
upprätt rader riktar sig mot axelns främre del och är en bra tillbehörsövning för att lägga till dina överkroppsdagar.
När du gör denna övning kan du använda antingen en rak barfäste eller ett repfäste. Oavsett vilken bilaga du väljer, justera kabeln så att den är på sin lägsta punkt, ta tag i stången eller repet med båda händerna och ta sedan ett steg tillbaka för att sätta lite spänning på kabeln.
härifrån följer du dessa signaler:
- på andas ut, böj armbågarna och dra stången eller repet rakt upp mot bröstet
- stopp när armbågarna är i nivå med axlarna
- andas in och återgå till startpositionen
bakre delt Crossover
om du är intresserad av att fokusera på att bygga dina bakre delts, är den bakre delt Crossover en annan av de bästa kabelmaskinens axelövningar att göra regelbundet. Detta liknar kabeln bakre delt flyes, men du börjar med kablarna vid en högre punkt på maskinen.
ta tag i en kabel i varje hand, se till att de korsar och bildar ett ”X” och börja med händerna nära varandra. Följ sedan dessa riktlinjer:
- på andas ut, separera armarna och dra dem ner och tillbaka (tänk på att öppna armarna som om du gör en bröstfluga)
- andas in och återgå till startpositionen
- var noga med att undvika att böja ryggen och låta fart ta över
kabel axelryckning
axelryckningar riktar sig främst mot dina trapeziusmuskler (musklerna som börjar vid nacken och slutar i övre delen av ryggen). De skapar också en extra stimulans för axlarna, och hjälper dig att skulptera en mer väl avrundad överkropp.
Här är några tips som hjälper dig att få ut det mesta av kabelskruvar:
- fäst en rak stång på kabeln och justera kabeln till dess lägsta punkt
- ta tag i stången med båda händerna, med ett överhandsgrepp (handflatorna ska vända nedåt)
- på andas ut, ryck upp axlarna mot öronen för att lyfta stången några tum (rör inte armarna)
- andas in och återgå till startpositionen
få större, starkare axlar med dessa kabel axelövningar
vill du växa och stärka dina axlar? Om så är fallet finns det massor av kabel axel övningar som kan hjälpa.
Håll denna lista över övningar i åtanke när du börjar planera din nästa överkroppsträning, och du har inga problem att få de snyggt formade axlarna du alltid har velat ha!
- dela
- Tweet
- Pin
Leave a Reply