Soda, godisbarer och tv-middagar är bara några av de livsmedel som är ansvariga för att ge bearbetad mat en dålig rap. De är höga i fett, socker och salt och skimp på viktiga näringsämnen. Men inte allt som säljs i en påse eller en flaska är en kostjävel. Tror du inte på det? Tänk på detta: all mat som har rengjorts, klippts, värmts, pastöriserats, blancheras, kokas, konserveras, fryses, blandas eller förpackas anses vara ”bearbetad.”Den definitionen täcker ett stort kontinuum av livsmedel och klumpar saker som boxad kale och Cheetos i samma kategori! Det är därför det inte är korrekt att märka alla bearbetade livsmedel ’bra’eller ’ dåliga’. Ja, Cheetos bör ätas med måtta, men det finns ingen anledning att nixa din tvättade, skurna och boxade grönkål. För att hjälpa dig att dechiffrera vilka påsar och förpackade livsmedel som förtjänar en plats i din kundvagn—även om du har lovat att ’äta ren’ eller Nix bearbetad mat—Ät detta, inte det! uppmanade en besättning av näringsexperter. Här är vad de hade att säga:

”det är olyckligt att termen” bearbetning ”framkallar bilder av socker och salt eftersom inte alla bearbetade livsmedel är ohälsosamma”, säger Heather Mangieri, RDN, en styrelsecertifierad sportdietetikspecialist. ”Faktum är att många av dem är bra tillägg till kosten—och grönt te är en som faller i denna kategori. Teblad innehåller flera föreningar och fytonäringsämnen som kan öka ämnesomsättningen och hälsan.”

”osaltade, torra rostade nötter är ett av mina favorit mellanmål val”, säger Elisa Zied, MS, RDN, CDN, registrerad dietist nutritionist och författare till younger next week. ”Ja, de bearbetas, men ounce för ounce, de är näringsmässigt jämförbara med råa nötter och är en bra källa till protein, hälsosamma fetter, fibrer och flera vitaminer och mineraler. För att variera din kost lite föreslår jag att du äter både råa och torra rostade nötter.”

även om kokosmjölk är mycket bearbetad behöver man inte känna sig skyldig om du är ett fan. ”Till skillnad från kokosnötvatten måste kokosmjölk bearbetas för att extraheras från hela kokosnoten”, förklarar Cassie björk, RD, LD av hälsosamt enkelt liv. ”Kokosnötköttet blötläggs vanligtvis i varmt vatten innan det friska fettet skummas av toppen och sedan konserveras för den längsta hållbarheten. Även om det måste gå igenom dessa steg är kokosmjölk utan tillsatt socker eller tillsatser en hälsosam fettkälla som är underbar i soppor, smoothies och kaffe.”

enligt en nationell hälso—och näringsundersökningsundersökning ger bearbetade frukter och grönsaker en betydande mängd amerikaners dagliga intag av fiber, folat, kalium och vitamin A och C-näringsämnen som de flesta av oss saknar. Det är därför näringsexperter ofta känner att de gör ett bra kosttillägg. ”Precis som vanliga morötter är baby morötter en utmärkt källa till vitamin A, C och K, och en bra källa till fiber och kalium”, konstaterar Zied. ”Plus, eftersom de är förtvättade och redo att konsumera, gör de hälsosam kost desto bekvämare, vilket jag är allt för!”

”dehydratiserade kött och frukter går båda igenom en process genom vilken vatten avlägsnas för att möjliggöra en längre hållbarhet utan tillsats av konserveringsmedel eller kemikalier. Även om de anses ’bearbetade’, ger dessa snacks en bekväm, bärbar källa till protein och kolhydrater. För den bästa källan till näringsämnen rekommenderar jag dehydratiserat kött från gräsmatade djur”, säger björk.

”olivolja olja är en fantastisk hälsokost som många inte inser bearbetas. Faktum är att om du skulle försöka göra bara en liter av din egen extra jungfruolja, skulle du behöva minst 2000 Oliver!”förklarar Ilyse Schapiro MS, RD, en registrerad dietist med privat praxis i New York och Connecticut. ”Den är rik på enkelomättade fetter, som är kända för att vara skyddande mot hjärt-kärlsjukdomar, stroke, Alzheimers och leverskador.”

goda nyheter, ostälskare! RDs säger att ost är en bearbetad mat som förtjänar en plats på din tallrik. ”Nästan alla sorter av ost går igenom bearbetning och pastörisering för att döda bakterier innan de förpackas. Ändå är många sorter fantastiska källor till hälsosamt fett, ” säger björk. Grekisk yoghurt och mjölk är också näringsrika, hälsosamma mjölkkällor som går igenom bearbetning innan de träffar stormarknadens hyllor.

”alla sorter av havregryn—även de superhälsosamma, stålskurna sorterna-genomgår bearbetning. Ändå är havregryn en hälsosam mat, rik på fiber-ett näringsämne som hjälper till att förhindra övermålning, minskar dåliga kolesterolnivåer och minskar risken för högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom”, säger Schapiro.

”Alla muttersmör bearbetas så att de enkelt kan spridas—och det är faktiskt ganska fördelaktigt för matsmältningen, säger björk. Varför? ”När matpartiklar är mindre är det lättare för kroppen att absorbera och smälta näringsämnena. Dessutom är naturliga muttersmör—tillverkade enbart av nötter och salt—laddade med fiber, vitaminer, mineraler och hälsosamt fett som ökar ämnesomsättningen och hjärnkraften.”Begär en söt och salt behandling? Björk föreslår att man fyller ett äpple med ett par matskedar nötsmör och några chokladflis.