Omega-3 fettsyror är en viktig del av en hälsosam kost. Här är allt du behöver veta om dessa hälsosamma fetter och de bästa veganska omega-3-matkällorna för att få tillräckligt med dessa viktiga näringsämnen i din kost.

Vad är Omega-3?

Omega – 3 är fleromättade fettsyror som är väsentliga för hälsan. Fettsyrorna har två ändar-karboxylsyra och metyl – som utgör kedjans början och svans.

det finns tre viktiga omega – 3-fettsyror att veta om när man diskuterar mänsklig fysiologi. Eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) finns vanligtvis i marina oljor, medan alfa-linolensyra (ala) ofta finns i växtoljor.

ALA består av 18 kolatomer. EPA och DHA anses vara ”långkedjiga” omega-3 eftersom de innehåller fler kolatomer; 20 respektive 22, förklarar National Institutes of Health.

däggdjur, inklusive människor, kan inte göra sina egna omega-3 men de kan få dem från deras kost. ALA är den vanligaste fettsyran som finns i maten. De andra två är svårare att hitta i växtkällor. Kroppen kan dock använda ALA för att skapa långkedjiga EPA, en process som sker mestadels i levern. EPA kan sedan användas för att skapa DHA, som många haglar som den viktigaste fettsyran. Vissa livsmedel är berikade med EPA och DHA så att kroppen inte behöver slutföra långkedjeprocessen.

hur påverkar Omega-3 hälsa?

Mental hälsa

forskning tyder på att omega-3 kan gynna mental hälsa. DHA är en viktig strukturell komponent i neuronala membran, vilket gör det värdefullt för centrala nervsystemet, enligt forskning från Swallownest Court Hospital i Sheffield i Storbritannien. Att ändra fettsyrakompositionen hos neuronmembran kan resultera i skift i aktiviteten hos receptorer och andra proteiner. Personer som lider av schizofreni, depression, borderline personlighetsstörning och ADHD har upplevt positiva resultat på grund av ökade omega-3-nivåer.

”epidemiologiska studier indikerar en koppling mellan depression och lågt kostintag av omega-3-fettsyror, och biokemiska studier har visat reducerade nivåer av omega-3-fettsyror i röda blodkroppsmembran hos både depressiva och schizofrena patienter”, läser Swallownest Court Hospital research.

fem av sex dubbelblinda, placebokontrollerade studier i schizofreni samt fyra av sex studier i depression rapporterade terapeutisk nytta av omega – 3-fettsyror, särskilt när EPA läggs till befintlig medicinering, påpekade forskningen.

andra studier, inklusive en från en medicinsk skola i Italien och en annan från Taiwan, tyder på att de som konsumerar omega-3 regelbundet är mindre benägna att bli deprimerade. EPA verkar vara den mest effektiva fettsyran för att bekämpa depression, enligt forskning från Institutionen för näring, fakulteten för hälsa, Shahid Sadoughi University of Medical Sciences i Iran.

ögonhälsa

DHA utgör 60 procent av ögats näthinna så synproblem kan uppstå på grund av låga DHA-nivåer.

studier visar att omega – 3-fettsyror kan hjälpa till att skydda ögat från makuladegeneration, en av världens främsta orsaker till permanent ögonskada och blindhet. En studie från 2009 National Eye Institute tittade på data från den åldersrelaterade Ögonsjukdomsstudien och fann att individer som rapporterade den högsta nivån av omega-3 i kosten var 30 procent mindre benägna att utveckla makuladegeneration.

annan forskning tyder på att spädbarn på en DHA-berikad formel utvecklar starkare syn än andra barn med icke-DHA-förstärkta formler.

Allaomvision.com, en online-databas för information om ögonhälsa, rekommenderar vissa kostbyten för att inkludera mer omega-3 och därmed förbättra ögonhälsan. Det rekommenderar att man byter matoljor som innehåller mycket omega-6 – fettsyror med olivolja, äter mycket frukt och grönsaker, undviker stekt mat och mat som innehåller transfetter och begränsar konsumtionen av rött kött.

hjärtsjukdom

British Dietetic Association (BDA), en fackförening för dietister i Storbritannien, säger att en diet rik på omega-3 kan minska risken för hjärtsjukdom. Bra omega – 3-nivåer har kopplats till en nästan 10 procent sänkt risk för dödliga hjärtattacker, enligt en metaanalys publicerad 2016.

EPA och DHA kan hjälpa till att sänka hjärtrisken genom att minska triglycerider, en typ av fett (lipid) som finns i blodet, berättade registrerad dietist Carly Johnston LIVEKINDLY i ett e-postmeddelande. Höga triglycerider kan leda till härdning av artärer och förtjockning av artärväggar. Detta ökar risken för stroke, hjärtinfarkt och hjärtsjukdom.

Inflammation

Inflammation är en del av kroppens immunsystem, så det är fördelaktigt på kort sikt för att bekämpa infektion. Men inflammation som dröjer kan associeras med typ 2-diabetes, Alzheimers, artrit och Crohns sjukdom.Samantha Morrison, hälso-och hälsoexpert för Glacier Wellness, berättade för LIVEKINDLY att omega – 3-fettsyror effektivt kan behandla och minska inflammation.

påståendet stöds av forskning från norska universitetet för vetenskap och teknik. Det fann att omega – 3-fettsyror kan hämma inflammation och det hoppas att resultaten kan hjälpa dem med hjärnhinneinflammation, multipel skleros, Alzheimers sjukdom eller gulsot.

Cancer

Morrison noterade också att omega-3 är ”kända för sina cancerbekämpande egenskaper.”

Sarah Rafat, RD, en senior dietist vid MD Anderson Cancer Center, sade i ett uttalande, ”Omega-3 fettsyror tros minska inflammation i kroppen. Och en mängd olika cancerformer har kopplats till kronisk inflammation.”

en studie från 2018 publicerad i Journal of Mammary Gland Biology and Neoplasia fann att fettsyror kunde förhindra att bröstcancerceller bildas och sprids.

forskarna matade två grupper av vuxna kvinnliga gnagare nära identiska dieter. Skillnaden var att en grupp konsumerade en diet rik på omega-6 fleromättade fetter medan den andra fokuserade på omega-3. bröstcancerceller var ”signifikant” mindre benägna att sprida sig till bröstkörtlarna på kosten rik på omega-3. Alla tumörer som utvecklades växte mycket långsammare än den andra gruppen.

hjärnhälsa

Omega-3 fettsyror EPA och DHA är ”kritiska” för hälsosam hjärnfunktion, skriver medicinsk publikation Healthline. Omega-3 arbetar i cellmembranen i hjärnceller för att bevara membranhälsan och hjälpa till med cellkommunikation.

forskning har funnit att låga nivåer av DHA i blodet kan kopplas till mindre hjärnstorlek, vilket är en indikator på accelererad hjärnåldring, enligt Healthline.

Dr. Scott McGinnis, biträdande professor i neurologi vid Harvard Medical School, skrev om omega-3 och hjärnhälsa på Harvard Health Publishing-webbplatsen. ”Det finns bevis för att de kan ha antiinflammatoriska och antioxidantiska effekter också, vilket innebär att de kan främja friskare hjärnceller och mindre försämring av hjärnan”, sa han.

kan du få tillräckligt med Omega-3 på en vegansk Diet?

Sunny Brigham, styrelsecertifierad klinisk och integrativ nutritionist, förklarar att det är möjligt att få tillräckligt med omega-3 på en växtbaserad diet: ”den enda oro som vissa har är att kroppen måste arbeta hårt för att konvertera ALA till den användbara formen av EPA och DHA. Om du konsumerar bearbetade livsmedel eller har dålig övergripande hälsa, skulle jag rekommendera ett tillskott som algolja som redan har Ala konverterat.”

Brigham fortsatte, ” men om du totalt sett är en frisk individ utan matsmältningsproblem, Lägg till några valnötter till din morgon havre och du är redo!”

Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM), en ideell forsknings-och förespråksorganisation, förklarar att en växtbaserad diet faktiskt kan vara den mest effektiva för att få tillräckligt med omega-3. ”Omega-3 fettsyror är viktiga för normal funktion av alla vävnader i kroppen, men de erhålls bäst genom en växtbaserad diet, inte fiskoljetillskott”, skriver organisationen på sin webbplats.

de flesta växter har låg fetthalt. De fetter de innehåller är i ”perfekt mängd” för att tillåta ALA att konvertera till EPA och DHA, säger PCRM. Att lägga till mer fett i kosten kan göra omvandlingen svår, så PCRM rekommenderar en övergripande fettsnål, växtbaserad diet-”inga tillskott krävs”, står det.

växtbaserade källor till omega – 3 kommer också med andra fördelar, som fiber, vilket förbättrar tarmhälsan, kolesterolnivåerna och blodsockernivån. Fiber kan inte hittas i animaliska produkter, det finns bara i växtkällor.

de 9 bästa veganska Omega-3 matkällorna

Ounce för ounce, valnötter innehåller mer omega-3 fettsyror än lax, Dr Greg Maguire, grundare av BioRegenerative Sciences, berättade LIVEKINDLY i ett e-postmeddelande.

”omega – 3-fettsyran i valnötter är i en annan form än den i lax. Men som lax, när människor äter omega-3-fettsyra i form av ALA kan de också konvertera den till EPA och DHA. Du behöver inte en lax för att konvertera den åt dig,” sa Dr.Maguire.

National Institutes of Health rekommenderar mellan 0,5 och 1,6 g ALA varje dag. Ett uns torkade engelska valnötter erbjudanden 2.6 gram ALA, medan svarta valnötter ger 0,6 gram, säger Dr Maguire.

om du föredrar kan du njuta av valnötter som spridning, som Crazy Go Nuts konserveringsfria veganska valnötssmör.

Chia frön

Chia frön är en ”fenomenal” källa till omega-3. Enligt RunRepeat.com Rizzo. Nutritionist Brigham noterade att en matsked chia frön ger 1,6 gram ALA eller 162 procent av det dagliga behovet.

en studie såg deltagarna äta Mark chia frön varje dag i sju veckor. Forskare noterade att EPA-nivåerna i blodet ökade med 30 procent, rapporterade UK health food chain Holland och Barrett. Chia frön erbjuder också fiber och protein.

lätt att strö på toppen av smoothies eller spannmål, chia frön kan också ingå i olika recept. Om du gillar att bli kreativ i köket kan du piska upp denna veganska chiafröpudding parfait.

linfrö

”linfröolja är den mest koncentrerade naturliga källan till ALA”, säger Dr Maguire. Även små portioner linfrö kan leverera ditt dagliga behov av omega – 3 eftersom varje matsked linfröolja har 7,3 gram ALA-mer än fyra gånger vad en vuxen man kräver på en dag.

medan marken eller hela linfrön inte har så mycket ALA som olja, är fröet fortfarande det bästa valet eftersom det också är en bra källa till kostfiber och fytokemikalier, säger Dr Maguire. Kroppen kan också lättare absorbera näringsämnena från markfrön. Medical News Today belyser att linfrö också kan bidra till att minska risken för diabetes, cancer och hjärtsjukdomar.

brysselkål

kokta bröstspiror innehåller en” signifikant hög ” mängd ALA, enligt Caleb Backe, hälso-och hälsoexpert för Maple Holistics, ett företag som ägnar sig åt grymhetsfria, naturliga och hållbara Personliga hygienprodukter.

det finns 135 mg ALA i en halv kopp kokta bröstspiror. Förutom omega-3 är maten en bra källa till vitamin C och vitamin K. det senare är viktigt för benhälsa och sårläkning. Kroppen behöver vitamin K för att producera protrombin, ett protein som hjälper blodproppen på lämpligt sätt.

försök att inkludera en sida av bröstspiror med din nästa hemkokta måltid eller gör dem stjärnan i showen genom att piska upp en vegan Kung Pao kyckling — byt ut kycklingen med bröstspiror för att göra denna kinesiska stek rik på omega-3 och smak.

algolja

för dem som kämpar med hälsa, eller någon som söker lite sinnesro om deras omega-3-intag, kan kosttillskott vara ett sätt att säkerställa att dina näringsbehov uppfylls. ”I slutet av dagen är omega-3 — tillskott inte nödvändigt för de flesta människor-veganer och icke-veganer lika. Men som med alla näringsämnen beror det på individuell basis, ” sa Siavash Ghazvinian, medgrundare av EthicalTree som fokuserar på vegan, rättvis handel och kvinnoägda företag, till LIVEKINDLY.

marina alger olja är utan tvekan den mest effektiva källan till omega-3 för dem på en växtbaserad diet. En granskning från 2014 visade att algoljetillskott resulterade i ”betydande ökningar” i DHA i blodet, Holland och Barrett rapporterar. Annan forskning visade att algolja var effektivare än krillolja vid höjning av nivåerna av EPA. ”Så tång kan vara lösningen för att höja dina omega-3-nivåer, oavsett om du är vegan eller inte,” skrev Holland och Barrett.

Zenwise Health Vegan Omega-3 — tillgänglig online — innehåller Nannochloropsis sp. marina alger, som har höga koncentrationer av EPA och DHA. Tillägget kan stödja gemensam, immun, hud, hjärna och kardiovaskulär hälsa.

vildris

vildris-ett kalorifattigt och proteinpackat gräs-har nästan 500 mg omega-3 i en kopp, Glacier Wellness’ Morrison markerad. ”Som en extra bonus är vildris också rikt
i fiber, B-vitaminer, zink och magnesium,” sa hon. Magnesium behövs för underhåll av muskelhälsa, inklusive hjärtat. Det hjälper också till att överföra elektriska signaler i hela kroppen.

vildris kan ingå i många näringsrika veganska recept. Detta växtbaserade recept innehåller minipumpor fyllda med vildt ris. Den hjärtliga skålen är låg i fett och kombinerar salta och söta smaker, medan shiitakesvampar ger en köttig Bit.

växtoljor

avokadoolja-perfekt i sallader, marinader eller bakverk — har en hög koncentration av omega — 3-fettsyror, enligt Morrison. Vidare är ungefär 70 procent av avokadoolja oljesyra, en hjärtfrisk, enomättad omega-9-fettsyra.

andra växtoljor, som linfröolja och rapsolja, levererar också bra mängder omega-3. Båda oljorna är också effektiva för att sänka kolesterol.

Tofu

Tofu är en källa till Ala, dietister i Kanada höjdpunkter. Ett hundra gram fast tofu erbjuder 0,4 gram ALA. Du kan också köpa tofu med tillsatt DHA, som House Foods extra fast tofu, som är vegan, glutenfri och en bra källa till protein och kalcium.

berikade drycker

hampa innehåller naturligt förekommande omega-3-fetter. Hampmjölk (som den typ från vegan varumärke Good hampa-tillgänglig online) är ett användbart sätt att få fettsyrorna genom att använda växtbaserad mjölk i frukostflingor, smoothies, kaffe eller i bakning och matlagning.eftersom lin också innehåller omega-3 är linmjölk ett bra alternativ för dem som vill öka sina fettsyranivåer. Bra Karmas kalorifattiga linmjölk innehåller 1200 mg omega – 3-fettsyror samt kalcium, vitamin D och protein.dessutom kan de flesta veganska mjölk berikas med DHA, vilket ger ett bra sätt för veganer, eller någon som vill dike animaliska produkter, för att få tillräckligt med omega-3.