oavsett om du är en kroppsbyggare, eller i Crossfit eller bara en tyngdlyftningsentusiast, älskar vi alla den tillfredsställande känslan av blod som rusar till dina muskler när de lyfter lite tung vikt. Detta är ett fenomen som allmänt kallas ”pumpen”.

det får oss att känna oss fullbordade; som om vi verkligen har gett det allt.

men ibland finns det de dagar där du inte verkar få en pump alls. Du har träffat dina set-och repmål för dagens träning, men du kan fortfarande inte få den uppfyllande känslan som du är ute efter.

Tja, vad händer om jag sa till dig att det finns vissa kosttillskott som du kan ta som drastiskt ökar dina chanser att få en otäck pump i gymmet?

Så vad är de bästa kosttillskotten för ” pumpen?”Vilka är de bästa kosttillskotten för vaskularitet? Kan kosttillskott öka vaskulariteten?

idag ska jag gå över de 9 tillskott som hjälper dig att få de musklerna pumpade och de venerna poppar!

men först, låt oss förklara skillnaden mellan kosttillskott med en ingrediens och förblandade tillskott.

enda ingrediens kosttillskott för Pump & vaskularitet

detta är den kategori som jag kommer att i första hand fokusera på i den här artikeln.

en enda ingrediens tillägg är ganska självförklarande. De är produkter som bara innehåller ett extrakt/Ingrediens.

ett exempel på detta skulle vara något som: L-citrullin eller C-vitamin (omfattas av listan nedan).

dessa produkter är gjorda för att ge dig fördelarna med deras enda ingredienser. Som du får reda på nedan har de ingredienser jag har valt de bästa pumphöjande och vaskularitetsfördelarna även när de tas på egen hand.

med det sagt är den andra kategorin förmodligen vad du har hört talas om mest.

dessa är förblandade produkter gjorda genom att kombinera ingredienserna på denna lista för att ge ännu mer av de effekter du letar efter.

de två bästa färdiga kosttillskott för vaskularitet och pump är pre-träning och kväveoxid boosters.

kväveoxidförstärkare& Pre-Workouts

tilläggen ovan kan fungera bra på egen hand, men när de kombineras kan de ge dig ännu större pumpar och mer vaskularitet.

lyckligtvis finns det olika företag där ute som formulerar blandningar av alla dessa ingredienser i vissa produkter; marknadsförs ofta under kategorierna ”pre-workouts” eller ”kväveoxidförstärkare”.

Ibland hittar du dem under namnet” icke-stim ” före träning, vilket innebär att det i huvudsak är en före träning som inte innehåller några stimulanser, såsom koffein eller yohimbin.

detta gör det mycket enkelt att hitta en produkt som fungerar för dig, utan att behöva få alla ingredienser individuellt.

Låt oss ta en titt på en provprodukts ingrediensetikett…

detta är ett exempel på en stim-fri pre-workout kallas hög volym av PEScience.

som du kan se har den många av ingredienserna som vi kommer att diskutera nedan, såsom C-Vitamin och l-citrullin.

När du tittar på dessa produkter märker du att många lägger stor vikt vid l-citrullin, vilket faktiskt är en del av anledningen till att jag placerade den först på listan nedan.

officiell ranking

• topp 10 kväveoxid tillskott
• topp 10 Pre-workout tillskott

9 pump öka & ven poppar tillskott

L-citrullin

(vattenmelon är den bästa matkällan för L-citrullin)

denna aminosyra är verkligen en av de mest potenta stimulatorerna för en massiv pump.

men varför är det? Det är ju bara en aminosyra trots allt, eller hur?

Tja, l-citrullin är en av de tre aminosyrorna (tillsammans med l-arginin och l-ornitin) som finns i ureacykeln, som För enkelhetens skull är en av de metaboliska processer som din kropp använder för att utsöndra avfall.

Så, vad har detta att göra med pump och vaskularitet?

När du Ökar mängden av dessa aminosyror i kroppen blir avfallsåtervinningsprocessen effektivare, vilket i sin tur förbättrar effektiviteten av kväveoxidmetabolismen också.

kväveoxid fungerar som en vasodilator, med andra ord, det breddar blodkärlen, förbättrar cirkulationen och transporten av näringsämnen till olika vävnader i kroppen.

denna fördel visades när manliga idrottare fick 6 g L-citrullin varje dag innan de utförde ett uttömmande cykeltest på 137 km (1). Urea (en avfallsprodukt) ökade med 27-30% hos försökspersoner jämfört med placebo.

dessutom visade tillväxthormonet en ökning med en häpnadsväckande 66,8%!

vad som är unikt med l-citrullin är att det är den enda av de tre aminosyrorna som har förmågan att höja nivåerna av l-citrullin, l-arginin och l-ornitin.

faktum är att tillskott av citrullin är effektivare för att höja nivåerna av l-arginin som tillskott med arginin i sig (2).

detta illustrerades i en studie som involverade tillskott av 5 600 mg hos stillasittande, överviktiga män. L-citrullin kunde förbättra blodflödet avsevärt, vilket minskade deras symtom relaterade till artärstyvhet, vilket är en riskfaktor för hjärtsjukdomar och andra metaboliska störningar (3).

detta åstadkoms genom att L-citrullin kunde höja nivån av l-arginin i blodomloppet, vilket var aminosyran som främst var ansvarig för att förbättra nivåerna av arteriell styvhet hos dessa män.

hur mycket L-citrullin att ta

den dos som har använts mest framträdande i idrottsprestationsstudier har varit i intervallet 6 000 mg-8 000 mg ungefär en timme eller så före träning.

Om du letar efter en bra matkälla till citrullin, är vattenmelon din bästa insats. L-citrullin är också typiskt en framträdande ingrediens i tillverkade blandningar av de bästa pre-workout tillskott för pump.

officiella rankningar

• topp 10 L-citrullintillskott

Glycerol

glycerol är en ingrediens som länge har använts för att kontrollera hydratiseringsnivåer. På grund av dess djupgående effekter på kroppsvätskor kan det avsevärt öka dina chanser att få en starkare pump i gymmet.

När det intas distribueras glycerol snabbt till det intracellulära utrymmet, vilket är ett annat sätt att säga insidan) av muskelcellen, som är där du vill ha den.

om det skulle distribueras till dess motsvarighet, det extracellulära utrymmet (utrymmet som ligger mellan muskeln och fettet), skulle det sudda ut din muskeldefinition och skulle inte bidra mycket till din pump; inte vad vi vill ha här.

många studier hänvisar till glycerols verkan på muskelceller som ”hyperhydrering” (4). Denna speciella hydratiseringsstatus har visat sig öka träningseffektiviteten och förlänga tiden till utmattning, främst hos uthållighetsidrottare (5).

hur mycket Glycerol att ta

eftersom denna speciella ingrediens inte har funnits i nästan lika länge som andra kända ”pump”-ingredienser, har en väletablerad dosering ännu inte fastställts.

från och med nu är dosen som verkar fungera bäst i mänskliga försök för förbättrad sportprestanda mellan 1-2g som tas före träning.

rödbetor

rödbetor har en hög mängd nitrater i den. Nitrater omvandlas till kväveoxid efter intag.

betorrötter effekter på träning testades på nio unga manliga idrottare under både submaximal och maximal cykeltest (6).

vad forskarna fann var att tillskott med rödbetor sänkte syrebehovet under submaximal arbete. Detta inträffade utan någon ökning av laktat, vilket är en vanlig avfallsprodukt som är involverad i träningsmetabolism.

detta är signifikant, eftersom detta sannolikt indikerar att produktionen av energi blev effektivare när idrottarna fortsatte att komplettera med rödbetor.

en annan extra fördel för rödbeta tillskott är den mycket korta tid det tar att börja arbeta. Till skillnad från många andra ingredienser och kosttillskott behöver du inte vänta på att rödbetorna ”byggs upp” och du behöver inte ”ladda” den.

tillskott av rödbetor börjar visa dess effekter omedelbart efter första användningen. I en studie ökade bara 6 dagars tillskott nivån av kväveoxid i blodet med 96% (7)!

hur mycket rödbetor att ta

studier rekommenderade doser varierar var som helst från 6,4-12,8 mg/kg. Börja på den nedre delen av intervallet och arbeta dig själv om du känner att den nedre delen av intervallet inte ger dig några märkbara resultat.

officiella rankningar

• topp 10 rödbeta tillskott

vitlök

När du tänker av vitlök är det sista som kommer till ditt sinne träningsprestanda. Överraskande är vitlök en mycket potent stimulator av kväveoxid i kroppen.

Även om fler och fler studier kommer ut hela tiden med de kardiovaskulära fördelarna med vitlök, finns det inte så många som noterar dess effekter på vasodilation eller utvidgningen av blodkärlen.

det finns dock en anmärkningsvärd studie som illustrerar denna effekt hos friska individer (8).

när deltagarna åt 2 g vitlök ökade nivåerna av kväveoxid i blodet med hela 224% 2-4 timmar efter intag!

även om det kanske inte är mycket önskvärt att äta 2 gram vitlöksklyftor varje dag, finns det ett brett utbud av vitlöksextrakt där ute i olika former, såsom i flytande droppare, kapslar och tabletter. Oavsett vilken form du vill ta är upp till din personliga preferens, eftersom tillräckligt med studier inte har utförts på alla olika typer av vitlökstillskottformuleringar där ute.

hur mycket vitlök att ta

studier av vitlök har visat intervall från 600-2 000 mg per dag. Att hitta ett tillägg inom detta intervall är det smartaste sättet att göra det.

Om du vill närma dig den övre änden av intervallet kan du ta flera doser före dina 2-3 största måltider på dagen.

officiella rankningar

• topp 10 Garclic tillskott

Vitamin C

många av oss tänker förmodligen på C-vitamin som tillägget som vi tar för att avvärja influensa eller förkylning. Låt mig berätta, det är mycket mer imponerande än så.

en av C-vitaminens unika fördelar är att den har förmågan att sänka blodtrycket och förbättra det totala blodflödet hos dem med olika störningar och tillstånd, inklusive fetma, diabetes och även de som röker (9, 10, 11).

C-Vitamin uppvisar sina vasodilatationsegenskaper främst på grund av att det är en antioxidant. Även om många antioxidanter visar samma funktioner på blodkärl, är C-Vitamin mycket populärt för detta ändamål på grund av att det är allmänt tillgängligt och mycket billigt.

hur mycket C-Vitamin att ta

det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av C-Vitamin är bara 100-200 mg, vilket är mycket lätt att uppnå genom enbart diet.

men för att dra nytta av vasodilatationsegenskaperna hos C-Vitamin skulle tillskott på upp till 2000 mg per dag vara tillräckligt.

officiella rankningar

• topp 10 Vitamin C-tillskott

taurin

du ser ofta denna ingrediens i många populära energidrycker. Det finns också vanligtvis i köttprodukter och främjas ofta för sina hjärt-hälsosamma fördelar.

men trots vad många tror är det primära syftet med att placera taurin i energidrycker inte för ökad energi, men faktiskt förbättrat blodflöde.faktum är att en studie visade att bara två veckors komplettering med 1 500 mg taurin dagligen kunde främja vasodilation bland diabetiska rökare, som ofta lider av abnormiteter i blodkärlens inre foder (12).

som en extra bonus visade sig taurin också kunna minska muskelsårighet när det parades med det populära sporttillskottet: grenade aminosyror, eller mer allmänt känd som BCAA (13).

hur mycket taurin att ta

sweet spot för taurin tillskott verkar ligga någonstans mellan 500-2,000 mg per dag, tas ungefär en timme eller så innan träningen.

återigen, precis som med någon ingrediens, produkt eller tillägg, börja längst ner i intervallet och arbeta dig uppåt.

officiella rankningar

• topp 10 taurintillskott

kreatin

inget topptillskott listan skulle vara komplett utan kreatin. Trots dess många fördelar (ökad styrka, minskad trötthet, muskelbyggnad, bara för att nämna några), tänker inte många på effekterna på din pump.

om du noggrant läser etiketten på de flesta, om inte alla behållare med kreatin, börjar du märka ett gemensamt tema; du ser att de flesta tillverkare kommer att rekommendera att du ökar ditt vattenintag?

vet du varför de ger denna rekommendation?

detta beror på att konsekvent kreatintillskott (cirka 3-5 gram tas dagligen) ökar mängden totalt kroppsvatten utan att påverka fördelningen av det vattnet i hela kroppen (14).

med andra ord, din kropp är mer effektivt och effektivt utnyttja kroppens lagrade vatten, särskilt under träning. På grund av detta rekommenderas att du lägger till och fyller på mer vatten i kroppen så att ytterligare fördelar kan observeras.

denna ökade användning av vätskor i hela kroppen har rapporterats förbättra prestanda främst vid högintensiv, kortvarig träning, såsom tyngdlyftning och sprintning (15).

På grund av ökat vatten kommer du att bevittna mer dramatiska pumpar, men vad gäller vaskularitet kan det eller inte förändras, eftersom det är beroende av den aktuella mängden kroppsfett som du för närvarande bär.kreatin ökar också mängden vatten både på insidan (intracellulärt skikt) och utsidan (extracellulärt skikt) av muskeln. Om mängden vatten ökar i det extracellulära skiktet, kommer muskeldefinition och vaskularitet att suddas och vice versa.

hur mycket kreatin ska ta

standarddosen kreatinmonohydrat (den vanligaste formen på marknaden) är 5g (1 tesked) som tas per dag cirka 30 minuter före träning eller när som helst på icke-träningsdagar.

vissa människor väljer också att ladda kreatin när de först börjar ta det för att mätta musklerna snabbare. Detta är vanligtvis 20-25g tas per dag i 5-7 dagar.

men vissa människor kan tycka att de upplever obehag när de gör detta, såsom uppblåsthet och illamående.

om du upplever dessa symtom rekommenderas det att du håller dig med 5g per dag, vilket tar ungefär 28 dagar eller så för att helt mätta musklerna om du just har börjat ta kreatin.

officiella rankningar

• topp 10 kreatintillskott

kalium

kalium är en mycket viktigt mineral för övergripande hälsa, eftersom många människor ofta äter mer natrium än kalium i sina dieter (åtminstone i västerländska samhällen). Båda dessa mineraler måste balanseras för att uppnå effektiva muskelkontraktioner, såväl som övergripande kroppslig funktion.

under åren har kalium noterats för att hjälpa till vid behandling av högt blodtryck (högt blodtryck). Men överraskande har det också visat sig sänka blodtrycket hos patienter med normala blodtrycksnivåer (16).

detta beror på potassiums vasodilatationseffekter på blodkärlen.

normalt är det inte nödvändigt att komplettera med kalium, eftersom att nå USDA rekommenderade intag av 4,700 mg vanligtvis kan uppnås genom diet ensam. Dessutom är det inte lagligt tillåtet att säljas i stora mängder (vanligtvis inte mer än 100 mg eller så per portion).

på grund av detta är tillskott vanligtvis inte så kostnadseffektivt heller.

hur mycket kalium att ta

att lägga till mer frukt, grönsaker och baljväxter till din kost är det bästa sättet att ”komplettera” med kalium, men för dem som fortfarande har problem med att nå sitt kaliummål för dagen är 500-1 000 mg mycket tillräckligt när de tas med mat.

officiella rankningar

• topp 10 kaliumtillskott

natrium

ett annat viktigt mineral, att få tillräckligt med natrium i din kost (och till och med Komplettera med det) är avgörande om du vill uppnå den bästa hudsplittrande pumpen i ditt liv.

för att få vatten inuti muskelcellerna behöver du både kalium och natrium i tillräckliga mängder. Du behöver också natrium för att se till att du använder alla kroppens tillgängliga aminosyror (uppdelade komponenter av protein) för att ge din kropp den energi den behöver för att utföra på sin topp.

förutom diet har tillskott via natriumbikarbonat (bakpulver) använts i sport för att förbättra prestanda (17).

i sportprestandainställningar är det primära syftet att komplettera med det (förutom att påverka vattenbalansen för att få en bättre pump) att neutralisera surheten som är resultatet av träning.

hur mycket natrium som ska tas

ur ett dietperspektiv rekommenderas det av USDA rekommenderade riktlinjer för dagpenning (RDA) att följa 2 300 mg per dag.

men för idrottare kan något mer natrium vara fördelaktigt för att öka cellvolymen, alltså en bättre, mer tillfredsställande pump.

När det gäller natriumbikarbonattillskott används 200-300 mg / kg kroppsvikt i det mesta av den vetenskapliga litteraturen hittills.

ta detta 60-90 minuter före träning. Var dock försiktig med gastrointestinala biverkningar, eftersom det kan orsaka illamående eller magont hos vissa individer.

Wrapping Up

av alla potentiella ingredienser som du kan ta på den här listan tror jag att l-citrullin har den mest djupgående effekten på muskelpumpar och vaskularitet.

detta är inte att säga att de andra ingredienserna inte är viktiga, men l-citrullin är definitivt en ingrediens som bör ingå i din tilläggsstack!

Okej, så nu borde du vara beväpnad med kunskapen för att få den bästa pumpen i ditt liv!

var bara medveten om att alla är sin egen unika individ, och att människor kommer att reagera annorlunda på varje ingrediens som listas här. Tillsammans med informationen som presenteras här, använd enkla försök och fel för att bäst bedöma vilka ingredienser som fungerar bäst för dig.

Fortsätt läsa: 9 bästa kosttillskott för att öka uthålligheten

alla specifika tilläggsprodukter& varumärken som visas på denna webbplats stöds inte nödvändigtvis av Zachary.

Stock foton från alla bästa fitness är här /