Om du hanterar depression, ångest eller båda, du har fått höra att läkemedel är det enda sättet att hantera ditt humör. Antidepressiva medel och ångestdämpande läkemedel kan vara absoluta livräddare på kort sikt. På lång sikt kan dessa läkemedel ha farliga biverkningar. De kan också vara helvete att gå av med. Antidepressiva läkemedel kan också täcka upp orsaken till dina psykiska problem. De kan hindra dig från att lära dig om vad din kropp verkligen behöver för att balansera ditt humör och energi. Ingen skugga eller skam eller BS om antidepressiva medel och ångestdämpande piller fungerar för dig! Din kropp, dina val. Om du vill lära dig om vanliga faktorer som kan spela en roll i dina psykiska problem, läs på min kärlek!

näringsämnen, vitaminer och mineraler är viktiga för att upprätthålla din mentala hälsa. När dessa saker är i balans, symtom som depression, ångest och trötthet kan bakre sina fula små huvuden. Om din mentala hälsa kan använda lite stöd är det värt att kolla om du har brist på följande:

B-vitaminer

låga nivåer av B-vitaminer är korrelerade med depression, trötthet och irritabilitet. Att öka ditt intag av B-vitaminrika livsmedel kan leda till förbättringar i humör och energi. Viktigast för mental hälsa är vitaminerna B6, B12 och B9 (folat).

dessa vitaminer spelar en viktig roll för att producera kemikalier, som serotonin, som påverkar humör och andra hjärnfunktioner. De är också viktiga för hjälp oss att avgifta och hålla våra hormoner i balans. Metyleringsprocessen och andra detoxprocesser i våra kroppar beror på att ha tillräckligt med rätt typ av B-vitaminer.

bortsett från B12, som du kan läsa mer om här, kan din kropp inte lagra dessa vitaminer under långa perioder, så du måste fylla på dem regelbundet genom mat (1).

mina favoritmatkällor för B-vitaminer inkluderar:

• nötlever: 1 uns (20 mikrogram)
• sardiner: 3 uns (6,6 mikrogram)
• Atlantmakrill: 3 uns (7,4 mikrogram)
• lamm: 3 uns (2,7 mikrogram)
• vildfångad lax: 3 uns (2,6 mikrogram)
• näringsjäst: 1 matsked (2,4 mikrogram)
• fetaost: 0,5 kopp (1,25 mikrogram)
• gräsmatat nötkött: 3 uns (1,2 mikrogram)
• keso: 1 kopp (0,97 mikrogram)
• ägg: 1 stor (0.6 mikrogram)

järn

järn hjälper dina röda blodkroppar att transportera syre till din hjärna, organ och varje litet hörn av kroppen. Hälsan hos din hjärna och ditt nervsystem beror på friska järnnivåer. Låga järnnivåer kan leda till att mindre syre går till dina celler. Järnbrist kan orsaka en rad symtom inklusive depression, trötthet, låg energi, svaghet och irritabilitet.

människor som menstruerar varje månad eller är gravida har större risk för järnbrist. Låga järnnivåer hos människor som inte har en regelbunden månadsblödning eller som inte gesterar ett litet foster kan vara ett allvarligt problem och kan indikera en ockult eller dold källa till blodförlust. Du behöver inte freak out eller oroa dig. Se bara till att du får lite kompetent sjukvård, k?

heme livsmedel rika på järn:

• ostron, musslor och musslor
• lever, nötkött eller kyckling
• nötkött
• kyckling
• ägg

icke-heme järnkällor:

• Chard
• spenat
• pumpa
• Squash
• pinjenötter
• pistaschmandlar
• solrosfrön
• cashewnötter och vita potatis
• baljväxter (särskilt linser)
• svart rem melass (1-2 msk/dag)
• brännässla blad te genomsyrad över natten för att få ut det mesta stryk ut ur det.

konsumera vitamin C-rika livsmedel i kombination med icke-heme järnrika vegetabiliska livsmedel. Till exempel spenat och citronsaft; linser och tomater; grönkål och sötpotatis.

Jag har en hel artikel om järnbrist, och du kan läsa den babyen här.

jod

jod är en nyckelkomponent i sköldkörtelhormon, så en brist kan orsaka en mängd symtom. Du kan bokstavligen inte göra de hormoner som din kropp behöver för att bränna din ämnesomsättning utan jod. Sköldkörtelhälsa är en massivt viktig del av din mentala hälsa. Din sköldkörtel reglerar så många viktiga saker i kroppen—ditt humör, energi, ämnesomsättning, tillväxt, immunfunktion och hjärnprestanda—för att nämna några!

När du inte har tillräckligt med jod och din sköldkörtel inte presterar bäst kan du ha symtom på depression. Hela kroppen depression. Den övergripande blahs. Tröghet. Långsam matsmältning. Det kan vara ganska grovt!

utöver hypotyreoideasymtom inkluderar vanliga jodbristsymtom:

• problem med att producera saliv och korrekt smälta mat
• hudproblem, generellt torr hud
• mindre än fantastisk koncentration och fokus
• svårigheter att behålla information
• muskelsvaghet, achiness eller till och med smärta
• fibromyalgi
• metaboliska problem, vilket leder till obalans på sockernivå och vikthanteringsproblem

jodkällor:

• tång (i beställ från mest till minst jod: Kelp, Kombu, Hijiki, Arame, Dukse, Wakame, Nori)
• torsk
• räkor
• ekologiska ägg
• tranbär
• tonfisk
• katrinplommon
• bananer

Vill du lära dig mer om hypotyroid? Kolla in Avsnitt 10 av Feminist Wellness Podcast – Hypothyroid är en feministisk fråga (ett avsnitt för människor av alla kön!)

Vitamin D

När vår nakna hud utsätts för ultraviolett ljus från solen, gör våra kroppar vetenskapen om att aktivera vitamin D i våra celler.

D-vitaminbrist blir allt vanligare. Vettigt: vi är inomhus mer än någonsin tidigare. Så många av oss reser i en bil eller tunnelbana istället för att gå överallt, som Våra inte så avlägsna förfäder gjorde. De flesta av oss tillbringar hela dagen i en byggnad, arbetar. Vi kommer hem när det är mörkt hela vintern. Våra kroppar får bara inte den Solskenstiden vi sååå desperat behöver vara både glada och friska!

forskning visar kopplingar mellan vitamin D-brist och depression, demens och till och med autism. Lågt D-vitamin kan också göra dig trött och irriterad. Utan tillräckligt med D-Vitamin tankar ditt immunsystem också.

kosttillskott kan vara den enda lösningen eftersom det är svårt att få D-vitamin från din mat. Så att ta den promenad ut ur kontoret vid lunchtid är inte bara viktigt eftersom rörelse är så viktigt för vårt välbefinnande, men också för att få lite solsken på huden och lite D-vitamin i kroppen är darn bra medicin.

selen

selen är ett mineral med mycket potenta antioxidantegenskaper. Det är så viktigt för mental hälsa, hälsosam metabolism och optimal sköldkörtelfunktion. Det är viktigt vid aktivering och omvandling av sköldkörtelhormon.

låga selenivåer har kopplats till depression och lågt humör. Det rekommenderas att få 200 mcg selen per dag från mat, kosttillskott eller en kombination därav.

selen källor:

• Brasilien nötter (den bästa källan!)
• svampar
• skaldjur, särskilt ostron och tonfisk
• bönor
• solrosfrön
• kött
• fjäderfä
• lever (du visste att jag skulle säga lever!)

Magnesium

Magnesium är mycket viktigt i humörreglering och påverkar ditt nervsystem. Det är nödvändigt för de flesta funktioner i våra kroppar. Men upp till hälften av befolkningen är magnesiumbrist. Vår livsstil kan vara en orsak till låga magnesiumnivåer. Alkohol, vitt bordsalt och natrium som används i bearbetade livsmedel, kaffe och socker kan alla minska våra magnesiumnivåer. Och eftersom vår jord är så berövad av mineraler, är magnesium inte lika tillgängligt i vår mat som det en gång var.

magnesiumbrist har kopplats till depression, ångest, migrän och högt blodtryck. Magnesium finns i livsmedel som spenat, mörk choklad (yum!), fet fisk, bananer och mandel.

Omega-3 fettsyror

Omega-3 fettsyror hjälper till att minska inflammation. De är viktiga för hjärnans funktion, särskilt minne och humör. Om din kost är låg i fett av god kvalitet, som omega-3, kan din kropp bara göra nervcellsmembran av låg kvalitet.

fet fisk som lax och tonfisk är bra källor till omega-3-fettsyror, liksom fisk som torsk och torskleverolja. Dessa friska fetter finns också i linfrö och valnötter.

tarmhälsa

läckande tarm är när dina tarmväggar är permeabla för matpartiklar, jäst, bakterier och andra djur som inte ska läcka ut i din systemiska cirkulation — din blodström. Detta kan leda till en mängd symtom från irritabel tarm till eksem till depression och ångest.

När din tarmfoder inte är stark och hälsosam kanske din kropp inte absorberar mat ordentligt. Detta kan leda till mineral-och vitaminbrist och inflammation systemiskt. Om du har symtom som överdriven uppblåsthet, förstoppning, diarre eller andra irritabla tarmsymtom, kan din näringsbrist komma från din tarm som inte kan absorbera dina näringsämnen.

läckande tarmbehandlingstips:

Du kan hjälpa ditt GI-system att bli lyckligare genom att äta mat med mycket probiotika som kefir, betor kvass, yoghurt och surkål om du kan tolerera dessa livsmedel. Lär dig också vad dina triggers är som gör att din tarm påverkas och försöker avvänja dem. De vanligaste utlösarna av tarminflammation och IBS/läckande tarmsymtom är mejeri, gluten, soja, ägg och majs.

Du kan ladda ner min gratis Leaky Gut Guide och lyssna på avsnittet av my Feminist Wellness Podcast som talar allt om leaky gut och hur du hjälper din kropp att läka!

avslutningsvis

det är viktigt att kontrollera ditt blod innan du börjar ta nya tillskott eller vitaminer, eftersom det är möjligt att ha för mycket av vissa vitaminer och mineraler. Så först ta reda på hur din kropp gör, och lägg sedan till vad som behövs. Om du kan få de näringsämnen du behöver från livsmedel, gör det först. Om du kämpar för att äta tillräckligt med rätt saker som din kropp behöver, som visas på blodprover, toppa dig själv med kosttillskott av god kvalitet, helst under ledning av en välutbildad funktionell medicin professionell!

och kom ihåg: när du lär dig att hantera våra sinnen, bearbetar våra traumor och våra förflutna och lär dig att tänka på idag och imorgon på nya sätt är det viktigt för att förbättra vår mentala hälsa, det är inte bara allt i ditt huvud. Hälsan hos dina celler, din tarm, din hjärna och balansen av näringsämnen i ditt system spelar en stor roll i all vår mentala hälsa. Utan mental hälsa finns det ingen fysisk hälsa, utan fysisk hälsa finns det ingen mental hälsa. Delta i din perfekta människokroppen med tålamod och kärlek, och lära sig att hantera ditt sinne för att minska din upplevelse av stress, ångest och depression. John E. Lewis, Eduard Tiozzo, Angelica B. Melillo, Susanna Leonard, Lawrence Chen, Armando Mendez, Judi M. Woolger och Janet Konefal. (2013) effekten av metylerat vitamin B-komplex på depressiva och ångestsymtom och livskvalitet hos vuxna med Depression