träning i ett tomt gym är en underbar händelse. Du kan superset övningar efter behag, använda vilken utrustning du önskar, och gå på utbildning motsvarande en järn shoppingrunda! Oftare än inte är Gym dock fyllda med människor, och det känns vanligtvis som att de alla står i kö bakom den exakta maskinen eller utrustningen du behöver.

att veta din väg runt gymmet – det vill säga att veta hur liknande övningar kan ersättas med varandra—är särskilt användbart när gymmet är trångt och det finns någon på varje utrustning du vill ha. Om det finns en lineup vid ditt första val av utrustning, betyder det inte att du inte kan titta på Alternativ B eller till och med alternativ C och D.

faktum är att medan dikning av din favoritutrustning kan verka förödande, kan det faktiskt vara en välsignelse i förklädnad. Att känna till flera träningsvariationer är faktiskt avgörande för maximal muskelutveckling. Olika utrustning och redskap riktar dina muskler med unika spänningar och vinklar, vilket kan ge nya stimuli för muskeltillväxt.

skivstänger, hantlar, maskiner, kablar och Smith-maskinen har alla sina egna fördelar jämfört med varandra, och ingen arbetar en muskel på exakt samma sätt. I slutändan, när du inkluderar alla dessa typer av utrustning i dina träningspass, arbetar du muskeln mer fullständigt, och du är mindre benägen att slå en platå på en viss övning.

rocka dina bakre Delts

i den här artikeln tar jag dig med på en rundtur i bakre delthöjningar, en enda gemensam rörelse för de bakre (bakre) deltsna och förklara sju variationer du kan använda för denna kärnövning. Var och en av de sju rörelserna är något annorlunda, vilket innebär att dina träningspass alltid kan ha små och små permutationer. Om du sitter fast i en ruta eller har nått en träningsplatå kan denna rörelsediversitet verkligen hjälpa till.

tänk dock inte på detta råd specifikt för de bakre delarna. I slutändan innebär optimering av muskeltillväxt att veta hur man gör en viss övning på flera sätt, och inkludera varje variation i dina träningspass vid en eller annan punkt. Du kommer inte bara att bli en snabbare kroppsbyggare i gymmet, du blir också en större!

stående böjd med hantlar

denna grundläggande friviktsrörelse görs stående medan du är böjd över vid höfterna med knäna något böjda och nedre delen av ryggen välvda. Det låter dig använda lite kropp engelska genom knän och höfter för att hålla vikten rörlig. Ta hantlarna ut till dina sidor i en bred båge så högt du kan och håll en liten böjning i armbågarna.

sittande böjd med hantlar

rörelsen här är densamma som den stående versionen, men när du gör det sittande är det mycket svårare att fuska, så detta drag är svårare än när du står. Du måste vanligtvis använda mindre vikt eftersom du inte kan generera så mycket fart genom underkroppen.

sittande böjd över på en lutningsbänk

detta är en annan bakre delt höjningsvariation som minskar momentum. Här ligger du på en måttligt lutande bänk och utför samma rörelse som ovan. Stag dina fötter för att stabilisera din kropp. När du slutför hissen, försök att hålla bröstet pressat mot dynan för att minska fart.

stående böjd över med en Arm med en hantel

med din fria hand som håller en bänk för att stabilisera din kropp, kan denna variation du fokusera på varje sida individuellt och korrigera eventuella styrka obalanser. Återigen, när du står, kan du också generera lite fart genom knä och höfter.

sittande Omvänd på en Pec-däckmaskin

på maskiner behöver du inte oroa dig för att kontrollera rörelsemönstret, vilket är särskilt användbart mot slutet av ett träningspass när du är mycket trött och har problem med att kontrollera rörelsebågen.

denna maskin tvingar dig att låsa armarna i det lätt böjda läget, vilket är särskilt användbart om du har den dåliga vanan att förlänga armarna i slutet av rörelseområdet. Denna rörelse kan också göras en arm i taget.

stående med två armar med övre kablar

med kablar kommer draglinjen från sidorna, inte rakt ner från tyngdkraften, som vid användning av en hantel. Detta innebär att dragvinkeln på den bakre delen ändras, vilket träffar muskeln något annorlunda än vid användning av en hantel. Också i den nedre positionen av denna variation vilar den bakre delen inte eftersom det fortfarande finns spänning på den så länge plattorna inte rör ner på stapeln. Den konstanta spänningen kan stimulera mer tillväxt.

stående böjd över med en Arm med en nedre kabel

denna träningsvariation liknar hantelversionen med en arm, med fördelen av dragningen som kommer från hela kroppen, inte rakt ner. Du får också fördelen av att arbeta varje sida individuellt. Det kan vara lättare att tappa handtaget och ta tag i gummikulan för att hålla handen i neutral inriktning (handflatan vänd in).

blanda upp det

nu när du vet några variationer för dina bakre delts, slå på gymmet och prova var och en för att få full effekt. Begränsa dig inte heller till variationer på denna övning. Sök efter nya och intressanta sätt att utföra alla dina häftrörelser så att du aldrig fastnar och väntar på gymmet, aldrig blir uttråkad och alltid växer!