Kettlebells användes i Ryssland på 1800-talet som en vikt för att mäta korn och andra varor. Men sedan började ryska leverantörer svänga och lyfta dessa kettlebells för att visa sin styrka och insåg snabbt att de var på något.kanske insåg Ryssarna att de inte behövde tortera sig med jogging i kylan? Och nu gör du inte heller det.eftersom kettlebell swing kombinerat med knäböj, bär och kroppsvikt övningar är ett fantastiskt sätt att förbättra din konditionering, bidra till att öka din greppstyrka och är ett bra verktyg för att bränna oönskat fett (1). Och det är inte den enda fördelen som följer med gungor.

fördelar med Kettlebell Swings

1. fungerar dina bakre kedjemuskler (rygg, abs, rumpa, hamstrings) på kraftfullt gemensamt vänligt sätt.
2. Det låter dig utveckla bättre höftmobilitet, lossa dina snäva höfter och stärka hela baksidan.
3. Det hjälper till att stärka din nedre rygg på grund av svängningens kärnstabilitetsfördelar.

så när du är pressad för tid eller vill krydda dina kardioträningar, ta en kettlebell, en handduk och börja jobba.

författarens anmärkning: särskilt tack till Dan John som ”levererade” en majoritet av dessa utbildningar.

Dan Johns 500 Swing Workout

500 gungor och 30 knäböj (om du gör 5 rundor) är inte för svag hjärta, så var försiktig. Detta kommer att testa din greppstyrka och din konditionering. Vilket är ett säkert tecken på en bra tid.

• Swing 10 reps
• en bägare squat
• Swing 15 reps
• två bägare squats
• Swing 25 reps
• tre bägare squats
• Swing 50 reps

vila (så mycket som du behöver) och upprepa för totalt 5 rundor.

gungor och Get-Ups

krydda saker genom att göra gungorna med turkiska get-ups, vilket verkligen kommer att få ditt hjärta att pumpa eftersom att komma upp och ner från marken är en av de svåraste sakerna vi gör.

till exempel:

• Swing 10 reps
• en TGU, vikt i vänster hand
• Swing 15 reps
• en TGU, vikt i höger hand
• Swing 25 reps
• två TGU, en vänster och en höger
• Swing 50 reps

vila (så mycket som du behöver) och upprepa för totalt 5 rundor.

varje minut på minutuppsättningarna

att hålla dig ansvarig för att göra jobbet på en minut fungerar som en bra efterbehandlare till en träning. Eller om du inte har tid att träna är det här en bra fristående träning. Hur som helst kommer det att förbättra din konditionering och mental seghet.

gungor / Push-up combos

• 20 sekunder kettlebell gungor
• 6 push ups
• vila resten av minuten.

gör detta i 10-20 minuter eller tills du kollapsar i en hög.

och om detta inte är en utmaning för dig, prova detta:

• 20 gungor, 10 armhävningar, vila resten av minuten
• 20 gungor, 9 armhävningar, vila
• gör din väg hela vägen ner till 20 gungor, 1 push-up

(200 gungor 55 armhävningar i 10 minuter om du vill göra matte)

författarens anteckning: Kroppsviktiga squat-variationer fungerar också bra (istället för push-ups).

Nedräkningsstegar

Nedräkningsstegar med en enda kettlebell och kroppsvikt är ett bra sätt att avsluta din träning eller lägga till volym till en kroppsdel som behöver arbeta med. Det här är fantastiska fristående träningar när de pressas för tid också.

Dan John Humane Burpee (eftersom riktiga burpees suger)

• 15 gungor
• 5 bägare knäböj
• 5 armhävningar

sedan

• 15 gungor
• 4 bägare knäböj
• 4 armhävningar

då

• 15 gungor
• 3 bägare knäböj
• 3 armhävningar

sedan

• 15 gungor
• 2 bägare knäböj
• 2 armhävningar

sedan

• 15 gungor
• 1 bägare knäböj

dan Johns ”Hornees”

• 10 gungor
• 5 bägare knäböj
• botten upp bära eller Resväska bära för 40 meter. Gör båda sidor.

författarens anteckning: gå ner med en på bägarna tills du kommer ner till 1.

Swing/bägare squat combo

• 10 gungor
• 10 bägare squats
• 9 gungor
• 9 bägare squats

fortsätt ner till 1 av varje och låt inte Kettlebell lämna händerna för hela uppsättningen.

Wrapping up

Kettlebells kommer att rädda dina leder från den konstanta pounding av löpbandet och råttan i burmentaliteten hos kardiomaskinerna. Dessa enkla kettlebell-träningar är ett nytt sätt att förbättra din styrka, konditionering och mental seghet.

Kettlebell Vanliga frågor

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här och i videon är författarens och återspeglar inte nödvändigtvis barbends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har uteslutande hämtats av författaren.