en grundläggande 5K schema som förutsätter att du inte kör alls ännu, och är utformad för att få dig runt bekvämt, förmodligen med några korta promenad raster

kort och kvick, 5K tävlingar är det perfekta avståndet för nybörjare som riktar en första tävling, men en lika tillfredsställande mål för en hastighet-demon med mer racing erfarenhet.

Vill du köra din första 5K? Följ denna nybörjares 5K träningsplan för att förbereda dig för ditt första lopp.

denna plan är ganska grundläggande och förutsätter att du inte kör alls ännu. Den har utformats för att få dig runt ditt första 5K-lopp, förmodligen med några korta promenader. Schemat tar dig igenom sex veckor, börjar med korta körningar med promenader. Om du tycker att det är för lätt, eller redan är van att springa i upp till 30 minuter några gånger i veckan, ta en titt på vår mellanliggande 5K-träningsplan.

vilka löparskor är bäst för nybörjare?

Om du är ny på att springa, är chansen att du vill investera i ett par löparskor som får dig att flytta (Nej, de gamla converse kommer inte att göra). Vi har sammanställt de bästa löparskorna för män och kvinnor här.

vår nybörjare 5K träningsplan:

vecka ett

mån: vila

tis: kör 1 min, gå 1 min. Upprepa 10 gånger.

ons: vila

Thur: kör 2 minuter, gå 4 minuter. Upprepa 5 gånger.

fre: vila

lör: vila

Sol: kör 2 minuter, gå 4 minuter. Upprepa 5 gånger.

vecka två

mån: vila

tis: kör 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 4 gånger.

ons: vila

Thur: kör 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 4 gånger.

fre: vila

lör: vila

Sol: kör 5 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger.

vecka tre

mån: vila

tis: kör 7 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 3 gånger.

ons: vila

Thur: kör 8 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 3 gånger.

fre: vila

lör: vila

Sol: kör 8 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 3 gånger.

vecka fyra

mån: vila

tis: kör 8 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 3 gånger.

ons: vila

Thur: Kör 10 minuter, gå 2 minuter. Upprepa två gånger, kör sedan i 5 minuter.

fre: vila

lör: vila

Sol: kör 8 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 3 gånger.

vecka fem

mån: vila

tis: kör 9 minuter, gå 1 min. Upprepa 3 gånger.

ons: vila

Thur: kör 12 minuter, gå 2 minuter. Upprepa två gånger, kör sedan i 5 minuter.

fre: vila

lör: vila

Sol: kör 8 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 3 gånger.

vecka sex

mån: vila

tis: kör 15 minuter, gå 1 min. Upprepa två gånger.

ons: vila

Thur: kör 8 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 3 gånger.

fre: vila

lör: vila

Sol: 5K Race!

på tävlingsdagen: du kommer förmodligen att upptäcka att du kan springa minst 20 minuter innan du behöver en paus, men oavsett din plan, börja långsamt och vänta inte tills du är utmattad innan du tar några minuters promenad.