handstand push-up är utan tvekan en av de svåraste rörelserna att behärska i funktionell träning. Bortsett från att behöva övervinna rädslan för att vända dig upp och ner mot en vägg, kräver det en absurd mängd överkroppstryck för att slutföra. Tack och lov, precis som alla rörelser i sporten, om en Rx ’ d HSPU inte finns i korten för dig, finns det alltid alternativ att utveckla de nödvändiga musklerna och starta dig på vägen till din första rep. här är fem sätt att skala handstand push-ups.

5 sätt att skala handstand Push-Ups

Handstand håller

kanske ett av de mest förbisedda sätten att skala HSPUs är att faktiskt komma mot väggen och göra ett handstand. Att bygga isometrisk styrka medan du är inverterad hjälper till att stärka grunden som är nödvändig för HSPUs. Att göra HS håller kommer utan tvekan att skjuta upp musklerna i ryggen på nolltid.

det hjälper också till att eliminera en del av rädslan som vissa idrottare kan ha för att gå upp och ner. Idrottare som kämpar med att komma upp på väggen kan skala genom att sparka upp mot väggen, göra ett kort håll – något som tre sekunder – och sedan sparka tillbaka och upprepa. Detta är en stor förtroende booster samt en styrka förutsättning.

hantel Z-Press

hantel z-press är oöverträffad i sin förmåga att utveckla den styrka som krävs för HSPUs. Rörelsen börjar med idrottaren som sitter på golvet med benen utsträckta framför dem. Härifrån, med hantlarna på axlarna, pressar idrottaren upp och över huvudet medan han försöker upprätthålla en neutral ryggrad. Denna rörelse kan kompletteras med hantlar eller kettlebells.

anledningen till att denna rörelse är min go-to-skala för idrottare som försöker utveckla den nödvändiga pressstyrkan för HSPUs är att den kräver en stabil bagage innan du trycker på – precis som i en verklig HSPU. Att trycka från en trasig position gör ingenting annat än att göra rörelsen hårdare.

på grund av arten av den position du trycker på från tvingar z-press idrottaren att trycka från en stabil position – för att inte tala om att trycka på två dynamiska objekt över huvudet lägger till en annan krydda till blandningen. Z-press är ett måste om du saknar pressstyrkan för HSPUs.

Pike/Box Push-Ups

Pike eller box HSPUs är ett bra sätt att öva på att bli inverterad och utveckla viss pressstyrka i den positionen. Skönheten hos gädda eller låda HSPU är att medan, ja, du arbetar med att trycka i en position som liknar en HSPU, gör du det med en minskad belastning.

När du fyller i en Rx ’ d HSPU tvingas idrottaren att trycka upp hela sin kroppsvikt. Under tiden i en gädda eller låda HSPU, eftersom idrottaren är gångjärn i höften med fötterna på marken, är de bara skyldiga att trycka upp överkroppen, vilket kräver mindre pressstyrka för att slutföra rep. Detta är ett bra sätt att träna rörelsen utan att behöva trycka hela din kroppsvikt.

en annan fördel med gädda eller låda HSPU är att det ger idrottaren möjlighet att öva HSPU: s mekanik. När vi går ner i botten av en HSPU vill vi skapa en stativposition med händer och huvud. Ofta ser vi nyare, mindre erfarna idrottare nå bottenpositionen med huvudet i linje med händerna eller, ännu värre, med huvudet framför händerna och närmare fötterna – bildar en upp och ner triangel.

pike push-up gör det möjligt för idrottaren att fokusera på form utan att behöva oroa sig för den extra belastningen.

excentrisk HSPU

i allmänhet är excentriskt arbete ett bra sätt att bygga styrka för alla gymnastiska rörelser-eller skivstångsrörelser, för den delen! Excentrisk hänvisar till sänkningsfasen av träningen. För HSPUs betyder det nedstigningen till golvet.

Även om du inte kan trycka upp dig själv, om du kan sänka dig själv under kontroll med ett tempo och inte bara stapla golvet, kan vi arbeta de muskler som krävs för att slutföra HSPU. Nyckeln här är kontroll.

upprepningen måste göras med ett syfte. Excentriska reps bör inte skyndas utan kompletteras med avsikt och säkerhet i åtanke. Också, eftersom dina muskler inte kan slutföra den koncentriska delen av rörelsen (pressning upp), lägger det mycket belastning på dessa muskler. Stam är inte i sig en dålig sak – det är vad som behöver göras för att bygga muskler-men för mycket av en bra sak är inte riktigt bra. Excentriskt arbete bör göras i begränsad volym.

Obs: Du kan göra dessa mot väggen eller vända bort.

partiell ROM HSPU till en Abmat

slutligen anländer vi till ett partiellt rörelseområde HSPU. Det är en fanfavorit för de flesta idrottare eftersom det låter dig känna dig som en del av gänget: upp på väggen, inverterad med resten av dessa CF ninjas, känns som en badass. Men ibland, för deras atletiska utveckling, måste idrottare rulla in sitt partiella ROM-arbete tills de har utvecklat en starkare grund.

Nu är det inte att säga att den här nedskalningen inte har sin plats-det gör det. Men om du har tre abmats staplade under ditt huvud och ditt partiella rörelseområde ser mer ut som en armbåge än en press, kan vi ha problem. Om så är fallet måste idrottaren ta ett steg tillbaka och arbeta med ett komplett utbud av rörelsepressning i form av en z-press eller pike push-up innan han tar sig tillbaka på väggen.

För de idrottare med tillräcklig pressstyrka för att nästan göra en riktig affär HSPU är den partiella ROM HSPU ett bra verktyg. Anledningen är att vi kan justera skalan eftersom idrottaren utvecklar styrka på ett visst djup.

låt oss säga att en idrottsman kämpar med två abmats. De övar till det djupet och med tiden blir två abmater ett skämt. Dags att göra det svårare. Genom att ta bort en abmat och lämna dem med en enda abmat eller en abmat med en metall 5LB platta under, processen startar på nytt. Du kan fortsätta detta mönster tills idrottaren är bekväm och stark nog för att göra det hela vägen till golvet.