foto: Twenty20

Vi har alla hört talas om de senaste modefluga dieterna: de fettfria, fettfria kålsopporna, sex små måltider, råa grönsaker-utan dressing, glutenfria ätplaner som förmodligen visat sig hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt.

vad händer om vi sa till dig att svaret på att gå ner i vikt, förbättra kroppssammansättningen och må bättre handlar inte om dieting, utan istället hoppar över måltider då och då? För vissa kan intermittent fasta eller gå en längre tid — vanligtvis mellan 14 och 36 timmar — med få eller inga kalorier, vara mycket enklare än du kanske tror. Och fördelarna kan vara värda det. Om du tänker på det, vi alla ”snabba” varje dag — vi kallar det bara att sova. Intermittent fasta betyder bara att förlänga den fasteperioden och vara lite mer medveten om ditt matschema totalt sett. Men är det rätt för dig? Och vilken metod är bäst?

relaterad: Intermittent fasta: ska du träna på tom?

vetenskapen om fasta

så långt tillbaka som 1930-talet har forskare undersökt fördelarna med att minska kalorier genom att hoppa över måltider. Under den tiden fann en amerikansk forskare att signifikant minskning av kalorier hjälpte möss att leva längre och hälsosammare liv. Mer nyligen har undersökningar funnit detsamma i fruktflugor, rundmaskar och apor. Studier har också visat att minskad kaloriförbrukning med 30 till 40 procent (oavsett hur det görs) kan förlänga livslängden med en tredjedel eller mer. Dessutom finns det data som tyder på att begränsande matintag kan minska risken för många vanliga sjukdomar. Vissa tror att fasta också kan öka kroppens lyhördhet för insulin, vilket reglerar blodsockret och hjälper till att kontrollera hunger.

relaterad: en nutritionists Guide till Intermittent fasta (utan Deprivation)

de fem vanligaste metoderna för intermittent fasta försöker dra nytta av var och en av dessa fördelar. Men olika metoder ger bättre resultat för olika människor. ”Om du ska tvinga dig själv att följa en viss metod kommer det inte att fungera”, säger tränare och fitnessexpert Nia Shanks. ”Välj en metod som gör ditt liv enklare”, säger hon. Annars är det inte hållbart och fördelarna med din fasta kan vara kortlivade.

Så vad är det första steget i att komma igång? Varje metod har sina egna riktlinjer för hur länge man ska fasta och vad man ska äta under ”utfodringsfasen”. Nedan hittar du de fem mest populära metoderna och grunderna för hur de fungerar. Tänk på att intermittent fasta inte är för alla. De med hälsotillstånd av något slag bör kolla med sin läkare innan de ändrar sin vanliga rutin. Observera att personliga mål och livsstil är viktiga faktorer att tänka på när man väljer en fastningsmetod.

relaterad: varför denna tränare svär vid Intermittent fasta

foto: Dan Gold

Intermittent fasta: 5 Metoder

startad av: Martain Berkhan
bäst för: dedikerade gymbesökare som vill förlora kroppsfett och bygga muskler.

hur det fungerar: Snabb för 14 (kvinnor) till 16 (män) timmar varje dag, och sedan ”mata” för de återstående åtta till 10 timmarna. Under fasteperioden konsumerar du inga kalorier. Svart kaffe, kalorifria sötningsmedel, diet soda och sockerfritt tuggummi är dock tillåtna. (Ett stänk mjölk i ditt kaffe skadar inte heller.) De flesta utövare kommer att finna det lättast att fasta genom natten och in på morgonen. De bryter vanligtvis fastan ungefär sex timmar efter att ha vaknat. Detta schema är anpassningsbart till varje persons livsstil, men det är viktigt att upprätthålla en konsekvent matningsfönstertid. Annars kan hormoner i kroppen kastas ut ur smäll och göra det svårare att hålla sig till programmet, säger Berkhan.

vad och när du äter under matningsfönstret beror också på när du tränar. På dagar du tränar är kolhydrater viktigare än fett. På vilodagar bör fettintaget vara högre. Proteinkonsumtionen bör vara ganska hög varje dag, även om den varierar beroende på mål, kön, ålder, kroppsfett och aktivitetsnivåer. Oavsett ditt specifika program bör hela, obearbetade livsmedel utgöra huvuddelen av ditt kaloriintag. Men när det inte finns tid för en måltid, är en proteinshake eller måltidsersättningsstång acceptabel (med måtta).

relaterad: fördelarna och nackdelarna med 6 populära viktminskningsdieter

fördelar: för många är höjdpunkten i detta program att på de flesta dagar är måltidsfrekvensen irrelevant. Du kan verkligen äta när du vill inom den åtta timmars ”utfodringsperioden”. Med det sagt tycker de flesta att det är lättare att hålla sig till tre måltider (eftersom vi vanligtvis redan är programmerade att äta på detta sätt).

nackdelar: Även om det finns flexibilitet när du äter, har Leangains ganska specifika riktlinjer för vad du ska äta, särskilt när du tränar. Den strikta näringsplanen och schemaläggningen av måltider perfekt runt träning kan göra programmet lite tuffare att följa. (Du kan lära dig mer om detaljerna – liksom när du ska ta dessa måltider-direkt från Leangains här och här.)

foto: Pond5

2. Ät sluta äta

Startat av: Brad Pilon
bäst för: friska ätare som letar efter en extra boost.

det handlar om moderering: du kan fortfarande äta vad du vill, men kanske inte så mycket av det. En bit födelsedagstårta är OK, men hela kakan är inte.

hur det fungerar: snabbt i 24 timmar en eller två gånger per vecka. Under 24 timmars fasta, vilken skapare Brad Pilon föredrar att kalla en ”24 paus från att äta”, konsumeras ingen mat, men du kan dricka kalorifria drycker. När fastan är över går du tillbaka till att äta normalt. ”Agera som om du inte fastade,” säger Pilon. ”Vissa människor måste avsluta fastan vid en normal måltid med en stor måltid, medan andra är OK slutar fastan med ett eftermiddagsmat. Tid det fungerar dock bäst för dig, och justera din timing som ditt schema ändras,” han säger.

huvudmotivet? Att äta på detta sätt kommer att minska det totala kaloriintaget utan att verkligen begränsa vad du kan äta — hur ofta, enligt Eat Stop Eat. Det är viktigt att notera att inkorporering av regelbundna träningspass, särskilt motståndsträning, är nyckeln till att lyckas med denna plan om viktminskning eller förbättrad kroppssammansättning är mål.

fördelar: medan 24 timmar kan verka som en lång tid att gå utan mat, är den goda nyheten att detta program är flexibelt. Du behöver inte gå allt eller ingenting i början. Gå så länge du kan utan mat den första dagen och öka gradvis fastefasen över tiden för att hjälpa din kropp att anpassa sig. Pilon föreslår att du börjar snabbt när du är upptagen och på en dag där du inte har några ätförpliktelser (som en arbetslunch eller happy hour).

en annan perk? Det finns inga ”förbjudna livsmedel” och inga räknar kalorier, väger mat eller begränsar din kost, vilket gör det lite lättare att följa. Som sagt, detta är inte gratis för alla. ”Du måste fortfarande äta som en vuxen”, säger Pilon. Det handlar om måttlighet: du kan fortfarande äta vad du vill, men kanske inte så mycket av det. (En bit födelsedagstårta är OK, säger han, men hela kakan är inte.)

nackdelar: Att gå 24 timmar utan kalorier kan vara för svårt för vissa — särskilt först. Många människor kämpar med att gå längre perioder utan mat, med hänvisning till irriterande symtom inklusive huvudvärk, trötthet eller känsla cranky eller orolig (även om dessa biverkningar kan dimish över tiden). Den långa fasta perioden kan också göra det mer frestande att binge efter en snabb. Detta kan enkelt fixas… men det tar mycket självkontroll, vilket vissa människor saknar.

relaterad: brinner fastad Cardio verkligen mer fett?

foto: Pond5

3. Krigardieten

startad av: Ori Hofmekler
bäst för: människor som gillar att följa regler. Den hängivna.

hur det fungerar: Warriors-In-training kan förvänta sig att fasta i cirka 20 timmar varje dag och äta en stor måltid varje natt. Vad du äter och när du äter det inom den stora måltiden är också nyckeln till denna metod. Filosofin här är baserad på att mata kroppen de näringsämnen den behöver i synk med dygnsrytmer och att vår art är ”nattliga ätare, i sig programmerad för nattätning.”

Fastefasen av Krigardieten handlar verkligen mer om ” undereating.”Under 20-timmars fasta kan du äta några portioner rå frukt eller grönsaker, färsk juice och några portioner protein, om så önskas. Detta är tänkt att maximera det sympatiska nervsystemets” kamp eller flykt ” – svar, som är avsett att främja vakenhet, öka energi och stimulera fettförbränning.

det fyra timmars ätfönstret-som Hofmekler hänvisar till som” överätande ” — fasen-är på natten för att maximera det parasympatiska nervsystemets förmåga att hjälpa kroppen att återhämta sig, främja lugn, avkoppling och matsmältning, samtidigt som kroppen också kan använda de näringsämnen som konsumeras för reparation och tillväxt. Att äta på natten kan också hjälpa kroppen att producera hormoner och bränna fett under dagen, enligt Hofmekler. Under dessa fyra timmar betyder också ordningen i vilken du äter specifika livsmedelsgrupper. Hofmelker säger att börja med grönsaker, protein och fett. Efter att ha avslutat dessa grupper, bara om du fortfarande är hungrig bör du tacka på vissa kolhydrater.

fördelar: många har graviterat mot denna diet eftersom” fasta ” – perioden fortfarande låter dig äta några små mellanmål, vilket kan göra det lättare att komma igenom. Som metodiken förklarar (och avsnittet” framgångshistorier ” på Warrior Diet-webbplatsen stöder) rapporterar många utövare också ökade energinivåer och fettförlust.

nackdelar: Även om det är trevligt att äta några mellanmål snarare än att gå utan mat i 20 plus timmar, kan riktlinjerna för vad du behöver äta (och när) vara svåra att följa på lång sikt. Det strikta schemat och måltidsplanen kan också störa sociala sammankomster. Dessutom kan det vara svårt att äta en huvudmåltid på natten — samtidigt som man följer strikta riktlinjer för vad man ska äta och i vilken ordning. Det är särskilt svårt för dem som föredrar att inte äta stora måltider sent på dagen.

relaterad: vill du prova en fastande Diet? 6 Frågor att ställa dig själv

foto: Twenty20

4. Fettförlust för alltid

Startat av: John Romaniello och Dan Go
bäst för: Gymråttor som älskar fuskdagar.

hur det fungerar: inte helt nöjd med IF-dieterna som anges ovan? Denna metod tar de bästa delarna av Eat Stop Eat, Warrior Diet och Leangains, och kombinerar allt i en plan. Du får också en fuskdag varje vecka (yay!)- följt av en 36-timmars snabb (som kanske inte är så yay för vissa). Därefter delas resten av sjudagarscykeln upp mellan de olika fasta protokollen.

Romaniello och Go föreslår att du sparar de längsta fastan för dina mest trafikerade dagar, så att du kan fokusera på att vara produktiv. Planen innehåller också träningsprogram (med kroppsvikt och fria vikter) för att hjälpa deltagarna att nå maximal fettförlust på det enklaste sättet.

fördelar: enligt grundarna, medan alla tekniskt fastar varje dag – under timmarna när vi inte äter — gör de flesta av oss det slumpmässigt, vilket gör det svårare att skörda belöningarna. Fat Loss Forever erbjuder ett sju dagars schema för fasta så att kroppen kan vänja sig vid denna strukturerade tidtabell och skörda mest nytta av fasteperioderna. (Plus, du får en full fuskdag. Och vem älskar inte det?)

nackdelar: på baksidan, om du har svårt att hantera fuskdagar på ett hälsosamt sätt, kanske den här metoden inte är för dig. Dessutom, eftersom planen är ganska specifik och fasta/utfodringsschemat varierar från dag till dag, kan denna metod vara lite förvirrande att följa. (Planen kommer dock med en kalender som noterar hur man snabbt och tränar varje dag, vilket kan göra det lättare.)

relaterad: vill du prova en fastande Diet? 6 Frågor att ställa dig själv

foto: Cecilia Par

5. UpDayDownDay bisexuell Diet (aka alternativ dag Diet eller Alternativ dag fasta)

startad av: James Johnson, M. D.
bäst för: disciplinerade dieters med en specifik målvikt.

hur det fungerar: den här är lätt: Ät väldigt lite en dag och ät som vanligt nästa. På kaloridagarna betyder det en femtedel av ditt normala kaloriintag. Använda 2000 eller 2500 kalorier (för kvinnor och män, respektive) som en guide, ”fasta” (eller ”ner”) dag bör vara 400 till 500 kalorier. Följare kan använda det här verktyget för att ta reda på hur många kalorier som ska konsumeras på ”kalorifattiga” dagar.

För att göra ”ner” dagar lättare att hålla sig till, rekommenderar Johnson att man väljer måltidsersättningsskakningar. De är berikade med viktiga näringsämnen och du kan smutta på dem hela dagen snarare än att dela upp i små måltider. Måltidsersättningsskakningar bör dock endast användas under de första två veckorna av kosten — efter det bör du börja äta riktig mat på ”ner” dagar. Nästa dag, äta som vanligt. Skölj och upprepa! (Obs: Om träning är en del av din rutin kan det vara svårare att träffa gymmet på de lägre kaloridagarna. Det kan vara smart att hålla några träningspass på dessa dagar på tamersidan, eller spara svett sessioner för dina normala kaloridagar.)

fördelar: denna metod handlar om viktminskning, så om det är ditt huvudmål är det här att titta närmare på. I genomsnitt ser de som sänker kalorier med 20 till 35 procent en förlust på cirka två och en halv kilo per vecka, enligt Johnson UpDayDownDay Diet webbplats.

nackdelar: medan metoden är ganska lätt att följa, kan det vara lätt att binge på den ”normala” dagen. Det bästa sättet att hålla sig på rätt spår är att planera dina måltider i förväg så ofta som möjligt. Då är du inte fångad på drive-through eller all-you-can-eat buffet med en mumlande mage.

relaterad: ska jag äta efter varje träning? Experter väger in

mat för tanke

det tar våra kroppar tid att justera, och vissa kräver mer än andra. ”Var försiktig först och börja långsamt”, rekommenderar Shanks.

även om dessa fem metoder är de mest kända när det gäller att integrera perioder av fasta i ditt ätschema, finns det många andra liknande filosofier baserade på måltidstimingen. För dem som föredrar en mer flytande, mindre styv metod finns det också begreppet att äta intuitivt. Primal Diet förespråkare Mark Sisson är en anhängare av äta när (när Hunger följer naturligt) metod, där dieters helt enkelt äta när deras kroppar be dem att. Men vissa tror att detta också kan leda till överätande eller överkonsumtion av kalorier, eftersom våra kropps hungerinducerade val kan vara mer kaloriska än annars.

naturligtvis är fasta-oavsett metod-inte för alla. Om du har några medicinska tillstånd eller speciella kostbehov är det smart att konsultera en läkare innan du ger intermittent fasta ett skott. Den som försöker det bör också planera att vara mycket självmedveten när han fastar. Om det inte håller med dig, eller om du behöver äta lite för att hålla dig över, är det bara bra. Det tar våra kroppar tid att anpassa sig, och vissa kräver mer än andra. Tänk på att hormoner kan göra det svårare för kvinnor att följa en fasta plan än för män. ”Var försiktig först och börja långsamt”, rekommenderar Shanks. Om det inte får dig att må bättre, prova något annat eller acceptera det faktum att kanske fasta inte är för dig.

relaterad: den råa matdieten: Här är vad du behöver veta

5 Tips för att starta din första fasta

om du ger fasta ett försök, håll dessa allmänna tips i åtanke:

• drick mycket vatten. Att hålla sig väl hydratiserad kommer att göra fasteperioderna mycket lättare att komma igenom, säger Pilon.
• Snabb över natten. Kasta dig ett ben och sikta på att fasta genom natten. På så sätt sover du (förhoppningsvis) under minst åtta av dessa timmar.
• Rewire din tankeprocess. ”Tänk på att fasta som att ta en paus från att äta”, säger Pilon, inte som en period av deprivation. Det kan vara ett sätt att bryta upp monotonin att oroa dig för vad du behöver äta nästa och när. Det här är tankesättet som gör att du kan följa en fasta plan på lång sikt, säger han.
• Overcommit. Det kan tyckas kontraintuitivt, men den bästa planen är ofta att börja när du är upptagen — inte på en dag när du sitter på soffan och vill snacka.
• slå på gymmet. Att para ihop intermittent fasta med konsekvent träning hjälper dig att få bättre resultat. ”Det behöver inte vara hardcore eller galet. Det kan vara något så enkelt som en helkropps styrketräning rutin två eller tre gånger i veckan,” Shanks säger.

ursprungligen publicerad Maj 2014. Uppdaterad Juni 2017.