5 Bröst träning för massa-En Nybörjarguide!
huvud / armar / rygg / bröst / kärna | ben / axlar
liknar ditt bröst ett ark av plywood istället för bergen i muskeln du alltid har velat ha? Spenderar du otaliga timmar på bänkpressen utan vinster i storlek? Har du börjat tro att du bara inte var tänkt att ha ett stort bröst? Stanna där, du har fel …
Jag kan inte lova att du någonsin kommer att ha bröstet på den stora Arnold Schwarzenegger, men jag kan lova att du kan göra skillnad på bröstet och lägga lite stor storlek på det om du är villig att bara höra mig.
i artikeln nedan kommer jag att diskutera bröstets anatomi, dess funktion och plats i kroppen och några övningar för varje bröstområde. Slutligen, och vad du har väntat på, kommer jag att inkludera fem av mina favorit träningsprogram för att hjälpa till att göra ditt platta bröst till massiva muskelplattor!
Bröstanatomi och rekommenderade övningar
bröstet består av två muskler som arbetar tillsammans för att göra bröstfunktionen. Muskeln är pectoralis major och pectoralis minor. I grund och botten ligger pectoralis minor direkt under pectoralis major. Sammantaget börjar dessa bröstmuskler vid nyckelbenet och sätter in i bröstbenet och armhålan (humerous).
de tre olika funktionerna i bröstmusklerna är sido arm pitching rörelse, förmågan att föra armen upp och ner på sidorna, och den klassiska arm wresting rörelse. De grundläggande rekommenderade övningarna för att bygga upp bröstet inkluderar bänkpressen och flugorna.
Bröstbyggnadspekare
även om bröstet består av en enda muskelmassa, bör det tränas som om det var uppdelat i 3 delar. De övre, mellersta och nedre delarna av bröstet stimuleras bäst från att ändra vinkeln där du utför träningen.
övre bröstet stimuleras bäst från övningar som görs på en 30-45% lutningsbänk. Till exempel lutning skivstång och hantel bänkpress eller lutning hantel flyes är stora övre bröstet övningar.
mittbröstet stimuleras bäst från övningar som görs på en platt bänk. Till exempel: platt skivstång och hantelbänkpress eller platta hantelflugor är bra mellanbröstövningar.
det nedre bröstet stimuleras bäst från övningar som görs på en 30-45% nedgång bänk. Till exempel: nedgång skivstång och hantel bänkpress eller nedgång hantel flyes är stora nedre bröstet övningar.
Jag tycker att alla områden i bröstet svarar bäst i början till låga (4-6) eller måttliga (8-12) repintervall. Sällan, jag kommer att inkludera högre rep intervall för nybörjare. Jag tror att den tyngre vikten hjälper till att bygga en mer solid grund som nybörjare behöver. Jag tycker också att fria vikter borde vara hela ditt fokus i början, speciellt om bröstet är en svag punkt för dig. De fria vikterna utvecklar bara bröstet mycket bättre än maskiner gör, enligt min mening.
Nu när du förstår om vilka muskler som utgör ditt bröst, deras funktion, plats och repområdet som behövs för att stimulera dem, låt oss ge dig några träningspass som hjälper dig att bygga ditt bröst.
alla övningar ska utföras i perfekt form eftersom dålig form eller vanor som du börjar nu kommer att följa dig och kommer att leda till brist på framsteg, eller värre, framtida skada på vägen. Många om inte alla övningar kommer att vara nya för dig. Så se till att du använder träningsguiden på Bodybuilding.com för att hjälpa till med din form.
5 av mina favorit Bröstbyggnadsprogram
Jag använder dessa fem träningspass för att hjälpa till att få upp mitt bröst. Detta har varit en svag punkt för mig på grund av en axeloperation tillbaka 2005. Jag använder mer vikt nu än när jag började, men grundläggande fri vikt träning är bäst för att sätta på den täta, tjocka muskelmassan som du alltid har letat efter!
ta hem meddelande
Jag vill att du väljer en av träningspasserna ovan och använder den i 4-6 veckor och försöker öka vikten varje träningspass (medan du fortfarande använder perfekt form), rotera sedan till en annan bröstträning och upprepa processen.
Nu kommer den roliga delen, ” Det är Bröstbyggnadstid.”Du har din kunskap, och dina träningspass läggs ut för dig, så … ”GÅ BARA LYFT.”
lycka till! Och som alltid, om du har några frågor, tveka inte att skicka ett meddelande till mig på min BodySpace-profil.
BodyFit
$6.99/månad
- 2500+ expert-skapade enstaka träningspass
- 3500+ hur man tränar videor
- detaljerad träningsinstruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit app
- butiksrabatter
prenumerera
har redan en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i kontroll med djupgående instruktionsvideor.
- How-To Images
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
Bodyfit
$6.99 / månad
- 2500 + expert-skapade enstaka träningspass
- 3500 + hur man tränar videor
- detaljerad träningsinstruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butiksrabatter
prenumerera
har redan a Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i kontroll med djupgående instruktionsvideor.
- How-To Images
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
BodyFit
$6.99/månad
- 2500+ expert-skapade enstaka träningspass
- 3500+ hur man tränar videor
- detaljerad träningsinstruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit app
- butiksrabatter
prenumerera
har redan en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i kontroll med djupgående instruktionsvideor.
- How-To Images
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
Bodyfit
$6.99 / månad
- 2500 + expert-skapade enstaka träningspass
- 3500 + hur man tränar videor
- detaljerad träningsinstruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butiksrabatter
prenumerera
har redan a Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i kontroll med djupgående instruktionsvideor.
- How-To Images
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
Bodyfit
$6.99/månad
- 2500+ expert-skapade enstaka träningspass
- 3500+ hur man tränar videor
- detaljerad träningsinstruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit app
- butiksrabatter
prenumerera
har redan en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i kontroll med djupgående instruktionsvideor.
- How-To Images
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
Leave a Reply