även om biceps brachii är en enda muskel, är den uppdelad i ett långt huvud och ett kort huvud. Dessa två sektioner arbetar tillsammans för att hjälpa till att flytta armbågen och med supination eller vridning av underarmen. I en välutvecklad bicepsmuskel är både det långa huvudet och det korta huvudet tydligt synliga. Det korta huvudet lägger till mycket bredd på bicepsna medan det långa huvudet lägger till bicepsstoppen. Långa huvudövningar kallas också toppövningar.

för att förstå varför långa huvudbiceps kallas biceps toppar, kan det vara bra att föreställa sig biceps som grovt kullformade. Det korta huvudet på bicepsna skapar basen på kullen och bestämmer hur bred den är medan det långa huvudet skapar den rundade formen på toppen, precis som du skulle hänvisa till toppen av ett berg.

bicepsmuskeln utarbetas för övrigt i många rygg-och bröstövningar. Av den anledningen är det inte nödvändigt att gå all-out med rörelser som specifikt riktar sig mot bicepsens långa huvud. Vi pratar om vilken typ av träningsrutin du behöver, reps-krav och de 5 bästa bicepsövningarna med långt huvud i den här guiden. Om du försöker få enorma toppar är den här guiden för dig.

(Obs: vill du att våra elitutbildare hjälper dig att växa dina biceps? Starta din Fitplan GRATIS Provperiod idag!)

plats och funktion för de långa huvudet Biceps

de flesta människor kan lätt peka på sina biceps, men det är där allmän kunskap om anatomi biceps muskeln tenderar att sluta. Biceps långa huvud är på insidan av överarmen och det korta huvudet är under det. Du kan se en tydligt definierad linje under den när du böjer dina biceps förutsatt att du har definierat muskelton där.

de bildar toppen av bicepsmuskeln. Dessa toppar har länge värderats i kroppsbyggande cirklar eftersom de lägger till mer storlek och definition till överarmen. Den viktigaste funktionen hos de långa huvudbicepsna är dock att stabilisera den runda toppen av humerus, överarmsbenet, varför den runda toppen kallas glenoidens humeralhuvud. Biceps långa huvud utför denna funktion i tandem med brachioradialis när det finns kraftfull underarmsupination eller armbågsflexion.

nyttigt tips: Bygg styrka i dina biceps och axlar med vår Bodyweight Power Fitplan!

inriktning på långt huvud och kort Huvudbiceps

om bicepsens långa huvud är för att skydda axelleden, vad är funktionen hos bicepsens korta huvud? Det korta huvudet hjälper också till med supination av underarm och böjning av armbågen genom att stödja brachialis-muskeln, som är den främsta moveren där. Det korta huvudet fungerar över överarmens ben och hjälper till stor del bara med funktionerna hos det långa huvudet på bicepsna som vi redan har beskrivit, som att stabilisera axelleden.

eftersom det oftast fungerar som en muskel med de långa huvudet biceps, kanske du tror att det är omöjligt att rikta in den ena eller den andra. Faktum är att många av de övningar som riktar sig mot de stora huvudbicepsna också tränar det korta huvudet. Du kan ändra dem något för att få dem att rikta sig mot det korta huvudet genom att använda ett brett grepp. I huvudsak är det du vill göra att se till att det långa huvudets förmåga att sträcka är begränsad. Det kommer att rikta sig mot bicepsens korta huvud och begränsande sträckning i det korta huvudet kommer att rikta sig mot bicepsens långa huvud.

(Obs: Du kan ladda ner Fitplan-appen gratis på Google Play!)

vanliga misstag med Biceps Toppövningar

många av samma misstag görs ofta av människor som försöker bygga större biceps. Ibland har detta att göra med organisationen av deras biceps träningsplan och andra gånger är det i utförandet av enskilda biceps övningar. Håll utkik efter dessa misstag för att se till att du får de enorma toppar du är ute efter.

lyft för mycket vikt

Vi vill alla vara Superman på gymmet. Dels för att visa upp och dels för att få djuriska vinster, människor alltför ofta ta riktigt tung vikt av rack eller använda hantlar och kettlebells som är för tung för den övning de gör.

med begreppet hypertrofi i åtanke kan rådet att använda mindre vikt låta kontraproduktivt. För de flesta biceps övningar, fastän, en hög rep träning med mindre vikt kommer att leda till större vinster än färre reps med mycket vikt kommer. För mycket vikt kommer att begränsa rörelseomfånget för dina övningar, vilket gör dem mindre effektiva.

detta är bra att tänka på för din uppvärmning samt. Om du ska ha biceps curls i din träningsrutin, varför inte börja med 40 eller 50 reps med låg vikt? Det hjälper dig att rikta dina långa huvudbiceps och Prima dina axlar för resten av rutinen som kommer.

inget fokus på spänning

När det gäller att bygga muskelmassa är den viktigaste delen av en övning den del som belastar den riktade muskeln. För bicepsna skulle det vara den excentriska delen av rörelsen där vikten sänks. Om du saktar ner den delen av en biceps curl, till exempel, kan du känna att din biceps brachii kämpar mycket mer än de var på väg upp.

att använda spänning på rätt sätt är ett bra sätt att träna smartare. I stället för att utöva all din energi kasta massor av vikt runt, tar sig tid att förstå vilka övningar fungerar och vilken del av dessa övningar är mest effektiva kommer att hjälpa dig att göra det mesta av din tid på gymmet.

sikta inte på muskelsvikt

att tröttna dina bicepsmuskler innan du börjar din huvudsakliga träningsrutin kan vara mycket effektiv men försök inte orsaka fullständigt muskelsvikt när du bara riktar in bicepsna. De är mycket viktiga i många övningar som fungerar ryggmusklerna som skivstångsrader och pull-ups, så om du redan har uttömt dina biceps kommer de att ge ut under de andra övningarna.

Om du ska träna till misslyckande kan du göra några high-rep biceps isoleringsövningar med isometriska pauser i ögonblicket av den högsta spänningen, vilket är den excentriska nedåtgående rörelsen. Bli inte förvånad om det tar färre reps än du trodde att nå bicep-utmattning, men särskilt i slutet av en hel träningsrutin.

brist på Variation

Vi har redan nämnt hur anpassningsbar människokroppen är. När du inte ändrar saker under din träningsrutin kommer din kropp att acklimatiseras och att hypertrofi-inducerande muskelskador kommer att minskas. Det är mycket viktigt att göra olika övningar hela veckan av samma anledning. Du kan också göra några förändringar mellan övningar i en enda träningsrutin.

om din armträning till exempel innehåller lockar, pressar och rader på en enda dag på gymmet, se till att du ändrar din greppstil och greppbredd. Din kropp kommer verkligen att vara på tårna, så att säga, om du håller utmanande muskelgrupper från olika håll genom att experimentera med ditt grepp.

fusk för mycket

det finns en tid och plats för fusk under bicep curls. Vid det kritiska ögonblicket där vikten är ungefär halvvägs upp tenderar människor att lägga till en svängande rörelse för att komma till toppen av krullen. Fusk är ett fantastiskt sätt att uttömma dina biceps utöver full rep misslyckande men att använda momentum för att komma igenom dina lockar innan den punkten är egentligen bara fusk dig ur de vinster du kan tjäna.

för att korrigera detta misstag, begränsa hur mycket andra delar av din kropp kan röra sig. Om du står upp och gör barbellkrullar, lägg ryggen mot en vägg för att förhindra att du använder ryggen för att få framdeltoiderna i mixen. Under sittande biceps lockar, se till att dina ben är under en kudde.

hjälpsamt tips: Bygg muskler smartare med sammansatta övningar i vårt tåg Smart Fitplan!

5 Bästa övningar för stora toppar och större armar

Använd dessa drag för att få dina långa huvudbiceps pumpade upp och förbättra den övergripande funktionen hos dina överarmar.

Incline hantel Curls

hantel curls är en riktigt lätt hantelövning att göra och de kräver inte mycket utrustning alls. Denna lutningsvariation är lika enkel men kräver en plats med en lutande rygg. Utöver det är rörelsen densamma som en traditionell hantelkrullning.

för att komma in i startpositionen, luta dig tillbaka på sätet med en hantel i varje hand. Dina armar ska vara helt raka och dina palmer ska vara vända ut. (Tips: Om du vill rikta in det korta huvudet på bicepsna, vrid handlederna mot kroppen i startpositionen.)

lyft hantlarna upp mot armbågarna och låt dem sedan sakta ner till startpositionen. För en riktig brännskada, Lägg till en isometrisk paus längst upp i flytten. För att ändra saker, prova omvända lockar på udda dagar.

Hammer Curls

även om du kanske tror att hammer curls gör samma arbete som en lutnings hantelkrullning, riktar de sig faktiskt till brachialis och långa huvudet på bicepsna ännu mer. Om du försöker få enorma toppar bör hammarkrullar vara i din träningsrutin. Du kan också lägga till variation i din träning genom att växla mellan lutnings hantelkrullar och hammarkrullar på olika veckodagar.

Du kan göra detta drag sitta ner på en bänk eller du kan stå mot en vägg. Allt du behöver göra är att plocka upp en hantel, vid sidovikten snarare än i mitten, i varje hand. Lyft långsamt vikterna upp till axlarna och låt dem gå ner igen. Du kan lägga till en isometrisk paus strax efter rörelsens topp.

Chin-Ups

Chin-ups är en bra sammansatt övning som hjälper dig att öka din greppstyrka och ge dig en bröst -, rygg-och axelträning medan du slår armmuskler som biceps och triceps också. Du behöver en stabil horisontell stapel som stöder din kroppsvikt utan problem.

till skillnad från pull-ups använder chin-ups ett underhandgrepp för att orsaka aktivering i olika muskler. Av denna anledning kan du växla mellan de två för lite variation i din träningsrutin.

få ett bra underhandgrepp på hakan och gå in i en död hängposition med fötterna från marken. Lyft dig själv genom att dra baren ner genom armbågarna tills hakan ligger strax ovanför baren. Om du känner dig äventyrlig, Lägg till en isometrisk paus ovanför baren och låt dig sakta ner. Använd ett nära grepp för att rikta dina långa huvudbiceps ännu mer.

Preacher Curls

för att göra detta drag behöver du en preacherbänk som hjälper till att begränsa rörelsen i benen och ryggen så att dina biceps brachii får all uppmärksamhet och du kan få stora armar ännu snabbare. Du kan använda en EZ bar eller en skivstång för att göra preacher curls.

för att komma in i startpositionen, sitta på predikansbänken med armhålorna vilande på den övre sluttande sektionen. Få ett underhadn grepp på baren med armarna helt utsträckta och vilar på bänken. Ta upp stången tills armarna är horisontella med kroppen och sakta tillbaka mot startpositionen. Pausa halvvägs för en isometrisk belastning.

nyttigt Tips: Lär dig mer hantel flyttar under våra hantlar hemma Fitplan!

kabelkrullar

Du behöver en kabelmaskin för att göra kabelkrullar men de är några av de bästa bicepsövningarna eftersom de sätter upp motstånd under hela flytten. Detta är mestadels en isoleringsövning även om vissa stabiliserande muskler kommer att spela in något.

för att komma in i startpositionen, stå framför en kabelmaskin med fötterna stadigt på marken om höftbredden från varandra. Stag din kärna och se till att huvudet och ryggen inte rör sig. Du kan få ett överhand eller ett underhandgrepp på kabelmaskinens handtag, men underhanden riktar sig mot biceps brachii mer.

ta handtagen upp mot axeln och sedan långsamt tillbaka ner till startpositionen. För att säkerställa att dina biceps hålls under spänning, låt inte viktplattorna komma tillbaka till stapeln. Håll dem förhöjda genom dina reps.

slutsats

kasta en av dessa fem långa huvudbiceps övningar i din normala träningsrutin hjälper till att bygga upp topparna på dina biceps och ge dig mer imponerande överarmar. Det hjälper också till att skydda den långa huvudet senan och förhindra en potentiellt allvarlig axelskada.

många kroppsbyggare som försöker få bergiga biceps försöker fel övningar eftersom de inte förstår hur bicepsna är formade eller vilka biceps som riktar sig mot bicepsens långa huvud. Ännu vanligare, människor misslyckas med att bygga muskler i överarmen även när de tillbringar en lång tid på gymmet eftersom de inte varierar sina övningar tillräckligt. Människokroppen anpassar sig och om den blir van vid en bicepsövning kommer bicepsna inte att skadas och hypertrofi kommer inte att sparka in.

större biceps toppar är inte bara för framträdanden. Att bygga styrka i de långa huvudet biceps kan också förhindra allvarliga och smärtsamma axelskador. Både det korta huvudet och det långa huvudet på bicepsna är fästa vid ben i axelleden via senor, lämpligt kallad den långa huvudsenen respektive den korta huvudsenen. Medan den korta huvudet senan fäster på framsidan av axeln och sällan orsakar några problem, fäster den långa huvudet senan på toppen av axeluttaget och den senan kan riva om den inte är väl skyddad av en stor lång huvud biceps muskel.

att överarbete är tyvärr vanligt för personer som använder högintensiva träningsrutiner för att få större biceps. Om du försöker biceps övningar utan rätt form, gör dem för snabbt, eller misslyckas med att värma upp axeln tillräckligt innan du börjar, kan den långa huvudet senan knäppa. I extrema fall kan din bicep bli helt obunden och sjunka ner mot överarmen.

även om dessa typer av skador vanligtvis reparerar sig inom några veckor, är de mycket smärtsamma och du kommer inte att kunna göra några biceps curls eller mycket sannolikt någon annan överkroppsövning tills den är läkt. Du är också mer benägen att återkomma denna typ av skada om det har hänt dig tidigare.

precis som alla andra muskler fungerar bicepsna bättre när du bygger styrka där. Bättre biceps-funktion kommer att översättas till bättre flexion vid armbågen och en säkrare axelled också. Alla dessa muskelgrupper i överkroppen är anslutna-en stark och fungerande axelled hjälper dig att göra övningar som bygger stora rygg-och bröstmuskler.

de 5 bicepsövningarna är isoleringsövningar. Om du vill ha fler vinster någon annanstans i överkroppen, koppla ihop dem med klassiska drag som marklyft eller bänkpress. Det finns många andra variationer av biceps lockar, såsom drag lockar och koncentration lockar, som också fungerar bra. Medan dessa 5 biceps övningar riktar sig mot biceps långa huvud mest effektivt, kommer de andra curl-varianterna också att öka dina armar. Var inte rädd för att kasta dem i din träningsrutin tillsammans med övningarna i den här guiden.

(Obs: vill våra elit, kändis tränare för att hjälpa dig att få armarna på dina drömmar? Starta din Fitplan GRATIS Provperiod idag!)