mejeri är inte rätt för alla. Om du inte tolererar mejeri av någon anledning (laktosintolerans, mjölkallergi, du hatar smaken, kvicksilver är i fel hus den här veckan…), ät det inte alls och oroa dig inte för det. Det finns många sätt att få kalcium, protein och probiotiska bakterier från mjölkfria källor.

men om du tolererar mejeri kan det göra ett perfekt näringsrikt tillskott till en Paleo diet. Paleo handlar inte om att spela caveman re-enaction och bara äta mat som var bokstavligen runt i Paleolithic (i så fall skulle i princip allt som finns i en typisk mataffär vara utanför menyn). Det handlar om att hitta mat som fungerar bra med din kropp mot bakgrund av människans evolutionära historia, och några av oss har verkligen utvecklats för att tolerera mejeri väl. Mejeri är rik på hälsosamma fetter och mikronäringsämnen. Det är en del av matkulturerna i flera mycket hälsosamma traditionella samhällen, och det finns ett anständigt näringsämne för att äta det, om du gillar det och tolererar det.

inom den bredare kategorin mejeriprodukter har fermenterat mejeri (som yoghurt och kefir) några intressanta fördelar. Mjölksyrabakterier, de tunga lyftarna i jäsningsprocessen, är ganska snygga små critters och de gör faktiskt många användbara saker. Kolla in 4 hälsofördelar som är specifika för fermenterade former av mejeri:

fler vitaminer

mjölksyrabakterier producerar B-vitaminer, vilket ökar B-vitaminhalten i fermenterade mejeriprodukter. Det är coolt och allt, men om du äter Paleo, kommer du mer än troligt att få massor av B-vitaminer från alla dina högkvalitativa djurfoder ändå. Vad som är riktigt coolt med fermenterat mejeri är att det har mer vitamin K2 än icke-fermenterat mejeri.

Vitamin K2 är nödvändigt för god benhälsa och god hjärthälsa: det håller kalcium ur dina artärer och packar det till dina ben istället.

alla gräsmatade mejeriprodukter har lite vitamin K2, men fermenterade mejeriprodukter har mer eftersom bakterierna som används i jäsningsprocessen, särskilt proprionibakterier och mjölksyrabakterier, skapar Vitamin K2.

det finns en massa olika subtyper (Tekniskt kallade isoformer) av vitamin K2, och den naturliga bakteriediversiteten i fermenterade mejeriprodukter ger en naturlig mångfald i vitamin K2 – innehåll-i grunden ett trevligt isoformsortpaket.

mer hälsosamma fetter

en annan fördel med fermenterat mejeri är dess högre innehåll av konjugerad linolsyra eller CLA. CLA är en typ av fett med en massa hälsofördelar. Mest lovande verkar det vara till hjälp för att förhindra viktökning. Det finns i gräsmatat kött och mejeri (och i mycket mindre utsträckning i spannmålsmatad, men gräsmatad är verkligen vad du vill ha).

CLA bildas av ett fett som kallas linolsyra. Detta kan hända i koens Mage, varför även helt icke-fermenterad mjölk och ost innehåller lite CLA. Men mjölksyrabakterier kan också omvandla linolsyra till CLA.

den senaste studien tittade på mjölksyrabakteriernas förmåga att omvandla ren linolsyra, men andra forskare har studerat detta i faktiska mejeriprodukter. I denna studie tog forskare till exempel dahi (en typ av indisk yoghurt) och lät den sitta i 10 dagar antingen med mjölksyrabakterier (L. acidophilus och L. casei) eller utan. I slutet av 10-dagarna hade dahi med bakterierna signifikant högre nivåer av CLA.

om du vill optimera ditt CLA-intag, välj fermenterade mejeriprodukter med hög fetthalt.

blodtryckssänkande peptider

en annan anledning att välja fermenterat mejeri om du ska göra mejeri alls: bioaktiva peptider. Bakterierna som jäser mjölk bryter också upp proteinerna i mjölken, vilket frigör fragment av de proteiner som kallas peptider. ”Bioaktiv” betyder bara att dessa peptider har någon anmärkningsvärd biologisk effekt – i detta fall minskar blodtrycket.

dessa peptider hämmar ett enzym som kallas angiotensinkonverterande enzym eller ACE. ACE smalnar blodkärlen, så genom att hämma ACE hjälper peptiderna i fermenterat mejeri blodkärlen att slappna av och sänka blodtrycket. ACE-hämmare används redan som läkemedel för högt blodtryck; peptiderna i fermenterat mejeri är bara Whole-foods-versionen.

i denna studie och den här, att äta fermenterat mejeri som en del av en normal diet minskade blodtrycket hos personer med högt blodtryck (högt blodtryck).

probiotiska bakterier med beprövade Gut – hälsofördelar

mjölksyrabakterier gör inte bara coola saker, som vitaminer och CLA, som du sedan kan få från att äta fermenterade livsmedel. De är också bra för dig bara på egen hand. Mjölksyrabakterier är probiotika, bakterier som har hälsofördelar medan du äter dem. De är några av de allra första bakterierna som koloniserar människans tarm hos ammande barn, men ännu mer imponerande har mejeri som fermenterats av mjölksyrabakterier visat sig förbättra irritabelt tarmsyndrom, både förstoppning och diarre-subtyperna.

fermenterat mejeri förbättrar tarmhälsan och minskar tarmpermeabiliteten hos personer med diarre-dominerande IBS. Tarmpermeabilitet, mer känd som” läckande tarm”, är ett allvarligt problem som du kan läsa mer om här.

fermenterat mejeri som innehåller mjölksyrabakterier förbättrar också förstoppningssymtom och hälsorelaterad livskvalitet hos personer med förstoppning-dominerande form av IBS.

dessa är studier i faktiska människor som äter faktiska fermenterade mejeriprodukter – det finns mycket mer om kosttillskott specifikt om du är i det. Men även hela maten, i sin icke-renade, icke-koncentrerade form, har verkliga hälsofördelar.

(det är värt att upprepa vid denna tidpunkt att vissa personer med IBS också har laktosintolerans: för dessa människor skulle ett laktosfritt probiotikum med mjölksyrabakterier sannolikt vara ett bättre val).

summera det

som en gråzon mat, mejeri kommer alltid att vara lite kontroversiell i Paleo världen, och vissa människor verkligen göra mycket bättre utan någon mejeri alls. Men om mejeriet sitter bra med dig, finns det ett ganska starkt fall för att göra åtminstone några av dina mejeriprodukter fermenterade. Mjölksyrabakterierna i yoghurt, kefir och andra fermenterade mejeriprodukter ökar innehållet av vitaminer och hälsosamma fetter som konjugerad linolsyra, producerar peptider som hjälper till att hantera blodtrycket och förbättra tarmhälsan. Det finns en anledning till att så många traditionella mejeriätande kulturer går till den fermenterade versionen!