i de tre första delarna av denna serie, vi täckte hur du får dina triceps starkare för bänkpress använder skivstänger, hantlar och kettlebells.

i det här sista segmentet kommer vi att täcka olika tricep-övningar med hjälp av motståndsband.

banden är ett bra sätt att hålla lederna friska, eftersom de har låg påverkan när det gäller armbågar och axlar.

det är också mycket lätt att lägga till eller ta bort mängden spänning bara genom att ändra handposition, vilket gör dessa till ett fördelaktigt alternativ i ett antal hälsningar.

dessa övningar kan göras under träningen eller också hemma på off dagar för att få lite extra volym i triceps, vilket är en annan anledning till att jag gillar att använda band för olika tricep träning.

deras mångsidighet är stor och det kan verkligen visa sig vara effektivt för att hjälpa till att bygga din bänkpress.

de bästa banden att få skulle vara från Westside Barbell eller Elite FTS. Dessa band är utformade för att motstå missbruk från lyftare och kommer att pågå under lång tid för normal användning från lyftare, en annan nick till deras bekvämlighet.

relaterat: 8 lärdomar från de starkaste lyftarna på Westside Barbell

rörelserna kan göras nästan var som helst, vilket gör den perfekt för en snabb träning om du verkligen prioriterar att öka din tricep och bänkpressstyrka. Det är också viktigt att notera att bandövningarna jag presenterade här kommer att vara högre volym än den andra träningen eftersom det är för hypertrofi (muskeltillväxt).

Band Pushdown

alla har gjort pushdowns på en kabelmaskin tidigare, och det är verkligen en go-to När det gäller tricep övningar. När jag började coacha på Denison University hade vi inte kabelmaskiner, men vi hade många band, så vi började använda dem för pushdowns.

Efter att ha använt band för pushdowns i flera år föredrar jag det nu till en kabelmaskin av några skäl. Den största är på en kabelmaskin, du kommer att förlora spänningen när du låser ut armarna längst ner i rörelsen. Med band som är när du har mest spänning under rörelsen och som översätts perfekt till bänkpressen.

Pushdowns med band betonar verkligen tricep och lockout styrka, och band är mycket bättre än en kabelmaskin i det avseendet. För att lägga till en vridning till bandet pushdown, längst ner försöka sprida bandet isär. Genom att göra detta kommer du att böja tricep ännu hårdare, vilket igen är en fördel för att bygga styrka.

Du kan också göra det hårdare genom att lägga till ett statiskt grepp längst ner under olika längder följt av höga reps. gör till exempel 20 reps och i slutet av 20: e rep håller du rörelsen längst ner i 20 sekunder. Det här är verkligen utmanande – och du får en enorm mängd blodflöde i området-men resultaten har varit riktigt bra för våra lyftare.

SET och REP PROTOCOL:

• Max ansträngning dag: 5 uppsättningar av 20-30 reps
• dynamisk ansträngning dag (eller off dag): 2-4 uppsättningar av 30-50 reps

Overhead Tricep förlängning

för att göra detta, du vända bort från en makt rack och hålla bandet overhead. Därifrån böjer du bara tricepsen tills armarna är låsta ut.

med dessa är det mycket viktigt att armbågarna förblir upp och in och axlarna inte rör sig för att hålla konstant spänning på tricepsna. Du vill ha all spänning på tricepsna genom hela rörelsen, vilket uppenbarligen är poängen med dessa övningar.

som jag nämnde ovan kan du fortfarande lägga till de statiska hållarna vid lockout för att tröttna muskeln. Att gå övervägen kommer verkligen att blåsa ut dina triceps snabbt, men de översätter riktigt bra till bänkpressen.

med dessa, när du använder höga reps kan du använda din kropp för att få några extra reps som inte skulle vara möjligt annars.

SET och REP PROTOCOL:

• Max ansträngning dag: 4-6 uppsättningar 10-20 reps
• dynamisk ansträngning dag (eller off dag): 4-6 uppsättningar 15-25 reps

en Arm Pushdown

dessa är samma som bandet pushdown, men du kommer att använda en arm i taget. Eftersom du bara använder en arm behöver du ett lättare band.

i de flesta fall använder vi antingen ett mini-eller monster-miniband istället för ett genomsnittligt band. Trots det lättare bandet kan du bygga lite stor tricep-styrka och hypertrofi med dessa.

Jag föredrar denna övning när jag är tung i en träningscykel och behöver lite återhämtningsarbete efter tung bänk. Du kan få mycket arbete och många reps med mycket minimalt slitage, vilket gör det till en bra efterbehandlare på dina tyngsta bänkpressdagar. Med detta kan du använda en halv statisk variation för att få extra arbete.

SET och REP protokoll:

• Max ansträngning dag: 4-6 sätter 20-30 reps
• dynamisk ansträngning dag (eller off dag): Samma

Overhead Band förlängning med två band

detta är samma som overhead förlängning, men nu håller du en i varje hand, vilket är en annan dynamik jag har haft införliva.

detta gör att du kontrollerar rörelsen lite hårdare, vilket verkligen gör att du fokuserar på tricep som flyttar bandet. Du kan också använda ett halvt statiskt grepp om denna rörelse också, var noga med att din kropp inte vrider sig när du gör det.

Vi brukar använda de halva statiska reps när vi är trötta i slutet av bänkpasset. Återigen, undvik kroppsrörelse och håll armbågarna pekade in och upp för att få ut det mesta av rörelsen.

SET och REP PROTOCOL:

• Max ansträngning dag: 4-6 uppsättningar 15-20 reps
• dynamisk ansträngning dag (eller off dag): 4-6 uppsättningar 20-30 reps

Wrap Up

den största fördelen med banden är för personer som antingen tränar hemma eller ett gym utan kabelsystem. För cirka $100 kan du ha två av varje band som du vill ha.

Här är ett litet tips för att använda band för tricep-träning: gör 50-100 band pushdowns varje dag utöver normal träning. Detta är enbart för att bygga muskler i dina triceps. Det är snabbt (som 5-10 minuter max snabbt) och fördelarna kan vara stora. Att ha muskelstorlek hjälper till att stabilisera vikter när du blir tyngre.

Related: lära av Louie-bygga en Westside träning hemifrån

ta dessa övningar och rotera dem och det finns inget sätt din bänk kommer inte att flytta upp. Ännu viktigare, kombinera alla övningar vi har pratat om med skivstänger, hantlar, kettlebells och motståndsband och hitta nya sätt att attackera din tricep.att vara mångsidig och tillämpa alla rörelser från 4-delsserien till din träningsarsenal och cykel är ett säkert sätt att göra dina triceps starka. Och i slutändan betyder det en mycket större bänkpress.