Vi vet alla att att göra squats ger dig en fantastisk byte. Detta är dock inte den enda övningen som kan ge dig en stor röv.

ja, män älskar att se en trevlig byte gå förbi dem, men från vad jag har fått höra, älskar kvinnor att se en kille med en fin rumpa också.

på grund av detta bör övningarna som kommer att nämnas vara sådana som både män och kvinnor fokuserar på så att deras baksida ser bra ut när som helst på dagen.

övningar för att ge dig en bättre Rumpa än knäböj

följande övningar kommer verkligen att forma din rumpa. Att göra dem alla kommer att täcka alla delar av ditt byte så att du inte missar någonting.

det råder ingen tvekan om att squats utan tvekan kommer att ge dig en bra rumpa, dessa andra övningar kommer att lägga mer tonvikt och fokusera på din byte. Squats har mycket fokus på dina glutes, men det kan betraktas som en full kroppsövning eftersom all tonvikt inte ligger på din rumpa.

följande övningar har all sin betoning på dina glutes så att du kan få din önskade byte på nolltid.

Hip Thrust

denna övning gör att du verkligen kan arbeta dina glutes med någon allvarlig vikt. Rörelsen tvingar dig att böja dina glutes vilket gör att de arbetar så mycket hårdare medan du gör det.

Du kan verkligen börja uppnå en bubble butt look när du konsekvent gör denna övning.

det fantastiska med denna övning är att du kan använda en mängd olika vikter. Du kan använda hantlar, skivstänger, medicinbollar, kettlebells eller ingen vikt alls. Så länge du har en bänk för att vila din övre rygg på, kan du göra denna övning oavsett vad.

Hip Extensions/Donkey Kicks

Jag föredrar att kalla denna övning en donkey kick, men de är också kända som hip extensions. Donkey kicks låter dig fokusera på ena sidan av din rumpa åt gången.

Nu kan det vara svårt att lägga till vikt för denna övning, men det kan göras. Du kan lägga till ankelvikter och skjuta dig själv att göra det eller kan använda smith-maskinen för att verkligen driva dig själv.

att använda smith-maskinen är min föredragna metod för åsna sparkar bara för att du kan lägga till så mycket vikt som du vill. Det är mycket lättare att driva dig till högre nivåer när du kan lägga till vikt med mer lätthet.

tillbaka förlängningar

Om du har en svag nedre delen av ryggen, kommer denna övning att öka styrkan i det området, samtidigt som du arbetar den övre delen av dina glutes.

Du kanske känner mycket av det arbete som görs av ryggen, men du tvingar fortfarande dina glutes att dra åt och arbeta för att komma igenom hela rörelsen.

det är lätt att lägga till vikt på träningen också eftersom allt du behöver göra är att ta en vikt, oavsett om det är en tallrik, hantel etc. Det är viktigt att inte rycka genom denna rörelse. Du måste göra det en jämn och flytande rörelse.

om du försöker snabba igenom denna övning och göra ett fel drag, kommer du att skada dig själv (nedre ryggskador är mycket svåra att komma tillbaka från).

Deadlifts

detta är en olympisk hiss som är bra för alla. Liksom knäböj, kommer denna övning att fungera mer än bara din rumpa. Deadlifts arbetar hela baksidan, mestadels dina glutes genom dina hamstrings.

Till skillnad från tillbaka förlängningar, marklyft kommer att fokusera mer på undersidan av dina glutes.

korrekt form ger dig uppenbarligen de bästa resultaten. Liksom tillbaka förlängningar, om du har annonsformulär eller försöker rycka dig igenom övningen, sätter du dig själv i allvarlig risk för skada.

få bytet du önskar

att få en plump booty är något som många människor vill ha. Övningarna ovan är de som bör införlivas i din träningsrutin.

Jag säger inte att du bör ignorera squats, i själva verket bör squats införlivas i din rutin också eftersom det finns så många fördelar med det.

men om du vill få en rumpa som alla kommer att beundra, kommer det bara inte att klippa det.

Om du inte är den typ som vill gå till gymmet för att uppnå den Rumpa du vill ha, Prova vår 7-dagars Booty Builder-utmaning.