intensitet kan vara den viktigaste aspekten av FITT-principen. Att delta i ett” cardio ” – program som inte stressar CR-systemet till de rekommenderade nivåerna kommer att vara ineffektivt. Att delta i ett program som överbelastar systemet kan leda till skador och utgöra onödiga risker. Så hur vet du om du är i rätt intervall?

hjärtfrekvens är ett av de bästa sätten att mäta ansträngningsnivå. Promenader och jogging ökar en persons hjärtfrekvens. Baserat på hjärtets funktion är detta ingen överraskning. Hjärtfrekvensen korrelerar direkt med mängden syre som tas in av lungorna. När aktiviteten ökar i intensitet ökar syrebehovet och det gör också hjärtfrekvensen.på grund av detta förhållande kan hjärtfrekvensen användas vid utformningen av ett effektivt gång-och joggingsprogram genom att skapa målpulszoner. Pulszoner representerar ett intensitetsområde – en låg slutpuls och en hög slutfrekvens—inom vilken en persons hjärtfrekvens skulle falla under en gång-eller joggingssession.

det första steget i att bestämma din målpuls (THR) är att bestämma dinmaximal hjärtfrekvens (MHR), båda uppmätta i slag per minut (bpm). Generellt beräknas MHR vara din ålder subtraherad från 220 slag per minut. Med andra ord bör din hjärtfrekvens teoretiskt sluta öka när den når det beräknade maximumet. Även om det är användbart är det inte ovanligt att se avvikelser i den laboratorietestade maximala hjärtfrekvensen jämfört med den beräknade metoden.

nästa steg i beräkningen av THR är att beräkna en viss procentandel av din MHR. Detta görs med två olika metoder. Tänk på att hitta THR är målet i båda metoderna, även om något olika siffror används.

den första metoden, kallad Maxpulsmetod, används oftare.

Maxpulsmetod

1. beräkna MHR;
   MHR = 220 – ålder.
2. beräkna hög och låg THR genom att ansluta ett procentintervall. I detta exempel används 60 och 80%.
   MHR x .60 = THRLow
   MHR x .80 = THRHigh
3. de resulterande låga och höga thr-siffrorna representerar intervallet eller målintensiteten.

målintensiteten innebär en optimal träningszon för just den promenader eller jogging session. Genom att hålla hjärtfrekvensen inom det intervallet kommer du att driva anpassning specifik för den intensiteten. Genom att använda verkliga, men slumptal, och ansluta dem till ovanstående ekvation blir detta uppenbart.

kvinna, i åldern 20:

1. MHR = 220 -20
   MHR = 200 bpm;
2. THRlow = 200 x .60
   THRlow = 120 bpm
   THRhigh =200 x .80
   THRhigh = 160 bpm
3. THR=120-160bpm

för att uppnå sina självbestämda mål måste kvinnan i exemplet ovan hålla sig inom intervallet 120 och 160 bpm. Om hennes ansträngningar är intensiva nog att hon börjar överstiga 160 bpm under sin session, eller lätt nog att hennes hjärtfrekvens faller under 120 bpm, skulle hon behöva ändra sin intensitet mitt i sessionen för att få optimala resultat.

Karvonen formel eller Pulsreserv metod

1. beräkna MHR; MHR = 220 – ålder.
2. Bestäm din vilopuls (RHR).
3. hitta pulsreserven (HRR);

   HRR = MHR – RHR

4. beräkna hög och låg THR genom att ansluta ett procentintervall och sedan lägga till i RHR. I detta exempel används 60 och 80%.

   THRlow = HRR x .60 + RHR

   THRhigh = HRR x .80 + RHR

5. de resulterande låga och höga thr-siffrorna representerar intervallet eller målintensiteten. det är uppenbart att Karvonen-formeln kräver några fler steg, specifikt införlivandet av vilopulsen. Med samma kvinna i exemplet ovan, tillsammans med en slumpmässigt vald RHR, ser THR ut så här:
   1. MHR=220-20
      MHR = 200
   2. RHR = 72 bpm (slumpmässigt vald)
   3. HRR=MHR–RHR
      HRR=200-72
      HRR = 128
   4. THRlow=HRRx.60 + RHR
      THRlow=128x .60+72
      THRlow = 149 bpm
      THRhigh = HRR x.80 + RHR
      THRhigh=128x.80 + 72
      THRhigh = 174 bpm
   5. THR=149–174bpm

   en jämförelse av de två metoderna avslöjar att den låga och höga änden av Karvonen-formeln är mycket högre än Maxpulsmetoden, även om exakt samma procentsatser har använts. Om kvinnan i detta exempel använde Karvonen-formeln skulle hon befinna sig i en mycket högre intensitet, särskilt i den låga änden av intervallet (120 mot 149 bpm). Hur kan detta vara? Ska inte dessa formler ha samma mål?

   även om det är sant att båda ekvationerna används för att uppskatta ett målpulsintervall, tar endast Karvonen-formeln hänsyn till RHR, den lägsta möjliga hjärtfrekvensen som kan mätas för den individen. Maxpulsmetoden förutsätter att lägsta möjliga hjärtfrekvens är ”0”, ett nummer som ska undvikas om det är möjligt! På grund av skillnaden mellan 0 och den maximala hjärtfrekvensen resulterar de beräknade procentsatserna i ett mycket lägre tal. När det gäller noggrannhet är Karvonen-metoden överlägsen. Det är helt enkelt en bättre representation av sanna målområden.

   andra sätt att bestämma intensitet

   eftersom inte alla äger en pulsmätare har andra metoder för att bestämma träningsintensitet utvecklats. En särskild metod, kallad betyg av upplevd ansträngning (RPE), använder subjektiv mätning för att bestämma intensitet. Metoden är lika enkel som att ställa frågan, totalt sett, hur svårt känner jag att jag arbetar? Svaret ges baserat på en skala från 6 till 20 med 6 är nästan ingen ansträngning och 20 är maximal ansträngning. Studier har visat att när försökspersoner uppmanas att träna på en måttlig eller tung intensitetsnivå kan försökspersoner göra det exakt, även utan att se hjärtfrekvensen. Som ett resultat kan användning av RPE-skalan vara ett effektivt sätt att hantera intensitet.

   den ursprungliga RPE-skalan eller Borg-skalan, designad av Dr.Gunnar Borg, utvecklades för att efterlikna generaliserade hjärtfrekvensmönster. Skalans start-och slutpunkt är mindre intuitiv än en typisk skala på 1-10. Genom design representerar 6 en vilopuls på 60 bpm och 20 en träningspuls på 200 bpm, en beat count som någon kan uppleva vid maximal ansträngning. Med tiden utvecklades en modifierad Borg-skala med en enkel skala 1-10, där 1 var viloansträngning och 10 var maximal ansträngning. Även om den modifierade skalan är mer intuitiv används den traditionella skalan fortfarande oftare.

   promenader och jogging gynnar inte bara fysisk hälsa, men många njuter av de sociala fördelarna som uppnås genom att träna med vänner. När du går eller joggar med vänner kan intensiteten enkelt mätas genom att övervaka din förmåga att föra en konversation. Med Samtalstestet, om du bara kan säga korta fraser eller ge ett ord Svar När du försöker prata under en träningspass, skulle detta föreslå att du arbetar med tillräckligt hög intensitet för att din andningsfrekvens gör konversationen svår. Visst, om du kan tala i hela meningar utan att bli lindad, skulle intensiteten vara väldigt lätt. Precis som RPE är Samtalstestet ännu ett sätt att subjektivt mäta intensitet, som sedan kan korreleras med hjärtfrekvensen.