Här är en månatlig pescatarian måltidsplan! Det har massor av recept och inspiration, planeringsideer och en måltid planering kalender nedladdning.

behöver friska pescatarian recept att laga denna månad? Vi har svar. Här på ett par kockar, Alex och jag har tillbringat år utforma hur man äter hälsosamma måltider varje dag. Vi gjorde det vår MO, skrev en kokbok som heter Pretty Simple Cooking, och har ägnat våra karriärer till att hjälpa ansluta människor till hälsosamma recept. Men hur gör du det … varje dag?

här är vår nya 28 dagars pescatarian måltidsplan, utformad för att göra exakt det! Målet med denna plan är att hjälpa dig att göra en hållbar praxis att laga mat och äta hälsosam mat hemma. Vi hoppas att du blir inspirerad och hittar en handfull pescatarian recept du kommer att göra om och om igen. (Om du vill: prenumerera på vårt nyhetsbrev för nya veckovisa recept.)

vill du ha alla våra måltidsplaner? Gå till Måltidsplaneringsideer.

är denna pescatarian måltidsplan rätt för dig?

denna pescatarian måltidsplan är rätt för dig om du äter en mängd olika livsmedel men vill fokusera på att äta massor av grönsaker. Denna måltidsplan innehåller fisk, skaldjur, vegetariska och växtbaserade / veganska recept. Om du äter exklusivt vegetarian eller vegan, välj något av följande:

• 28 dagars Vegetarisk måltidsplan
• 28 dagars vegansk måltidsplan
• 28 dagars växtbaserad Diet måltidsplan

om du har en mycket specifik diet eller hälsotillstånd, kontakta en läkare för att förstå om dessa recept är rätt för dig.

Vad gör vår pescatarian måltidsplan annorlunda?

ett problem med många måltidsplaneringskalendrar och veckoplaner är att de erbjuder liten flexibilitet. Många måltidsplaner kräver att laga något nytt varje dag i veckan. De är överväldigande med mängden mat prep! De tar inte heller hänsyn till ditt schema: vad händer om måndagskvällar jag har ett veckomöte där jag äter middag? Eller den här fredagskvällen går jag ut med vänner?

Här är vad som gör vår pescatarian måltidsplan annorlunda:

• Det fokuserar på middagsideer. Middag är huvudmåltiden där Alex och jag lagar mat och får majoriteten av våra näringsämnen för dagen. Vårt tillvägagångssätt är detta: gå stort på middag. Gå super enkelt på frukost och lunch. Längst ner i måltidsplanen hittar du listor över hälsosamma frukostideer, snack ideas och lunch ideas.
• tillvägagångssättet: Välj 3. Varje vecka erbjuder vi 3 hälsosamma pescatarian middag ideas. Du kan göra dem på vilken dag som helst den veckan! Detta låter dig anpassa ideerna baserat på ditt schema och specifika smaker och se till att äta upp rester.
• upprepa dina favoriter! Erbjuder endast 3 middag ideas uppmuntrar dig att göra middag ideas du gillade från tidigare veckor.

vad händer om denna måltidsplan inte fungerar för mig?

det är möjligt att denna pescatarian måltidsplan kanske inte fungerar för dig-och det är ok! Denna måltidsplan kan ge för mycket flexibilitet. Det kanske inte finns tillräckligt med alternativ. Eller kanske du inte gillar stilen på dessa recept. Denna måltidsplan är inte för alla, men det är en översikt över hur Alex och jag lagar mat varje vecka.

slut på pescatarian middag recept? Vi har hundratals! Här är några ställen att bläddra:

• 28 dag hälsosam måltidsplan
• 28 dag Medelhavsdieten måltidsplan
• Alla middagsrecept
• skaldjursrecept och fiskrecept

ladda ner: måltidsplan kalkylblad

för att göra vår Pescatarian måltidsplan konkret, här är en nedladdningsbar måltidsplaneringskalender! Måltidsplanen kalkylblad kan du kopiera i dina måltidsplaneringsideer för varje vecka. Ladda bara ner kalkylbladet och kopiera sedan i länkarna till de recept du vill göra för varje vecka nedan. Här är nedladdningen!

pescatarian måltidsplan

innan du börjar: så här använder du vår Pescatarian måltidsplan!

• Välj minst 3 middagsideer. Du behöver inte laga mat varje natt! Tänk på att göra tillräckligt för rester och åter purposing dem till nya måltider. För denna måltidsplan, välj bara 3 dagar som du vill laga middagar. Fyll i de andra dagarna med att äta rester,” städa ut kylskåpet ” måltider, eller tillåta måltider ute. Om du behöver mer pescatarian dinner ideas för den veckan: välj ett annat av våra andra middagsrecept, eller gå vår 28-dagars hälsosamma måltidsplan och 28-dagars Medelhavsdiet måltidsplan för ideer.
• fyll i lätt frukost, lunch och snacks. Håll frukost, luncher och snacks SUPER enkelt. Om möjligt är saker som inte använder recept bra: som morötter och hummus, engelska muffins med jordnötssmör, yoghurt med frukt. Gör detta och du kan spara din matlagningsenergi till middag.
• kopiera länkarna till ditt pescatarian måltidsplan kalkylblad. Att använda ett kalkylblad gör saker mycket mer påtagliga! När du har tagit reda på vilka nätter du har tid att laga mat, fyll i dina middagsideer i enlighet därmed. Prova att göra detta på en helg: söndagar verkar vara bra för många människor).
• Läs meal prep planering anteckningar. Nedan varje vecka med middagsideer har vi inkluderat några måltidsplaneringsanteckningar för att hjälpa till med sätt att göra framåt eller förbereda i förväg.

middag Ideas Vecka 1

*Välj minst 3 middagar att laga mat hemma och kopiera dem till din måltidsplan kalkylblad på dagarna för Vecka 1! På dagar du inte lagar mat, använd rester eller gör” städa ut kylskåpet ” måltider och tillåta måltider ute.

1. snabb räkor Tacos (30 minuter)
2. Medelhavet Couscous skålar (30 minuter)
3. Vegan Fettuccine Alfredo (25 minuter) + lätt Arugula sallad
4. 5-minuters stekt Ahi tonfisk (5 minuter) + kvarvarande couscous& grönsaker
5. rester från ovan*

*måltid prep plan Notes

• räkor tacos: om du använder frysta räkor, kasta den i kylskåpet kvällen innan för att tina den. Gör räka taco sås i förväg och kyl i kylen tills den serveras.
• Couscous skålar: Du kan göra tahinisås och kikärter i förväg och kyla tills servering. Du kan göra couscousen i förväg, men den lagar så snabbt att det är lätt nog dagen för. För glutenfri, ersätt quinoa eller ris. Du kan göra en stor kruka med quinoa eller couscous och använda extramaterial för att gå med Ahi tonfisk.
• Vegan Fettuccine Alfredo: gör såsen i förväg och kyl i kylen tills den serveras. Värm upp och servera med färsk kokt pasta för en snabb och enkel måltid. Gör salladen medan pastan kokar.
• Ahi tonfisk: det lagar bokstavligen på 5 minuter! Tillsätt kvarvarande couscous eller quinoa, och stek sedan upp eventuella kvarvarande grönsaker, som denna fantastiska sauterade spenat.

middagsideer Vecka 2

*Välj minst 3 middagar för att laga mat hemma och kopiera dem till ditt pescatarian måltidsplan kalkylblad på dagarna för Vecka 2! På dagar du inte lagar mat, använd rester eller gör” städa ut kylskåpet ” måltider och tillåta måltider ute.

1. Teriyaki lax (30 minuter) + bästa ångad Broccoli
2. lins slarvig Joes (30 minuter)
3. Nicoise sallad (40 minuter)
4. gör igen! 1 eller 2 favorit middag ideas från Vecka 1
5. rester från ovan *

måltidsplan Prep Notes

• lax: om du använder fryst lax, se till att kyla kvällen innan. Gör teriyaki sås och värm upp till rumstemperatur innan du målar på laxen. Broccolin samlas snabbt och du kan göra det medan laxen bakar. Istället för rödlök och feta, toppa med sesamfrön och ett strö sojasås.
• Lentil Sloppy Joes: koka linserna i förväg, gör sedan såsen dagen för. Ännu bättre, gör hela fyllningen i förväg (det smakar bättre när det sitter). Om du serverar med syltad lök, gör dem i förväg också.
• Nicoise Salad: Denna klassiska franska sallad har massor av komponenter, men de kan alla göras framåt! Gör hårdkokta ägg, bönor, potatis och citronvinaigrette i förväg och kyl i kylen tills den serveras. Se till att förbandet kommer till rumstemperatur innan servering.

middag Ideas vecka 3

*Välj minst 3 middagar att laga mat hemma och kopiera dem till din måltidsplan kalkylblad på dagarna för Vecka 4! På dagar du inte lagar mat, använd rester eller gör” städa ut kylskåpet ” måltider och tillåta måltider ute.

1. Poke Bowl (30 minuter)
2. bästa jävla linssoppa eller Curry linssoppa (45 minuter)
3. bästa Kikärtsburgare (40 minuter)
4. gör igen! 1 eller 2 favorit middagsideer från Vecka 1 eller 2
5. rester från ovan*

måltidsplan Prep Notes

• Poke Bowl: du kan piska upp hela ahi tonfisken 1 dag före och låt den marinera över natten; bara rör om och tillsätt salt efter smak innan servering. Eller piska upp det och äta det utan marineringstid: det smakar också bra! Du kan göra ris eller quinoa i förväg och värma upp innan servering. Värma: lägg i en kastrull med ett stänk vatten och låt sjuda tills det värms upp och är fuktigt.
• linssoppa: du kan göra hela soppan i förväg och kyla: det sparar bra. (Rester fryser också bra.) Eller du kan hugga grönsakerna i förväg för att påskynda prep.
• Kikärtsburgare: dessa sparar bra! Gör hela hamburgaren i förväg och kyl eller frys tills den serveras. Överväg att göra en dubbel sats. Du kan också göra shiitake bacon i förväg. För glutenfri, servera utan bulle eller på en sallad med tahini sås duggregn.

hälsosam middag Ideas Vecka 4

*Välj minst 3 middagar för att laga mat hemma och kopiera dem till ditt pescatarian måltidsplan kalkylblad på dagarna för Vecka 4! På dagar du inte lagar mat, använd rester eller gör” städa ut kylskåpet ” måltider och tillåta måltider ute.

1. Sheet Pan räkor koka (45 minuter)
2. lätt kikärter Curry (20 minuter) + Basmati ris
3. toskansk soppa med vita bönor (30 minuter) + crusty bröd
4. gör igen! 1 eller 2 favorit middag ideas från Vecka 1, 2 eller 3
5. rester från ovan*

måltidsplan Prep Notes

• räkor koka: om du använder frysta räkor, se till att kyla kvällen innan för att tina den. Du kan skära potatisarna och förvara dem i vatten (kylt) och förbereda majsen i förväg.
• Curry: Den här är snabb att sätta ihop, men du kan hugga grönsakerna i förväg och kyla. Gör Basmati-riset i förväg. För att värma upp: lägg i en kastrull med ett stänk vatten och låt sjuda tills det värms upp och är fuktigt.
• toskansk soppa: denna soppa är ganska snabb att piska upp, men du kan hugga grönsakerna i förväg och kyla för att spara några minuter på prep.

hälsosam frukost Ideas Weeks 1-4

här är massor av enkla ideer för hälsosam frukost! Välj någon av dessa att äta hela veckan och kopiera dem till ditt måltidsplan kalkylblad. Vi har erbjudit en hel del alternativ för att redogöra för din frukost smak och stil. Upprepa så mycket du vill!

• jordnötssmör eller nötsmör på multigrain toast eller engelska muffin
• bästa havregryn eller DIY Instant Oatmeal (eller Instant Pot Oatmeal)
• vanlig yoghurt (med ett stänk av lönnsirap) med granola eller bär
• kanel Pecan Muesli med mandelmjölk (gjord i förväg)
• Avokado Toast med ägg
• Apple Oatmeal Muffins, banan Oatmeal Muffins eller Vegan Blueberry Muffins (gjord i förväg)
• morotkaka frukostkakor (gjorda i förväg)
• Veggie Mini frittatas (gjord framåt& kyld eller fryst)
• pesto Arugula frukostsmörgås
• jordgubbsmoothie, Banansmoothie, Bärsmoothie, Grön Smoothie, blåbärsmoothie eller Honungsdaggsmoothie
• Acai Bowl

Healthy Snack Ideas Weeks 1-4

Välj någon av dessa att äta hela veckan och kopiera dem till ditt pescatarian måltidsplan kalkylblad.

• Green Pea Dip & crackers (så minimalt bearbetade som möjligt)
• lätt fyllda datum
• mörk choklad Hummus eller kanel yoghurt Frukt Dip & frukt
• Hummus, grön Hummus eller grekisk yoghurt Ranch Dip & grönsaker
• friska bananbröd muffins med jordnötssmör
• hälsosam choklad mellanmål
• krispiga rostade kikärter eller krispiga rostade svarta bönor
• Kale Chips
• klassisk tonfisksallad med crackers
• vanlig yoghurt (med ett stänk av lönnsirap) med granola eller bär
• rostade mandlar och torkade körsbär
• Popcorn (hemlagad eller köpt utan smakämnen)

hälsosam lunch ideas veckor 1-4

luncher kan vara svåra, speciellt om du äter vid ditt skrivbord! Återigen är vår filosofi för luncher: håll dem väldigt enkla, utan recept om möjligt. Välj någon av dessa att äta hela veckan och kopiera dem till ditt pescatarian måltidsplan kalkylblad.

• rester från någon av middagarna!
• enkel kikärtsallad
• jordnötssmör dopp med gröna äpplen
• Veggie Mini Frittatas (gjord framåt & kyld eller fryst)
• kikärtsallad smörgås eller äggsallad smörgås
• Ultimate Hummus smörgås
• Easy Cannellini bönor, enkla svarta bönor eller enkla kikärter
• Hummus, grön hummus, eller vita bönor dopp, grönsaker och kex, ost skivor
• berömda tomat dopp med kex
• klassisk tonfisk sallad, tonfisk sallad med ägg, eller avokado tonfisk sallad
• Medelhavet laddad veggie smörgås
• hummus och Veggie Roll Ups eller Mexikanska Pinwheels
• kryddade bruna linser (med grekisk yoghurt eller cashew grädde och pita kilar)
• avokado Toast eller Ricotta & Vit böna Fancy Toast
• klassisk äggsallad eller hårdkokta ägg
• mexikansk Quinoa, Svart bönsallad, Linssallad eller vegansk italiensk Pastasallad

gillade du den här pescatarian måltidsplanen?

Vi vill gärna höra din feedback på denna pescatarian måltidsplan: låt oss veta i kommentarerna nedan (eller klicka på hjärtat nedan). Och låt oss veta om du har några frågor!

för fler recept som dessa: Prova vår kokbok, ganska enkel matlagning!

prenumerera gratis veckovis recept & mer!