Om du någonsin har försökt gå ner i vikt har du sannolikt upplevt de ständiga begär, magerumblings och hängare som oundvikligen kommer med trimning. Och även om dina medarbetare äntligen har insett att din mage morrar inte är den olycksbådande signalen om en plötslig regnskur, har vi en känsla av att de inte skulle ha något emot om du blev av med falsklarmet. Lyckligtvis är det inte svårt att lugna magen. Hemligheten är en trestegsprocess: regera i din omättliga aptit genom att befria din miljö och sinne om de triggers som orsakar begär, skära ut de livsmedel som gör dig hungrigare och slutligen spendera dina kalorier på livsmedel som ökar din mättnad och hjälper dig att äta mindre men ändå känna dig full.

nedan delar vi våra tips för hur du kan stänga av dina hungerhormoner så att du kan driva igenom din presentation utan att dagdrömma om chokladstänger. Nu kan din hjärna äntligen fokusera på andra saker än att alltid försöka hitta mat!

de låter som de betyder samma sak, men hunger och aptit är separata processer. Hunger är det fysiska behovet av mat när din kropp känner av ett dopp i blodsockret. Aptit, å andra sidan, är den konditionerade önskan att äta—ofta vad du känner när du ser den chokladkakan direkt efter att du har haft en mer än fyllande middag. Den förra kan hålla oss vid liv, men den senare får oss att bli feta. Och det är också anledningen till att vi aldrig verkar känna oss fulla efter att vi har ätit vår fyllning. Lyckligtvis, med följande tips och tricks, kan du undertrycka din aptit och utnyttja din hunger för att arbeta för dina viktminskningsinsatser.

oavsett om det är ditt jobb, make eller barn, stress kan vara en dieters värsta mardröm. Enligt dietist Julieanna Hever, MS, RD, CPT, ” stress sparkar upp dina kortisolnivåer i hög växel, vilket främjar hunger och överätande.”Så även om du äter bra kanske du inte känner dig full om du ständigt stressas, förklarar en studie publicerad i Behavioral Brain Research. Författarna upptäckte att när överviktiga kvinnor hade högre nivåer av kortisol, misslyckades deras nivåer av hungerhormonet ghrelin att minska efter en måltid, och deras uppfattning om hunger var högre än de som hade låga nivåer av kortisol. Så även om de åt samma måltid, var den stressade gruppen mer benägna att fortsätta äta för att tillfredsställa sina hormonsignaler.

Ät detta! Tips

förutom att passa mer av dessa stressbekämpande livsmedel i din kost rekommenderar Hever stresshanteringstekniker som meditation, promenader eller prata med en vän eller terapeut för att hjälpa dig att hantera de underliggande problemen som främjar stress. När du är mindre stressad är det mindre troligt att du fyller i onödan.

ingen diet känns komplett om du inte äter en sallad nästan varje dag—men du kan tekniskt göra det fel. Även om gröna är fyllda med näringsämnen, vitaminer och mineraler, om din sallad saknar betydande, energigivande kolhydrater för att bränna din hjärna och muskler eller protein för att hålla dig nöjd, blir du trött och hungrig strax efter och längtar efter mer bränsle, förklara Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.

Ät detta! Tips

koppla dina sallader med en källa till hälsosamma fetter, som en avokado eller nötter, eller protein, som quinoa, bönor, ägg, kyckling eller lax. Protein och fett tar längre tid att smälta, vilket innebär att de kommer att stanna i magen, främja känslor av fullhet och därmed ha en aptitdämpande effekt. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition upptäckte att de som åt en proteinrik måltid hade ett lägre svar på ghrelin och var mindre hungriga timmar senare jämfört med dem som åt en carb-tung måltid.

de som känner sig hungriga är ofta bara törstiga, enligt en studie i fysiologi & beteende. Sextio procent av tiden kommer människor att äta istället för att dricka när deras kropp faktiskt behöver ett högt glas vatten. Det beror på att en del av din hjärna som kallas hypotalamus reglerar både hunger och törst, och ibland blandar den upp sina signaler. När du ser till att dricka tillräckligt med vatten hela dagen—och särskilt före måltiderna—fyller du inte bara magen för att avvärja hunger, men du kommer också att hålla dina energinivåer uppe och din ämnesomsättning doppar medan du äter mindre.

Ät detta! Tips

drick två koppar vatten innan du går in i en måltid. En American Chemical Society studie fann denna taktik för att få människor att äta 75 till 90 kalorier mindre än människor att inte släcka sin törst under en måltid. Och om du vill jazz upp din drink val, ta en tepåse med Rooibos. Enligt forskning kan flavonoiderna som finns i detta örtte minska stresshormoner som utlöser hunger och fettlagring.

med sådana hektiska scheman väljer många av oss att multitaska genom att äta middag medan vi hämtar våra favoritprogram. Så medan du kanske kan komma in på kontorssamtalet om gårdagens avsnitt av Game of Thrones, sätter du din midja i fara; Det är på grund av en liten sak som kallas distraherad ätning. När vi äter framför TV: n eller datorn eller på vägen kan det förhindra att mättnadssignalen når våra hjärnor i vanlig tid. Forskning har visat att människor kan konsumera hundratals extra kalorier när de distraheras i motsats till att fokusera på maten.

Ät detta! Tips

för att undvika denna fallgrop, stäng av eventuella distraktioner runt dig medan du äter och fokusera på alla aspekter av din måltid när du äter så att du inte fortsätter tanklöst mumsa.

Dieting kräver att du minskar portionsstorlekar—och det betyder dina tallrikar, skålar och koppar också. En studie i International Journal of Obesity upptäckte att människor var mer nöjda under längre perioder efter att forskare visade deltagarna en stor del av frukten gick in i deras smoothie jämfört med deltagare som visades en liten bit frukt—även om båda grupperna faktiskt fick samma storlek smoothie att dricka. Författarna till studien föreslår att nyckeln till att gå ner i vikt kan vara att manipulera vår tro på hur fyllning vi tror att mat kommer att vara innan vi äter den.

Ät detta! Tips

prova tricket hemma genom att använda mindre tallrikar och glasögon som gör att dina portioner ser mer generösa ut, det är bara ett av de 15 sätten att bryta dina dåliga matvanor. På så sätt lurar du din hjärna att känna dig fylligare, även om du faktiskt har ätit mindre!

ett sätt att bromsa din aptit? Resultat från en Arizona State University studie tyder på att du bör skära din mat i mindre bitar. Forskare fann att när människor åt en hel bagel skuren i små bitar till frukost, konsumerade de 25 procent färre kalorier vid lunch jämfört med dem som åt samma bagel hela.

Ät detta! Tips

få mer måltidstillfredsställelse från mindre mat hela dagen genom att avsiktligt skära smörgåsar eller proteiner i mindre bitar i små bitar under frukost och lunch. Detta kan hjälpa lura din hjärna att tro att du äter mycket mer än du faktiskt är.

någonsin scarf ner en fullständig måltid på 5 minuter platt för att fortfarande känna sig hungrig efteråt? Det beror på att det tar tid för signalen från magen att komma till din hjärna som du just har ätit. Utan den signalen äter vi vanligtvis förbi vår faktiska fullhet. Försök istället att sträcka din måltid för att vara hela 20 minuter. Varför 20-minutersgränsen? Det tar så lång tid för hungerhormoner att vidarebefordra meddelandet mellan sig och sedan till din hjärna.

Ät detta! Tips:

dela upp din middag i två omgångar: när din entr bisexe anländer, börja med att äta hälften, vänta sedan minst 10 minuter innan du avslutar den. Sippa lite vatten (för att fylla dig lite mer) och chatta för att ge magen en chans att smälta och bestämma om du har fått nog—oavsett vad den restaurangstora plattan kan säga.

se grönt! Flera studier har visat att noshing på ett kalorifattigt mellanmål med hög volym kan hjälpa dig att fylla på och minska det totala kaloriintaget under måltiden. Enligt Cornell-forskare kan förladdning av dina måltider med sallader faktiskt hjälpa din kropp att kontrollera sina blodsockernivåer genom att minimera spikar efter ätning. Så du kommer inte bara att vara fylligare längre, men du kommer också att rädda din kropp från en inflammationsinducerande spik i blodsockret.

att känna sig full handlar inte bara om vad du äter, det handlar också om att ta hand om din kropp. När du inte får tillräckligt med sömnkvalitet har din kropp problem med att reglera sina hungerhormoner: ghrelin,” jag är hungrig ” hormon, skjuter upp medan leptin,” jag är full ” hormon, minskar. Inte bara det men University of Chicago forskare fann att sömnbrist ökar kroppens nivåer av kemikalier som kallas endocannabinoider-och ja, samma kemikalier är det som orsakar de ökända ”munchiesna” efter att man röker cannabis. Endocannabinoider är ansvariga för önskan att njuta av något sött, salt eller fet—även när du inte är fysiskt hungrig.

Ät detta! Tips

för att lättare nå de expertrekommenderade sex till åtta timmars sömn per natt, stäng av dina enheter en timme före sängen, utveckla en sömnrutin som konsekvent signalerar din kropp att det är dags att sova och försöka upprätthålla ett konsekvent sömnschema. Alla är bara några av de 30 saker att göra innan sängen för att gå ner i vikt.

Smoothies och juice kan vara alla rage just nu, men om du någonsin har haft en måltid-ersättningsdryck och varit hungrig nästan omedelbart efter, här är varför: din kropp registrerar inte flytande kalorier på samma sätt som det gör med fasta ämnen. Faktum är att energi som erhållits från vätskor har visat sig vara mindre tillfredsställande än kalorier från fasta livsmedel, så vi tenderar att dricka mer innan vi känner oss nöjda, enligt en studie i tidskriften Appetite. Experter antar att den fysiska tuggningen kan öka fysiologiska mättnadssvar—en ny studie i livsmedelskvalitet och preferens tillskrivna mättnadssignalen med det faktum att hörsel av mat kan fungera som ett sätt att övervaka din konsumtion—eller att hela livsmedel smälts långsammare än vätskor, en process som kallas gastrisk tömning, vilket gör att magen faktiskt känns fylligare, längre.

Ät detta! Tips

Vi älskar verkligen våra smoothies här, men om du har blivit offer för att alltid känna dig hungrig kan det vara bäst om du avskedade på blandade måltider.

ja, att ha ett renare kök leder till mindre överätande, men vi pratar specifikt om att skära ut skräpmat i din kost. Du kan hjälpa till att påskynda din viktminskning framgång genom att ta bort dessa värsta, hunger-inducerande ingredienser och deras gemensamma mat synder från ditt kök.

det kan vara” sockerfritt ” men ta det inte som en ursäkt för att överdriva. Artificiellt sötade drycker har varit kända för att öka din aptit ännu mer än riktigt socker eftersom dessa ingredienser kringgår evolutionära mättnadsmekanismer. Enligt en studie i British Journal of Nutrition fann forskare att medan drycker sötade med glukos och fruktos (två komponenter i vanligt bordsocker) ökade mättnad och minskade hungerhormonet ghrelin, kunde drycker sötade med ett konstgjort sötningsmedel inte påverka mättnadshormonsignalering alls. För att inte tala om, konstgjorda sockeralternativ har förknippats med att förstöra korrekt tarmhälsa.

det är ingen undrar mattillverkare skulle satsa på att ”du kan inte äta bara en!”Oddsen är till deras fördel! Skräpmat är kemiskt konstruerade för att lura din hjärna att tro att du fortfarande är hungrig. ”I huvudsak är dessa livsmedel kaloriskt täta men saknar faktisk näring. Så, du måste äta mer och mer av maten innan din hjärna får meddelandet att du faktiskt är full,” delar Rebecca Lewis, rd för HelloFresh. Det beror på att forskare har upptäckt den perfekta blandningen av tillsatser, smaker och texturer som hackar våra evolutionära näringsreceptorer. Dessa bearbetade livsmedel stimulerar en så stark belöningsanslutning i våra hjärnor att det lurar våra hjärnor att tro att vi behöver maten, vilket gör det väldigt lätt att äta för mycket.

inte alla yoghurt skapas lika. När du väljer alternativet ”häl o am” skumma eller låg fetthalt letar du ofta efter mer att äta. Det beror på att konsumera hälsosamma fetter smälts långsamt och hjälper till att tillfredsställa vår aptit. För att inte tala om, eftersom fett ger smak, pumpas många feta livsmedel, som yoghurt och jordnötssmör, fulla av smakförstärkande sockerarter och salt-vilket kan få dig att äta mer.

det är inte bara kinesisk mat som du måste se upp för när det gäller aptit-revving tillsats, MSG. Allt från chips och soppor till snackbarer och bearbetat kött innehåller denna tillsats under sken av hydrolyserat vegetabiliskt protein, autolyserad jäst eller jästextrakt. MSG, eller mononatriumglutamat, används som smakförstärkare i en mängd bearbetade livsmedel. Forskning tyder på att MSG orsakar en drastisk ökning av aptiten. En grupp forskare antar att det beror på att denna neurotransmittor-efterliknande kemikalie aktiverar smakknoppceller som släpper ut det ”glada” hormonet serotonin—eftersom vår hjärna evolutionärt förbinder MSG med att äta en näringsrik köttbit-vilket får oss att längta ännu mer av det. Var noga med att undvika mat med denna tillsats på etiketten.

om du sällan äter hemlagad mat kan du ta in hela 87 procent av dina totala dagliga kalorier från tillsatt socker, enligt en studie publicerad i BMJ Open. Det beror på att tillverkare smyger det hälsoskadliga tillsatsen i nästan varje bearbetad mat-och många kommer att överraska dig. Att äta mat med socker, liksom mycket raffinerade kolhydrater, orsakar en ökning av det fettlagrande hormoninsulin. När det finns mycket insulin stängs för mycket socker bort i fettceller och lämnar inget för ditt blod. Resultatet? En enorm krasch och efterföljande låg blodsockernivå som gör att du känner dig hungrig strax efter konsumtionen.

om dessa livsmedel förlänger känslor av fullhet eller undertrycker din aptit genom att öka nivåerna av leptin, hur som helst, de kommer att hjälpa dig att känna dig full med färre kalorier. Att whittle din mitten ner till en platt mage, äta mer av dessa livsmedel som kommer att bromsa dina begär, och din hunger kval i schack i timmar.

fiberrik mat är ett måste när det gäller att känna sig full på färre kalorier. Detta makronäringsämne smälts långsamt i tarmen och hjälper också till att lägga till bulk till livsmedel, vilket ger dig tillfredsställelse att tugga och en känsla av full mage. Bladgrönsaker, morötter och selleri är alla utmärkta val, men kronärtskockor sitter högst upp i förpackningen. Det beror på att en enda medium kronärtskocka tjänar upp 40 procent av ditt dagliga fiberintag. Dessutom är kronärtskockor också en av de livsmedel som är högst i den lösliga fibern, inulin, som fungerar som en prebiotisk, matar dina goda tarmbakterier. Att upprätthålla korrekt tarmhälsa hjälper också till att kontrollera dina leptin-och ghrelinnivåer.

Du vet att raffinerade kolhydrater bryts ner snabbt i kroppen och kan växa magefett, men inte alla kolhydrater har samma effekt. Faktum är att rätt stärkelserik mat faktiskt kan hjälpa dig att trimma ner. Lite undermogna bananer, bönor och rå havre är rika på resistent stärkelse, en källa till prebiotika som passerar genom din övre tarm osmält. Istället flyttar de ner till tjocktarmen, där de matar tarmbakterier, vilket leder till långvariga känslor av fullhet och jäsning av antiinflammatoriska föreningar som hjälper till att spränga fett. En annan källa till resistent stärkelse, kokt och kyld potatis, är också en av de mest fyllande livsmedel som finns, enligt en studie publicerad i European Journal of Clinical Nutrition.

bärbar, välsmakande och full av den satiating trioen av protein, fiber och hälsosamma fetter: Trail Mix är en av de bästa maten som hjälper dig att känna dig full. Dessutom kan snacking också bidra till att minska binging vid måltiderna genom att hålla blodsockernivåerna stabila och din ämnesomsättning surrar, vilket förhindrar att kroppen lagrar fett.

ta en påse spenat för att kväva dina matbehov naturligt. Ny forskning tyder på att specifika föreningar, kända som tylakoider, som finns i membranen i spenatblad kan fungera som ett kraftfullt aptitdämpande medel. Studien, publicerad i tidskriften Appetite, fann att en drink som innehöll spenattylakoider minskade kvinnors begär för snacks och godis avsevärt. En kopp spenat har bara 7 kalorier, så kasta en handfull eller två i dina smoothies, sallader och stek för att fylla utan att fylla i.

krydda ditt liv! Denna varma krydda har visat sig hjälpa till att upprätthålla dina fastande blodsockernivåer, enligt en studie i Journal of Medicinal Food. När dina blodsockernivåer säger konstant längre, kommer din kropp inte att utlösa frisättningen av hungerhormonet ghrelin, så du kommer att hållas från att hänge sig onödigt. Strö den på yoghurt, havregryn, popcorn eller sub den för socker för att ge smak till kaffe.

oroa dig inte—äta fett gör dig inte alltid fet. Avokado är fyllda med hjärt-friska enkelomättade fetter, som de som finns i olivolja och nötter, som dämpar dina hungerbrytare och avvärjer munchiesna: en studie i Nutrition Journal fann att deltagare som åt en halv färsk avokado med lunch rapporterade en 40 procent minskad önskan att äta i timmar efteråt. Åh, och nämnde vi att samma omättade fetter också kan förhindra lagring av magefett? Det är en win-win, eftersom ju mer magefett vi har desto svårare är det att kontrollera vår aptit, enligt en ny studie från University of Florida.

Ditch de bearbetade, söta spannmålen och ät en skål havre på morgonen. Enligt forskning publicerad i Journal of American College of Nutrition resulterar äta havregryn i större känslor av mättnad än kall frukostflingor. Varför? Magefyllningskraften hos olöslig fiber. I en kanadensisk studie upptäckte forskare att de vars dieter kompletterades med olöslig fiber hade lägre nivåer av det hungerinducerande hormonet ghrelin.

Chickpea hummus är inte bara packad med satiating protein men att ha medelhavsdoppet lagrat i ditt skafferi ger dig också en ursäkt för att äta mer fyllning, fiberrika grönsaker. Baljväxter-som också innehåller bönor, linser och ärter—har visat sig vara några kraftfulla aptitdämpare. En recension, publicerad i tidskriften Obesity, upptäckte att ämnen som konsumerade Kubi till 1 kopp baljväxter dagligen kände så mycket som 31 procent fylligare än de som avstod.

de kan vara små, men hallon är en mäktig hungerfighter. En liten studie i tidskriften Appetite fann att unga kvinnor som konsumerade en ren 65-kalori kopp bär åt cirka 20 procent färre kalorier en timme senare än kvinnor som åt samma antal kalorier i godis. Översättning: Att äta bär kommer inte bara att dämpa dina begär, de kommer också att avvärja övermålning. Det beror på att bara en kopp hallon ger 8 gram mättande fiber. Känn dig inte begränsad till att poppa dem vanligt, antingen. Kasta dem i en smoothie eller ovanpå en sallad—du gör hela kroppen en tjänst.

grekisk yoghurt packar en en-två stans när det gäller att slå hungerpangs: den packar över 20 gram satiating protein och en hel del 20 procent av dina dagliga kalciumbehov. Utan tillräckligt med kalcium i kroppen är det mer troligt att du upplever ångest och depression—vilket kan öka kortisol-och hungerhormonnivåerna. Eftersom tuggning hjälper till att öka mättnaden, Lägg till några nötter eller bakade havre som är höga i fiber för att lägga till en crunch till den krämiga yoghurten.

blanda upp en äppelcider vinägrett och dessa Wimpy sallader kan faktiskt kunna tidvattnet dig fram till middagen. Det beror på att en studie i tidskriften BMC Gastroenterology fann att ättiksyran i vinäger både kan fördröja gastrisk tömning och bromsa frisättningen av socker i blodomloppet—två kraftfulla komponenter för att utvidga känslor av fullhet. En separat studie i diabetesvård bland pre-diabetiker fann tillsatsen av 2 matskedar äppelcidervinäger till en högkolhydratmjöl minskade den efterföljande ökningen av blodsockret med 34 procent!