detta inlägg kan innehålla AFFILIATE länkar. LÄS MITT AVSLÖJANDE FÖR MER INFO.

låt oss vara ärliga, det finns massor av budgetmåltidsplaner där ute. Jag menar massor!

men efter lite utforskning kommer du att upptäcka att de flesta av dessa kostnadsbesparande måltider kommer med en annan, viktigare prislapp-din hälsa! De flesta recept är en kombination av fryst kött, en sockersås och en mycket bearbetad brödprodukt. Detta får folk att undra ”Kan jag faktiskt äta hälsosamt på en budget eller måste jag offra min näring för att komma igenom några grova tider?”Sanningen är att du absolut kan njuta av en hälsosam budgetmåltidsplan. Men nyckelordet här är PLAN!

äta hälsosamt i Amerika tar en viss nivå av strategi. Oavsett om du är pressad för pengar eller pressad för tid (förmodligen båda!), livsmedelsindustrin har en snabb och billig lösning för dig, och din hälsa är i allmänhet det sista behovet de hoppas kunna möta. Dessutom tenderar bekvämlighetsmatindustrin att göra att äta hälsosamt utseende för dyrt, för svårt eller för intetsägande.

kort sagt, marknadsföringen ljuger helt för dig. Att äta från en hälsosam måltidsplan är välsmakande, billigt och enkelt. För att visa hur lätt det är, har jag gett veckans värde av anpassningsbara recept fulla av näringsrika, kalorimedvetna och smuts billiga livsmedel.

men först, låt oss prata om hur, i motsats till allt vi verkar tro på USA, kan en måltidsplan vara hälsosam och billig?

hur kostnaderna hålls låga

den övergripande förutsättningen är ganska enkel: Att laga mat du gillar att äta hemma hindrar dig från att äta ute eller köpa bekvämlighetsmat. Både restauranger och färdiga måltider har ett enormt märke som kommer att slå din plånbok hårt, och restauranger medför tippkostnader utöver det.

Ja, det är snabbt och enkelt, men det beror på att någon annan gjorde jobbet åt dig. Du kommer alltid att betala mer för någon annan att göra jobbet åt dig.

prisvärd mat

lokal& under säsongen producerar

våra livsmedelsbutiker gör detta lura, men varje frukt och grönsaker har sin egen naturliga säsong. Det här är tiden, vanligtvis på våren och sommaren, där frukten är mogen och redo att skördas. Naturligtvis, på grund av skördens överflöd, sväller leveranser och priserna sjunker. Därför är persikapriserna bra i juli och inte så bra i December.

historiens Moral: att köpa produkter under säsongen är en budgetspelväxlare!

men det är också viktigt att handla lokala sorter som kommer att vara i bättre utbud (och därmed billigare). Om du är i norr kan vissa frukter och grönsaker vara dyra oavsett vad. avokado kommer inte att växa i Boston (utanför ett växthus). Så även när de är i säsong, din livsmedelsbutik kommer att leverera dessa från Kalifornien, Florida, Texas, och särskilt söder om gränsen.

och gissa vad, kostnaden för all transport och infrastruktur kommer att återspeglas i priset. Så leta efter produkter som inte kom så långt och är i säsong i ditt klimat.

RELATERAD: Hur man kommer i form för billiga
relaterad: 8 steg som sparade Us $500 på matvaror
relaterad: hur vi sparade $6,000 per år matlagning hemma

Budgetmåltidsplanen – 24 recept

denna budgetvänliga meny har flera recept för frukost, lunch, middag och snacks. Innan vi börjar bör du ha ett ordentligt lager skafferi med stapelmat och viss förmåga att laga mat från början. Eller åtminstone gumption att försöka från början matlagning, med hjälp av Internet!

Jag har inkluderat priser för några av dessa i recepten. Men många av dem kommer jag att anta att du har till hands eller rekommenderar starkt att du får. För många av dessa, särskilt kryddor, talar vi så små mängder av hela behållaren per recept att det är för svårt att beräkna kostnaden per portion.

Jewel Berry Oatmeal

lätt havregryn blandad med säsongsbär, vatten, honung och söta kryddor. Tillsätt mjölk istället för vatten om du vill öka frukostens protein. Det är fylligt och sött på grund av bär och honung och ser ut som en skål full av ädelstenar när den är klar.

Old Fashioned Oats-$2.33 per 42 oz
In – Season Berries-87 oz per 1 kg jordgubbar (kolla för att se vilken bär som har prissättning under säsongen. Denna prissättning är baserad på min livsmedelsbutik i maj månad)
honung -$3.18 för 8 oz (lokal)
kanel – Pantry häftklammer. Kontrollera dollar store för ett bra pris på denna viktiga skafferi krydda.

Total Ingrediens kostnad: $6.37
Total kostnad per portion: $1.06

ägg och Avokado Toast

du kan steka, scramble, hård eller mjuk koka ditt ägg för denna snabba frukostbit. Jag gillar personligen ett hackat hårdkokt ägg. Det är ganska grundläggande. En fjärdedel av en mogen avokado (det är 1/2 av 1/2) spridda över en rostat bit fullkornsbröd. Toppa sedan med två ägg efter eget val och tillsätt lite salt och peppar för en spark. Lägg till en skiva tomat för att göra den mer intressant, men den behöver verkligen inte den.

fullkornsbröd – $1.48 per limpa
Avocado – 68 kg vardera (försök att få dem under säsongen, speciellt om du befinner dig i ett varmare klimat och bor närmare där grödan odlas).
ägg – $1.98 per dussin (priset på ägg kommer att skifta enligt försörjningskrav samt dina egna äggpreferenser).

Total Ingrediens kostnad: $4.14
Total kostnad per portion: $1.03 per portion

frukt & Kale Smoothie

en snabb, uppfriskande morgondrink som kan kombineras med en fruktig träning eller proteinpulver för extra fördelar, men jag gillar det också på egen hand. Jag svär, det smakar inte som din gräsmatta. Men om smaken av grönkål är för stark, ersätt med färsk spenat.

Puree ett lager av grönkål i en mixer med en kopp kallt vatten och släng sedan i en spruta citronsaft och en handfull frusen frukt. Du kan också kasta i en banan, avokado eller isbitar om du vill ha en tjockare konsistens. Smoothies är att föredra för mig framför juicing eftersom de inte kräver speciella och besvärliga apparater och behåller all vegetabilisk fiber.

Kale – $0.98 ett gäng
fryst frukt – $.1.19 per 12 oz (kolla efter det lägsta priset som finns tillgängligt för dina önskemål)
citronsaft-88 kg per 4 oz flaska (lite går långt)

Total Ingrediens kostnad: $3.05
Total kostnad per portion: 61 kg per 8 oz glas

Chard och Basilika äggröra

Chard är en stor glädje av vår och sommar. Den har en lätt smak och köttig konsistens matchad med utmärkta näringsämnen. Hacka upp löv av en stjälk och kassera stammen eller kasta den i en smoothie (medan läckra och näringsrika stamens selleriliknande konsistens inte är lika aptitretande med en äggrätt.

sautera bladen med kryddor (jag rekommenderar vitlök och lökpulver) och tillsätt ägg i pannan för att scramble. Toppa med salt och peppar och några blad av basilika (som du borde växa eftersom det är billigt och dumt lätt så länge du har ett soligt fönster eller uteplats).

schweizisk Chard – $2.48 per gäng.
ägg – $1.98 per dussin (priset på ägg kommer att skifta enligt försörjningskrav samt dina egna äggpreferenser)
basilika – $1.98 per gäng (odla din egen för bästa besparingar. För att förhindra att basilikan vissnar, placera stjälkarna i ett glas vatten och lägg en kvarts storlek ziplockpåse över basilikan. Förvaras i kylskåp.

Total Ingrediens kostnad: $6.44
Total kostnad per portion: $1.28

russin kli
Serverar 8

russin kli från märken som Post och Kellogs är bekant, men det laddas också med tillsatt socker. Det här är galet för mig, eftersom russin är tillräckligt söta på egen hand!

Gör din egen här med ett 3: 1-förhållande av sockerfria kliflingor till russin och tillsätt mjölk. Du kan göra dem i skålen eller sätta ihop en behållare (som jag tycker är bekvämare). Valet av mjölk är upp till dig, men jag äter detta med 2% ekologisk mjölk. Använd ca 1/4 -1/2 kopp per skål för att hålla kalorierna nere.

Kellogg ’ s All-Bran Flakes – $3.27 per låda (billigare om du kan hitta off brand)
russin – $2.78 per 20 oz
2% ekologisk mjölk – $2.98 per 1/2 gallon

Total Ingrediens kostnad: $9.03
Total kostnad per portion: $1.12

enkel frukost Taco

Tortillas (både mjöl och majs) är i allmänhet smuts billigt, men du kan öka dessa kostnadsbesparingar genom att göra din egen! De är en av de enklaste brödprodukterna att göra. Vi gör satser och fryser degbollarna för snabba, färska tortillor varje Taco-natt. För denna fyllning frukost, stek bacon (eller korv), scramble några ägg och toppa med lite strimlad ost och någon varm sås du gillar. För att öka grönsaksintaget, tillsätt spenat, chard och några sauterade lökar.

små mjöl Tortilla-88 Audrey pe
ägg – $1,98 per dussin
Bacon – $3,18 per 12 oz (använd kuponger och handla butiksmärken till bästa pris. Du kan också ersätta låg kostnad korv för bacon)
mexikansk blandning strimlad ost – $2.50 per 8 oz

Total Ingrediens kostnad: $8.54
kostnad per Taco: 85 kg

LUNCH

kyckling ris & Broccoli

den här är lika grundläggande som den är utsökt, och en favorit hos mina fitness-kunniga vänner. Kasta frusen broccoli med förkokt (förkokt av dig för att få mest kostnadsbesparingar) hackad kycklingbröst och tillsätt en halv kopp kokt ris. Det gör en utmärkt och hälsosam mikrovågsmåltid som håller dig full och fokuserad på jobbet.
förkokt grillat kycklingbröst – $4.49 per 12 oz (butiksförsäljning och butiksmärken om du inte ska laga det själv) använder vi vår kock
brunt ris – $1.12 per 2 lbs
frysta Broccoli Kronor – $3.48 per 40 oz (definitivt investera i de större påsarna)

Total Ingrediens kostnad: $9.09
Total kostnad per portion: 90 ac/C

Berry spenat sallad
gör 4 portioner

ingenting är fräschare än en spenatsallad. Att köpa större spenatbunkar kommer att slå priset på säckad babyspenat. Använd vad säsongsbetonad bär eller ens citrus och stenfrukt är i säsong. Topp med din favorit dressing som du håller till hands som en häftklammer. Tillsätt lite ost eller till och med lite hackad kyckling, bönor eller nötter för att öka proteinet till lite extra kostnad. Men denna sallad är snabb och uppfriskande på egen hand.

färsk spenat (2)-$1.48 per gäng (att köpa ett nytt gäng är i allmänhet billigare än att köpa boxed eller bagged baby spenat)
In-Season Berries -87 megapixlar per 1 lbs jordgubbar (kolla för att se vilken bär som har prissättning under säsongen. Denna prissättning är baserad på min livsmedelsbutik i maj månad)
tomat –
salladsdressing – stapel

Total Ingrediens Kostnad: 10.45
Total kostnad per portion: $2.61

Lätt kyckling & vegetabiliska Wraps

jag älskar dessa wraps. De är välsmakande och tillfredsställande, och proteinet kommer att hålla dig full till kvällsmat. Smörj bara 1/4 av en mogen avokado över en tortilla, stapla på några långa hackade morötter och gröna. Topp med kyckling anbud, linda och gå. Tillsätt lite salt, peppar eller till och med Syracha för en spark. För ett vegetariskt alternativ, ersätt kycklingen med svarta eller garbanzo bönor till en ännu lägre kostnad. Detta gör ca 4 med avokado, 10 utan.

förkokta grillade kycklinganbud – $4.49 per 12 oz (butiksförsäljning och butiksmärken om du inte ska laga det själv.)
morot – 78 kg per pund
avokado -58 kg-varje (en 1/4 behövs per portion)
schweizisk Chard – $2,48 per gäng (rekommenderar starkt att odla din egen, perfekt för behållare)
Tortilla – 88 kg-per förpackning med 10 (eller gör din egen)

Total Ingrediens kostnad: $9,21
Total kostnad per portion: $2.30

Pasta med sommargrönsaker
gör 4 portioner

detta är en enkel måltid som är perfekt för en sommarnatt. Koka bara pastaen, Tina ärtorna och morötterna och laga lite hackad vitlök i olivolja tills den är doftande. Kasta med olivolja och citronsaft med salt och peppar efter smak. Du kan lägga till hackad kyckling, bacon eller skaldjur för att göra det mer hjärtligt. Men det kommer att driva upp kostnaden.

frysta ärtor & morötter – $1.18 per 16oz (butiksmärken har de bästa priserna)
vitlök – 50 kg per glödlampa (vitlök ska vara en häftklammer. Det har för många fantastiska användningsområden att inte hålla det hela tiden!)
olivolja-häftklammer
citronsaft -67 kg per citron
Penne Pasta – 82 kg per 16 oz
strimlad parmesanost –$2,50 per 6 oz väska (försök att undvika pulveriserade saker om du kan. Leta efter erbjudanden på block eller påsar med strimlad ost)

Total Ingrediens kostnad: $6.29
Total kostnad per portion: $1.57

kyckling sallad
gör 3 portioner

en cool kyckling sallad smörgås fyller och friska. Blanda konserverad kyckling tillsammans med några matskedar relish och mayo och två hackade selleri stjälkar. Sprid över ett fullkornsbröd och toppa med några romaine salladsblad.

konserverad hackad kyckling – $1.25 per 5oz kan
majonnäs – $1.94 per 30 oz burk
Njut av – 98 kg
selleri – 88 kg
Romaine sallad – 98 kg
fullkornsbröd – $2.98

Total Ingrediens kostnad: $6.78
Total kostnad per portion: $2.26

Snacks

nötter & Choklad Chips
gör 24 portioner

jordnötter är definitivt de billigaste” nötterna ” du kan få. Men om du kan hitta en hel del på mandel, valnötter eller pekannötter, Ta gärna tag i dem. Ät inte för mycket vid sittande. Medan nötter och mörk choklad är näringsrika, är de höga kalorier. En handfull borde fylla dig snyggt.

jordnötter -1,98 per 16 oz flaska
halvsöta chokladbitar-$2.16 per 12 oz väska

Total Ingredienskostnad: $4.14
Total kostnad per portion: 17 oz

Crudite och hummus
gör 7 portioner

hemlagad hummus är smuts billigt jämfört med dess färdiga motsvarighet i butiken. I en matberedare eller kraftfull mixer, kombinera en burk garbanzo bönor (töm och rengör först) med en matsked vitlökspulver och saften av en citron (ca 1/4 kopp). Puree tills det är smidigt. Tillsätt lite vatten om strukturen är kornig. Du kan toppa med extra kryddor efter smak och lite olivolja.

Garbanzo Beans -58 kg per 15 oz can
vitlökspulver – häftklammer
citronsaft-67 kg per citron
olivolja-häftklammer
morötter och selleri pinnar – $1.78 (Förbered dessa grönsakspinnar istället för att köpa förskurna för att hålla kostnaderna nere)

Total Ingrediens kostnad: $3.03
Total kostnad per portion: 43 kg

kubad ost och körsbärstomater
gör 4 portioner

När tomater är i säsong är det här den bästa tiden att njuta av den söta körsbärssorten. Både druvan eller den större runda körsbären är underbara. Ännu bättre, gå till en bondens marknad där de hemodlade tomaterna kommer att ha så mycket mer smak för vanligtvis ett bättre pris. För osten, köp ett block istället för ett paket med pre-cubed ost till ett bättre pris.

Cubed Cheddar och Colby ost – $3.42 per 16 oz block
körsbärstomater – $2.28 per paket

Total Ingrediens kostnad: $5.70
Total kostnad per portion: $1.42

rosmarin och vitlök tomat flatbread
gör 3 portioner

gör en deg med tre och en halv kopp allmjöl, en kopp vatten en matsked olivolja, en tesked salt och ett paket jäst. Hacka upp 1 matsked hackad rosmarin. Blanda tills det är väl kombinerat och knåda tills en jämn elastisk deg bildas (cirka 5 minuter). Täck degen i lite olivolja, täck med en handduk och låt den stiga på en varm plats i 1-2 timmar tills degen fördubblas i storlek.mjöl brädet och rulla ut i en cirkel. Täck med mer olivolja och toppa med slipad svartpeppar. Baka vid 425 grader i 15-22 minuter tills det är guldbrunt. Topp med hackade körsbärstomater. Tillsätt parmesan eller lite hackad basilika om du har den till hands och njut! Det går också bra med hummus (nästa recept!)

Rosemary – $2.99 – $3.99 (färska örter från snabbköpet kan vara dyr. Jag rekommenderar att odla din egen. De är en av de mest låga underhållsanläggningarna någonsin. Allvar. Stick dem bara i en kruka och vatten ibland.)
vitlökspulver-häftklammer
druv-eller körsbärstomater (under säsongen) – $2.28 1 pint
olivolja – häftklammer
all-Purpose mjöl -99 C/2lbs
jäst -96 C/3 förpackningar torr aktiv jäst (ca 7,5 tbs vardera)
Salt – häftklammer

Total Ingrediens kostnad: $7,22
total kostnad per portion: $2,40

Strawberry yoghurt med nötter
gör 8 portioner

om du är redo för det, gör din egen vanliga eller vaniljyoghurt med organisk helmjölk och lite yoghurtkultur. Det är mycket billigare och mer utsökt. Men din favorit butik varumärke yoghurt fungerar lika bra. Syftet här är att hålla sockerhalten som finns i de flesta kommersiella varumärken nere. Blanda bara en halv kopp vanlig yoghurt med en matsked av din föredragna sylt och toppa med skivade nötter eller granola.

vanlig grekisk yoghurt – $3.73 per 32 oz
jordgubbssylt – $1.97 per 18 oz
skivad mandel – $2.98 per 5 oz

Total Ingrediens kostnad: $8.68
Total kostnad per portion: $1.08

skinka& ost Roll-ups
gör 8 portioner

leta efter det bästa värdet för både kött och ost här. Butiksmärken kommer att vara din bästa vän, men kolla också erbjudanden och kontrollera enhetspriset. Ibland är det billigaste priset inte det bästa värdet. Dessa är bra med några körsbärstomater eller hackade grönsaker.

Deli skinka eller kalkon-2,48 per 12 0z
Deli ostskivor-2,50 per 10 oz

Total Ingrediens kostnad: $4,98
Total kostnad per portion: 62 kg

middag

Spicy Bean Burgers
gör 8 portioner

dessa bönburgare är mitt go-to meatless Monday recept. Dessa är läckra, hjärtliga och smakrika. Bara rehydrera och dränera bönorna och krossa dem alla tillsammans med ingredienserna. Smaka på blandningen innan du lägger till ägget för att vara säker på att det är kryddat efter eget tycke. Gör 8 patties och baka vid 375 grader i 8 minuter på varje sida. Jag har inkluderat några sidor du kan servera med dessa hamburgare plus priser för en fullständig, hälsosam, billig måltid!

torkade svarta bönor -$1.19 per lbs
Jalapeno peppar (under säsongen)-$0.05 per peppar
grön paprika (under säsongen)–$.50 per peppar
brödsmulor (häftklammer/gör din egen) – $0,92 per behållare
stora ägg – $0,16 per ägg
vitlökspulver (häftklammer)
kummin (häftklammer)
chilipulver (häftklammer)
Salt & peppar (häftklammer)
hamburgerbullar (gör din egen) – $0,88
sallad (under säsongen)-$0,98 per huvud
br > tomat (under säsongen) – $0.98lbs
Pickle skivor (gör din egen) – $1.33 per burk
Söt lök(häftklammer) – $0.88
kryddor (häftklammer)

Total Ingrediens kostnad: $7.87
Total kostnad per portion: $1.96

servera med
bakade sötpotatisfries – $0.98 Per lbs
sida sallad – $2.68 per påse
krutonger:$1.78 per portion väska
dressing(häftklammer)

total Ingrediens kostnad: $5.44
total kostnad per portion: $1.35

total måltid Ingrediens kostnad: $13.31
total måltid kostnad per portion: $3.32

Chicken Stir Fry
Serverar 6

Stir fry är den universella billiga måltiden, andra bara kanske till bönor och ris. Men till skillnad från bönor och ris har folk inte riktigt något emot att leva av en bra stek. De är bara så mångsidiga, fylliga och friska. Varje hälsosam och budgetmåltidsplan bör innehålla en stek natt. Den här är snabb och enkel. Om du behöver mata fler människor, bara laga mer ris!

hacka och koka upp ett eller två kycklingbröst kryddat med salt och svartpeppar. Koka en kopp okokt ris (eller använd en tryckkokare för snabbare matlagning) tills den är öm och fluffig och släng den i en wok med en liten mängd olja på medelhög till hög värme. Tillsätt kyckling och ett upptinat paket med grönsaker med grönsaker. Krydda med lök och vitlökspulver och sojasås. Knäcka ett eller två ägg och förvränga det snabbt i blandningen.

kycklingbröst – $3.00 – $4.00 (Priserna varierar beroende på förpackningsstorlek).
brunt ris-67 kg per 16 oz (ca 30 kg per okokt kopp)
fryst stek Grönsaksmedley – $1.78 per 16oz
ägg – 16 kg per ägg
sojasås – häftklammer
lökpulver – häftklammer

Total Ingrediens kostnad: $6.61
Total kostnad per portion: $1.10

kyckling Enchilada
serverar 3

en enkel publik – pleaser som barnen älskar. Lägg i ett lager tomatsås i en ugnssäker maträtt. Skaka kycklingbröstet och blanda med några matskedar tomatsås. Sprid kycklingen i tortillor, rulla tätt och rada upp dem i skålen. Sprid tomatsås över toppen tills den är täckt. Topp med ost och brödsmulor. Täck med folie och baka täckt i 15 minuter vid 425 grader och avtäckt i ytterligare 8 minuter.

strimlad kycklingbröst (2) – $3.00 – $4.00 (Priserna varierar beroende på förpackningsstorlek)
medelstor Tortilla – $2.14 per 10
tomatsås (3) burkar – $1.00
brödsmulor – $1.08 per 15 oz
strimlad ost-2.50 per 8 oz

Total Ingrediens kostnad: $10.72
Total kostnad per portion: $3.57

Turkiet Tacos
serverar 3 (2 tacos vardera)

varje vecka har vi en kalkon taco natt. Denna måltid packar allt för oss: låg kalori, tungt magert protein och goda gröna. Vi blandar vår egen taco krydda ur våra häftkryddor och höjer värmen genom att lägga till Poblano (och ibland kryddigare Serrano eller andra heta paprika) i vårt taco kött. Istället för att bara kasta isbergssallad föredrar vi en vårblandning av mer näringsrika bladgrönsaker (chard, spenat, röd sallad etc.).

Köp en påse och du kan använda den till en sallad senare (du kommer inte använda allt i detta recept). Att använda små tortillor hjälper till att hålla portionerna under kontroll och förlänga måltiden för att servera 3 istället för två. Toppa med strimlad ost, avokadotomat och gräddfil om du gillar det.

jordkalkon – $2,99 per 1 lb
litet mjöl Tortilla – 88 kg per 10
poblano peppar – 43 kg varje
vitlökspulver– häftklammer
lökpulver– häftklammer
chilipulver– häftklammer
kummin – häftklammer
Paprika – häftklammer
salladsblandning – $1,98 per 6oz
tomat – 89 ml per kg
liten avokado-0.68 varje (beroende på din plats)
Salsa – $1,72 per 160z
mexikansk blandning strimlad ost – $2,50 per 8 uns

Total Ingrediens kostnad: $9,57
Total kostnad per portion: $3,19

napolitanska Ragu
Serverar 8

som namnet föreslår, detta är måltid är ett klassiskt exempel på södra italienska Cucina Povera, fattig mans mat. Det upphör aldrig att förvåna mig att en del av den yummiest maten på planeten är historiskt billig. Denna ragu är proteinrik och är utformad för att använda billiga köttstycken. Ragu är en stor måltid, och som stek kan du förlänga den genom att lägga till mer pasta. Servera med en lätt sallad för att lägga till fler grönsaker och hålla näringsnivån uppe.

värm upp två matskedar olivolja på medelhög värme i en stor kruka. Hacka köttet grovt och brunt på alla sidor i potten. Krydda med lite salt och peppar och lägg åt sidan i en skål. Stek en hackad vitlök tills den är genomskinlig, tillsätt två burkar tärnade tomater, en burk tomatpasta utspädd i rött vin och resterande rött vin (cirka 3 koppar) i potten. Lägg tillbaka köttet och en massa rippad basilika. Rör ihop, sätt att simma, täck och koka i cirka två timmar tills köttet är ömt.

1 lb söt italiensk korv – $2.99 per lbs
Pork Spare Ribs -$3.24 per lbs
benfria nötkött revben – $4.99 per lbs
konserverad tärnad tomat – 46 kg per 14.5 oz kan
vitlök -88 kg per lbs
tomatpasta – 56 kg per 6oz kan
rött vin – $3.99 (hitta den billigaste flaskan du kan)
basilika – $1.98 per gäng (odla din egen för de bästa besparingarna. För att förhindra att basilikan vissnar, placera stjälkarna i ett glas vatten och lägg en kvarts storlek ziplockpåse över basilikan. Förvaras i kylskåp.
Penne Pasta – $1.28 per 16oz box (du behöver minst två för att mata åtta personer)

Total Ingrediens kostnad: $22.11
Total kostnad per portion: $2.76

Pan-Fried vit fisk med saut saured greener
Serverar 4

sik är ett ord för vanliga sorter av ljusstrukturerad fisk. Torsk, Tilapia, Pollock, hälleflundra är alla exempel, men deras priser varierar beroende på din plats, så se till att priskontroll. Receptets smak är beroende av kryddor som borde vara häftklamrar i ditt kryddskåp, så priserna ingår inte.

blanda kryddor efter smak i dina brödsmulor. Muddra fiskfileter i mjöl, ägg och brödsmulor och stek tills de är kokta i matolja. Fräs spenat och mangold tillsammans med kryddor som du väljer ( jag älskar dem med vitlök och lök)

fileter av sik – torsk – $6.00 per 16oz (1.50 per portion)
2 stora ägg – $0.16 per ägg
all-Purpose mjöl -99 oz per 2lbs
brödsmulor – $1.34 per 8oz
matolja – häftklammer
vitlökspulver – häftklammer
lökpulver – häftklammer
röd paprika flingor –stapel
Swiss chard – $2.48 per gäng (rekommenderar starkt att odla din egen, perfekt för behållare)
spenat -$1.48 per gäng (att köpa ett nytt gäng är i allmänhet billigare än att köpa boxad eller packad baby spenat)

Total Ingrediens kostnad: $ 11.28
Total kostnad per portion: $2.82

Hemlagad Pepperoni Pizza
Serverar 4

låt oss avsluta denna måltidsplan med något roligt. Pizza får en dålig wrap för att vara skräpmat. Men precis som ragu har den sina rötter som klassisk Cucina Povera. Människor har ätit och lever av pizza och flatbreads i flera år. När du gör dem själv kan du lägga till mer näringsrika ingredienser och minska överskott av natrium och fetter. Pepperoni pizza är en universell favorit, men du kan lägga till en massa näringsrika grönsaker till din paj. Och priset kan inte slås av Dominos eller Pizza Hut!

du behöver ingen speciell utrustning för att göra hemlagad pizza. Ett grundläggande bakplåt fungerar. En baksten kan förbättra kvaliteten på din skorpa, men hur som helst blir den utsökt. Blanda 3,5 koppar mjöl med 1 tsk salt, ett paket torr aktiv jäst (ca 2 msk) och 1 kopp varmt vatten. Här kan du lägga till andra smakämnen som vitlökspulver eller italienska kryddor.

knåda degen tills den är smidig och elastisk. Täck med plastfolie och låt stiga på en varm plats i 2-3 timmar tills den fördubblats i storlek. Rul degen i den form som passar din köksredskap (lång rektangel om du lagar mat på en bakplåt. Se till att dina köksredskap är belagda med olja eller majsmjöl för att förhindra att de fastnar. Täck med din sås och pålägg. Baka vid 400 grader i 18-25 minuter tills den har nått din önskade ”doneness”. Låt svalna 5 minuter och servera.

all-Purpose mjöl -99 C / 2lbs
jäst – 96 C / 3 förpackningar av torr aktiv jäst (ca 7.5 tbs vardera)
tomatsås-33 kubi per 8oz kan
strimlad mozzarellaost – $2.50 per oz väska
Pepperoni – $2.24 per 6oz paket

Total Ingrediens kostnad: $7.02
Total kostnad per portion: $1.75

gör allt arbete för dig

överväldigad än? Det är alltid mycket att ta in när du bara börjar. Men här är affären: i hjärtat av varje måltidsplan är en kock som gjorde sina måltider arbete för dem och deras familjer. Med andra ord: koka alltid vad du faktiskt kommer att äta.

du behöver inte ändra allt över natten. Börja enkelt genom att skriva ut en lista över vad du och din familj gillar att äta på restauranger. Använd interwebs för att hjälpa dig att konvertera icke-näringsrika måltider till friska med hälsosamma, billiga substitutioner. Experimentera och upptäck vad alla gillar. Ju mer du lagar mat hemma, desto lättare och roligare blir matlagningen hemma.

gren ut! Att hitta vad som fungerar för din familj är bra. Men precis som ditt kärleksliv måste du prova något nytt för att hålla det aptitretande.

håll det organiserat

ta det från mig, försök inte memorera din budgetmåltidsplan! Med de allra bästa avsikterna kommer du förmodligen att komma ihåg genom taco tisdag, glömma att tina kycklingen för kyckling enchiladas på onsdag och vara i sonic drive-thru senast torsdag. Som min man säger,”Baby, du måste skriva ner det”.

penna och papper fungerar bra för detta. Håll din veckovisa måltidsplan tillsammans med vilka matvaror du kan behöva (kolla nedan för min prov hälsosam budgetmåltidsplan för en stram budget) och håll den anteckningsboken någonstans där du enkelt kan hänvisa tillbaka.

ett annat mer bekvämt och digitalt alternativ är Google Sheets. Om du inte visste, detta är min favorit genom tiderna, gratis online verktyg där jag håller alla mina viktiga saker: kalkylblad galore för budgetar, mål och ja, måltidsplaner. Du behöver inte ens ett Gmail-konto för att komma igång med Google Sheets, och du kan komma åt det var som helst så länge du har en Internetanslutning och en webbläsare. Naturligtvis kan du använda alla kalkylprogram, inklusive tråkig Ole Microsoft excel!

nu i min familj behöver vi allt vi måste komma ihåg i våra ansikten hela tiden. Så det är därför vi använder en whiteboard som har middag för varje kväll som anges för veckan samt matvaror som vi behöver hämta. Den sitter på väggen i köket och uppdateras varje söndag, så ingen har en ursäkt för att inte fortsätta.

Jag kan inte heller rekommendera att organisera ingredienser nog! Att veta vad du lagar mat betyder inte att du är redo att laga mat när 5:00 pm kommer runt. Så efter rengöring från middagen, se till att ta ut vad du behöver för din nästa måltid.

om den är frusen, lägg den i kylskåpet för en lång avfrostning. Om det är producera, lägg den på en hylla i kylskåpet där du enkelt kan hitta den. Allvarligt, köa upp vad du behöver tar ungefär 5 minuter och det kommer att spara dig minst 20 minuter att gå runt i cirklar.

tidshantering

vad du ska laga är bara hälften av kampen för hälsosam måltidsplanering på en budget. Hur du ska laga det är lika viktigt. Din matlagningsmetod kommer att diktera så mycket och beror på hur mycket tid du har eller vill spendera på att göra detta.

min allmänna tumregel är rawer dina ingredienser, desto billigare blir de. Det betyder att du gissade det, lagar mat från början, och det kan sträcka sig från att arbeta med rått kött och okokt ris istället för fryst förkokt kött och ris i en frusen ångpåse, till att bokstavligen göra dina egna tortillor (som jag verkligen rekommenderar!)

Scratch matlagning är tidskrävande, särskilt när du först lär dig. Men utbildning är en investering som kommer att betala utdelning senare i sparade pengar. Men för de upptagna och arbetande mammor, pappor och hemkockar är det inte alltid ett alternativ att göra egna brödsmulor.

det finns fortfarande sätt runt tidsproblemet. Ett avgörande sätt är att göra framåt. Detta inkluderar att göra bröddeg och frysa den så att den kan tinas och användas vid behov.

en annan mycket populär Make-ahead metod använder crockpot ”dump” recept. Montera bara dina måltider i en gallon fryspåse och frys. På morgonen lägger du till de slutliga komponenterna som receptet kräver, (som vatten eller olja), ”dumpar” allt i en crockpot och ställer in den för att sakta laga mat hela dagen. Din middag är klar när du är redo att äta