visst kan du bygga starkare glutes med rörelser som back squats, deadlifts och kettlebell gungor kan vara kraftfulla glute massbyggnadsövningar, en dedikerad och ofta mer isolerad inställning till glute träning. För konkurrenskraftiga lyftare är starka glutes involverade i nästan varje sammansatt hiss — oavsett om det är att stabilisera kroppen, driva upp vikten eller låsa en skivstång.

i den här artikeln kommer vi att diskutera några av de bästa övningarna för glute massbyggnad och ge dig två provmassbyggande glute träningsprogram som hjälper dig att utveckla atletiska och estetiska glutes.

• fördelarna med Glute Training
• hur ofta ska du träna Glutes
• de bästa övningarna för att få massa i Glutes
• vem ska träna Glutes?
• Prov 2-dagars Glute Workout Mass Program
• prov 4-dagars Glute Workout Mass Program
• Vanliga frågor

fördelarna med Glute Training

nedan är några av de viktigaste fördelarna man kan förvänta sig när man tränar glutes och hur det kan relatera till förbättringar i allmän fitness och sport prestanda.

ökad total styrka och explosivitet

gluteus maximus är den största muskeln i kroppen och är främst ansvarig för höftförlängning. Denna gemensamma åtgärd är nyckeln till nästan varje styrka, kraft, träningsövning. Starka glutes kan öka huk, marklyftning och övergripande atletisk potential.

ökad knä — och höftstabilitet

gluteus medius och minimus — två muskler som utgör dina glutes-är viktiga för att stabilisera knäet i både stängda och öppna kedjerörelser, som att hoppa, springa, hoppa och gå. I grund och botten, om du gör ganska mycket vad som helst som involverar att flytta din kropp, är dina glutes sannolikt en primär spelare.

förbättrar atletisk kapacitet

glutes spelar en stor roll i mänsklig rörelse som att springa, sprinta och hoppa, samtidigt som du ökar din förmåga att producera kraftfull höftförlängning. Som idrottare finns det en tydlig fördel att träna glutes för att förbättra din sportprestanda, minska skaderisker och hjälpa dig att driva hårdare i gymmet.

hur ofta ska du träna Glutes?

att bestämma vilken träningsfrekvens och volymer som krävs för att öka glutestyrkan och hypertrofi kan vara knepigt, eftersom varje lyftare kommer att reagera på träning annorlunda. Med detta sagt kan allmänna riktlinjer införas för att se till att den metaboliska stressen som placeras på glutorna är tillräckligt hög samtidigt som den möjliggör tillräcklig muskelåterhämtning.

generellt sett kommer större muskelgrupper att ta längre återhämtningstider, eftersom den totala volymen och belastningen som görs för att framkalla en muskelbelastning och trötthet är högre. Glutes, medan inte en jätte muskelgrupp jämfört med rygg och ben, är tillräckligt stora för att hantera stora mängder belastning.

det är därför vi kan välja att träna glutes bara några gånger per vecka om du ska träna i högre volymer (åtta till 15 totala uppsättningar per session). Om du funderar på att träna glutes oftare (låt oss säga fyra gånger per vecka) kan du komma undan gör fyra till åtta uppsättningar per träningspass, ofta utan att placera överdriven stress på glutes.

nedan inkluderar vi två olika glute träning för massa. Den första är ett tvådagarsprogram per vecka med två till tre dagar mellan varje session. Sessioner inkluderar både sammansatta rörelser och isoleringsrörelser, både i högre volymer. Den andra träningsplanen är en fyra dagars rutin som har betydligt färre totala uppsättningar och volym per session än tvådagarsprogrammet, men motsvarar ungefär samma mängd totala veckovisa uppsättningar och volym.

de bästa övningarna för att få massa i Glutes

nedan är 15 av de bästa gluteövningarna som kan användas för att öka glutestorlek och styrka, med varje övning kategoriserad i en av tre grupper.

• den första är sammansatta övningar som placerar stora mängder excentrisk belastning på glutorna, vilket ofta orsakar stora mängder trötthet och fördröjd muskelsårighet.
• den andra gruppen innehåller stora mängder koncentriska fokuserade muskelkontraktioner och bör göras med fokus på frivilliga maximala muskelkontraktioner högst upp i varje övning.slutligen kan glute uthållighetsövningar (som kan göras före och efter sessioner) användas för att Primera sammansatta hissar i en uppvärmning eller gjort för att ”avsluta” glute-musklerna i högre rep/tid under spänningsbaserade uppsättningar.

Glute Mass-Building övningar (excentrisk betoning)

nedan finns fem sammansatta glute övningar som placerar hög excentrisk stress på glute musklerna, ökar muskelstyrkan och hypertrofi.

Back Squat

Back squats är en av de mest effektiva övningarna för att lägga till underkroppsmuskelmassa, till quadriceps och glutes. De är inte en isoleringsrörelse, men kan stimulera en stor mängd muskelmassa och kan vara en bra grund för glutebyggnad.

Front Squat

Front squats, som back squats, kan användas för att öka ben-och gluteutvecklingen. Medan dessa riktar sig mot mer av quadriceps, är rygg och glutes också viktiga muskler under rörelsen.

Bulgarian Split Squat

glutes är mycket aktiva i den bulgariska split squat, både i den excentriska fasen för höftstabilitet och kontroll, men också vid djupare intervall av höftflexion. Dessutom kan bredare splittringar också öka hamstring och glute engagemang.

Lunge

Lunges av alla slag kan göras för att öka ensidig gluteutveckling, styrka och öka höft / knästabilitet. Lunges som crossover lunges, reverse lunges och walking lunges ställer höga krav specifikt på glutes.

rumänska marklyft

rumänska marklyft är en glute och hamstring dominerande övning som kan användas som grund för bakre kedja (hamstrings, glutes och back) evopment. Detta kan också göras ensidigt för ökad muskelaktivering och utveckling.

Glute Mass-Building övningar (koncentrisk betoning)

nedan finns fyra övningar med hög tonvikt på toppkontraktioner i slutet av koncentrisk — eller lyftfasen, vilket kan öka gluteaktivering och övergripande utveckling.

Hip Thrust

Hip thrusts är bra för att framkalla toppmuskelkontraktioner som kan resultera i stora mängder metabolisk stress på muskeln. Dessutom är denna övning ett mycket isolerat tillvägagångssätt för glutträning och kan ofta göras med måttliga till stora mängder belastning eller ytterligare muskelskador.

kabeldrag genom

precis som höftkraften tillåter kabeldragningen en lyftare att maximalt dra ihop glutorna på toppen av varje rep, samtidigt som den har ökad tid under spänning eftersom kablarna ständigt applicerar ladda glutes och hamstrings.

Quadruped Bandad höftförlängning (eller med maskin)

quadruped bandad höftförlängning har visat sig vara en effektiv övning för att framkalla stora mängder gluteaktivering och kan göras med minimal belastning med band, manuellt motstånd eller vissa träningsmaskiner.

Glute Bridge

glute bridge kan göras ensidigt eller bilateralt och är ett utmärkt sätt att lägga till ökat rörelseområde och toppkontraktionsövningar till träningen. Denna övning kan också hjälpa till att ta itu med eventuella muskelobalanser eller höftinstabilitet som också kan begränsa övergripande gluteutveckling och hälsa.

Glute Endurance Exercises

nedan finns fem övningar med hög tonvikt på toppkontraktioner i slutet av de koncentriska faserna, vilket kan öka gluteaktivering och uthållighet.

Banded Clam Shell

dessa kan göras med miniband eller utan belastning, och görs för att rikta in de mindre glutemusklerna som är ansvariga för höftabduktion och stabilitet. Dessutom kan detta göras i högre volymer för att öka glute uthållighet och avsluta en glute träningspass.

Banded ”Pump” Squat

Banded pump squats ökar tiden under spänning av glutes, och kan göras genom att huka under parallellt och komma upp bara några inches förbi parallellt. Detta begränsade rörelseområde, gjort i höga volymer (repetitioner), non-stop, kan öka metabolisk skada och trötthet på glutorna och öka muskelhypertrofi, särskilt i slutet av ett träningspass.

Banded Sumo Walk

Banded sumo promenader, som mini-band lateral / monster promenader kan öka glute aktivering och muskulär uthållighet. Genom att anta en bredare sumo-hållning kan du ytterligare isolera och attackera glutorna.

Straight-Leg Monster Walk

Straight leg monster walks riktar sig mot gluteus medius, en mindre aspekt av glute som ofta kan förbises. Genom att utföra monstervandringar med låsta knän tillåter du inte quadriceps att hjälpa till i rörelsen som kan utmana gluteutveckling och engagemang.

Side-liggande Banded Leg Raise

Side liggande banded leg höjningar/hissar är bra sätt att avsluta en glute träning eftersom de kräver små mängder av lastning och kan attackera glute i en tid under spänning basis. Dessutom ökar de glutens förmåga att flytta benen till bortförande, främja höftfunktionen och rörligheten.

vem ska träna Glutes?

glutes är den största muskeln i kroppen, och hjälpa till i nästan varje styrka rörelse, konkurrenskraftig hiss och rörelse mönster (löpning, promenader, hoppning, etc). Starka glutes hjälper också till att skydda knän, höfter och nedre delen av ryggen, vilket gör dem kritiska för atletisk prestanda, funktionell träning och daglig hälsa och fitness.

nedan kommer vi att diskutera vilka typer av individer kan dra nytta av utbildning glutes, och varför.

styrka och kraft idrottare

styrka och kraft idrottare använder glute utbildning pressar för att öka den totala styrkan, lägga kvalitet muskelmassa till glutes, och förbättra prestanda i rörelser som knäböj, marklyft och sport specifika hissar.

• Powerlifters: alla tre hissar använder glutes i viss kapacitet för höftförlängningsprestanda eller stabilitet (eller båda). Ökad glutestyrka kan också bidra till att skydda nedre delen av ryggen under marklyft och knäböj som i slutändan kan hålla en idrottsutbildning och minska skaderisker.
• Strongmen och Strongwomen: I likhet med powerlifters kan starka glutes hjälpa till i nästan varje hiss och evenemang i strongman sports. Ökad glute styrka och utveckling kan också öka prestanda och säkerhet i lastade bär, släde drar, och mer.
• Weightlifters: Olympiska tyngdlyftare kan använda glute direct training för att öka positionell styrka, förbättra övergripande styrka och förbättra Rygghälsan på samma sätt som powerlifting och strongman idrottare. Träning i hela rörelseområdet under squats, split squats, RDL och good mornings är ett bra ställe att börja.

funktionella Fitness idrottare

funktionella fitness idrottare kan dra nytta av att öka glute styrka och aktivering ungefär som styrka och makt idrottare, men de kan också använda nyfunna prestandaökning till bränsle hoppning, löpning, cykling och andra former av fitness och rörelse. Starka glutes kan öka körhastigheter, hoppa prestanda och skada resisslent (nedre rygg, knän och höft).

allmän befolkning

starkare glutes motsvarar inte bara större hissar i gymmet (men detta är definitivt en fördel för den allmänna befolkningen). Starka och utvecklade glutes kan förbättra prestanda i vardagliga aktiviteter som promenader, vandring, löpning och trappor. Dessutom bidrar starka glutes till att öka knästabiliteten och hälsan i ryggen, vilket är två vanliga problem som plågar vardagliga människor. Slutligen kan starka glutes förbättra hållning och minska nedre ryggproblem som härrör från dålig hållning, gång och stillasittande livsstil.

prov två dagars Glute Workout Mass Program

nedan är en tvådagars glute workout program för att bygga glute muskler och styrka. Observera att detta program betonar sammansatta hissar med en högre excentrisk komponent och mer koncentriska/kontraktionsbaserade övningar i samma session, ofta i högre volymer. På grund av de högre volymerna kan muskelsårighet vara högre, så att ta en till två vilodagar mellan sessionerna är nyckeln.

dag ett

• Quadruped Bandad höftförlängning: 3 uppsättningar med 10 reps per ben
• back Squat (under parallell): 4 uppsättningar med 8-12 reps
• rumänska marklyft: 4 uppsättningar av 8-12 reps
• Single-Leg förhöjda Glute Bridge: 3 uppsättningar av 10-12 reps

dag två

• Banded Sumo Walk: 3 uppsättningar av 10 reps per ben
• bulgariska Split Squat: 4 uppsättningar av 8-12 reps per ben
• skivstång höft dragkraft: 4 uppsättningar av 12-15 reps
• sida liggande bandad ben höjning: 3 uppsättningar av 15-20 reps per ben

prov fyra dagars glute workout mass program

nedan är en fyra dagars glute träningsprogram för att bygga massa och styrka. Observera att detta program betonar många av samma sammansatta hissar som ovanstående program, men den dagliga träningsvolymen är betydligt lägre, vilket gör att musklerna kan återhämta sig snabbare mellan sessionerna och därmed tillåta höga träningsfrekvenser och utan tvekan mer kvalitetsarbetssatser.

dag ett

• Quadruped Bandad höftförlängning: 2 uppsättningar med 10 reps per ben
• back Squat (under parallell): 4 uppsättningar med 8-12 reps
• enda ben förhöjd Glute Bridge: 2 uppsättningar av 10-12 reps

dag två

• skivstång höft dragkraft: 4 uppsättningar av 12-15 reps
• sida liggande Bandad benhöjning: 4 uppsättningar av 12-15 reps per ben

dag tre

• främre knäböj: 4 uppsättningar av 8-10 reps
• bandad mussla skal: 4 uppsättningar av 15 reps per ben

dag fyra

• bulgariska Split Squat: 4 uppsättningar av 8-10 reps per ben
• kabel dra igenom: 3 uppsättningar av 8-10 reps (tunga)
• Banded ”Pump” Squat: 3 uppsättningar av 45-60 sekunder (sikta på 30+ repetitioner)

Vanliga frågor

utvalda bilder: UfaBizPhoto /