lider av ömma, smärtsamma knän? Prova dessa lugnande yogaställningar för att stärka knäna och smälta bort smärta.

om du lider av knäsmärta är du inte ensam. Det har skett en ökning av ”slitage” ledproblem och knäbytesoperationer ökar (1). Vanliga orsaker till knäsmärta inkluderar övervikt på knäna och användning av felaktig teknik under träning. Med dessa yogaställningar kan du hjälpa till att förhindra knäskador när du reparerar nuvarande skador.yogaställningarna som visas nedan kan hjälpa till att sträcka och stärka musklerna som omger knäna, vilket förhindrar att snäva muskler förvärrar ledvärk. De hjälper också till att stärka de omgivande musklerna, vilket ger nödvändig stabilitet.

lider av ont i nacke, rygg och axlar? Få vår mobilitetsguide för att lindra smärta och ömhet.
få gratis Mobilitetsguide för att fixa din smärta idag!

en annan bonus: en konsekvent yogapraxis kan hjälpa dig att gå ner i vikt, vilket minskar det dagliga trycket som appliceras på knäna!

prova dessa 11 yogaställningar som fungerar de omgivande musklerna för smärtlindring i knäet.

korsad fotled framåtvikt

denna yogaposition hjälper till att sträcka tensor fascia latae (TFL), gluteus medius och hamstringarna, vilket lindrar spänningen på IT-bandet och knäna.

1. börja stå. Korsa din högra fotled framför vänster och håll dina rosa tår så nära varandra som möjligt. Håll en mikroböjning i båda knäna.
2. engagera din abs och andas sedan ut när du viker framåt med en platt rygg. Ställ fingertopparna på mattan eller på ett yogablock.
3. gå händerna över till höger om din matta och tryck försiktigt dina höfter åt vänster för att känna en sträcka på utsidan av vänster höft, lår och hamstrings. Håll i åtta långsamma andetag, gå sedan händerna tillbaka till mitten och stå långsamt upp. Byt sida.

Sphinx Pose Quad Stretch

denna pose sträcker snäva höftböjare och quadriceps, vilket lindrar spänningen på knäna.

1. börja med att ligga ner på magen. Stötta dig upp på dina underarmar och engagera din abs.
2. Vrid din vänstra underarm för att peka dina vänstra fingrar mot mattans övre högra kant. Böj ditt högra knä och nå din högra arm tillbaka för att fånga insidan av din högra fot.
3. Håll din abs engagerad när du försiktigt drar höger fot in mot glutes, känner en sträcka genom höger quadriceps. Håll i åtta andetag och släpp sedan försiktigt höger fot. Byt sida.

liggande hand-till-fotled Stretch

denna pose frigör snäva hamstrings, skyddar baksidan av knäleden.

1. börja med att ligga ner på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på mattan.
2. ta tag i din högra fotled med båda händerna. Räta ut högerbenet mot taket så att du känner en sträcka genom benets baksida.
3. räta ut ditt vänstra ben ner din matta med foten böjd och aktiv. Engagera din abs och håll i åtta andetag och byt sedan sidor.

liggande Figur 4

denna pose öppnar höfterna, glutes, TFL och det band för att minska spänningen på knäna.

1. börja med att ligga ner på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på mattan.
2. korsa din högra fotled över din vänstra lår. Böj båda fötterna för att skydda knäleden och engagera din abs.
3. lyft din vänstra fot upp från mattan och interlace händerna bakom vänster lår. Håll huvudet och axlarna nere och håll i åtta andetag. Byt sida.

roterad framåtvikt

denna sträcka hjälper till att öppna upp TFL, gluteus medius och hamstrings. Vridningsrörelsen bidrar också till att öka matsmältningen, vilket hjälper till med viktminskning.

1. börja med fötterna bredare än höftbredden.
2. andas ut och, med en platt rygg, vik framåt.
3. placera din högra handflata på mattan. Böj ditt högra knä något och håll ditt vänstra ben rakt.
4. andas in och lyft din vänstra arm högt och vrid genom bröstet.
5. Känn en sträcka genom din yttre vänstra höft och lår. Håll i åtta andetag och sänk sedan ner vänster hand. Byt sida.

Horse Pose

denna pose stärker quadriceps, hamstrings, glutes och core – ger stabilitet till knäleden. Det bygger också inre värme för att påskynda ämnesomsättningen och stöd i viktminskning.

1. börja stå upp med fötterna breda ut. Vänd tårna ut i 45 graders vinklar. Ta med handflatorna i hjärtat och engagera din abs.
2. på andas ut, sätt dina höfter tillbaka och ner som om du sitter i en stol. Håll bröstet lyft och pressa ihop axelbladen. Se till att hålla knäna i linje med tårna.
3. håll i åtta andetag och stå sedan upp på en inandning för att släppa.

Baddha Konasana

denna ställning lindrar spänningar i höfterna, glutes, TfL och quadriceps.

1. börja sitta på din matta. Ta ihop fotsulorna i en fjäril och låt knäna falla ut brett. Ta dina klackar närmare kroppen för en djupare höftsträcka.
2. lägg händerna på din matta framför dig och andas in för att hitta en lång ryggrad.
3. Håll dina sittande ben rotade, andas ut för att gå ut händerna längre och arbeta underarmarna mot marken. Du bör känna en frisättning genom höfterna, låren och nedre delen av ryggen. Håll i åtta andetag.

Tree Pose

denna balanseringsposition hjälper till att stärka stabiliserande muskler runt knä, fotled och höfter.

1. börja stå med fötterna ihop. Placera handflatorna framför ditt hjärta och engagera din mage. Håll blicken på en, orörlig punkt.
2. flytta din vikt på din vänstra fot och välj långsamt din högra fot upp från mattan. Placera din högra fot på insidan av din vänstra kalv.
3. tillbaka händerna till hjärtat centrum. Stå högt med magen förlovad och håll i åtta andetag och släpp sedan långsamt. Byt sida.

Bridge Pose

denna pose stärker quadriceps och hamstrings, vilket ger styrka och stabilitet till knäna.

1. börja ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet.
2. placera armarna ner vid sidorna med handflatorna nedåt. Gå dina klackar tillbaka mot fingrarna så att dina anklar ligger under knäna. Engagera din abs.
3. Tryck in i handflatorna och andas in för att lyfta höfterna upp mot taket. Engagera dina glutes för att skydda dina knän. Håll i åtta andetag.

Happy Baby

denna pose öppnar upp snäva höftböjare, hamstrings, quadriceps och TFL.

1. börja ligga på ryggen.
2. böj knäna och dra dem i bröstet, böj dina fötter. Ta tag i ytterkanterna på dina fötter, anklar eller lår, med knäna på ytterkanterna.
3. engagera din abs och tryck fast ditt sakrum ner i mattan. Sparka försiktigt benen i armarna för att känna en sträcka i ljumsken. Du kan rocka långsamt sida vid sida för att massera nedre delen av ryggen. Håll i åtta andetag och släpp sedan.

modifierad sidoplank

denna sidoplankvariation sträcker gluteus medius, TFL och IT-bandet samtidigt som kärnan, quadriceps och hamstrings stärks.

1. börja i en hög plankposition med axlarna staplade över handlederna och höfterna i linje med axlarna. Dra naveln upp och in mot ryggraden för att engagera din mage.
2. steg din vänstra fot om en fot bakom din vänstra handled. Snurra sedan till den rosa tåkanten på din högra fot.
3. stapla din vänstra höft över höger när du flyttar vikten på din högra handflata. Lyft upp din vänstra hand och placera den på din vänstra höft.
4. Vrid din vänstra fot för att peka framåt och lyft upp genom din vänstra höft. Du bör känna en sträcka genom höger höft och båda låren. Håll i åtta andetag och byt sedan sidor.

(din nästa träning: 7 lugnande Yoga poserar för ischias smärta)