de flesta av oss bryr oss inte särskilt om hur starka vi är, utan snarare hur starka vi ser ut. Även om våra ultimata mål innebär att sätta pounds på vår kropp snarare än att sätta pounds på skivstänger vi lyfter, ökad styrka bör också vara en högsta prioritet, eftersom starkare kan leda till större muskler.

ange 5-3-2-planen för INSANE STRENGTH

5-3-2-planen är ett enkelt 10-veckors program garanterat att göra dig starkare. I slutet av detta program förväntar du dig en ökning av styrkan på 225%. Det är en styrka på 25% över nio övningar för en total styrka på 225%. Siffrorna 5-3-2 representerar:

• antal uppsättningar utförda
• antal reps avslutade på varje uppsättning
• antal veckor tränade med det set/rep-schemat

så ser hela programmet ut så här:

• 5 veckor med 5 uppsättningar med 5 reps
• 3 veckor med 3 uppsättningar med 3 reps
• 2 veckor med 2 uppsättningar med 2 reps
• = totalsumma på 10 veckor

är du redo att bli starkare & större?

blir starkare nu innebär att när du återvänder till din normala träning, kommer du att använda mer vikt än tidigare, vilket placerar större överbelastning på musklerna för mer tillväxt. Ta bara en titt på de tjockaste och freakiest muskulösa kropparna på IFBB Pro League — etapper-män som Ronnie Coleman, Johnnie Jackson och Branch Warren, för att nämna några. Majoriteten av de mest massiva fysiker i bodybuilding har sina rötter i styrkelyft och det är ingen tillfällighet att dessa män sport muskler som verkligen är lika stark som de ser ut.

innan du börjar

för att mäta vinsterna som gjorts på 5-3-2-Planen, testa din två-rep max på var och en av de nio övningarna en vecka innan du startar programmet. Ha en spotter till hands för bänkpressar, knäböj och axelpressar.

• börja varje övning med två eller tre uppvärmningar av lättare vikt för 2-5 reps. gissa sedan vikten du sannolikt kan göra för två reps på den övningen.
• Om du har slutfört två reps enkelt, vila i tre till fyra minuter och försök igen med fem till 10 pund.
• Om du missade två-rep-märket, vila i fyra till fem minuter och upprepa med fem till 10 pund
• mindre vikt.
• en vecka efter att du har slutfört 5-3-2-Planen, testa din två-rep max.