Om du har en historia av självskada-även känd som icke-självmordssjälvskada (NSSI)—vet du att lusten att skada dig själv kan slå oanmäld eller som svar på vissa triggers. På grund av det är det alltid bra att ha alternativ till självskada och en verktygslåda med hanteringsmekanismer som du kan utnyttja för att hjälpa dig att motstå uppmaningen när den träffar. Det kan vara särskilt sant nu mitt i den nya koronaviruspandemin. Att hantera ångest, ensamhet, depression och känsla överväldigad är svårt i bästa fall, men dessutom kan all denna sociala isolering ha lämnat dig utan dina vanliga resurser och stödsystem precis när du behöver dem mest.

medan självskada bäst behandlas med hjälp av en professionell långsiktig, finns det några hanteringsmekanismer och alternativ till självskada som experter rekommenderar för att hjälpa dig att hantera intensiva uppmaningar i ögonblicket. Dessa mekanismer är ofta baserade på kognitiv beteendeterapi (CBT), som hjälper människor att omformulera sina tankar och handlingar, och dialektisk beteendeterapi (DBT), en form av CBT som är inriktad på nödtolerans och känslomässig reglering. Medan det inte finns något ”bästa” sätt att behandla självskadande terapi, är CBT och DBT grundpelare.

Här bad vi experter om några strategier att tänka på nästa gång du behöver dem. Som med alla råd om psykisk hälsa kommer inte alla tips att vara till hjälp för dig personligen, så reflektera och experimentera för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

först, förstå varför du engagerar dig i självskada.

människor självskada av några olika skäl, och att förstå din motivation och triggers kan hjälpa dig att välja de hanteringsstrategier från den här listan som är mest användbara för dig. ”Vi ser att när människor engagerar sig i självskada beskriver de i allmänhet att de känner en av två uppmaningar: antingen har de så mycket känslor att det är överväldigande och de skadar sig själv för att få en release, eller de känner ingenting, känslomässig domningar och i önskan att känna något kommer de att skada sig själv,” Nina Vasan, MD, MBA., klinisk biträdande professor i psykiatri vid Stanford School of Medicine, berättar själv. Dr Vasan är också grundare och verkställande direktör för brainstorm, Stanford Lab for Mental Health Innovation, där hon och hennes team ger konsultation till teknikföretag för att skapa resurser relaterade till självskada. (Som en heads up är jag också praktikant på Brainstorm.)

enligt EN 2014 undersökande studie av Canadian Psychiatry Association, andra skäl som människor själv skadar inkluderar att vilja straffa sig själva, skapa fysiska tecken på känslomässig nöd och att lindra ilska. Vad som än motiverar dig till självskada, kanske du upptäcker att du kan tillfredsställa en uppmaning på ett sätt som är mindre skadligt.

att förstå varför du engagerar dig i självskada innebär också att du lär dig att känna igen vilka känslor och situationer som kan utlösa uppmaningen så att du är bättre beredd att använda dina hanteringsmekanismer, enligt Mayo Clinic. På så sätt kan du göra en långsiktig plan för hur du ska hantera och fatta olika beslut i ögonblicket av nöd.

chock ditt system med något kallt.

”att känna en intensiv fysisk känsla kan distrahera dig från din känslomässiga nöd”, säger Dr.Vasan. ”Om du till exempel håller en isbit i handen och låter den sakta smälta med kroppsvärmen kan du känna dig lugn.”

För vissa uppfyller Sting och smärta av den iskalla förkylningen också uppmaningen till smärtan de söker genom självskada, men på ett mycket säkrare sätt. Oavsett om målet är att uppnå lugn, aktivera dina sinnen eller ge en känsla av smärta utan att orsaka dig själv verklig skada, kan andra kylaktiviteter som att ta en kall dusch, dricka kallt vatten och konsumera en cool mat (som något med mynta) vara till hjälp alternativ.

eller bli varm och mysig.

känslan av värme kan hjälpa dig att hålla dig lugn och jordad. ”När människor känner sig intensivt oroliga eller överväldigade kan deras kroppar visa tecken på det, oavsett om det är högre hjärtfrekvens eller blodtryck eller känslor av täthet i bröstet”, säger Gowri Aragam, MD, klinisk instruktör vid Harvard Medical School och psykiater vid Massachusetts General Hospital, säger själv. ”För vissa människor kan uppvärmning eller känsla innehålla fysiskt lugna kroppen ner släppa naturligt avslappnande kemikalier, vilket i sin tur hjälper dem att känna sig lugnare och mer i kontroll också.”

det finns många sätt att känna sig varm eller mysig. Du kanske vill ta en varm dusch, gosa i en filt, äta en skål med tröstande soppa, eller smutta på en kopp varmt te. Värmen kan till och med vara mer känslomässig än fysisk, som att krama ditt husdjur om det ger dig tröst.

lossa din kropp.

intensiva känslor kan leda till känslan av spänning som byggs upp i kroppen, så att lossa och flytta din kropp kan hjälpa. För att inte tala om, det kan ge distraktion och uppmuntra hälsosammare vanor. ”Att hjälpa mina patienter att hitta sitt eget säkra sätt att släppa eller hantera sina intensiva känslor för att förhindra självskadande beteenden är en naturlig del av läkningsprocessen,” Dr.Aragam. ”Det hjälper dem att må bättre om sig själva och hjälper till att minska skamkänslorna som ofta är förknippade med självskada.”

vanligtvis kan rörelse av kroppen innehålla saker som att gå en promenad, men beroende på din komfortnivå som tränar ute under pandemin, även på ett säkert, socialt distanserat sätt, kan du välja inomhusövning istället.

Om du behöver en plats att börja, så här tränar du hemma och gillar det faktiskt. Men kom ihåg att du inte behöver träna i traditionell mening—stretching, dans runt ditt rum eller vad som helst som fungerar för dig är alla solida alternativ.

släpp dina känslor med en annan åtgärd.

att ta ut dina känslor på andra föremål kan också vara ett bra sätt att fly från de skarpa och tunga känslorna du kan känna. ”Ofta hamnar självskadans handling som ett omedelbart sätt att släppa den spänningen i kroppen”, säger Dr.Aragam. ”Vårt mål i behandlingen är att … hitta hälsosammare sätt att släppa den spänningen och i sin tur må bättre utan den skadliga fysiska påverkan.”

som säkrare alternativ för att släppa denna spänning, Dr. Aragam rekommenderar saker som att förstöra pappersbitar, stansa ett mjukt föremål (som en kudde eller lera) eller högt slå krukor och kokkärl. Du kanske också tycker att det är bra att kanalisera dina känslor till något kreativt, som konst eller musik.

fokusera på din andning.

djupandning har inte bara flera fysiska fördelar (som att engagera ditt parasympatiska nervsystem för att hjälpa dig att slappna av fysiskt), men det kan också lugna dig mentalt. Att ta några sekunder att sakta ner och ta några djupa andetag kan ha en avgörande inverkan och hjälpa dig att fokusera lite mer på de kraftfulla känslor du kan uppleva, enligt Dr.Vasan.

hon rekommenderar också djup andning och guidad meditation som en långsiktig övning för att göra det mer användbart just nu. För nybörjare föreslår Dr. Vasan att ladda ner lugn och Headspace och prova de fria versionerna av båda i minst en vecka. Ju mer du tränar, desto lättare kan du lita på dessa verktyg när du verkligen behöver dem.

skriv dig igenom uppmaningen.

”att skriva några ord om hur känner eller bara allmänna tankar är till hjälp för självhantering”, berättar Rachel Hoffman, Ph.D., terapi på NYC-baserade mental health studio för kvinnor och icke-binära människor Real, berättar själv. ”Det gör det möjligt för kunder att bearbeta genom sina tankar och känslor.”

försök skriva ner vilken självskadande aktivitet du vill delta i istället för att agera på den. Eller uttrycka dina djupaste, innersta tankar för att få dem ur huvudet och på sidan. Du kan till och med bara rita, klottra eller skriva ner känslomässiga ord istället för att störa med hela meningar. Om det hjälper, rippa upp ditt papper efter att ha skrivit ner dina kampar.

å andra sidan kan det vara mer användbart att skriva ner saker som hjälper dig att känna motsatsen till vad du känner. Vad gör dig lycklig? Vad gör dig glad? Hoffman rekommenderar att du håller en tacksamhetsdagbok för att centrera dig i ögonblick av nöd, vare sig du lägger till den eller läser tidigare poster.

använd en app som är utformad för att hjälpa dig att hantera självskada.

Ibland är det svårt att komma ihåg hanteringsmekanismer och aktiviteter som hjälper dig. Lyckligtvis finns det mycket Gratis teknik där ute som hjälper dig att komma åt dem. Lugn skada är ett populärt alternativ på grund av dess breda utbud av uppmaningar och tankar baserade på vad du behöver när lusten till självskada uppstår, såsom komfort eller distraktion. På samma sätt uppmanar självläkning dig med alternativa aktiviteter (som att skriva på dig själv med en röd markör istället för att skada dig själv). Min glänsande sak, å andra sidan, ger distraktioner som roliga, söta eller spännande videor baserat på hur du betygsätter din nuvarande nöd.

Du kanske till och med kan hitta hjälp på webbplatser och appar som du redan använder varje dag. Till exempel lanserade Pinterest förra året en ny produkt utvecklad med Stanford Brainstorm som leder användare som söker efter självskadevillkor till hanteringsövningar som hjälper dem att lindra några av deras kamp.

det finns många alternativ där ute—välj en som du vibbar med av någon anledning och luta dig på den för support när du behöver ideer.

prata med en vän eller älskad.

i likhet med andra distraktionsbaserade hanteringsmekanismer på den här listan kan ibland nå ut till en vän bara för att prata vara vad du behöver för att komma ur ditt eget huvud tills trängseln passerar. Du behöver inte ens vara specifik om vad du går igenom; ibland kan distraktionen av slumpmässig konversation räcka.

medan du inte behöver prata med dem om dina känslor om du inte känner dig redo, berättar en betrodd vän vad du går igenom kan hjälpa dig att hantera dina uppmaningar till självskada också. Mayo Clinic rekommenderar till och med att utse en specifik älskad att vara den person du kontaktar när lusten till självskada uppstår. Dessutom kan det också vara ett kraftfullt första steg mot att söka professionell hjälp om du inte redan har gjort det.

”det viktigaste du kan göra själv är att be om hjälp när du behöver det,” Dr Vasan. ”Människor är där ute och vill hjälpa dig att bli bättre. Nå ut till en älskad som din bästa vän, partner eller förälder om dina oroande tankar.”

Anslut till en professionell resurs.

även om förslagen ovan kan vara ganska användbara för att hjälpa dig att hantera intensiva känslor, är de inte ett alternativ till professionell vård—särskilt om du känner dig osäker. ”Om dina tankar är mörka eller om du är orolig för din säkerhet, nå omedelbart ut till det medicinska samfundet”, säger Dr.Vasan. ”Ring din primärvårdsläkare, kontakta en psykiater eller terapeut eller anslut till en terapi hotline eller app.”

Även om du inte är i omedelbar kris är det värt att tänka på att ta itu med din historia av självskada med en professionell om du inte redan har gjort det. Att ha en professionell i ditt hörn kommer inte bara att utrusta dig med fler verktyg som dessa, men det kan också ge dig ett säkert utrymme att utforska dina känslor och upplevelser. Du borde inte behöva göra det ensam.

Om du funderar på att skada dig själv eller bara behöver någon att prata med just nu kan du få stöd genom att ringa National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-TALK (8255) eller genom att skicka hem till 741-741, Kristextraden. Och här är en lista över internationella självmordshjälplinjer om du är utanför USA.

relaterat:

• 7 sätt att hitta en faktiskt prisvärd terapeut
• 5 användbara saker att säga till en vän som Självskadar (och 3 för att undvika)
• 8 hanteringsstrategier från en psykiater som också är orolig och rädd